Allenamento alimentazione integrazione

[vele&com]

ciao a tutti, sono un nuovo forumista e sono giuto qui cercando notizie riguardanti gli allenamenti con i pesi in palestra.
scusate se non sono molto tecnico nei termini, ma non ho molta esperienza.

mi alleno da febbraio 2007, quindi da più di due anni.
in precedenza sono sempre stato sportivo, anche a livello agonistico, ed ho praticato diversi sports, specie arti marziali, ma anche ciclismo, calcio, sci e altri, fino al 2002.

dopodiché per 5 anni non ho mosso un dito, poi appunto ho cominciato ad allenarmi in palestra, con discreti risultati sul tono muscolare.
il mio non è un allenamento particolarmente intensivo, ma nemmeno troppo leggero. tre volte la settimana: lun - pettorali bicipiti, mer - dorsali tricipiti, ven - spalle stacco squot

attualmente non eseguo nessun allenamento aerobico, per mancanza di tempo e perché tendenzialmente ho il metabolismo molto accellerato, che rischierei di perdere peso a vista d' occhio.

la mia alimentazione è abbastanza abbondante, con poche o nulle restrizioni, anche per quanto riguarda dolci e grassi, anche se principalmente preferisco piatti a base di carne. faccio tre pasti principali giornalieri, colazione pranzo e cena, ma dopo cena continuo a mangiare anche fino alle 23. non ho alcuna allergia o intolleranza.

non ho mai preso un integratore alimentare, un po' perché i risultati sono arrivati comunque e un po' per ignoranza in materia.

ora però vorrei ottenere qualcosa in più, mettere su qualche kg, specialmente di massa magra, ed aumentare un po' la forza generale.

per questo motivo vi chiedo dei consigli circa allenamento, alimentazione e integrazione.
grazie a chiunque voglia rispondermi.

[GundamRX91]

Riguardo l'allenamento scrivi qui cosa fai esattamente, mentre per l'alimentazione e l'integrazione ci sono due apposite sezioni con tanto materiale gia' pronto

Benvenuto sul forum

[vele&com]

Grazie Gundam, do un' occhiata alla sezione integrazione, poi magari ti chiedo qualcosa. Nel frattempo di indico il mio allenamento

Lunedi
panca piana 1x12 (riscaldamento) 1x10 1x8 1x6 - croci inclinate 3x10 - panca inclinata 3x10 - pettoral machine 3x10 - panca declinata 3x10, croci ai cavi 3x10
bicipiti bilancere 3x10 - bicipiti manubri 3x10 - bicipiti kettler 3x10 (non sono sicuro sul nome)

mercoledi
trazioni sbarra 3x10 - rematore cavi 3x10 - lat machine 3x10 - pullover 3x10 - rematore bilancere 3x10
tricipiti ai cavi 3x10 - tricipiti bilancere su panca piana 3x10 french press- concentrato dietro al collo 3x10

venerdi
distensioni macchina per deltoidi 3x10 - aperture laterali 3x10 - distensione manubri 3x10 - alzate frontali (o aperture posteriori) 3x10 - tirate al mento 3x10
stacco 3x12 - 3x10 - 3x8 - 3x6 - 3x4
squot 3x12 - 3x10 - 3x8 - 3x6

Sono alto 1,75 peso attorno ai 70 kg, poco grasso muscolo abbastanza delineato, età 38

[vele&com]

nella sezione integrazione c'è veramente tanto materiale, ma proprio per questo fatico a comprenderci qualcosa e a capire cosa considerare e cosa meno. ti chiedo troppo di segnalarmi quelli più interessanti?

[GundamRX91]

Originariamente inviato da vele&com

Grazie Gundam, do un' occhiata alla sezione integrazione, poi magari ti chiedo qualcosa. Nel frattempo di indico il mio allenamento

Lunedi
panca piana 1x12 (riscaldamento) 1x10 1x8 1x6 - croci inclinate 3x10 - panca inclinata 3x10 - pettoral machine 3x10 - panca declinata 3x10, croci ai cavi 3x10
bicipiti bilancere 3x10 - bicipiti manubri 3x10 - bicipiti kettler 3x10 (non sono sicuro sul nome)

mercoledi
trazioni sbarra 3x10 - rematore cavi 3x10 - lat machine 3x10 - pullover 3x10 - rematore bilancere 3x10
tricipiti ai cavi 3x10 - tricipiti bilancere su panca piana 3x10 french press- concentrato dietro al collo 3x10

venerdi
distensioni macchina per deltoidi 3x10 - aperture laterali 3x10 - distensione manubri 3x10 - alzate frontali (o aperture posteriori) 3x10 - tirate al mento 3x10
stacco 3x12 - 3x10 - 3x8 - 3x6 - 3x4
squot 3x12 - 3x10 - 3x8 - 3x6

Sono alto 1,75 peso attorno ai 70 kg, poco grasso muscolo abbastanza delineato, età 38

Con tutto quello che fai penso che i carichi siano nella media... potresti indicare i carichi degli esercizi principali: squat, stacco da terra, panca. Le trazioni alla sbarra sono a "corpo libero"?

[GundamRX91]

Originariamente inviato da vele&com

nella sezione integrazione c'è veramente tanto materiale, ma proprio per questo fatico a comprenderci qualcosa e a capire cosa considerare e cosa meno. ti chiedo troppo di segnalarmi quelli più interessanti?

L'integrazione e' sempre legata all'alimentazione e serve, appunto, ad integrare eventuali carenze/mancanze. Quindi prima di parlarne bisogna valutare come ti alimenti; apri una discussione in Nutrizione esponendo i tuoi obbiettivi e indicato questa discussione come riferimento

[vele&com]

Con tutto quello che fai penso che i carichi siano nella media... potresti indicare i carichi degli esercizi principali: squat, stacco da terra, panca. Le trazioni alla sbarra sono a "corpo libero"?

non saprei, mi auguro di non essere sotto la media

comunque ho sbagliato a scrivere...


stacco 3x12 - 3x10 - 3x8 - 3x6 - 3x4 squot 3x12 - 3x10 - 3x8 - 3x6

questa sopra è da modificare con quest' altra

stacco 1x12 (60 kg) 1x10 (90 kg) 1x8 (120 kg) 1x6 (150 kg) 1x4 (160 kg)
squat 1x12 (60 kg) 1x10 (80 kg) 1x8 (100 kg) 1x6 (110 kg)

inoltre faccio prima squat che stacco

panca piana 1x12 (40-50 kg) 1x10 (65 kg) 1x8 (70-75 kg) 1x6 (75-80 kg)

non riesco a caricare oltre la panca, perché ho la spalla destra con diversi problemi traumatici alle spalle, per via di lussazioni dovute ad attività fisiche.

le trazioni alla sbarra le faccio a corpo libero, anche se talvolta mi zavorro di 5 kg.

spero vada tutto bene

[GundamRX91]

I carichi sono buoni!! A questo punto la tua scheda e' pure troppo voluminosa, secondo me.

Ma in questo periodo stai progredendo con i carichi o sei stabile o fai fatica?

Comunque in generale, se vuoi migliorare la forza devi cambiare protocollo di allenamento riducendo le ripetizioni e gli esercizi in favore di un maggior numero di serie, inoltre devi evitare il cedimento muscolare (se non giusto nell'ultima ripetizione delle ultime serie).

Per la massa invece il procollo da te utilizzato va bene, pero' secondo me fai troppi esercizi. Io al tuo posto posto userei un solo esercizio base per gruppo muscolare, piu' 1 o 2 esercizi complementari (2 per i gruppi piu' grossi) e come protocollo starei sul 6x6 o 8x5, evitando sempre il cedimento muscolare.
Oppure puoi provare 3 full body a diverse intensita'/esercizi.
Insomma le possibilita' son tante.

[vele&com]

[quote][/I carichi sono buoni!! QUOTE]

grazie

Ma in questo periodo stai progredendo con i carichi o sei stabile o fai fatica?

diciamo piuttosto stabili, anche se qualche volta mi sento più in forma e carico di più, mentre altre più fiacco e carico di meno.
recentemente ho aumentato i carichi nei bicipiti, ma il resto non più di tanto.

Comunque in generale, se vuoi migliorare la forza devi cambiare protocollo di allenamento riducendo le ripetizioni e gli esercizi in favore di un maggior numero di serie, inoltre devi evitare il cedimento muscolare (se non giusto nell'ultima ripetizione delle ultime serie).

questo mi interessa abbastanza e credo che mi direzionerò su questi tipi di allenamento. non ho ben chiaro invece cosa significhi il cedimento muscolare. se ti va, una breve spiegazione...

Oppure puoi provare 3 full body a diverse intensita'/esercizi.

secondo te, potrei fare fino a metà maggio allenamenti per la forza, per poi passare al total body, fino a fine luglio? ad agosto la palestra è chiusa.

[GundamRX91]

per cedimento muscolare intendo l'impossibilita' di completare la contrazione concentrica.
Riguardo l'allenamento per la forza, secondo me lo puoi fare, e successivamente passi alle full body.

[vele&com]

ottimo.

[vele&com]

ti faccio un esempio per vedere se ho capito bene.

poniamo che debba allenare i pettorali. è un grosso gruppo muscolare, quindi un esercizio base (panca piana) e due complementari (croci man. panca incl. - distensioni manubri).
Ognuno di questi esercizi, sia base che complementare, deve essere allenato senza cedimenti, con serie 6x6.
Vuol dire che se utilizzo 75 kg sulla panca, questi pesi non devono mai risultare troppo pesanti, da non farmi concludere la sessione 6x6.
Se risultassero troppo pesanti, dovrei abbassare il peso, cosi da mantenerlo fino alla fine.
Ho capito bene?

[GundamRX91]

Si, hai capito bene

Le distensioni con i manubri pero' e' un esercizio multiarticolare