Scheda di ricondizionamento

[MassimOne]

Originariamente inviato da MassimOne

Un altro buon esercizio che potresti fare sono le trazioni orizzontali, sempre che tu abbia la possibilita' di appoggiare i piedi in qualche punto che ti consenta di tenere il corpo orizzontale... a quel punto ti appendi alla sbarra e ti tiri su
Un ottima variante e' aggiungere il bloccaggio alla fine della fase concentrica (1 o 2 secondi di stop).
Anche per questo esercizio puoi fare un 3x10/12/15 (tanto sei a corpo libero).

...Lo conosco!!![/quote]

Ha senso metterlo nella prima seduta dopo il rematore 45°?

[GundamRX91]

Nella seconda sessione hai gia' previsto un complementare? Perche' nel caso lo farei proprio in quella...

[MassimOne]

Originariamente inviato da GundamRX91

Nella seconda sessione hai gia' previsto un complementare? Perche' nel caso lo farei proprio in quella...

Si, REMATORE 90°... come mi avevi consigliato tu
Posso comunque alternarli non credi?

Torno ora dalla palestra ed ho concluso la prima seduta 6x6... mi accorgo Gundam di quanto mi sia allenato a caz.. finora, per cui ti volevo ringraziare e confermare che l'intensità è notevole.
Solo lo squat mi da problemi (era tanto che non lo facevo) soprattutto psicologici (dovrei accosciarmi di +) perchè di gambe sono cmq forte.
La panca l'ho fatta seguendo i consigli di IronPaolo e devo dire che tutto un'altra storia.
Nel rematore l'esecuzione mi si sporca un pò (apro i gomiti)

Mi interessava capire come posso modulare i carichi di questo 6x6: andrebbero aumentati nel tempo?
Considera che oggi non ho lavorato troppo vicino al limite ma dalla prossima seduta ci sarò molto vicino.

Riposto la scheda completa:

SQUAT (6x6)@7RM
REMATORE 45° BIL (6x6)
PANCA PIANA (6x6)
MILITARY BIL (6x&)
YTWL (3X10)
ADDOME

STACCHI (6x4)
CHIN-UP (4xMAX)
PRESS 30° MAN (4x8)@11RM
TIRATE allo STERNO (4x8)
REMATORE 90° - ARLAUD - TRAZIONI ORIZZ. (3x12/15)

[GundamRX91]

No, allora le trazioni orizzontali mettile nella prima sessione, ma anche in questo caso non andare a cedimento.

I carichi devono andare di pari passo con il buffer: nel momento ce "vedi" che riesci a farne di piu' allora puoi aumentare il carico.

Una domanda: nella scheda non hai scritto il buffer(carico) in tutti gli esercizi solo per pigrizia, vero???

[MassimOne]

Originariamente inviato da GundamRX91

No, allora le trazioni orizzontali mettile nella prima sessione, ma anche in questo caso non andare a cedimento.

Dopo il rematore o a fine scheda?

I carichi devono andare di pari passo con il buffer: nel momento ce "vedi" che riesci a farne di piu' allora puoi aumentare il carico.

Perfetto!

Una domanda: nella scheda non hai scritto il buffer(carico) in tutti gli esercizi solo per pigrizia, vero???

Si, ma ci tengo ad aggiornarti sei stato davvero prezioso...

Vorrei lavorare con questa scheda per almeno 6 settimane, che dici?

[GundamRX91]

Falle dopo il rematore

Perche' metterti dei limiti temporali se progredisci???
Prima vedi come va, poi nel caso si cambia

[MassimOne]

Originariamente inviato da GundamRX91

Perche' metterti dei limiti temporali se progredisci???
Prima vedi come va, poi nel caso si cambia

Hai ragione

[MassimOne]

Originariamente inviato da MassimOne

Riposto la scheda completa:

SQUAT (6x6)@7RM fase di apprendimento (carico attuale 80kg)
REMATORE 45° BIL (6x6)@7RM carico 55kg ma l'esecuzione è sporca gon i gomiti che si aprono
TRAZIONI ORIZZONTALI (4x8)@11RM
PANCA PIANA (6x6)@7RM bloccato a 55kg (sto cerccando un'esecuzione più dinamica
MILITARY BIL (6x6)@RM carico 30 kg (al limite)
YTWL (3X10)
ADDOME

STACCHI (6x6)@7RM fase di apprendimento (5x3@90kg)
CHIN-UP (5x3) sto migliorando
REMATORE 90° (4x8) ultime due serie scalando il 5% a ripetizioni parziali
PRESS 30° MAN (4x8)@11RM alternata con declinata (16kg)
TIRATE allo STERNO (4x8)@11RM
ARLAUD (3x12/15)

Posto la mia scheda attuale con la quale mi alleno già da 6 settimane con qualche commento.
Mi rendo conto di essere molto indietro con i carichi... anzi sono veramente scarso.
Ma il lavoro con i multiarticolari mi piace molto e sto ancora in una fase di ricerca della migliore esecuzione soprattutto nello squat e nello stacco dove i carichi salgono progressivamente.
Nella panca faccio veramente piangere cosi come nelle spalle
Il peso corporeo è passato da 80 a 81,5.
3 domande:
1) avendo ancora 10-12 settimane prima della chiusura della palestra come posso organizzarmi?
2) la 2-full ad intensità e volume diversi mi diverte molto, passare a 3 sedute a-b-a può essere una valida alternativa considerando la fase di apprendimento dei multiartcolari?
3) ad esempio nello stacco ho dovuto abbassare le rip e nello squat sarò costretto a fare lo stesso. Può avere senso una modifica di questo tipo, con progressioni "da forza"?

[GundamRX91]

senti ma hai fatto un po' di scarico?

Nello squat e negli stacchi prova ad aumentare le serie e diminuisci le ripetizioni: 8x3 potrebbe andare.

Il rematore 45° sostituiscilo con i pull-up (3x max)

La panca provala nella versione declinata e diminuisci leggermente il carico.

Il military press prova a farlo in 4x8@10RM.

In generale, se stai progredendo, manterrei questa scheda sino a chiusura palestra; fare le due full in versione a-b-a penso che potrebbe aiutarti, ma dovresti diminuire il volume globale di lavoro, altrimenti rischi di affaticarti troppo.

[MassimOne]

Originariamente inviato da GundamRX91

senti ma hai fatto un po' di scarico?
Niente scarico
Nello squat e negli stacchi prova ad aumentare le serie e diminuisci le ripetizioni: 8x3 potrebbe andare.
Bene! é quello che pensavo di fare
Il rematore 45° sostituiscilo con i pull-up (3x max)
Cosa Intendi? trazioni prone a presa stretta?
La panca provala nella versione declinata e diminuisci leggermente il carico.
La sto già facendo nel secondo allenamento (ho fatto 3 week inclinata ed ora 3 week declinata). Dici di sostiuire direttamente la panca piana?
Il military press prova a farlo in 4x8@10RM.
Abbassando il carico?

In generale, se stai progredendo, manterrei questa scheda sino a chiusura palestra; fare le due full in versione a-b-a penso che potrebbe aiutarti, ma dovresti diminuire il volume globale di lavoro, altrimenti rischi di affaticarti troppo.

Progredisco nel senso che sto cercando di apprendere bene le esecuzioni sui multiarticolari e di conseguenza sono partito con molto buffer. Ora sto salendo con i carichi (panca a parte) e mi trovo in generale molto bene, con buone sensazioni e piccoli miglioramenti (mi manca solo il lavoro diretto sulle braccia)

[GundamRX91]

I pull up sono le trazioni alla sbarra; provale con la presa supina (coinvolge maggiormente i bicipiti).

La panca declinata falla nella prima sessione e nella seconda continua con le spinte manubri a 30°.

Si, nel military press abbassa il carico: devi fare l'esercizio in sicurezza e lavorare al limite in questo caso e' pericoloso per la schiena, e non solo.

Nelle trazioni orizzontali fai uno stop di 1 o 2 secondi al termine della fase concentrica; e' probabile pero' che cosi' non riesci a portare a termine tutte le ripetizioni, ma non importa, fai quelle che vengono.

In generale puoi continuare cosi', sino a chiusura palestra, pero' una settimana di scarico attivo la farei, poi vedi tu

Per le braccia, con le modifiche introdotte, dovresti notare dei cambiamenti; fammi sapere

[MassimOne]

Originariamente inviato da GundamRX91

I pull up sono le trazioni alla sbarra; provale con la presa supina (coinvolge maggiormente i bicipiti).
Li sto già facendo nella seconda scheda (chin-up)... come fare?
La panca declinata falla nella prima sessione e nella seconda continua con le spinte manubri a 30°.
Dovrei sempre usare i manubri, farlo con il bilanciere diventa problematico (nella mia palestra non esiste una panca declinata)...
Si, nel military press abbassa il carico: devi fare l'esercizio in sicurezza e lavorare al limite in questo caso e' pericoloso per la schiena, e non solo.
Ok. (Nel 6x6 sono le ultime 2 reps il problema)
Nelle trazioni orizzontali fai uno stop di 1 o 2 secondi al termine della fase concentrica; e' probabile pero' che cosi' non riesci a portare a termine tutte le ripetizioni, ma non importa, fai quelle che vengono.
Sto facendo proprio cosi!
In generale puoi continuare cosi', sino a chiusura palestra, pero' una settimana di scarico attivo la farei, poi vedi tu
Allora la prox settimana scarico e poi introduco le modifiche
Per le braccia, con le modifiche introdotte, dovresti notare dei cambiamenti; fammi sapere

Ciao e grazie

[GundamRX91]

trazioni: in una scheda usi la presa prona mentre nell'altra quella supina.

Fai la panca sempre con i manubri. Una declinata diventa tale... se ci metti sotto dei dischi Due da 20kg, solo su un lato, possono bastare.

Ok per il resto

[MassimOne]

Originariamente inviato da GundamRX91

trazioni: in una scheda usi la presa prona mentre nell'altra quella supina.
Con la prona non riesco, può servire l'easy tower? (trazioni facilitate tecnogym) altrimenti? il rematore mi piace ma mi si aprono i gomiti (non dipende dal carico)
Fai la panca sempre con i manubri. Una declinata diventa tale... se ci metti sotto dei dischi Due da 20kg, solo su un lato, possono bastare.
Infatti faccio cosi, ti chiedevo se usare solo i manubri non fosse penalizzante...
Ok per il resto

Grazie Beppe...

[MassimOne]

SQUAT (8x3)
TRAZIONI PRESA INVERSA (4xMAX)
TRAZIONI ORIZZONTALI (4xMAX)
PANCA DECLINATA MAN (6x6)@8RM
MILITARY BIL (4x8)@10RM
YTWL (3X10)
ADDOME

STACCHI (8x3)
TRAZIONI PRESA INVERSA (4xMAX)
REMATORE 90° (4x8)
PRESS 30° MAN (4x8)@11RM
TIRATE allo STERNO (4x8)@11RM
ARLAUD (3x12/15)

Dopo la settimana di scarico la scheda diventerenne cosi.
- Ho inserito le trazioni (solo inverse) in tutte e due le sedute.
- (8x3) per squat e stacchi
- (4x8)@11 per il military
- Petto solo con manubri