Valutazione e pareri su seconda scheda di massa

[sputnik81]

Salve a tutti.
Da circa 1 mese eseguo una scheda di massa e l'alimentazione ed integrazione descritta nel seguente topic ove è postata anche la scheda attuale:
http://www.fituncensored.com/forums/...e-sbaglio.html

Il mio obiettivo finale è di fare 2 cicli da 6 settimane di massa e un ciclo da 8 settimane di forza.nelle ultime 4 settimane del ciclo di forza andrei poi ad inserire anche nuoto e jogging.
L'anno prossimo vorrei ricominciare con la muay thai ed allenarmi anche nuotando ed andando in apelsetra con protocollo ibrdio forza/massa.

Adesso, poco prima di iniziare la nuova scheda, ecco a voi una scheda seguita da un mio amcio e che ha trovato su un altro forum.

Prima di postarvi la scheda, vorrei darvi alcune informazioni "importanti" sul mio stato fisico e le patologie:

Età: 27 anni
Altezza: 166cm (non ridete!)
Inoltre con bilancia impedenziometrica:
Peso: 68.8 kg
Percentuale in acqua: 54.7%
Percentuale massa magra: 42.4%
Percentuale massa grassa: 22.6%

Patologie: Lordosi
Altre informazioni:
- mi escono spesso le spalle (entrambe) se esagero su panca, pec machine o esercizi per deltoidi;
- in genere a me lavorano molto le spalle quando faccio panca mentre l'effetto "pump" nel petto lo sento di meno che nelle spalle;
- nelle trazioni, pulley, lat machine, biceps curl ho sempre il problema che mi si allenta la presa perchè mi sento esplodere letteralmente gli avambracci e lacerarsi quasi al pelle, dunque penso di mancarvi, a questo punto, di forza;
-ho i polpacci particolarmente sviluppati e muscolosi sia per costituzione, sia per il calcio e soprattutto la muay thai praticati in passato.

Detto ciò inserisco la scheda come è stata eseguita dal mio amico ed in rosso le modifiche che pensavo di apportarvi.
E' chiaro ed ovvio che sono aperto a qualsiasi chiarimento, consiglio e/o modifca a scopo migliorativo (con tanto di spiegazione per favore).

Si tratta di una scheda con modalità "rest pause" negli esercizi "principali" con durata di 20 secondi. In tal caso il carico scelto ( a detta dell'ideatore della scheda) è del 80% del carico massimale. Le pause nelle serie ove c'è "rest pause" sono di 3-4 minuti mentre tutte le altre 90 secondi (fa eccezione lo squat):

1° giorno
PETTORALI:
Panca Piana: 8-6-4 rest pause @ 80% del carico massimale
Croci 45° con manubrio: 3x10
Spinte declinata con bilanciere: 30° 2x10
Croci ai cavi: 2x15

BICIPITI:
Curl bil. Dritto: 8-6-4 REST PAUSE @ 80% carico massimale
Curl machine: 3x10 (forse meglio il concentrato in piedi ai cavi??)
Manubri a T: 2x10

2°giorno
SPALLE:
Lento dietro: 8-6-4 REST PAUSE @ 80% carico massimale
Alzate laterali: 3x12 ( oppure quelle alla "Arnold"??)
Alzate frontali con bilanc.: 2x10
Alzate 90° con bil. Impugn. Larga 2-3x15 (forse meglio quelle con i due manubri che vanno portati in alto come il lento dietro ma che poi, a metà discesa vanno, si ruotano le braccia per far toccare i gomiti come in una pectoral machine...non so come si chiama tale esecuzione, scusate...)
Tirate al mento bil. EZ: 8-6-4 rest pause @ 80% carico massimale (quì con un carico così alto ho paura che mi escano le spalle)

TRICIPITI:
French press bilanc dritto: 8-6-4 rest pause @ 80% carico massimale
Push down: 2-3x10
Spinte su 2 panche: 2 x max

3°giorno

QUADRICIPITI:
Pressa 45° a gambe strette 10-8-6 REST PAUSE @ 80% carico massimale
Squat 3X8-10 con pausa di 2 minuti tra le serie (forse melgio se con carichi minori ne faccio 3x15 per via della lordosi??)
Leg extension 3X15 esiste un esercizio alternativo dato che ho paura di sto leg extension per qual che ne ho sentito parlare??
Affondi con manubri 2X20

BICIPITI FEMORALI
Leg curl orizz 8-6-4 REST PAUSE @ 80% carico massimale
Stacchi gambe tese 2X20 (li elimino per via della lordosi, gisuto?)
Abdutt e Add. 2X30

Aggiungerei a questo punto:
Avabracci:
i due esercizi che faccio già nella scheda attuale

4°GIORNO:

DORSALI
Lat machine impugn largha: 8-6-4 REST PAUSE @ 80% carico massimale
Rematore con manubri: 3X10
Lat inversa: 2X12
Pull down 2-3X15 (dite che sarebbe meglio fare le trazioni alle parallele con contrappeso?)
Stacchi lombari: 2XMAX (li eliminerei per la lordosi)
Good morning 2X15: (li eliminerei per la lordosi)

POLPACCI:
Calf seduto 20-15-15 REST PAUSE (farei un 3x20 con poco carico per non farli aumentare di volume viste le loro dimensioni)
Calf in piedi 2X15 (non li farei per via della schiena e del fatto che già farei quelli seduti)

Per quanto riguarda gli addominali continuo ogni seduta a fare quelli della scheda precedente e ve ne agiungo altri il 4° giorno.

Detto tutto ciò aggiungo anche che mi sto procurando le prese in neoprene ed anche le cinghie in cuoio da utlilizzare nelle trazioni per far sì da non farmi fregare dai dolori agli avambracci o alle mani che mi allentano la presa...

Sono pronto al massacro (siate buoni e propositivi per favore)