consigli per massa prima volta in palestra!!!

[maxFRR]

Ciao a tutti, ho cercato molti forum ma mi sembra che qui ci siano persone esperte e in gamba che possano indirizzarmi per intraprendere un percorso positivo nel miglioramento del mio fisico( che fa decisamene cagare ).
Ho 23 anni sono alto 180 cm e peso 64 kg, insomma sono decisamente magro( da sempre) ho un tono muscolare limitato, muscoli piccoli anche se diciamo che almeno qualcosa c'è, ma comunque molto poco. Le zone in cui sono più carente (anche se lo sono dappertutto) sono le spalle che son abbastanza larghe ma ossute, la schiena che è zero (ho anche un po di scapole alate) e le braccia (bicipiti e tricipiti) mentre le gambe sono leggermente meglio anche se proporzionate quindi magre, dato che ho giocato per 12 anni a calcio e a buoni livelli. Insomma avrei bisogno di sapere una possibile dieta per aumentare la massa muscolare, dato che penso di alimentarmi correttamente in modo vario ma sicuramente non a sufficienza (ho letto post in cui si parla di 5 pasti al giorno e anche piuttosto carichi con aggiunte di inegratori proteici, amminoacidi, etc). Tenete presente che parto da zero assoluto e sono un profano ma vorrei davvero mettercela tutta per migliorarmi concretamente. Aspetto qualche consiglio e vi ringrazio tanto MAX