skema progressione

Passion · **skema progressione -** 11-02-2009, 02:46 PM

ciao a tutti,

vorrei adottare per il prossimo mese, solo sugli esercizi Base per ogni gruppo, una progressione a livello forza. Per poi completare il w.o con 1/2 esercizi più in stile massa.

Voi come la impostereste un progressione ?

**spike** · 11-02-2009, 03:19 PM

te ne dico uno ma le possibilità sono tantissime

primo micro
4×3@80%

secondo micro
5×2@85%

terzo micro
6×1@90%

Passion · 12-02-2009, 05:36 PM

ti ringrazio...

se qualk1 ha qualke proposta...

perkè l'idea era quella di fare:

1esercizio: base da forza
2 e 3 es. massa/pompaggio.

**spike** · 12-02-2009, 05:38 PM

butta giù tu qualcosa e poi ci diamo uno sguardo...già sei partito con un'idea buona

Passion · 12-02-2009, 10:17 PM

ok..

3 allenamenti settimanali
A(petto-tricipiti)
B(dorso-bicipiti)
C(gambe-spalle)

ALLENAMENTO A:

Panca piana
Dips presa larga
Croci su inclinata

Panca stretta
Estensioni alla corda

ALLENAMENTO B:

Stacco da terra
Trazioni
Pulley

Curl Bilanciere
Curl alternato

ALLENAMENTO C:

Squat
Pressa
leg curl

Lento Avanti
alzate inverse
scrollate bilanciere.

come skema.
Sono ankora però indeciso.
Per esempio sui dips, che vorrei reinserire in w.o dopo un po che nn li faccio. E sullo skema da adottare a livello set/rep nei complementari, se il classico 6/8 o qualcosa di diverso. E ovviamente quello da forza sui base...

**spike** · 13-02-2009, 09:32 AM

ok come schema inizale ci siamo...io nel giorno che ha avuto 2 giorni per riposarsi, convenzionalmente il lunedì, ci metterei la schiena...poi le gambe e poi il petto...questo perché mi rifaccio al problema del pettorale che avevi postato in precedenza. Le gambe le metterei da sole...dividerei le spalle fra gli altri giorni. Sui dips se è un po' che non li fai parti con un'approccio ipertrofico e non farci subito forza

Passion · 13-02-2009, 05:19 PM

Ok ;-) e si il problema del petto! a cui sto faticosamente cercando di porre rimedio...
per quanto riguarda la forza, secondo te, ha piu senso fare una progressione, o fare uno skema più classico, non so, un ibrido 5.x5, piuttosto che piramidali a basse rep... o altro.. ?

**spike** · 05:30 PM

Quote:

Originariamente inviato da Passion

Ok ;-) e si il problema del petto! a cui sto faticosamente cercando di porre rimedio...
per quanto riguarda la forza, secondo te, ha piu senso fare una progressione, o fare uno skema più classico, non so, un ibrido 5.x5, piuttosto che piramidali a basse rep... o altro.. ?

dipende da dove vieni...per esempio, l'ultima mesociclo su panca e squat cosa hai fatto?

tanto che ci sei dimmi che carichi usi in squat (xquante rep), panca, military e stacco e quante trazioni fai

Passion · 14-02-2009, 02:41 PM

Squat x una serie di motivi è un po ke nn lo faccio...

x il resto stacco da terra, massimale attorno ai 110 - 112.
panca massimale poco sotto i 90.
military massimale attorno ai 65

sn valori calcolati da un proporzione rispetto ai cariki ultimamente usati su serie da 4 rep (90%1rm).

Cmq nell'ultimo periodo ho adottato sui fondamentali skemi piramidali, alternando un piramidale 8-6-4, ad un piramidale inverso 4-6-8. Sui complemetari me le giostravo a rep tra le 6 e le 10.

**spike** · 16-02-2009, 10:03 AM

allora un 5x5 per adesso è l'ideale...quanti giorni la settimana avresti intenzione di allenarti?

Passion · 19-02-2009, 10:47 PM

skusa il rit..ma ho da fare su questi gg

cmq, 3 x week...

graziee

**spike** · 20-02-2009, 10:30 AM

potresti provare un 5x5 alla poliquin in ABA solo in 2 esercizi

tipo A

Squat
Panca

B

Stacco
trazioni

se ti va puoi fare con 3 esercizi aggiungendo il rematoare all'A e il military al B...più complementari a piacere/esigenza

quando rallenti la progressione si cambia approccio come avevi intensione all'inizio

Passion · 21-02-2009, 06:05 PM

ok ! allora penso 1 po a buttar giù qualcosa su qusta falsa riga...e poi ci si aggiorna qui su qusto 3d... ;-) !!

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Passion One of Us Messaggi: 64 Data registrazione: Jul 2008	skema progressione - 11-02-2009, 02:46 PM skema progressione ciao a tutti, vorrei adottare per il prossimo mese, solo sugli esercizi Base per ogni gruppo, una progressione a livello forza. Per poi completare il w.o con 1/2 esercizi più in stile massa. Voi come la impostereste un progressione ?

	(#2)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	11-02-2009, 03:19 PM te ne dico uno ma le possibilità sono tantissime primo micro 4×3@80% secondo micro 5×2@85% terzo micro 6×1@90%

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Passion One of Us Messaggi: 64 Data registrazione: Jul 2008	12-02-2009, 05:36 PM ti ringrazio... se qualk1 ha qualke proposta... perkè l'idea era quella di fare: 1esercizio: base da forza 2 e 3 es. massa/pompaggio.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	12-02-2009, 05:38 PM butta giù tu qualcosa e poi ci diamo uno sguardo...già sei partito con un'idea buona

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Passion One of Us Messaggi: 64 Data registrazione: Jul 2008	12-02-2009, 10:17 PM ok.. 3 allenamenti settimanali A(petto-tricipiti) B(dorso-bicipiti) C(gambe-spalle) ALLENAMENTO A: Panca piana Dips presa larga Croci su inclinata Panca stretta Estensioni alla corda ALLENAMENTO B: Stacco da terra Trazioni Pulley Curl Bilanciere Curl alternato ALLENAMENTO C: Squat Pressa leg curl Lento Avanti alzate inverse scrollate bilanciere. come skema. Sono ankora però indeciso. Per esempio sui dips, che vorrei reinserire in w.o dopo un po che nn li faccio. E sullo skema da adottare a livello set/rep nei complementari, se il classico 6/8 o qualcosa di diverso. E ovviamente quello da forza sui base...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	13-02-2009, 09:32 AM ok come schema inizale ci siamo...io nel giorno che ha avuto 2 giorni per riposarsi, convenzionalmente il lunedì, ci metterei la schiena...poi le gambe e poi il petto...questo perché mi rifaccio al problema del pettorale che avevi postato in precedenza. Le gambe le metterei da sole...dividerei le spalle fra gli altri giorni. Sui dips se è un po' che non li fai parti con un'approccio ipertrofico e non farci subito forza

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Passion One of Us Messaggi: 64 Data registrazione: Jul 2008	13-02-2009, 05:19 PM Ok ;-) e si il problema del petto! a cui sto faticosamente cercando di porre rimedio... per quanto riguarda la forza, secondo te, ha piu senso fare una progressione, o fare uno skema più classico, non so, un ibrido 5.x5, piuttosto che piramidali a basse rep... o altro.. ?

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Passion One of Us Messaggi: 64 Data registrazione: Jul 2008	14-02-2009, 02:41 PM Squat x una serie di motivi è un po ke nn lo faccio... x il resto stacco da terra, massimale attorno ai 110 - 112. panca massimale poco sotto i 90. military massimale attorno ai 65 sn valori calcolati da un proporzione rispetto ai cariki ultimamente usati su serie da 4 rep (90%1rm). Cmq nell'ultimo periodo ho adottato sui fondamentali skemi piramidali, alternando un piramidale 8-6-4, ad un piramidale inverso 4-6-8. Sui complemetari me le giostravo a rep tra le 6 e le 10.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	16-02-2009, 10:03 AM allora un 5x5 per adesso è l'ideale...quanti giorni la settimana avresti intenzione di allenarti?

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Passion One of Us Messaggi: 64 Data registrazione: Jul 2008	19-02-2009, 10:47 PM skusa il rit..ma ho da fare su questi gg cmq, 3 x week... graziee

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	20-02-2009, 10:30 AM potresti provare un 5x5 alla poliquin in ABA solo in 2 esercizi tipo A Squat Panca B Stacco trazioni se ti va puoi fare con 3 esercizi aggiungendo il rematoare all'A e il military al B...più complementari a piacere/esigenza quando rallenti la progressione si cambia approccio come avevi intensione all'inizio

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Passion One of Us Messaggi: 64 Data registrazione: Jul 2008	21-02-2009, 06:05 PM ok ! allora penso 1 po a buttar giù qualcosa su qusta falsa riga...e poi ci si aggiorna qui su qusto 3d... ;-) !!