alla riscossa

[crazmaister]

ciao a tutti..finalmente dopo mesi e mesi di assenza dalla palestra ho ripreso ad allenarmi..faccio 4 sedute per fare massimo 45 minuti di wo perchè ho poco tempo..mi sono un po stufato della scheda e vorrei qualche spunto per una programmino di questi 4 mesi che precedono l'estate..non ho bisogno di tirarmi quindi pensavo di fare un po di settimane di forza e poi un 6-8 settimane di massa...che ne dite?

attualmente sono

179 cmx67 kg 10% bf circa

come scheda ho fatto per un mese

A - petto bicipiti

panca piana
spinte inclinate
croci ai cavi

curl alt. man.
curl hammer
concentrati ai cavi

B - quadricipiti polpacci

pressa
leg ext
affondi

polpacci in pressa
calf machine

C - schiena tricipiti

lat dietro
lat avanti inversa
rematore con manubrio

french press con man
spinte in basso
man dietro nuca

D - spalle femorali

leg curl
stacchi gambe tese con manubri
pressa alta

lento avanti
alzate laterali
tirate al mento

tutto 8 ripetizioni
10 serie gruppi grandi
6 serie gruppi piccoli

addominali li faccio una volta si e una no



ora posto nella sezione apposita la dieta


coraggio....datemi qualche consiglio