hip belt squat

[gunthergabbo]

che pensate di questo esercizio al posto dello squat per non caricare la schiena? evito davvero di caricare la colonna? si può arrivare ad usare un 90-100 kili di carico? che cinture si possono usare?

grazie per le risposte

[milo]

Ciao gunthergabbo,

Uso con successo l'esercizio di hip belt squat dal 2005, all'inizio come complementare o in alternanza allo squat con bilanciere e attualmente, dopo un infortunio alla schiena nel 2007, come unico esercizio principale per gli arti inferiori (anche se continuo ad allenare lo stacco).
All'inizio riuscivo a malapena ad usare il 50% del carico del back squat (in stile olimpico) ma in poco tempo sono arrivato fino all'80% culminando con una singola di 106 kg ad un peso corporeo di circa 74 kg (in quel periodo ho fatto una singola di front squat con 120 kg).

L'effetto diretto, sulle cosce-glutei-fianchi, e quello indiretto sullo squat è stato notevole. Inoltre, nel mio caso, posso allenarlo con frequenze e intensità che non riuscirei a sostenere nello squat tradizionale con il vantaggio di risparmiare la schiena.

Come scrissi alcuni anni fà, in un altro forum, ecco la descrizione di come eseguo questo esercizio:

"Serve una cintura per sovraccarico specifica, io uso quella specifica della ditta IronMind (in alternativa quella usata per i dip/chin) con l'accortezza di metterci sotto un grosso asciugamano per diminuire la pressione e il rischio di abrasioni all'inguine.

La cintura deve passare per i fianchi e i glutei, all'altezza dell'osso sacro ed appena sotto le creste iliache, assolutamente non deve essere messa sulla vita e sui tessuti molli dell'addome.

Per fare l'esercizio mi sono costruito una pedana a forma di U rovesciata alta 50 cm (http://img385.imageshack.us/img385/3...tsquat2pk7.jpg
e ImageShack - Image Hosting :: hipbeltsquat1kd8.jpg).
Nella parte anteriore della pedana appoggio un perno da carico nel quale inserisco i dischi di diametro uguale ed inferiore a 35 cm (questo mi consente una distanza tra i talloni di 40 cm).

Davanti alla cintura, nelle fettuccie che chiudono le due estremità, passo una catena che mi permette, tramite un moschettone, di agganciare il perno da carico. Mi metto con i piedi nei due lati della pedana nella loro posizione, e stacco il perno che si viene così a trovare nel vuoto in mezzo ai piedi.

In questo modo riesco ad eseguire l'esercizio senza reggermi con le mani, uso delle scarpe apposite da pesistica con un tacco di 2-3 cm, assicurandomi che il lavoro venga trasferito al 100% sugli arti inferiori. La cosa incredibile dell'hip belt squat è che non è possibile barare: o si sale o si rimane giù.

Mi assicuro sempre la stessa profondità di accosciata scendendo fino a sfiorare il pavimento con il perno, portandomi con le cosce al di sotto della linea parallela, faccio una breve pausa restando in tensione, e risalgo con decisione.

Ho notato che, arrivato ad usare carichi importanti, indirettamente lavora anche la muscolatura lombo-sacrale.
Infatti, quando i carichi si fanno impegnativi, il bacino tende ad essere retroverso (ruotato verso il basso-avanti) dalla trazione del peso, rischiando di perdere la curvatura fisiologica del tratto lombare.
Nel contrastare questa tendenza è necessaria una forte contrazione della muscolatura lombo-sacrale che viene quindi sollecitata in modo differente dallo squat con bilanciere.

Non so se questo meccanismo avvenga solo quando il perno da carico è agganciato sul davanti della cintura da sovraccarico come faccio io ma, sebbene apparentemente meno pericoloso dello curvare la schiena con un bilanciere sulle spalle, credo non sia salubre alterare le curvature fisiologiche della colonna vertebrale sotto carico.

Posso affermare che l'hip belt squat costituisce un'ottimo esercizio complementare allo squat ma può diventare anche una "pietra d'angolo" in un programma di allenamento con i pesi.

Un'avvertenza: assicuratevi che le pedane siano sufficientemente stabili e robuste".

Se cerchi altre fonti di ispirazione puoi leggere questo articolo sportivnypress.com
Cliccare su Strenght Training e poi: 3. A Device for Developing Leg Strength.

Chiedimi pure se vuoi altre informazioni.

[spike]

è pur sempre un accosciata, è più che un validissimo complementare, è vero che non si può barare, ed è anche vero che la zona lombo sacrale in parte lavora: d'altronde se si scende profondi (o comunque se si sa far bene l'esercizio) la catena cinetica posteriore lavora per forza e quando lavora il gluteo in un multiarticolare lavorano anche i femprali e glli erettori...ma di meno

questo è un vantaggio se si ha problemi alla schiena, ma ci sono anche dei contro:

quando fai squat normale il peso sulle spalle cade sui piedi...il bacino è così libero di sedersi indietro e di attivare la catena cinetica posteriore (stressando anche la schiena e dando la possibilità di barare, siamo daccordo) rendendo bilanciato il lavoro completo della coscia.
nell'hipbelt squat questo non si può fare perché se ti siedi indietro il peso non ricade più sulle piante dei piedi ma ti spinge indietro facendoti cappottare, quindi quando si scende si sposta per forza di cose le ginocchia in avanti. Ginocchia in avanti, mancanza di equilibrio nella contrazione fra coscia anteriore e coscia posteriore e chi ci rimette è il crociato anteriore...

quindi si cambia uno stress alla schiena con uno stress alle ginocchia: non muore nessuno, soprattutto con le dovute precauzioni, c'è gente che per entrambi gli esercizi va di quintali che è una meraviglia....solo che va ben tenuto presente

[gunthergabbo]

grazie per le delucidazioni..
(milo complimenti per la pedana!)

mi sembra dunque di capire che con l' hip belt evito di caricare la schiena(che è il mio fine) a scapito di un maggior carico sulle ginocchia(dico bene?)

un altra cosa:io per ragioni logistiche non credo di riuscire a crearmi una pedana altrettanto sicura; secondo voi è uguale usare un bilancere in questo modo http://www.onlinesports.com/images/gia-we321.jpg ovviamente tenendolo più alto in modo da avere un movimento più ampio oppure avere una pedana sarebbe la cosa migliore?

[spike]

ghunter quello dell'immagine è il figlio del mago casanova...in realtà finchè non lo provi non lo capisci ma ovviamente il peso si alza solo da una parte e la fune ti scorrerà andando ad un estremo mentre fai le ripetizioni, alla 2^ ripetizione devi già cambiare l'impostazione della spinta o più indietro o più in avanti....a seconda di dove si è mossa la fune

[milo]

Originariamente inviato da spike

...quando fai squat normale il peso sulle spalle cade sui piedi...il bacino è così libero di sedersi indietro e di attivare la catena cinetica posteriore (stressando anche la schiena e dando la possibilità di barare, siamo daccordo) rendendo bilanciato il lavoro completo della coscia.
nell'hipbelt squat questo non si può fare perché se ti siedi indietro il peso non ricade più sulle piante dei piedi ma ti spinge indietro facendoti cappottare, quindi quando si scende si sposta per forza di cose le ginocchia in avanti. Ginocchia in avanti, mancanza di equilibrio nella contrazione fra coscia anteriore e coscia posteriore e chi ci rimette è il crociato anteriore...

E' una questione che mi ha sempre fatto riflettere, tuttavia inclinando il busto in avanti, agganciando il peso solo anteriormente sulla cintura, tenendo una buona spaziatura tra i talloni e le punte dei piedi rivolte all'esterno e le ginocchia ben divaricate, non ho mai avuto problemi di ginocchia e, anche se a causa dello spazio ristretto dove mi alleno non mi posso riprendere, l'esecuzione non è poi così lontana dallo squat frontale con bilanciere.
Naturalmente la schiena e il cingolo scapolare non viene allenato e non ci si può aspettare un immediato incremento dello squat (front e/o back).

Per gunthergabbo:
In passato ho eseguito la versione con bilanciere usandone uno corto, e solo dopo aver accuratamente preso dei riferimenti ripetibili sul bilanciere per individuarne il giusto bilanciamento, tuttavia mi attaccavo con le mani ad una sbarra in modo che quando mi trovavo in piedi si trovasse all'altezza del mento.
L'esercizio è un insieme di squat e di trazione alla sbarra (squat-pull) e a causa del maggiore coinvolgimento muscolare è possibile usare un carico molto elevato (sono arrivato a usare oltre 180 kg sul bilanciere per 12 reps).

[Trokji]

Scusate se riapro questo post.. ma mi interesserebbe fare questo esercizio (dato che lo squat tradizionale è molto oneroso ed io sono un pessimo esecutore).
Come hai fatto a costruire la pedana? o ne esistono di già fatte (non negli usa)? hai aumentato lo squat tradizionale allenandolo così "indirettamente"? grazie

[milo]

Ciao Trokji, la pedana me la sono fatta costruire su misura da un fabbro, prima usavo due pedane in legno che tuttavia non mi davano sicurezza in termini di stabilità.

Non puoi aspettarti un incremento dello squat con bilanciere immediato, a meno che non continui ad allenare entrambi, visto che nell'hip belt squat la schiena si decondiziona per la mancanza di un carico sulle spalle.

Tuttavia nel mio caso, allenandomi negli esercizi di strappo e slancio, con l'hip belt squat sono stato capace di ripetere il mio massimale di squat con bilanciere senza averlo allenato per tre mesi.
Credo dipenda molto dalla tecnica di squat e dalla distribuzione del carico tra gli arti inferiori e la schiena nonchè da quello che costituisce l'anello debole dell'alzata.

Oggi sono più di due anni che non eseguo più lo squat con bilanciere e gli esercizi di strappo e slancio e trovo che le mie cosce vengano stimolate completamente dall'hip belt squat. Continuo ad eseguire una qualche variante dello stacco da terra per allenare la schiena prestando la massima attenzione alla forma di esecuzione.

[Trokji]

Approfotto della tua disponibilità per farti ulteriori domande.
Le tue cosce quanti cm misurano di circonferenza adesso?
La mia idea era di iniziare tra meno di 1 mese a fare il box squat (per imparare a fare lo squat wide correttamente) ed eseguire o squat normale solo 1 volta a sett o meno...
Vorrei provare il belt squat come secondo esercizio per gli arti inferiori (magari da vedere di alternare con lo squat frontale.. che comunque devo migliorare- attualmente non sono in grado di fare la presa olimpica ed uno ancora carichi irrisori).
Ho visto sul sito dell'ironmind c'è la foto di magnus che esegue il belt con i piedi su 2 dischi come rialzo, con una stance abbastanza larga.. secondo te quella è l'esecuzione corretta (immagino portando le anche indietro al massimo come nello squat.. giusto?)
hai avuto problemi di ginocchia o altro?

[milo]

Per risponderti mi sono appena misurato le cosce restando in piedi a gambe tese e rilassate, con i piedi distanziati quel tanto che basta affinchè le cosce non si tocchino internamente. Nel primo terzo superiore la dx è di 58,5 cm e la sx di 58. Se ti può interessare sono alto 175 cm, peso 74 kg, la circonferenza della caviglia è di 22,5 cm.

Io uso una stance tra i talloni di 40-45 cm tra la parte interna, se rileggi il mio posto del 06-02-2009 10:16 AM trovi una descrizione dettagliata.

Se porti le anche talmente indietro da permettere che il baricentro del carico vada oltre i talloni cadi.
Io uso una scarpa da pesistica (Adidas Ironwork II) e non ho mai avuto fastidio alle ginocchia.

[Trokji]

Un'akltra domanda.. il perno te l'ha fatto il fabbro? perché dall'ironmind non l'ho trovato.. (intendo il perno per inserire i pesi).
Quanto ti è costato costruire la pedana?

[milo]

Si il perno me l'ha costruito il fabbro, ne ho uno da 35 cm di lunghezza e l'attuale di 60 cm che mi permette un sovraccarico maggiore visto che devo usare anche dischi piccoli.

Non ricordo il prezzo della pedana, mi pare attorno ai 70 euro.

[Trokji]

ho trovato anche questo come alternativa

[4ndr34]

trooooppo precario!
se ti sbilanci un pò da una parte, ti si ribaltano i foratini sai dove arrivi?ti servirebbero 2 appoggi più stabili

[Trokji]

Certo.. parlavo dell'attrezzo non degli appoggi!
Mi dite comunque che ginocchiere sono quelle? le vedo simili agli strongman