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Bodybuilding Puro bodybuilding, pochi fronzoli e molta ghisa.
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All the Truth Member
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Dopo HST che fare... -
30-01-2009, 12:41 PM
Dopo HST che fare...Ciao ragazzi, ricomincio da qui a chiedere i vostri ottimi consigli. Bene, sto ultimando il meso dedicato diciamo al ricondizionamento col metodo HST (devo eseguire gli ultimi due micro), e mi chiedevo cosa fare per il prossimo meso. Sono indeciso a riguardo, forse confuso nella schelta, massa o forza, split o fullbody, ... Voi cosa mi consigliate? Io propenderei con una scheda masosa, visto che ho ricominciato ad allenarmi a dicembre, poi tutta st'esigenza di incrementare forza ancora forse è presto. Poi, se forza deve essere, farei un semplice meso per incrementare la forza in assoluto che i massimali. Oppure potrei fare il POF per prendere confidenza con pesi maggiori, e nello stesso tempo acquisire un pò di elasticità. Che mi consigliate? |
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UncensoredModerator
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30-01-2009, 12:48 PM
dipende da tante cose...obiettivi a medio termine? sei in ipercaorica o ipo...presumo in iper ma hai già un idea di quando e se inizierai una ipo? che carichi hai di panca-stacco-squat e quante trazioni fai? che il pof dia elasticità ho i miei dubbi |
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All the Truth Member
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30-01-2009, 01:17 PM
Quote:
Il mio obbiettivo naturalmente è di mettere chili fino almeno a luglio, non sono uno patito per le definizioni e via dicorrendo...non ho intezione di definirmi le ossa Quindi vado per una ipercalorica, che magari definirò nell'apposita sessione del forum. Per quel che riguarda i carichi, non avendoli mai testati direttamente sull'1RM, di direi che più o meno sono risalenti a maggio 2008, panca ---> 90 kg stacco gf ---> 150 kg squat ---> 120 kg trazioni prone ---> +30 (direi un 12 reps con +12kg) Ovvio che un pò saranno calati, ma sono indicativi. |
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UncensoredModerator
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30-01-2009, 01:31 PM
allora non mi fisserei con definizioni di forza e massa almeno per un bel po'...semplicemente tira su. nel tuo caso i 5x5 sono tutti validi: poliquin, stone, starr ok anche per un periodo di accumulo seguito ad intensificazione tipo ciclo russo ma va benissimo anche qualcosa di più esteso magari partendo da un maxi volume |
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All the Truth Member
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30-01-2009, 02:13 PM
Quote:
Darò un occhio a i tre metodi 5x5 che hai elencato. Sul POF che mi dici? L'ho affrontato in passato, non mi sono trovato poi tanto male. |
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UncensoredModerator
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30-01-2009, 03:31 PM
Quote:
Il discorso è molto complesso ed è solo una mia opinione ben inteso. il pof funziona e sono daccordo...ma quanto è duraturo? nel senso: senza una buona base di forza, se stai 10 giorni senza toccare i pesi ti sgonfi? Con un 5x5 (che non è proprio forza pure, ma fai anche ipertrofia funzionale) metti sicuramente meno massa da specchio ma dura di più ed è un buon substrato sia che tu in seguito voglia lanciare i massimali facendo forza, o che tu voglia accorciarli facendo massa |
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All the Truth Member
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30-01-2009, 04:10 PM
Ok spike sei stato molto chiaro....dunque, io prendo spunto da uno di questi metodi di "forza" su questo articolo Articolo Olympian's News e su quello del 5x5 di Starr... metto giù qualcosa e facciamo le duvute considerazioni. Mi pare di aver letto anche alcuni articoli di francesco currò a tale proposito, e di aver trovato un file excel su starr dove ti imposta in base ai 5RM i carichi da utilizzare.... Bhe, vedo di postare qualcosa. |
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All the Truth Member
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01-02-2009, 01:14 AM
Dopo aver letto decine e decine di articoli e discussioni su questo forum, ho stilato una possibile scheda per il mio prossimo meso 5x5 alla Bill Starr. L'ho scritto pari pari per come è descritto da Starr, e ho preso ispirazione anche da quello credo eseguito da spike qualche tempo fa: giorno pesante (lunedì) a.SQUAT 5x5 ---> (@60/70/80/90/100% del 5RM) b.PANCA PIANA 5x5 c.REMATORE BB 5x5 giorno leggero (mercoledì) a.SQUAT 4x5 ---> (@60/70/75/80% del 5RM) b.MILITARY PRESS 4x5 c.STACCHI GF 4x5 giorno medio (venerdì) a.SQUAT 4x5, 1x3, 1x8 ---> (@60/70/80/90% del 5RM), (1x3@102.2% del 5RM, e cioè 5RM + 2.5%), (1x8@80% del 5RM) b.PANCA PIANA 4x5, 1x3, 1x8 c.REMATORE BB 4x5, 1x3, 1x8 Quindi MICRO DA 3 allenamenti settimanali. Domande.... 1. Ad ogni micro successivo, basta aumentare il 2,5% di carico sul 100% del 5RM? Cioè le triple del giorno medio, è il carico massimo del giorno pesante successivo? Oppure si incrementano i carichi da qualche altra parte? 2. Quanta durata ha il meso? 3. Ho intenzione di mettere dei complementari "ipertrofici" all'interno delle 3 sedute... farei nel giorno leggero addominali e rotatori. Per il giorno medio braccia (curl bb e french press) 3x8-10 o 5x5 fatica cumulativa, e per il giorno pesante potrei inserire dip e trazioni? |
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FIPL Moderator
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01-02-2009, 04:27 PM
io dopo l'hst vedo meglio un piccolo meso di intensificazione.... |
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(#10)
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All the Truth Member
Messaggi: 2,034
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Località: Verona
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01-02-2009, 08:46 PM
Quote:
E poi, leggendo questo post http://www.fituncensored.com/forums/...ficazione.html 5x5 e intensificazione non coincidono??? Anche perchè il mio 5x5 Starr non è propriamente forza. Per i complementari ipertrofici che vorrei aggiungere alla scheda che pensi? |
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(#11)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,499
Data registrazione: Jun 2005
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01-02-2009, 09:00 PM
L' Hst è un protocollo ibrido "mascherato" da una progressione che "tende" verso la forza(se non sbaglio nelle ultime settimane si arriva ad eseguire 5 reps con l' aggiunta di forzate,ossia una tecnica di alta intensita'). In sostanza l' Hst è un programma di ipertrofia connotato da richiami di forza intesa nell' accezione di intensificazione(secondo i "dettami" propri del bbing...). |
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
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01-02-2009, 10:43 PM
si infatti il 5x5 billstar o simili è un sistema di accumulo... considerando che hai usato l'hst come ricondizionamento penso ora dovresti fare un meso di "test" per tirare fuori le tue reali attuali potenzialità. e poi lavorare con quei riferimenti.... |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
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02-02-2009, 10:29 AM
Quote:
2. il meso ti dura quanto ti và starei comunque fra le 4 e le 6 settimane 3.ok per i complementari ma meglio un 3x8-10 che un 5x5 (su questi non alzare il carico). inverti i complementari del giorno pesante con quelli del giorno leggero parti con il carico di un 6rm invece del 5 non sono daccordo sul meso di intesificazione, a menon che non ci si riferisca a 2 settimane tanto per valutare i nuovi massimali. è vero che fare un BS dopo un HST a tonfo non hai fatto il punto della situazione, ma è così importante? Insomma non sta facendo uno sheiko e persino il BS in una situazione come la sua può essere inteso come un condizionamento alla tecnica e ai carichi pesanti kokito in ogni caso finito l'HST fatti una settimana di scarico |
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(#14)
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jun 2005
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02-02-2009, 10:39 AM
Il 5x5 è relativamente un meso di accumulo...Come detto sono ibridi,ossia rientrano nella categoria dei ragionamenti da "dipende"...Le prime settimane c' è buffer,ma nelle ultime si arriva ad usare la % reale per quel numero di reps...E cio' elimina una componente essenziale dell' accumulo ossia il margine,che assieme al volume è del concetto di accumulo una parte fondamentale...Un insieme elevato di ripetizioni,anche se fosse alto,non necessariamente è accumulo,proprio perchè è anche il rapporto buffer/intensita' che lo determina... Penso che vada bene il 5x5,in qualsiasi variante,post Hst,anzi lo trovo piuttosto adatto come transizione verso altri seguenti programmi. |
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(#15)
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
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02-02-2009, 02:43 PM
si io ragionavo considerando che è stato un ricondizionamento.... io farei 3-4 settimane a rip più basse con test finale... per me il meglio sarebbe questo... e poi partire con il 5x5... però nulla vieta di fare diversamente..... |
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