scheda allenamento a casa

[saltino87]

Ciao sono un ragazzo di 21 anni, tempo fa frequentavo una palestra ma per via della lontananza(abito in un paesino piccolino e isolato) non ci andavo con regolarità e ho deciso di smettere.
Da poco tempo ha deciso di comprarmi il minimo indispensabile per allenarmi a casa(bilancere manubri e panca inclinabile con leg-extension).

Non ho molta pratica e mi domandavo se il programma settimanale che mi sono fatto adattando quello che facevo in palestra potesse andare bene per un allenamento alla ricerca di un po' di massa.

Giorno 1 (petto bicipiti)
panca piana 3x10-8-6
panca inclinata 3x10-8-6
bicipiti bilancere 3x10-8-6
bicipiti manubri 2x15
flessioni 2xMax

Giorno 2 (schiena tricipiti)
sollevamento alla sbarra presa larga 3xMax
sollevamento alla sbarra presa stretta 3xMax
rematore 3x10

Giorno 3 (spalle gambe)
spinte coi manubri 3x10
alzate laterali 3x10
leg extension 3x10-8-6
squat 3x10

Ogni giorno termino poi aggiungendo corsa e addominali(in base ha tempo e voglia)

Soprattutto mi interessava se potevate consigliarmi esercizi soprattutto per schiena e tricipiti dato che sono poco esperto e devo arrangiarmi col materiale che ho a disposizione a casa...
Secondo voi poi è una "scheda fatta bene", c'è troppa roba o troppo poca,gli esercizi sono giusti, ecc

Grazie Mille

[GundamRX91]

ciao saltino e benvenuto sul forum

Prima di tutto dacci qualche informazione extra:
quanto sei alto?
quanto pesi?
BF?? (body fat, cioe' la % di massa grassa)
patologie congenite?
Il massimale di panca, trazioni, squat??

[spike]

noto che lo squat lo fai dopo essere preaffaticato, probabilmente perchè altrimenti non hai la forza per portarti il bilanciere dietro le spalle affinché il peso sia allenante per le gambe...

trova una soluzione per questoproblema, non dico di comprarti il rack (che sarebbe il miglior investimento per la tua massa) ma arrangiati con degli appoggi che ti permettano di fare squat bello pesante.

con un allenamento così fai i muscoli da spiaggia...lo squat è l'esercizio più anabolico che c'è, lo stacco quello che ti dà più forza...e non sto parlandoi solo della parte bassa del corpo


a proposito, benvenuto

[saltino87]

intanto grazie per l'interessamento..

Allora sono alto 1,75 e peso 75 chili.

Due anni fa ho smesso di giocare a calcio e andare in palestra(che però come ho già detto frequentavo in maniera abbastanza santuaria) a causa di un infortunio al ginocchio, lesione al legamento e frattura delle spine tibiali, che mi ha tenuto fermo per un po'.
Ormai cmq è tutto risolto e anche nell'affrontare esercizi come lo squat non percepisco alcun fastidio.
Infatti fin'ora per iniziare ho sfatto lo squat solo con 20 chili per parte(50 tot)proprio per vedere come reagiva il ginocchio ma adesso aumento perchè non sento proprio lavorare il muscolo..non mi è venuto neanche male ai muscoli dopo un anno di fermo..

Il massimale non saprei dirtelo non ho mai provato...che poi cosa si intende?il peso massimo in un sollevamento unico?
Riporto i pesi della panca piana:
1° serie 10 rip con 18 chili per parte totale 46
2° serie 8 rip con 20 chili per parte totale 50
3 serie 6 rip con 23 chili per parte totale 56

panca inclinata stesso peso..Non è un gran che lo so...

Nella panca piana riuscirei a spingere un po' di più ma poi non riesco ad arrivare alla fine della inclinata..

A proposito questo tipo di ripetizioni..sempre meno col peso a salire ha un senso?? perchè nelle schede del forum che ho sbirciato non c'è da nessuna parte ma quando andavo in palestra il mio istruttore mi aveva insegnato così..li chiamava "piramidali"..

Spike cosa intendi per fisico da spiaggia?..in cosa sarebbe sbagliato l'allenamento?..

Ah..lo squat lo mettevo in fondo perchè in palestra mi facevano fare sempre prima le spalle e poi le gambe..tutto lì..ma cambio subito

[spike]

il piramidale è un metodo valido per certi scopi come ad esempio cicli di massa pre intensificazione, ma non credo che a te servano in questo momento... devi innanzi tutto imparare a far bene le esecuzioni di alcuni esercizi fondamentali:

panca: il tuo abbinamento concenttuale che fai con quella inclinata è sbagliato...risparmiarsi nel primo esercizio per far bene il secondo è un ottimo modo per non migliorare...inoltre così ho paura che tu possa far "fraternizzare" i 2 movimenti...sono estremamente diversi, ad esempio nella panca si deve limitare al massimo (e quasi temere) il coinvolgimento delle spalle.

squat: se il corpo ti funziona è il momento di prendersi la rivincita...il riscatto che ti darà lo squat è impagabile (continuo a sostenere che i sostegni ci vogliono anche per una questione di sicurezza) assieme alla massa ovvio. Impara a farlo scendendo sotto il parallelo

stacco: anche questo è un'altro big da dover combattere e vendere la mamma pur di farlo...ma va imparato

cedimento: per un bel po' scordatelo...non arrivare ad esaurire il muscolo e vedrai che migliorerai velocemente...ne avrai presto la prova nelle trazioni...supererai i tuoi limiti attuali e avendo ancora margine

frequenza: devi fare gli esercizi fondamentali 2 o 3 volte la settimana, il tuo corpo deve sentirla una routine naturale, si deve adattare al tuo nuovo stile di vita di macinatore della ghisa...lascia perdere gli esercizietti monoarticolari o limitali al massimo (proprio per sfizio tanto adesso non ti servono)

volume: devi diventare un tritasassi, spostare i pesi con la mente ma perfettamente...per far ciò devi fare poche ripetizioni poiché devi sempre essere concentrato sul movimento e non sul peso...quindi per alzare il volume devi fare tante serie.

guardati il diario di gian90 e ti fai un'idea

[luxor]

squat
panca
bicipiti
flessioni
ciao e benvenuto

[saltino87]

ok quindi tiro di più nella panca piana a costo di diminuire il peso in quella inclinata??Per quanto riguarda l'esecuzione penso di farla abbastanza correttamente in quei sei\sette mesi di palestra che ho fatto(in teoria e stato un anno ma fra pause varie e vacanze...lo avevo detto che non ero stato costante) l'istruttore mi aveva seguito e insegnato l'esecuzione degli esercizi..almeno spero...

Per quello che riguarda la frequenza ho letto e chiesto molto in questi giorni (su tecniche di allenamento, intensità, frequenza, flushing, doms, supercompensazione, riposo, crescita muscolare, e soprattutto sull'allenamento breve intenso e infrequente, ecc)e mi era sembrato di capire che soprattutto all'inizio il modo migliore di cresere fosse un allenamento fullbody di uno o due allenamenti intensi e completi a settimana(solo con esercizi base multiarticolari) con almeno 3-4 giorni di riposo.

Quindi adesso che tu mi dici che gli esercizi base vanno ripetuti almeno due o tre volte a settimana non capisco..quello che ho appena detto sono quindi cavolate o io non ho capito qualcosa??

[saltino87]

A proposito cos è un diario??e dove lo trovo?

[spike]

nella sezione work in progress trovi dei diari di gente che si allena, si alimenta, scrive le proprie sensazione ecc...

per quanto riguarda il BIIO (è di questo che stiamo parlando vero?), sono teorie...quindi prendi quello che ti dico come mia considerazione personale:

se devi imparare a correre, non corri a tutto fuoco fino a schiantare per poi riposarti per più tempo...corri invece spesso, per imparare i movimenti, la gestione della fatica e per accumulare volume di lavoro.

Ora tu mi dirai ma mettere massa è diverso poiché prevede un incremento di carico...e questo è vero solo che ti ripeto che finché non raggiungi certe intensità il tuo corpo recupererà prima di quanto pensi, quindi se fai panca ogni 5 giorni invece che ogni 2 hai perso la possibilità di migliorarti. Per giustificare un così lungo recupero si potrebbe portare il muscolo all'esaurimento ma così oltre a dare uno stress al fisico che non è pienamente performante si progredisce più lentamente con i carichi che fare allenamenti più frequentemente. Ovviamente non puoi andare a cedimento 3 volte la settimana sullo squat altrimenti vai in sovrallenamento. Qunado poi raggiungerai certi carichi l'infrequenza può essere un metodo allenante valido

[GundamRX91]

Credo ci sia ben poco da aggiungere e confermo quanto detto dagli altri utenti: lavora principalmente con i multiarticolari in multifrequenza, tante serie e poche ripetizioni.

Visto che ancora molti termini non li conosci, fai una ricerca con la funzione "ricerca personalizzata google" che trovi all'inizio della pagina, poi per tutto il resto siamo qui

[Alexius_87]

benvenuto saltino

aprendo un diario riuscirai ad avere costanza con gli allenamenti (io e e tanti altri ne siamo la prova vivente) e ad avere dei consigli su tutto... posta foto del tuo fisico e misuro tutte informazioni che servono a capire le tue esigenze....

[saltino87]

Ok..quindi per unire il fatto di fare solo esercizi base multiarticolari, prendendo anche spunto da quelli che mi avete consigliato, e ripeterli più volte a settimana pensavo a programma di allenamento di tipo A-B ripetuto due volte in una settimana(in totale fanno quattro giorni..di più non ce la farei) pensavo a questo..

A
Distensioni su panca piana(petto)
Distensioni su panca inclinata(petto)
French Press(tricipiti)
tricipiti fra panche(tricipiti)
Spinte coi manubri (spalle)
Alzate laterali (spalle)
Addominali

B
Squat (gambe)
Stacchi (gambe)
Flessioni da Prono (schiena)
Rematore (schiena)
Curls in Piedi Bilancere (bicipiti)
Curls Alternato Seduto (bicipiti)
Lombari

Che ne dite?E il tutto con poche ripetizioni e tante serie(adesso provo per regolarmi e poi vi faccio sapere il numero e i pesi)
Sbaglio ancora qualcosa?Dimentico qualche esercizio importante??

Comunque Grazie Mille..siete gentilissimi e Utilissimi!!!

[spike]

non ragionare per gruppi muscolari ma ragiona per movimenti. Usando i multiarticolari colpirai più muscoli e più volte
quindi semplificando ti strabasta

A
Squat
Distensioni su panca piana con bilanciere
rematore

B

Stacchi
distensioni su panca inclinata alternata a military ...con bilanciere o manubri
trazioni alla sbarra

poi ci metti un paio di esercizi (ma solo un paio) che ti piacciono o in cui ti senti carente (polpacci, bicipiti, tricipiti, addominali...quì puoi ragionare per muscolo)


scusa ma una curiosità ma che roba è
Flessioni da Prono (schiena)?

[saltino87]

Ok..flessioni da prono lo ho inserito xkè non ho più la sbarra e quindi non riesco più a fare i sollevamenti e quindi cercavo un esercizio per il dorso..

Praticamente ti sdrai sulla panca a faccia in giù impugni i manubri o il bilancere e sollevi..me lo ha spiegato un mio amico che glielo fanno fare in palestra..avete qualche idea migliore??

Comunque per te è meglio fare tutti i gruppi muscolari in ogni seduta rispetto a dividere tipo A petto spalle B gambe dorso.??..
Io lo avevo diviso per via che così comunque in due sedute allenavo tutto ma(lo ho letto da qualche parte magari sbaglio) in ogni allenamento concentravo l'afflusso di sangue in una regione limitata del corpo, dovrebbe chiamarsi tipo flushing, mi pare...
Magari sto leggendo troppo...

[spike]

la teoria della split è valida ma te l'ho spiegato sopra perché ti consiglio di fare delle full, per quanto riguarda i piegamenti per il dorso, la tua sarebbe una variante del rematore e va bene...ma attrezzati per fare le trazioni non c'è paragone