Sono Nuovo ! come mi stò allenando?

[bm970]

Ciao, PIACERE A TUTTI ! !
sono nuovo quì e tanto per rompere un pò il ghiaccio vorrei subito postarvi il mio attuale protocollo di allenamento pregandovi di darmi un vostro certamente più competente parere (pochi fronzoli he he ).
Anzitutto aggiungo anche qualche dato su di me: Età 37 anni, Altezza 173 x Kg. 61 (fisico asciutto), Obbiettivo Kg. 66. Alimentazione varia ed equilibrata, nessuna dieta particolare NO vitamine, NO integratori o altro. Nessun problema particolare, mi alleno in casa con questa Home Gym e sono Neofita .

Ecco il mio piano settimanale (A+B+C):

- (A) LUNEDI': BRACCIA + PETTO

1. Panca piana al multipower: ser.4x6 Kg.51 120"
2. Chest press: ser.3x12 Kg.68 (non effettivi) 90"
3. Butterfly: ser.2x12 Kg.32 60"
4. Tricipiti al cavo: ser.4x8 Kg.16 90"
5. Curl bicipiti al cavo: ser.4x10 Kg.16 90"

-MARTEDI': ADDOMINALI + LOMBARI

1. Panca lombari: ser.3x10 120"
2. Panca addominali: ser.3x15 120"

- (B) GIOVEDI': GAMBE + ADDOMINALI

1. Squat al multipower: ser.4x6 Kg.49 150"
2. Leg curl al cavo: ser.3x10 Kg.16 90"
3. Affoni al multipower: ser.3x8 Kg.25 90"
4. Polpacci al multipower: ser.3x15 Kg.25 60"
5. Addominali compressioni: ser.5x10 Kg.22 60"

- (C) SABATO: SCHIENA + SPALLE

1. Stacco al bil. libero: ser.5x6 Kg.44 120"
2. Lat nuca: ser.4x8 Kg.37 90"
3. Vogatore: ser.3x12 Kg.34 60"
4. Lat al petto: ser.4x8 Kg.37 90"
5. Tirate al mento: ser.3x10 Kg.20 90"
6. Lento ai cavi: ser.3x8 Kg.18 90"

Grazie mille anticipatamente per le vostre cortesi risposte ! !

[spike]

benvenuto

gli obiettivi sono raggiungibili abbastanza facilmente, certo che lla dieta è d'aiuto....non è che devi pesare tutto o pregiudicare a vita sociale, però devi eliminare certi cibi e limitarne altri...magari lo stai gia facendo cmq

fra gli esercizi sarebbero da bandire tutti i multipower apparte i popacci

inltre la at alla nuca è potenzialmente dannosa per le spalle

in generale vedendo il tuo livello penso che sarebbe più indicata una fullbody anziché una split

[bm970]

Originariamente inviato da spike

benvenuto

gli obiettivi sono raggiungibili abbastanza facilmente

Grazie mille per l'incoraggiamento

Originariamente inviato da spike

certo che lla dieta è d'aiuto....non è che devi pesare tutto o pregiudicare a vita sociale, però devi eliminare certi cibi e limitarne altri...magari lo stai gia facendo cmq

Più o meno credo di si, su questo punto vorrei aspettare un pò eventualmente se non arriveranno risultati vedrò di intervenire più specificamente sulla dieta

Originariamente inviato da spike

fra gli esercizi sarebbero da bandire tutti i multipower apparte i popacci

Si so che molti sconsigliano l'utilizzo del multipower a favore dei pesi liberi, io cmq mi ci trovo bene e lo uso principalmente per motivi di sicurezza non avendo un rack, cmq si tratta di 3 esercizi, squot, panca e affondi non è poi un grosso problema passare al bilanciere libero

Originariamente inviato da spike

inltre la at alla nuca è potenzialmente dannosa per le spalle

questo è un problema già superato spike, vedi l'altro post dove mi hai detto come cominciare ad eseguire le trazioni alla sbarra , quindi le lat le abbandono... a proposito aspetto una tua risposta sui tempi di recupero tra le serie che non mi hai indicato

Originariamente inviato da spike

in generale vedendo il tuo livello penso che sarebbe più indicata una fullbody anziché una split

Scusa l'ignoranza, la fullbody significa fare tutti gli allenamenti uguali? cioè allenare tutto il corpo in ogni seduta (A+A+A)? ma come farei si tratterebbe di 16 esercizi per le relative serie in ogni seduta che dovrebbe durare più 3-4 ore. Inoltre anche se il mio livello è indubbiamente basso devo dire che una settimana di recupero mi necessita se no i muscoli dopo 2-3 giorni sono ancora molto indolenziti.
Spero che su questo potrai essermi un pò più di incoraggiamento, non mi pare un programma da buttare, cmq non voglio condizionare la tua risposta .... per quanto mi hai detto sopra metterò a posto.
Grazie, attendo risposta !

[scrfx]

Originariamente inviato da spike

in generale vedendo il tuo livello penso che sarebbe più indicata una fullbody anziché una split

Quoto..
Aggiungo obbligatoriamente via il multipower e sulla dieta che deve avvenire in sinergia con l'allenamento se vuoi ottenere risultati.

[spike]

una fullbody vuol dire allenare tutto il corpo contemporaneamente, ma può essere benissimo una ABC cambiando sempre gli esercizi...per quanto riguarda il recupero, tutto dipende dal rapporto intensità volume frequenza...volendo ti puoi alenare anche 5 volte la settimana basta che il programma è bilanciato

[bm970]

OK allora se ritieni meglio che cambi il mio protocollo di allenamento potresti gentilmente postarmi un possibile nuovo programma A+B+C fullbody?
Grazie.

[spike]

le possibilità sono varie

1 esercizio per la parte inferiore (stacco, squat, front squat, pressa)
1 esercizio di spinta (panca, dip, spinte inclinate, military)
1 esercizio di tirata (trazioni, rematori)

un paio di complementari (polpacci, braccia, addominali o gruppi carenti)

[bm970]

Grazie, proverò ad abbinare alcuni degli esercizi che già eseguo pescando e raggruppando dalle attuali schede in modo da comporre delle nuove schede che allenino tutto il corpo ad ogni seduta, poi vedo come mi trovo specie per quanto riguarda i recuperi tra le varie sedute. Cmq ho intenzione di tenere sempre una a+b+c, ok?

[bm970]

Originariamente inviato da scrfx

Quoto..
Aggiungo obbligatoriamente via il multipower

Ciao, mi potresti dire perchè è meglio fare squat e panca ai pesi liberi e non al multipower? Grazie

[luxor]

Originariamente inviato da bm970

Ciao, mi potresti dire perchè è meglio fare squat e panca ai pesi liberi e non al multipower? Grazie

Per vari motivi, primo...........devi imparare la tecnica controllando il carico che stai utilizzando al meglio, (cosa difficile se utilizzi una macchina).
Secondo........se fai squat al multipower, ti giochi le ginocchia e la schiena (e' stato provato).

[Supertizio]

ci si gioca le articolazioni perchè si è costretti ad una trettoria sola non fisiologica..

[scrfx]

Originariamente inviato da bm970

Ciao, mi potresti dire perchè è meglio fare squat e panca ai pesi liberi e non al multipower? Grazie

Quoto Luxor e Supertizio...