Intensificazione o ipertrofia (dopo ciclo bill starr 5x5)?

[kokito]

Ciao a tutti ragazzi, eccomi tornato dopo 5 micro di ciclo bill starr 5x5.
Dopo queste mie 5 settimane di forza, secondo voi cosa potrei fare, o mi ci vorrebbe, un ciclo di intensificazione (visto che per ora o tenuto basse ripetizioni), oppure partire subito con la massa?
Per intensificazione intendo che se parto con l'idea di fare poi massa con un piramidale inverso 12/10/8/6 piuttosto che a carico fisso 3*8-10, temo di cadere subito. Specialmente in trazioni prone, panca, spinte in alto, squat.
Che mi consigliate per andare avanti?

p.s. non ho avuto tempo di aggiornare il mio diario con tutto il meso di BS 5x5, lo farò al più presto.

Grazie a tutti intanto.

[spike]

farei intensificazione ma senza pensare ai piramidali, cioè quel 5x5 che hai aumentato ora devi trasformarlo nell'aumento dell'1rm

[kokito]

Originariamente inviato da spike

farei intensificazione ma senza pensare ai piramidali, cioè quel 5x5 che hai aumentato ora devi trasformarlo nell'aumento dell'1rm

E da che parte inizio spike...penzolo dalle tue labbra...anzi...dita!!!
Non ho idea di come fare un meso di intensificazione

[spike]

ricopiandone una bellissima di ado ti propongo questa

lunedì

squat
panca
trazioni presa prona

mercoledì

stacco
military
trazioni presa supina

venerdì

squat
panca
trazioni presa martello

panca squat military fai

1 micro 5x5
2° micro 6x4
3° 7x3
4° 8x2
5° 9x1

parti con il 75% e incrementi del 4% ogni settimana..il 9x1 sarebbe ideale farlo con il vecchio massimale

trazioni sempre in 5x5: ti cronometri la prima settimana, alla 5^ nello stesso tempo devi riuscire a fare un 10x5

[kokito]

Originariamente inviato da spike

ricopiandone una bellissima di ado ti propongo questa

lunedì

squat
panca
trazioni presa prona

mercoledì

stacco
military
trazioni presa supina

venerdì

squat
panca
trazioni presa martello

panca squat military fai

1 micro 5x5
2° micro 6x4
3° 7x3
4° 8x2
5° 9x1

parti con il 75% e incrementi del 4% ogni settimana..il 9x1 sarebbe ideale farlo con il vecchio massimale

trazioni sempre in 5x5: ti cronometri la prima settimana, alla 5^ nello stesso tempo devi riuscire a fare un 10x5

Mi piace...

Domande
1.aggiungo altri esercizi o bastano questi? Tipo curl bb, rotatori, addominali...
2.Come sono le trazioni a prsa a martello?
3.Pattern per gli stacchi...5x5?
4.Non ho afferrato bene il cronometraggio nelle trazioni...

[spike]

Originariamente inviato da kokito

Mi piace...

Domande
1.aggiungo altri esercizi o bastano questi? Tipo curl bb, rotatori, addominali...
2.Come sono le trazioni a prsa a martello?
3.Pattern per gli stacchi...5x5?
4.Non ho afferrato bene il cronometraggio nelle trazioni...

1 valuta se l'esercizio influisce sugli altri: i rotatori e i cruch non ti danno problemi. i curl devi tenere ampio buffer altrimenti non riesci ad accumulare nelle trazioni...per il resto va deciso esercizio per esercizio ma potresti anche non far altro.

2 con i palmi delle mani che si guardano ma se non hai l'attrezzatura il principio è che devi variare

3- come gli squat abbassa le percentuali del 2,5%

4 stima un 5x5 e ti cronometri...quanto ci metti 15' pause comprese? bene in quei 15' alla fine devi riuscire a farne 10x5. Il 15 è indicativo, se ci metti 12 minuti o 18 è la stessa ma mantieni il tempo totale (la prima settimana farai 5, la seconda 6 o forse 7, la terza 7 o forse 8 e così via)

[kokito]

Dunque, potrebbe venire una roba tipo:

Lunedì
a.Squat*
b.Panca piana bb*
c.trazioni prona (larga) 5x5
d.circuito YTWL 3x8

Mercoledì
a.Stacchi gf 5x5@72% dell'1RM
b.Military press*
c.trazioni supina (stretta) 5x5
d.Dip 3x8@10rm

Venerdì
a.Squat*
b.Panca piana bb*
c.trazioni martello (oppure prona normale) 5x5
d.tirate al mento 3x8@10rm
e.addominali


*pattern per squat, panca e military
1° MICRO 5x5@75%dell'1rm
2° MICRO 6x4 +4% micro precedente
3° MICRO 7x3 +4% micro precedente
4° MICRO 8x2 +4% micro precedente
5° MICRO 9x1 +4% micro precedente

ho voluto inserire dip per tricipiti, e tirate per le spalle.

Se ho ben capito, i carichi sono riferiti all'1rm e costanti per tutto il micro (cioè negli esercizi eseguiti due volte la settimana stesso peso), solo aumentati del 4% nel micro successivo.

Per quel che riguarda le trazioni, non ho capito se il 5x5 si fa per tutti i 5 micro?
es.: I° MICRO con rec. 1'30" e 5x5 ci impiego 15 minuti totali.
Ora, il micro successivo, cosa succede?
Si aumentano i carichi o no?
Scusami, ma non ho afferrato bene il concetto!!!

[spike]

allora per i dip e le tirate non andare a cedimento

il 4% e la progressione vale anche per lo stacco solo che parti da un 72,5% invece che da un 75

le trazioni devi fare un 5x5 senza carico solo il primo microciclo, ti cronometri e la settimana dopo nello stesso tempo provi a farne una o 2 serie in più....il miglioramento deve essere tale che quando farai il 9x1 negli altri esercizi, nelle trazioni farai un 10x5 ma nello stesso tempo che il primo micro hai fatto il 5x5

[kokito]

Originariamente inviato da spike

allora per i dip e le tirate non andare a cedimento

il 4% e la progressione vale anche per lo stacco solo che parti da un 72,5% invece che da un 75

le trazioni devi fare un 5x5 senza carico solo il primo microciclo, ti cronometri e la settimana dopo nello stesso tempo provi a farne una o 2 serie in più....il miglioramento deve essere tale che quando farai il 9x1 negli altri esercizi, nelle trazioni farai un 10x5 ma nello stesso tempo che il primo micro hai fatto il 5x5

Ok, migliorare solo nel numero di serie senza aumentare ne tempo ne carico rispetto alla prima settimana.Giusto?

[spike]

giusto

[kokito]

Un'altra cosa...per i carichi, dai 6rm dell'ultimo micro del bill starr mi ricavo con le tabelle l'1rm e imposto il 75% di questi per settarli nel corrente meso.

[spike]

Originariamente inviato da kokito

Un'altra cosa...per i carichi, dai 6rm dell'ultimo micro del bill starr mi ricavo con le tabelle l'1rm e imposto il 75% di questi per settarli nel corrente meso.

per lo squat e la panca usa l'ultimo carico che hai usato nella serie di back off quindi se ho letto bene 87 e 61

per il military usi l'ultimo carico delle 5 ripetizioni cioè 43, per lo stacco idem ma arrotondi per difetto perciò facciamo 90

[kokito]

Originariamente inviato da spike

per lo squat e la panca usa l'ultimo carico che hai usato nella serie di back off quindi se ho letto bene 87 e 61

per il military usi l'ultimo carico delle 5 ripetizioni cioè 43, per lo stacco idem ma arrotondi per difetto perciò facciamo 90

ok grazie ancora. Ultimissima visto che ci sono....tempo di recupero nelle progressioni

1° MICRO 5x5
2° MICRO 6x4
3° MICRO 7x3
4° MICRO 8x2
5° MICRO 9x1

?????
Andando alle benedette trazioni, carico costante e tempo costante della progressione dal 5x5 arrivando al 5° micro 10x5, sarebbe meglio mantenere il recupero tra le serie costante ed abbassare il tempo di esecuzione, o l'importante in un modo o nell'altro fare tutti e cinque i micro nello stesso tempo?

[spike]

Originariamente inviato da kokito

ok grazie ancora. Ultimissima visto che ci sono....tempo di recupero nelle progressioni

1° MICRO 5x5 60''-90''
2° MICRO 6x4 90''
3° MICRO 7x3 120''
4° MICRO 8x2 150''-180''
5° MICRO 9x1 3'-4'

?????
Andando alle benedette trazioni, carico costante e tempo costante della progressione dal 5x5 arrivando al 5° micro 10x5, sarebbe meglio mantenere il recupero tra le serie costante ed abbassare il tempo di esecuzione, o l'importante in un modo o nell'altro fare tutti e cinque i micro nello stesso tempo?

se ce la fai tieni i tempi più brevi possibili...per quanto riguarda le trazioni fai come credi ma probabilmente devi ridurre sia i tempi di rest che quelli di esecuzione

[kokito]

Originariamente inviato da spike

parti con il 75% e incrementi del 4% ogni settimana..il 9x1 sarebbe ideale farlo con il vecchio massimale

rileggendo il post per stilare la scheda per lunedì, m'è venuto una dubbio....per 9x1 coi vecchi massimali, intendi col 100% del 6rm dlla bill starr?
Anche perchè se ad esempio come m'hai consigliato tu di partire (75% dell'1 o 5rm?) per 5x5 con gli 87kg dell'ultima serie di backoff (che era circa l'80% del6rm), arrivo al 9x1 con 102kg.... che non è sicuramente il vecchio massimale 1rm.
Cosa mi è sfuggito?