Valutazione terza scheda massa

[jamesdean]

Ciao ragazzi ,ho bisogno dei vostri consigli e della vostra competenza.
Ho 29 anni,alto 172 cm 69 kg,mi alleno da metà settembre 4 giorni alla settimana dal lun al giovedi e da circa 15 giorni sto seguendo una nuova scheda massa della qualle però non sono molto convinto.

Questa è la scheda che vorrei anche cambiare in un programma diviso in 3 giorni alla settimana tale da consentire il riposo tra un allenamento e l'altro

Lunedì petto-tricipiti addominali

croci manubri su piana 4x15
spinte manubri su piana 4x10
spinte bilanciere p.alta 2x10 3x8
pektoral4x12
press curvo 5x10
martello a 2 braccia 4x10
Addominali alla lat 3x10 2x8

Martedì dorso bicipiti addominali

trazioni alla sbarra presa stretta 4 x max
lat machine avanti 2x12 3x10
rematore ad 1 braccio 4x10
rematore con 2 manubri 4x10Addominali alla lat 3x10 2x8
flessioni bilanciere dritto 3x10 2x10 in successione
martello a 1 braccio su schott
Addominali alla lat 3x10 2x8

Giovedì spalle addominali

lento dietro con bilanciere seduti 2x12 3x10
alzate laterali da seduti 4x10
alzate laterali a 90° 4x12
tirate al mento 4x12
Addominali alla lat 3x10 2x8

Venerdì gambe

pressa 4x10
squat con 1 manubrio 6x10
aduttori 4x25
lex exstension 4x12
stacchi bilanciere 4x12
leg curling 6x10
Addominali alla lat 3x10 2x8