si cresce! massa

biker · **si cresce! massa -** 01-03-2009, 03:48 PM

Allora raga, vengo da un mese di forza, preceduto da una full body di ricondizionamento, quindi ora faccio massa, esattamente cosi:
ABC, petto-bicipiti gambe-spalle dorso-tricipiti
Addominali 2 volte a sett 6x6 al cavo

petto: panca 30°man. 4x6
panca 45°multipower 4x8
croci 30° 4x8
parallele 2xMAX
bicipiti: curl ez 4x8
curl alt 2 man 4x8 seduto

gambe: squat 12 10 8 6 4
leg ext 6x6
calf 4x15
polp 3x10
spalle: lento dietro 4x8
fly front 4x8

dorso: pulley 4x6
lat machine 4x8
rem man. 4x8
tricipiti: bilanciere ez 4x8
tric al cavo 4x8

Puo essere un buon bilanciamento?Scheda proposta per 2 mesi, a voi..

**GundamRX91** · 02-03-2009, 09:57 AM

Quote:

Originariamente inviato da biker

Allora raga, vengo da un mese di forza, preceduto da una full body di ricondizionamento, quindi ora faccio massa, esattamente cosi:
ABC, petto-bicipiti gambe-spalle dorso-tricipiti
Addominali 2 volte a sett 6x6 al cavo

petto: panca 30°man. 4x6 spinte manubri panca declinata 4x6
panca 45°multipower 4x8 panca orizzontale 4x8
croci 30° 4x8 croci manubri su panca inclinata 2x12
parallele 2xMAX niente
bicipiti: curl ez 4x8
curl alt 2 man 4x8 seduto

gambe: squat 12 10 8 6 4 squat 4 6 8 10 12 8 6 4
leg ext 6x6 leg curl 3x8
calf 4x15
polp 3x10
spalle: lento dietro 4x8 lento avanti manubri 4x8
fly front 4x8 alzate laterali 3x12

dorso: pulley 4x6 trazioni alla sbarra 4x max
lat machine 4x8 rematore bilanciere 45° presa supina 3x6
rem man. 4x8 rematore bilanciere 90° presa prona 3x12
tricipiti: bilanciere ez 4x8 panca orizzontale presa stretta 4x8
tric al cavo 4x8

Puo essere un buon bilanciamento?Scheda proposta per 2 mesi, a voi..

La suddivisione muscolare va benissimo, mentre gli esercizi... in rosso quelli che farei io

**spike** · 02-03-2009, 10:25 AM

Quote:

Originariamente inviato da biker

Allora raga, vengo da un mese di forza, preceduto da una full body di ricondizionamento, quindi ora faccio massa, esattamente cosi:
ABC, petto-bicipiti gambe-spalle dorso-tricipiti
Addominali 2 volte a sett 6x6 al cavo

petto: panca 30°man. 4x6
panca 45°multipower 4x8
croci 30° 4x8
parallele 2xMAX
bicipiti: curl ez 4x8
curl alt 2 man 4x8 seduto

gambe: squat 12 10 8 6 4
leg ext 6x6
calf 4x15
polp 3x10
spalle: lento dietro 4x8
fly front 4x8

dorso: pulley 4x6
lat machine 4x8
rem man. 4x8
tricipiti: bilanciere ez 4x8
tric al cavo 4x8

Puo essere un buon bilanciamento?Scheda proposta per 2 mesi, a voi..

dipende dal livello: quanto fai di panca e per quante ripetizioni? ed di squat? e di stacco?(c'è un motivo percui non lo fai?) riesci a fare trazioni a corpo libero? se sì quante di fila e con quale presa?

evita il multipower e il lento dietro e la lat dietro

le gambe lavorano molto meno (i femorali poi...)

i fly front sarebbero le alzate frontali? se sì, secondo me è l'esercizio più inutile dell'universo nell'ottica ipertrofica: non ho mai visto una persona che ha il deltoide anteriore più piccole delle altre porzioni di deltoide

biker · 02-03-2009, 11:16 AM

Allora, fly frontale mi è sempre stato detto che è un ottimo esercizio, ma pareri discordanti questa teoria ci sono anche stati, come suggerisci appunto te, allora via vediamo... le trazioni alla sbarra non le ho mai fatte, ne tantomeno gli stacchi, forse dovrei aggiungerli ok. Di panca piana come massimale sono 70kg e di squat 120kg. Per il multipower non posso lascarlo altrimenti non potrei fare squat visto che nella mia palestra non ce il multiarticolare. Per i suggerimenti tutto ok, proviamo, forse le trazioni alla sbarra umhhh, provo. Poi lascio sia pulley che alt per il bilanciere, va bene, ma il rematore con manubri, è il mio preferito quindo vorrei lasciarlo.
Quindi:
petto: spinte manubri panca declinata 4x6
panca orizzontale 4x8
croci manubri su panca inclinata 2x12
parallele 2xMAX niente
bicipiti: curl ez 4x8
curl alt 2 man 4x8 seduto

gambe: squat 4 6 8 10 12 8 6 4
leg curl 3x8
calf 4x15
polp 3x10
spalle: lento avanti manubri 4x8
alzate laterali 3x12

dorso: trazioni alla sbarra 4x max
rematore bilanciere 45° presa supina 3x6
rematore bilanciere 90° presa prona 3x12
tricipiti: panca orizzontale presa stretta 4x8
tric al cavo 4x8

ok, se dovrei aggiungere gli stacchi cosa cambio? Ah dimenticavo gliaddominali sono un 4x8 al cavo due volte a sett

**spike** · 02-03-2009, 11:55 AM

il multipower non lo farei mai...per quanto riguarda la panca ce la puoi fare anche con l'aiuto di uno spotter, per lo squat...se non ti puoi inventare degli appoggi (come quelli per i dip) ed essere assistito, allora sostituiscilo con la pressa.

lo stacco potresti metterlo come primo esercizio il giorno del dorso...magari sarebbe meglio invertire il giorno del dorso con il giorno del petto

biker · 02-03-2009, 12:03 PM

La pressa non mi piace per niente, quindi devo continuare a fare multipower, che poi è cosi deleterio? Per il resto tutto ok, grazie..

**spike** · 02-03-2009, 12:07 PM

Quote:

Originariamente inviato da biker

La pressa non mi piace per niente, quindi devo continuare a fare multipower, che poi è cosi deleterio? Per il resto tutto ok, grazie..

bhe con 100kg le forze di taglio alle ginocchia cominciano ad essere rilevanti...la sanità del tuo crociato anteriore potrebbe risentirne...

**GundamRX91** · 02-03-2009, 12:47 PM

Lo stacco da terra, nella variante a gambe flesse, lo puoi usare al posto dello squat.
Il multipower purtroppo ti costringe a seguire la "sua" traiettoria e non quella fisiologica imposta dal corpo umano, ecco perche' lo sconsigliamo, poi ovviamente fai quello che vuoi.

sesse1982 · 02-03-2009, 11:39 PM

Ciao Biker
da quant'e' che ti alleni?
Hai mai provato i powercleans e gli swing squats per la massa?

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biker Rookie Messaggi: 13 Data registrazione: Oct 2008	si cresce! massa - 01-03-2009, 03:48 PM si cresce! massa Allora raga, vengo da un mese di forza, preceduto da una full body di ricondizionamento, quindi ora faccio massa, esattamente cosi: ABC, petto-bicipiti gambe-spalle dorso-tricipiti Addominali 2 volte a sett 6x6 al cavo petto: panca 30°man. 4x6 panca 45°multipower 4x8 croci 30° 4x8 parallele 2xMAX bicipiti: curl ez 4x8 curl alt 2 man 4x8 seduto gambe: squat 12 10 8 6 4 leg ext 6x6 calf 4x15 polp 3x10 spalle: lento dietro 4x8 fly front 4x8 dorso: pulley 4x6 lat machine 4x8 rem man. 4x8 tricipiti: bilanciere ez 4x8 tric al cavo 4x8 Puo essere un buon bilanciamento?Scheda proposta per 2 mesi, a voi..

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biker Rookie Messaggi: 13 Data registrazione: Oct 2008	02-03-2009, 11:16 AM Allora, fly frontale mi è sempre stato detto che è un ottimo esercizio, ma pareri discordanti questa teoria ci sono anche stati, come suggerisci appunto te, allora via vediamo... le trazioni alla sbarra non le ho mai fatte, ne tantomeno gli stacchi, forse dovrei aggiungerli ok. Di panca piana come massimale sono 70kg e di squat 120kg. Per il multipower non posso lascarlo altrimenti non potrei fare squat visto che nella mia palestra non ce il multiarticolare. Per i suggerimenti tutto ok, proviamo, forse le trazioni alla sbarra umhhh, provo. Poi lascio sia pulley che alt per il bilanciere, va bene, ma il rematore con manubri, è il mio preferito quindo vorrei lasciarlo. Quindi: petto: spinte manubri panca declinata 4x6 panca orizzontale 4x8 croci manubri su panca inclinata 2x12 parallele 2xMAX niente bicipiti: curl ez 4x8 curl alt 2 man 4x8 seduto gambe: squat 4 6 8 10 12 8 6 4 leg curl 3x8 calf 4x15 polp 3x10 spalle: lento avanti manubri 4x8 alzate laterali 3x12 dorso: trazioni alla sbarra 4x max rematore bilanciere 45° presa supina 3x6 rematore bilanciere 90° presa prona 3x12 tricipiti: panca orizzontale presa stretta 4x8 tric al cavo 4x8 ok, se dovrei aggiungere gli stacchi cosa cambio? Ah dimenticavo gliaddominali sono un 4x8 al cavo due volte a sett

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	02-03-2009, 11:55 AM il multipower non lo farei mai...per quanto riguarda la panca ce la puoi fare anche con l'aiuto di uno spotter, per lo squat...se non ti puoi inventare degli appoggi (come quelli per i dip) ed essere assistito, allora sostituiscilo con la pressa. lo stacco potresti metterlo come primo esercizio il giorno del dorso...magari sarebbe meglio invertire il giorno del dorso con il giorno del petto

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biker Rookie Messaggi: 13 Data registrazione: Oct 2008	02-03-2009, 12:03 PM La pressa non mi piace per niente, quindi devo continuare a fare multipower, che poi è cosi deleterio? Per il resto tutto ok, grazie..

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	02-03-2009, 12:47 PM Lo stacco da terra, nella variante a gambe flesse, lo puoi usare al posto dello squat. Il multipower purtroppo ti costringe a seguire la "sua" traiettoria e non quella fisiologica imposta dal corpo umano, ecco perche' lo sconsigliamo, poi ovviamente fai quello che vuoi.

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sesse1982 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 276 Data registrazione: Mar 2009 Località: London Età: 42	02-03-2009, 11:39 PM Ciao Biker da quant'e' che ti alleni? Hai mai provato i powercleans e gli swing squats per la massa?