Valutazione terza scheda massa

jamesdean · **Valutazione terza scheda massa -** 18-03-2009, 07:33 PM

Ciao ragazzi ,ho bisogno dei vostri consigli e della vostra competenza.
Ho 29 anni,alto 172 cm 69 kg,mi alleno da metà settembre 4 giorni alla settimana dal lun al giovedi e da circa 15 giorni sto seguendo una nuova scheda massa della qualle però non sono molto convinto.

Questa è la scheda che vorrei anche cambiare in un programma diviso in 3 giorni alla settimana tale da consentire il riposo tra un allenamento e l'altro

Lunedì petto-tricipiti addominali

croci manubri su piana 4x15
spinte manubri su piana 4x10
spinte bilanciere p.alta 2x10 3x8
pektoral4x12
press curvo 5x10
martello a 2 braccia 4x10
Addominali alla lat 3x10 2x8

Martedì dorso bicipiti addominali

trazioni alla sbarra presa stretta 4 x max
lat machine avanti 2x12 3x10
rematore ad 1 braccio 4x10
rematore con 2 manubri 4x10Addominali alla lat 3x10 2x8
flessioni bilanciere dritto 3x10 2x10 in successione
martello a 1 braccio su schott
Addominali alla lat 3x10 2x8

Giovedì spalle addominali

lento dietro con bilanciere seduti 2x12 3x10
alzate laterali da seduti 4x10
alzate laterali a 90° 4x12
tirate al mento 4x12
Addominali alla lat 3x10 2x8

Venerdì gambe

pressa 4x10
squat con 1 manubrio 6x10
aduttori 4x25
lex exstension 4x12
stacchi bilanciere 4x12
leg curling 6x10
Addominali alla lat 3x10 2x8

jamesdean · 19-03-2009, 12:38 PM

qualche consiglio ragazzi

volevo precisare che a causa di una leggera cifosi ma soprattutto di un fastidio al ginocchio per adesso evito lo squat e che i punti deboli sono in particolare la zona alta posteriore e le braccia

**GundamRX91** · 19-03-2009, 06:18 PM

Se hai una leggera cifosi dovresti concentrarti maggiormente sugli esercizi di trazione orizzontale: rematore e pulley in primis.

Per una 3-split classica, le suddivisioni muscolari piu' in "voga"

sono:

sessione 1: gambe - spalle
sessione 2: dorso - tricipiti
sessione 3: petto - bicipiti

oppure inverti i tricipiti con i bicipiti.

Al contrario di quanto indicato dalla tua scheda, pero' ti consiglio di porre maggiore importanza sugli esercizi multiarticolari: panca, lento, rematore, trazioni, piuttosto che iniziare l'allenamento con gli esercizi complementari (come le croci

).

Lo stacco da terra l'hai mai fatto?
Evita il lento dietro ma esegui la versione "avanti" con i manubri, se lo fai da seduto, altrimenti se vuoi usare il bilanciere e' meglio farlo in piedi (attivi piu' muscoli stabilizzatori).
Visto che fai le trazioni alla sbarra puoi evitare la lat machine che ne e' un surrogato.

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jamesdean Rookie Messaggi: 6 Data registrazione: May 2008	Valutazione terza scheda massa - 18-03-2009, 07:33 PM Valutazione terza scheda massa Ciao ragazzi ,ho bisogno dei vostri consigli e della vostra competenza. Ho 29 anni,alto 172 cm 69 kg,mi alleno da metà settembre 4 giorni alla settimana dal lun al giovedi e da circa 15 giorni sto seguendo una nuova scheda massa della qualle però non sono molto convinto. Questa è la scheda che vorrei anche cambiare in un programma diviso in 3 giorni alla settimana tale da consentire il riposo tra un allenamento e l'altro Lunedì petto-tricipiti addominali croci manubri su piana 4x15 spinte manubri su piana 4x10 spinte bilanciere p.alta 2x10 3x8 pektoral4x12 press curvo 5x10 martello a 2 braccia 4x10 Addominali alla lat 3x10 2x8 Martedì dorso bicipiti addominali trazioni alla sbarra presa stretta 4 x max lat machine avanti 2x12 3x10 rematore ad 1 braccio 4x10 rematore con 2 manubri 4x10Addominali alla lat 3x10 2x8 flessioni bilanciere dritto 3x10 2x10 in successione martello a 1 braccio su schott Addominali alla lat 3x10 2x8 Giovedì spalle addominali lento dietro con bilanciere seduti 2x12 3x10 alzate laterali da seduti 4x10 alzate laterali a 90° 4x12 tirate al mento 4x12 Addominali alla lat 3x10 2x8 Venerdì gambe pressa 4x10 squat con 1 manubrio 6x10 aduttori 4x25 lex exstension 4x12 stacchi bilanciere 4x12 leg curling 6x10 Addominali alla lat 3x10 2x8

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jamesdean Rookie Messaggi: 6 Data registrazione: May 2008	19-03-2009, 12:38 PM qualche consiglio ragazzi volevo precisare che a causa di una leggera cifosi ma soprattutto di un fastidio al ginocchio per adesso evito lo squat e che i punti deboli sono in particolare la zona alta posteriore e le braccia

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	19-03-2009, 06:18 PM Se hai una leggera cifosi dovresti concentrarti maggiormente sugli esercizi di trazione orizzontale: rematore e pulley in primis. Per una 3-split classica, le suddivisioni muscolari piu' in "voga" sono: sessione 1: gambe - spalle sessione 2: dorso - tricipiti sessione 3: petto - bicipiti oppure inverti i tricipiti con i bicipiti. Al contrario di quanto indicato dalla tua scheda, pero' ti consiglio di porre maggiore importanza sugli esercizi multiarticolari: panca, lento, rematore, trazioni, piuttosto che iniziare l'allenamento con gli esercizi complementari (come le croci ). Lo stacco da terra l'hai mai fatto? Evita il lento dietro ma esegui la versione "avanti" con i manubri, se lo fai da seduto, altrimenti se vuoi usare il bilanciere e' meglio farlo in piedi (attivi piu' muscoli stabilizzatori). Visto che fai le trazioni alla sbarra puoi evitare la lat machine che ne e' un surrogato.