Cosa penso dell'HST

[IronPaolo]

Mi date un click sul link per far salire il contatore del blog? Tanto per capire che vi è interessato...

Dangerous Fitness » Archive » HST - Hypertrophy-Specific Training

Bene, in treno ho fatto un paio di considerazioni sul metodo HST. Immaginatevi una accesa discussione con me stesso, mancava poco che non parlassi da solo come sotto la doccia… insomma, il solito comportamento schizoide o "da deficienti" come dice mia moglie (la nomino spesso… comunque esiste, non è una allucinazione come la moglie del tenente Colombo)

Vorrei andare direttamente al sodo, ma devo fare un minimo di introduzione su cosa è questa roba… semplicemente, vi traduco quello che ho trovato su Wikipedia (http://en.wikipedia.org/wiki/Hypertrophy-specific_Training) andando a caso su Google. E’ molto sintetico, c’è un intero mondo dietro, però è per avere una base di discussione. Se vi piace, ci sono tonnellate di materiale che possiamo leggere insieme. Mi raccomando, questo articolo non è inteso per spiegarvi come funziona l’HST, ma di commentarlo insieme. Dò per scontato che vi siate informati

Hypertrophy-specific Training
L’Hypertrophy-Specific Training (HST) è un metodo per l’allenamento della forza inteso a produrre incrementi di massa muscolare, o ipertrofia. Il metodo è stato reso popolare da un articolo di Bryan Haycock su ThinkMuscle dell’ottobre 2000, dove descriveva i metodi che lui e i suoi clienti stavano usando da diversi annni. Haycock dice che questo metodo di allenamento nasce "dai principi fisiologici dell’ipertrofia scoperti in laboratorio", e che questi principi sono stati organizzati in un metodo di allenamento inteso per produrre ipertrofia

Principi dell’HST
(c’è tutto un pezzetto per dire che questa roba appare su fonti)

• Carico meccanico: lo stimolo dell’esercizio causa l’ipertrofia muscolare.
• Stimolo acuto contro stimolo cronico: lo stimolo deve essere applicato con sufficiente frequena. La risposta acuta allo stimolo torna normale il 36 ore. Il recupero avviene perfino se il muscolo è sottoposto a carico in 48 ore
• Carico progressivo: nel tempo, il tessuto si adatta e diventa resistente al "danno" dovuto al carico meccanico
• Decondizionamento strategico: per continuare l’ipertrofia, il carico deve essere eliminato temporaneamente per permettere al muscolo di "decondizionare" e permettere la risposta ipetrofica per allenarsi ancora. Questo processo avviene dopo la fine di un "ciclo" di 6-8 settimane e può durare fino ai 9-14 giorni che precedono un nuovo "ciclo"
• Utilizzo dell’acido lattico come stimolo per riparare i tendini/per la salute complessiva: Alte ripetizioni producono acido lattico che prepara i muscoli e i tendini per i futuri carichi pesanti. Sono usati esercizi multiarticolari per massimizzare gli effetti
• Variazione progressiva delle ripetizioni per adattarsi al carico: l’HST suggerisce che tu cambi le ripetizioni degli esercizi che fai ogni 2 settimane, per adattare o perfino incrementare il carico. Molti programmi HST iniziano con 15 ripetizioni, a semicicli di 2 settimane, che sono effettuate su 6 allenamenti dove il 6° allenamento è al massimo carico ad esercizio. Nel seguente semiciclo le ripetizioni sono ridotte a 10 e poi a 5, finendo con una ripetizione del ciclo da 5, con eccentriche. Ogni semiciclo si somma per arrivare a un ciclo completo di 8 settimane
• Basso volume per esercizio (volume medio per settimana): l’HST suggerisce che si limiti il numero di set per esercizio per allenamento a 1 o 2, basandosi sull’evidenza che i set successivi al primo non contribuiscono all’ipertrofia. Invece di fare 6 serie di panca in un allenamento, questi set sono suddivisi nel corso della settimana.

Link esterni
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

Referenze
(le metto perchè c’erano, dato che mi sembrano le MENO interessanti del mondo…)
Haycock, Bryan (2002). HSN: About Us. Official Website of HST. Hypertrophy-Specific Nutrition. Retrieved on 2006-11-02.
Skeletal Muscle Hypertrophy. Muscle Physiology. University of California, San Diego (2000). Retrieved on 2006-11-02.
Nosaka, K. and Newton, M. (2002-16-02). "Repeated eccentric exercise bouts do not exacerbate muscle damage and repair". Exercise and Sports Science. Retrieved on 2006-02-11.

Non è che ho letto questo Bignami e basta, ma nel corso degli anni mi sono sempre interessato di questa roba. L’HST fa parte dell’elenco delle "cose da fare almeno una volta nella vita", e prima di inserire un item nella lista, voglio essere sicuro di quello che farò

In pratica si tratta di fare delle full-body settimanali di 6-8 esercizi su 2 serie l’una. 3 full body settimanali, oppure 6 half body settimanali. Diciamo 3 full body.

Non ho ben capito come il ciclo finisce con le eccentriche, diciamo che si debbano fare altre due settimane di 2×5 con eccentriche. Haycock da qualche parte dice che si può saltare questa roba o sostituirla con altro ma non mi ricordo, sebbene non sia importante ai fini di questa discussione.
Chiaramente il carico aumenta in ogni allenamento di ogni ciclo da 2 settimane fino ad arrivare al 100% di quanto si possa fare, rispettivamente, su 15, 10 e 5 ripetizioni.

E’ un metodo che si basa in pratica sull’esposizione ad un notevole volume di lavoro, effettuato, se si fanno le cose per bene, sempre con un minimo di buffer. Quando si arriva a tirare al massimo, si scalano i carichi in alto, si scalano le ripetizioni in basso. E si va avanti.

Il tutto è molto interessante, perchè punta sul fattore "volume" piuttosto che sul fattore "intensità". Per questo tutto ciò è visto come la peste dai fautori degli allenamenti BII o BIIO, dato che qui la frequenza è spropositata per loro ome anche la durata di un ciclo: 8 settimane rispetto ad un 2:1 o a un 3:1 sono una mazzata per loro (non è una critica, ma una constatazione).

Devo dire che quando uscì questa roba, suscitò un sacco di interesse. Quello che a me non ha mai sconfinferato (è tecnico, lo so…) è lo "scientismo" di cui questa roba è imbevuta. "La scienza al servizio dell’allenamento", "allenamento scientifico", "si basa sui fatti scientifici", "la ricerca dice che". Ecco… rileggetevi la traduzione di The Wave Loading Manifesto: qui siamo proprio nella situazione descritta da Ian King. Gli americani sono ossessionati dalla "scientificità" di qualsiasi cosa. Questo perchè, divagando brevemente e portando una tesi su cui concordo, fondamentalmente sono degli insicuri e devono sentirsi con le spalle coperte in qualunque cosa fanno.

Ora, sappiamo tutti che "la Scienza dice" è quanto meno azzardato. E non si può certo dire che io sia uno che non si fidi della Scienza, dato che sono un ingegnere fatto e finito. Stiamo però parlando di cose complesse, e vi posso assicurare che quando si vanno a leggere le referenze, tante volte si trova che sì la "Scienza dice", ma quello che dice ben difficilmente si applica a me o a voi.

Mettiamola così: il corpo umano è studiato da secoli, se non da millenni. E negli ultimi 100 anni c’è stato un fiorire incredibile di ricerche e studi non solo in campo prettamente medico-curativo, ma anche in medicina sportiva e nella scienza propria dell’allenamento. Ci sono migliaia e migliaia di documenti. E ancora certi meccanismi non sono chiari. Cosa scatena l’ipertrofia? Non è chiaro. Come i muscoli si attivano nei vari gesti atletici? Non è chiaro. Questo sarà argomento di altri articoli, ma per ora vi prego di fidarvi: la complessità del corpo umano è estrema. Perchè il corpo umano è la macchina più perfetta ed adattabile che esista.

Il principio antropico afferma che l’Universo è così come è perchè se non fosse così non ci potrebbe essere la vita, non ci potremmo essere noi. Perciò "noi" siamo la massima espressione dell’intero Universo. Ok, mi tolgo la maschera di Piero Angela, però il concetto è che la complessità dell’argomento è estrema.

Possibile che qualcuno abbia determinato il set ottimale di variabili per arrivare a quello che vogliamo? Leggendo tutto il materiale dell’HST trovo che sono azzerate le individualità.

Il metodo comunque funziona. Porta a risultati. Perchè, appunto, è una novità nel panorama dei metodi di allenamento che normalmente vengono utilizzati. O dei non-metodi comunemente utilizzati. C’è da chiedersi se funziona perchè si fa altro, perchè ci si allenava a cazzo, perchè si era superstressati e un metodo a buffer porta vantaggi, se il miglioramento è dovuto ad una variazione.

Come tutti i metodi organizzati, c’è una struttura, una progressione, una registrazione di quello che si fa. Già questo porta dei benefici incredibili sulle persone che andavano a caso.

Il punto è: questa roba funziona PER SEMPRE? Ovunque leggo, non trovo scadenze. Non c’è scritto: "funzionerà alla grande per un anno". Perciò il metodo è considerato come stazionario, da utilizzare in maniera indefinita.

E’ su questo che sono scettico. Nessun metodo può funzionare per sempre. Vorrei giustificare questa mia affermazione commentando un punto che non mi ha mai convinto dell’HST, il decondizionamento strategico.
Per evitare di fare figurucce, traduco dal sito ufficiale dell’HST questa pagina:
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_artcls_stratdecon.html Tra l’altro trovate una breve descrizione della scelta degli esercizi e del metodo di calcolo degli incrementi.

Quando utilizzate le tecniche HST, il vostro scopo è di dare al muscolo uno stimolo al momento in cui il muscolo stesso è fisicamente suscettibile ai microtraumi. Cosa significa esattamente? Bene, questo accade ogni volta che voi iniziate un ciclo di allenamento con i pesi. Può anche succedere dopo che vi siete presi una lunga vacanza o semplicemente vi avete interrotto l’allenamento per una ragione o per un’altra. Il punto è, accade ogni volta che il muscolo non è stato condizionato o quando è stato decondizionato durante un esteso periodo di scarico. Il momento ideale per l’allenamento è quando il muscolo decondizionato ha mantenuto i myonuclei addizionali dall’allenamento precedente, ma ha perso abbastanza del tessuto connettivo protettivo in modo da permettere la crescita attraverso dei microtraumi. L’HST tiene conto di questa necessità per applicare lo stimolo di crescita quando il muscolo è più recettivo. Chiamiamo questo fenomeno decondizionamento strategico.

Allenarsi dopo il decondizionamento strategico permette un più rapido guadagno in dimensioni e forza. Questo fenomeno porta all’idea della memoria muscolare. Quando fatto correttamente non solo voi recuperate rapidamente le dimensioni e la forza ottenute, ma otterrete nuovo muscolo e raggiungerete nuovi livelli di forza oltre i vostri precedenti plateau.

Perciò, cosa è il "decondizionamento strategico"?
Cosa significa Decondizionamento strategico e come dobbiamo applicarlo per continuare a crescere? Il decondizionamento strategico è semplicemente un periodo di tempo libero dall’allenamento, che sia lungo abbasranza per permettere la reversibilità di alcuni aspetti acuti dell’adattamento nel tessuto muscolare, riferendoci specificatamente al all’effetto del "periodo ripetuto".

Questo richiede normalmente 9-12 giorni di non allenamento. Il termine "strategico" è usato perchè questi 9-12 giorni non sono scesi a caso o quando voi vi sentite "bruciati" o semplicemente perdete di interesse. E’ fatto ogni 6-8 settimane in riferimento al fatto che finiate o meno il vostro ciclo o con il lavoro di 5 ripetizioni o con il lavoro eccentrico.

Non confondete il decondizionamento con il recupero. Il recupero denota il ristabilimento o la ricostruzione del tessuto. Questo è quanto l’allenatore medio afferma comunemente. Ti dirà: "dai al muscolo tutto il tempo che ci vuole prima di allenarti di nuovo". Questo schema di allenamento non solo produce guadagni lenti, ma vi porterà al plateau più velocemente, anche se avrete un plateau "a pieno recupero". I vostri muscoli avranno pienamente recuperato nei primi 7 giorni del periodo di decondizionamento. Al giorno 7 tu ancora avrai mantenuto la maggior parte dell’effetto del "periodo ripetuto".

E’ richiesto un tempo di "down" dall’allenamento aggiuntivo per permettere ai muscoli di abbassare la loro difesa. 9-12 giorni è un periodo sufficientemente lungo per permettere un decondizionamento, ma per prevenire atrofia muscolare non gradita.

Analogamente importante per il periodo di decondizionamento è quello che avete fatto nelle 6-8 settimane di allenamento. La pratica standard è di splittare i vostri muscoli in gruppi e allenarli ognuno separatamente o in gruppo in giorni differenti. Questo significa usualmente allenare un muscolo una volta o due volte a settimana. Se vi siete allenati in questo modo nelle 6-8 settimane prima del decondizionamento strategico, sarete estremamente scontenti del risultato. Questo significa fornire solo 3 allenamenti ogni 5 settimane, sicuramente insufficienti per produrre un ambiente adatto alla crescita. A differenza dell’allenamento tradizionale dovet eusare le tecniche HST per creare un ambiente consistente che forza il muscolo all’adattamento per diventaqre più grosso e forte.

Durante le 6-8 settimane di allenamento farete delle full body utilizzando solamente uno o due esercizi per gruppo muscolare, come puntualizzato nell’HST. Per esempio, per le gambe farete sia squat (o leg press) e leg curls. Per il petto farete panca inclinata e parallele appesantite. Per il dorso farete rematori a presa larga e trazioni a presa stretta con sovraccarico.

Scegliete uno o due esercizi per le spalle che colpiscono la vostra area piè debole e un esercizio per i bicipiti e i tricipiti. Potete alternare esercizi per ogni gruppo muscolare di allenamento in allenamento. Alternando gli esercizi di allenamento in allenamento potete utilizzare più esercizi nel corso della settimana. Questo non è necessario per la crescita ma molte persone scelgono di fare così con grande successo.

Ogni allenamento dovreste incrementare il peso usato in ogni esercizio. Questo significa 5-10 libbre per la parte superiore del corpo e 10-20 libbre per le gambe. Questo richiede ovviamente che durante la prima settimana non stiate usando il massimale del ciclo precedente. Se il decondizionamento strategico è fatto correttamente, non ne avrete bisogno. Per scegliere un peso di partenza per il vostro esercizio, andare indietro partendo dal peso con cui avete finito il ciclo precedente. Date la possibilità di 6 incrementi di peso, con l’ultimo incremento leggermente superiore al peso con cui avete finito il ciclo precedente. Ancora, potete trovare più dettagli leggendo le pubblicazioni originali dell’HST

La pratica di allenamento frequente seguita dal decondizionamento strategico permette alle persone di riutilizzare pesi submassimali per produrre nuova crescita muscolare

Devo dire che la spiegazione del decondizionamento strategico non mi piace. Innanzi tutto, non mi piace il marketing delle parole. carico meccanico, decondizionamento strategico… parole che hanno presa sul pubblico e che fanno sembrare il tutto "serio". Del resto, tutti noi cadiamo in questo tranello. Il nome di questo sito, il mio nickname, l’inglesismo dilagante… però non facciamoci prendere per il c.. naso eh.

A me la storiella che il corpo deve abbassare le difese etc non mi convince. Idem per il momento ottimale per allenarsi. Ovvio che quando si è in ripresa si ha il massimo incremento, ma sarebbe come dire che i DOMS hanno una correlazione stretta con la crescita. E’ falso, c’è correlazione, ma è lasca. Io se sto 2 mesi fermo e inizio alla grande, sono paralizzato per 2 giorni. Ciò non significa che ho il massimo della crescita muscolare, ma semplicemente che sono un cretino. Nei momenti in cui sono stato al top della forma, i DOMS erano veramente lievi. Ma c’erano comunque. Quelli erano i DOMS "giusti".

Nell’accezione scientifica di Haycock se non c’è uno studio in doppio cieco, la mia affermazione è non-scientifica, perciò è falsa o quanto meno, non esiste. Cioè Haycock è un deduttivo. Dalla scienza in avanti. Non si parte in maniera induttiva, dalla realtà cercando di spiegare perchè è così, magari dicendo anche delle cazzate. No studio, no party.

Il punto è che la spiegazione del perchè il decondizionamento strategico funzioni, con tutti gli studi che ci possono essere (e diversi li ho letti), mi sembra un tentativo di rendere meccanico (cioè una sequenza automatica di passaggi, perciò sinonimo di "semplice") un qualcosa che in realtà non lo è di certo, dato che i veri meccanismi dell’ipertrofia non è che siano chiarissimi neanche ai fisiologi. In pratica, secondo lui, il muscolo cresce per effetto dei microtraumi (la teoria delle cellule satelliti, se volete), però si forma anche del tessuto connettivo che protegge il muscolo stesso. Vi riposate quanto serve perchè il muscolo rimanga ma il tessuto connettivo cattivone se ne vada e voi possiate ri-microtraumatizzarvi… mah… non è un po’ troppo bello per essere vero?

Se anche ciò fosse vero, il metodo per determinare questi microtraumi mi sembra carente dell’impianto scientifico che il metodo vuole invece avere.
Perchè 15, 10 e 5 ripetizioni, e perchè 2×15? Non potrei microtraumatizzare il tutto con delle eccentriche sempre? Con delle isometriche? Con un elettrostimolatore a 50 ampere? E ancora, perchè 9-12 giorni? A 7 giorni si è recuperato, poi negli altri 2-5 giorni che succede? Ok, ci saranno degli studi… però ci sono degli studi che dimostrano che 1 serie è meglio di 3, e altri studi che 3 serie sono meglio di 1. Non è screditare la Scienza: ogni studio parte da dei presupposti e va avanti. Questi presupposti si applicano a voi? Argomento per un prossimo articolo.

Un breve inciso sul "carico meccanico". Un muscolo ha una risposta ipertrofica per contrastare uno stimolo. Lo stimolo è dato dalla tensione meccanica a cui è sottoposto e alla conseguente tensione muscolare che deve esercitare come reazione. Tensione. Non carico. Se io faccio stretching passivo, sottopongo un muscolo a tensione. Ma questo non cresce. Il muscolo deve generare lui stesso una tensione. Stimolo, reazione allo stimolo. Ma lo stimolo è una tensione.

C’è la pretesa di definire uno stimolo ottimale. Cioè: quale la miglior trasformazione di carico verso una tensione muscolare? Riprendendo l’accezione "scientifica" di Haycock, la Scienza non ce lo dice: ci sono studi che comparano le eccentriche alle concentriche, alle isometriche, alle elettrostimolazioni, a pattern di serie/ripetizioni, a ripetizioni parziali, esplosive, lente, lente in una parte del movimento…. ma mi ci gioco l’epididimo sinistro che NON ESISTE uno studio che afferma con certezza che un metodo è superiore ad un’altro. Perciò, in questo senso, la Scienza non ci è di aiuto.

Perchè le variabili sono non solo tantissime, ma anche fittamente correlate. Se ho tempo vi posto un esempio sorprendente di comportamento caotico da provare con una calcolatrice, per darvi un’idea di quello che intendo.

E quando le variabili sono tantissime, si passa dalla Scienza all’arte: esperienza, osservazione, adattamento alle varie individualità, conoscenza teorica applicata.

Cioè, l’HST mi sembra tutto molto meccanico. Come lo sono tutti i metodi, cioè delle prescrizioni. Ma le prescrizioni sono, appunto, prescrizioni. E’ chiaro che se ho la febbre prendo la tachipirina per abbassarla. Non devo essere laureato in neurochirurgia per curarmi l’influenza, ma farò affidamento ad un set di regole pratiche che mi permettono di sopravvivere. Certo è che se prendo la tachipirina perchè ho la malaria, non è che così guarisco. La "regola" in questo caso fallisce, perchè sono i presupposti su cui si basa che non sono applicabili: ho la malaria, non l’influenza. La regola da applicare è differente: ho la malaria, prendo il chinino. Sapete cosa è il chinino? O cosa c’è nel siero antivipera? Io dico di no, ma se vi morde una vipera non è che vi leggete la composizione del siero…

Io dico questo: l’HST funziona, ma le basi su cui poggia, non mi piacciono. In più, funziona ma non per sempre, funziona… per un po’.

Poichè a me piace astrarre le cose, cioè inquadrare gli elementi particolari di un fenomeno all’interno di una visione più generale, vi fornisco la mia spiegazione sul perchè l’HST funziona e sul perchè non funziona più dopo un po’. Facciamo cioè il gioco al contrario. Prima supponiamo che funzioni e diciamo perchè poi smette di funzionare, poi diciamo perchè funziona…

In pratica l’HST è un metodo con una progressione organizzata. Variazione dello stimolo ad ogni allenamento. Se vi leggete l’articolo sulla accommodation law qui (http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2007/05/01/316/), capirete perchè si ottengono risultati.

Brevemente, la accommodation law o legge degli stimoli ripetuti afferma che un qualsiasi sistema biologico sottoposto sempre allo stesso stimolo risponde con adattamenti (da leggere "miglioramenti") decrescenti. Cioè: fate sempre le stesse cose e alla fine non otterrete niente. Viceversa, il corpo si adatta a stimoli crescenti se questi sono applicati con gradualità. Sono rapido perchè ho già scritto queste cose, ma il concetto è che il vostro organismo ha la capacità di ottimizzare il proprio funzionamento per adattarsi. Se fate sempre le stesse cose, l’adattamento cessa perchè non ce ne è più bisogno. Se lo stimolo è troppo elevato, l’adattamento non può esserci perchè chiedete troppo. Se è graduale e "giusto", l’adattamento ci sarà.

E’ ovvio che però c’è un limite a questo adattamento. Alla fine lo stimolo allenante sarà comunque troppo elevato. Non arriverete a fare 400Kg di panca, no?

L’HST sottopone il vostro corpo ad una progressione di stimoli. Quando arrivate al 100% con un certo carico, cambiate schema e ripartite. E così via.

Con questo, otterrete un risultato. Il punto è che quando ripetete ancora il ciclo, state però facendo sempre le stesse cose. La seconda volta beneficierete della ripartenza della progressione e del non adattamento totale. La terza volta avrete un nuovo incremento, la quarta volta io dico che ben difficilmente otterrete ancora.

Anche perchè dovete considerare che il vostro corpo se correttamente stimolato diventa sempre più bravo a gestire gli adattamenti: vi adatterete sempre meglio, più velocemente, e perciò raggiungerete il massimo prima. Per questo più gli atleti sono allenati, con esperienza, e più velocemente le schede si bruciano. Lo stimolo deve sempre essere oltre la soglia dell’adattamento raggiunto, e chi è molto "atleta" chiaramente necessita di stimoli elevati, ma al contempo vari perchè lo stress dello stimolo stesso è grande e l’adattamento pressochè immediato.

Praticamente, dopo 6 mesi di questa roba, ogni semiciclo durerà 1 settimana, non 2, perchè i vostri "carichi meccanici" saranno così elevati che non riuscirete a tenerli per 6 allenamenti ma per 3. Cioè: dopo un anno di questa roba voi non otterrete più nulla.

Ma, intanto, se vi siete sparati 3 cicli da 8 settimane, sono passate 3*8*7 giorni di ciclo + 3×12 giorni di decondizionamento strategico = 204 giorni, cioè quasi 7 mesi. E in questi 7 mesi, magari avete avuto degli inconvenienti, impegni, cazzi qualunque che vi hanno portato ad interrompere l’allenamento. Siete ripartiti e avete ricominciato. Se avete ottenuto, sarà merito dell’HST, se non avete ottenuto, sarà demerito del non allenamento. Ma difficilmente sarete arrivati a comprendere che c’è un limite al metodo. Spiace, ma è così.

Questo è perchè il metodo funziona ma poi non funziona più.
Vediamo perchè questo metodo funziona, in particolare perchè funziona quando un volume così assurdo dovrebbe massacrare tutti quanti.

Nell’HST si fanno delle full-body trisettimanali e il volume totale è pesante. Ci si allena con i DOMS. I fautori della supercompensazione in particolare odiano questo metodo perchè è contro il loro modello di pensiero.
Brevemente, la teoria della supercompensazione (leggetevi l’articolo qui http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2006/11/20/la-supercompensazione/) afferma che a fronte di uno stimolo allenante ci sia un deperimento della prestazione a causa della fatica. Successivamente il corpo recupera e "supercompensa", cioè torna ad un livello prestativo superiore per essere in grado di contenere un nuovo stimolo allenante paragonabile al precedente. E’ più forte perchè deve resistere a quello stimolo che l’aveva messo prima in crisi. Chiaramente se non mi rialleno, perdo questo adattamento e torno alla condizione iniziale.

Questa teoria è sequenziale: stimolo, calo prestativo, reazione, supercompensazione. L’allenamento provoca sempre un calo. Perciò il recupero è sempre necessario, altrimenti non si realizza la sequenza. Mi posso anche riallenare quando sono "stanco", ma avrò un effetto maggiore di deperimento della prestazione. Si chiama infatti "ciclo shock" e devo recuperare poi di più. La teoria della supercompensazione prevede cioè che il miglioramento sia a seguito di un riposo. Necessariamente.

Nell’HST ci si allena con i DOMS, e ci si allena anche per ben 8 settimane!
Haycock non lo dice ufficiosamente, ma a quanto sembra c’è un riferimento nel suo metodo alla Dual Factor Theory (leggetevi questa http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2007/02/04/161/). In questa teoria (che a me piace molto di più dell’altra) a seguito di uno stimolo il miglioramento e la fatica viaggiano in maniera disgiunta. Cioè: uno stimolo allenante produce sempre una fatica, ma anche un miglioramento. Non esiste un ciclo sequenziale, ma parallelo. Per questo è possibile ottenere un effetto prestativo anche allenandosi con i DOMS: incrementerò la fatica, ma anche la prestazione. Chiaro che la fatica maschererà la prestazione, e alla fine avrà il sopravvento. Ma a questo punto, devo "dissipare" la fatica, con un periodo di scarico.

Il concetto è che nella supercompensazione l’unità allenante per avere un effetto è la singola seduta che genera il suo effetto positivo quando è stata "recuperata", nella dual factor theory l’unità allenante è un ciclo di sedute (appropriate) che danno il loro effetto quando si è dissipata la fatica. Questa teoria, evoluzione della precedente, spiega perchè ci sono persone che si allenano parecchio e ottengono.

Breve parentesi: sono entrambe dei "modelli" per spiegare la realtà. Non sono degli ordini religiosi. Di solito chi propugna la supercompensazione la radicalizza così tanto che qualunque prestazione negativa è spiegata come "non ho supercompensato". Viceversa, ho trovato schede che si dice "basate sulla dual factor theory" che sono degli obbrobri di volume ai massimi livelli.

Perchè si commette l’errore opposto: la teoria dice che posso ottenere allenandomi in maniera consecutiva? E allora mi massacro di lavoro.
Toppando.

La dual factor theory spiega perchè sia possibile allenarsi per 8 settimane in full body trisettimanali: la prestazione migliora poichè c’è una progressione che porta un adattamento, nel contempo aumenta la fatica fino a che non è necessario scaricarla per ottenere un miglioramento prestativo. Ovviamente, più sono allenato, più riuscirà a spremermi e la fatica sarà elevata. Questo è un altro motivo per cui i cicli per atleti allenati diventano sempre più corti. Non è necessario recuperare UNA SEDUTA per ottenere un miglioramento, ma devo recuperare UN CICLO.

In quest’ottica, il concetto di decondizionamento strategico è completamente errato, perchè inesistente. Ad un certo punto devo smettere perchè o la fatica sistemica è oltre il livello sopportabile, o ho ottenuto l’adattamento finale.

Considerate anche che dopo il famoso periodo strategico si riparte dalle serie di 15. Perchè? Che succede se invece eseguo nuovamente le eccentriche? Perchè non dovrebbe funzionare? Io dico che dopo un po’ di riposo quello che si ottiene è che la fatica si è dissipata, perciò un nuovo ciclo (magari 2 o 3 sedute) in 2×5 permetterebbe di sollevare di più. Cioè: si elimina la fatica e si vede il risultato. Ovviamente potrei, a seguito di questo ciclo, effettuare un nuovo scarico. E poi ripartire con un 2×5. Ma a questo punto avrei di nuovo 2 scenari: o lo stimolo allenante è troppo rarefatto perciò l’adattamento si perde e ho una regressione, oppure, comunque, lo stimolo sarebbe sempre lo stesso e avrei lo stallo per adattamento massimo. Il finale è sempre lo stesso.

Ma nell’HST questo non si nota perchè dopo il 2×5 scarico e riparto da 2×15, dove ho un miglioramento nelle prime ripartenze perchè passare da alti carichi basse ripetizioni a bassi carichi alte ripetizioni porta sempre dei miglioramenti. Miglioramenti che si attribuiscono al decondizionamento strategico quando in realtà le cause sono altre.

Forse la mia spiegazione vi sembrerà un po’ naif, olistica, poco scientifica. In realtà i concetti su cui si basa sono robusti.

L’HST è un tentativo di formalizzare una strategia efficace per ottenere risultati. In questo, l’intento è lodevole. Molto meno è la schematizzazione proposta. Considerate che anni prima Pete Sisco (Pete? boh..) propose il suo Power Factor Training, anche lui con pretese di "scientificità". In pratica, delle parziali con carichi allucinanti. L’HST non è certamente paragonabile a questa immondizia, però rileggo quel sottile senso di superiorità scientifica che mi urta il sistema nervoso.

Come sempre, si dovrebbero comprendere i principi generali, che sono sì immutabili, e poi personalizzarli per ognuno. Ma questa strategia non piace molto, perchè implica che ognuno di noi deve prendere coscienza di quello che fa, quando sarebbe bello leggere un libretto, mettere due numeri in croce ed eseguire. Pensare è faticoso, e mi ci metto anche io in quelli che fanno fatica eh... L’HST propone un metodo che ha il suo appeal nella semplicità esecutiva, con risultati garantiti dall’utliizzo della Scienza. E’ paradossale che questa semplicità sia ritenuta da tanti una complicazione, perchè "ci sono troppe formule". PerDio… ma come si allenano questi? Eseguono serie a caso sotto l’effetto degli psicofarmaci? Se per questi è difficile scrivere i 4 numerelli dell’HST significa che non sanno nemmeno capire se il resto che gli dà il fruttivendolo è giusto…

Fate un parallelo: è più semplice acquisire una coscienza alimentare o trangugiare un sostitutivo del pasto invece di andare in mensa? Nel primo caso il cervello scotta, nel secondo si esegue un’operazione stupida facendo affidamento sul fatto che "fare così funziona" perchè "studi scientifici dicono che…" (questo vale anche per la creatina, il GACICK etc…). Sappiamo però che chi segue una dieta senza capire ha una altissima probabilità di ingrassare di nuovo. Evidentemente l’uso del cervello alla lunga ha dei vantaggi, altrimenti la natura ci avrebbe fornito di due peni invece di un cervello e di un pene, anche se in molti la distinzione non è così chiara (scusate, mi è scappata… ah ah ah)

So che questo mio "analizzare con spirito critico" (e io applico questo criterio anche a me stesso, con molta severità) mi fa passare sempre per un grandissimo rompicoglioni, però, chi non concorda con questa analisi può replicare con tutta tranquillità

[Undertaker]

Tutti (o quasi) i metodi funzionano ... per un breve tempo... gli stimoli che producono adattamento sono molteplici e spesso nemmeno conosciuti del tutto... come si può "catalogare" qualcosa che non si conosce?

Nel'ingegneria 2+2 deve fare 4 altrimenti, magari ti cade la casa addosso... in Biologia, questo NON avviene!

[icsmc]

devo dire che forse è l'articolo migliore che abbia letto finora sull'hst. io ho provato un ciclo lo scorso anno e devo dire che ho avuto guadagni incredibili nella forza. la massa piu' che altro ho notato un miglioramento nel contrasto massa magra massa grassa. ne sono stato molto soddisfatto.
la tua guida è molto completa ed esauriente complimenti davvero.

[Lord Rymort]

Girando x internet ho letto di gente che loda questo metodo, però come tutti la prima volta funziona da Dio, la seconda bene, la terza un po' meno bene, la quarta nn funziona....inserito una volta ogni tanto secondo me può dare ottimi risultati, ma una, massimo due volte all'anno

[Undertaker]

Originariamente inviato da Lord Rymort

Girando x internet ho letto di gente che loda questo metodo, però come tutti la prima volta funziona da Dio, la seconda bene, la terza un po' meno bene, la quarta nn funziona....inserito una volta ogni tanto secondo me può dare ottimi risultati, ma una, massimo due volte all'anno

...infatti! Ecco perchè non occorre "fissarsi" (parlo in generale e non per il metodo in questione) con un metodo, ma via via utilizzarne sempre diversi...

[Trokji]

Secondo me è un ottimo metodo, ma ocme tutti da solo non è efficace. Il discorso di Iron Paolo mi sembra ottimo.. ovvero ci si adatta anche all'HST per quanto preveda già una certa ciclizzazione. Quindi credo la programmazione HST o meno sia importante, tornare ogni tanto alle vecchie split ad alto volume o provare allenamenti per la forza

[wrinkle]

Premetto che sto scrivendo questo post dalla romania, dalla postazione internet di un ostello, quindi non ho modo di dilungarmi piu' di tanto.
Ho una discreta esperienza di hst, e' 1 anno e qualche mese che lo pratico.
Mi trovo molto bene, durante l'inverno sono riuscito ad incrementare in ogni ciclo, sia in carichi che massa. Il beneficio maggiore che ho trovato in questo metodo e' l'eseguire squat e stacchi con maggior frequenza rispetto alle schede split 3 fatte in precedenza, sfruttando cosi' la spinta ormonale di questi esercizi. Ho aumentato forza e massa magra, in fine dei conti l'obiettivo e' stato raggiunto.

Per adesso posso dedurre che, partendo dalla mia situazione, x 15,16 mesi il metodo funziona e per adesso non intendo cambiare, per il futuro vi sapro' dire piu' avanti.
( come non credo che qualcosa debba funzionare x sempre, non credo nemmeno che tutto funziona ma poi ci si debba necessariamentre adattare......vedremo in seguito)

Come sempre complimenti x l'ottimo post Paolo

[Trokji]

credo riprenderò con un allenamento HST tra un paio di mesetti dopo un periodo di forza. Il problema però sono le trazioni e le parallele, cioé per poterne fare 15 al 75% del max bisogna essere coleman già di partenza (che poi in realtà coleman alle trazioni e alle parallele lo vedrei alquanto impacciato)

[wrinkle]

Mi è capitato nuovamente questo post tra le mani e non ho potuto far a meno di rileggerlo.
Capisco la tua riluttanza ad accettare l'HST come programma precotto, però se ti è capitato di parlare o leggere post di bryan (cosa che reputo straordinaria, poter chiedere chiarimenti direttamente a chi ha ideato il metodo) potresti cambiare idea.
La veste di scientificità che è stata data all'hst è solo un'operazione commerciale per poter promuovere gli integratori che venivano venduti con il marchio HSN...purtroppo, ma lo capisco, il dio denaro regna sovrano

Brayan, al di fuori del contesto ufficiale, ha sempre sostenuto che non siamo tutti uguali, che l'hst è solo un insieme di principi da applicare per la realizzazione di un programma di allenamento.... Poi serie, ripetizioni, tecniche di gestione della fatica che riteniamo opportuni, durata dai cicli,incrementi, ecc...
I principi base sono:
alta frequenza
carico progressivo
scarico

Lo schema proposto di 'default' è chiamato vanilla HST. Il suggerimento che viene dato è quello di provare almeno 2 cicli di vanilla per poi procedere con gli adattamenti che si ritengono necessari.

Sempre nell'ambito hst c'è la variante "Max Stim" realizzata da un certo Dan Moore (Max Stim),
in sostanza una sorta di serie singole da 20 in rest-pause 1+1+1 con pesi a crescere da 15rm a 5rm.
Potresti provare a dare un'occhiata, è carino come sistema, però lui spinge
effettivamete troppo sulla scientificità del sistema..

[Giorgio86]

Grazie Wrinkle che ha riportato su questo thread e grazie a Paolo che l'ha scritto ovviamente, perchè non l'avevo letto e mi è piaciuto molto.

Paolo per i 400kg di panca parla per te a me ne mancano solo 340 LOL

[IronPaolo]

Ah ma grazie dei complimenti! Scrivo una fila di cazzate eh... sono in pausa ah ah ah

Devo essere onesto con Wrinkle... io, come del resto tutti, ho delle idee sulle "cose del mondo". Queste idee non sono influenzate solamente dalla realtà oggettiva, ma anche da aspetti sottilmente psicologici. Un po' come quando tu vai in un negozio perchè il commesso ti è simpatico, anche se la roba costa un po' più di altri posti.

Detesto, ho la repulsione, dell'approccio "scientista". Detesto quelli che mi dicono "studi scientifici affermano che...". Perchè il mio complesso di inferiorità viene tutto fuori e penso "questo mi vuole farmi sentire imbecille".

DI solito questo mio approccio funziona perchè mi mantiene critico, ma certamente posso prendere delle cantonate...

Nel caso dell'HST, fu una vera novità quando venne fuori. Il suo problema è che Brian lo fa diventare un classico metodo che o lo ami o lo odii, e questo è un peccato.

Al di là della trattazione sull'HST, sono perfettamente convinto che Brian sia una persona affabile e disponibile e che partecipi ai forum di discussione. Si mette in gioco. Perchè questo è l'approccio degli anglosassoni, a differenza di tanti italioti che figuriamoci se rispondono. Sono convinto che se a questo autore si dicesse "ah Brianne, ebbasta con questa (beep) di scienza..." magari ci scherzerebbe su...

Ma mettersi in gioco, rispondere alle domande cattive, ringraziare i fan, permette l'evoluzione del metodo che integra miglioramenti e si depura dalle scorie. Il mio pezzo era, se vuoi, riferito all'HST classico, perchè in Italy sembra che le info vengano solo da Olympian's (non è una critica alla rivista, ma al fatto che ancora la massa non usa Internet per informarsi ma solo per youporn), e queste sono... vecchie.

[Trokji]

Allora girando un po' per i forum inglesi ho trovato che alcuni fanno l'HST sostanzialmente variando gli esercizi in ogni fase (cioé si cambiano gli esercizi per ogni fase corrispondende ad x ripetizioni cioé ogni 6 sedute).
Voi che ne pensate, è un buon metodo per favorire la "variabilità" e quindi ridurre la possibilità di giungere allo stallo?
inoltre pensate che il fatto che l'HST sostanzialmente utilizzi allenamenti "tradizionali" , senza ad esempio avere allenamenti di esplosività o altro sia una limitazione oppure no se l'obiettivo è la massima ipertrofia?
Inoltre quello che è di per sé il principio più importante basato su studi (il carico progressivo) può divenire di per sé un fattore di stallo o ciò è da escludere?
Spero che le domande non siano scontate e tediose .. se non vi piacciono mi toccherà postarle sul forum di Bryan

[Lord Rymort]

beh ma andrebbe a mancare la progressione sul carico: se io faccia panca con x peso e devo aumentarlo per y, y+tot etc etc...se cambio esercizio...questo viene a mancare..ed è il principio dell'hst..

[Trokji]

la progressione del carico si riferisce comunque al carico meccanico, ovvero al carico applicato al muscolo..
Poi l'esercizio lo cambieresti soltanto per ogni gruppo di ripetizioni.. esempio fai parallele per le 15, panca per le 10 e dist con manubri per le 5 ..cmq anche facendolo ancora più spezzettato la progressione del carico ci sarebbe lo stesso ma in quel caso credo sarebbe più problematico

[Lord Rymort]

mmmh beh potrebbe essere una buona variazione per chi ripete molte volte il ciclo...se finisce in stallo, magari in questa maniera si riesce a bloccare...però, preferisco sempre il classico (e mi piacerebbe farlo questo inverno)