Scheda di ricondizionamento

[MassimOne]

Ciao a tutti, faccio il mio esordio in questo forum andando subito al sodo:
Ho bisogno di una scheda 2 sedute!
39 anni, ex fumatore, ex 92 chili
ora sono 1,83 per 80 chili dopo una dieta ferrea molta aerobica e schede pesi, diciamo................... di ricondizionamento.
I miei punti deboli sono le spalle leggermente intraruotate ed un gap di forza a discapito della parte posteriore...
Confido nel vostro sostegno.
Max

[dert]

benvenuto!

noi non possiamo fare schede di allenamento senza aver mai visto il diretto interessato, per cui ti invito a leggerti i thread in rilievo nella sezione bodybuilding, così da capire alcuni concetti basilari che bisogna conoscere, e dopo che tu avrai proposto una scheda di allenamento noi saremo lieti di consigliarti il meglio

[MassimOne]

Grazie dert!
Naturalmente ho già letto un bel pò... per cui traccio quello che avevo in mente
A)
Lat larga (4x8)
Squat (5x5)
Panca Piana (4x8)
Alzate laterali (3x10)
Curl bilanciere (3X8)

B)
Stacchi (5x5)
Chin-up (4x6)
Military press (4x10)
Croci su inclinata (3x8)
French Press (3x8)

[manakei]

Originariamente inviato da MassimOne

Grazie dert!
Naturalmente ho già letto un bel pò... per cui traccio quello che avevo in mente
A)
Lat larga (4x8)
Squat (5x5) Fai prima lo squat 3x8 !!!
Panca Piana (4x8)
Alzate laterali (3x10) niente alzate laterali ne curl con bilanciere ma
Curl bilanciere (3X8) rematore con manubri 3/4x8

B)
Stacchi (5x5) Anche 6x2/3
Chin-up (4x6)
Military press (4x10)
Croci su inclinata (3x8)
French Press (3x8) Niente french se vuoi metti le scrollate con manubri meglio con bilanciere a 45° per retrovertere le scapole

Benvenuto!

[Kami]

Benvenuto

Posta anche la tua dieta nella sezione Nutrizione!

[MassimOne]

Originariamente inviato da manakei

Benvenuto!

La Lat all'inizio solo per enfatizzare una mia carenza.
Braccia niente niente?
Il rematore intendi ad un braccio?
Non conosco il bilanciere 45°...

Posto la scheda modificata:
A)
Squat (3x8)
LAT larga (4x8)
Panca Piana (4x8)
Rematore manubri (4x8)

B)
Stacchi (6x3)
Chin-up (4x6)
Military (4x10)
Croci su inclinata (3x8)
Scrollate Manubri (3x12)

Grazie per l'attenzione intanto...

[sputnik81]

Ciao e benvenuto.

Non è il bilanciere ad esser a 45° ma sei tu che ti devi chinare in avanti di circa 45° per far "lavorare" di più la parte posteriore delle spalle in maniera che questa si rinforzi e ti "tiri" indietro le spalle.

[MassimOne]

Originariamente inviato da sputnik81

Ciao e benvenuto.

Non è il bilanciere ad esser a 45° ma sei tu che ti devi chinare in avanti di circa 45° per far "lavorare" di più la parte posteriore delle spalle in maniera che questa si rinforzi e ti "tiri" indietro le spalle.

Non conoscevo questa variante...

[Lord Rymort]

è veramente bello il rematore a 45°...ricorda di tenere la schiena dritta!
comunque..quale scheda utilizzavi prima? da quanto di alleni?

[manakei]

ti sembrerà di non fare le braccia ma a parte nello squat sono stimolate in tutti questi esercizi anche le braccia!!!
Giusto per puntiglio: nelle scrollate a 45° è la schiena che deve essere a 45° (cioè a metà tra lo stare dritto ed avere la schiena parallela al pavimento) e come dice lord deve essere dritta nel senso che i muscoli devono stare contratti per mantenere le curve fisiologiche!

Il rematore si intendevo un braccio alla volta

Tranquillo che anche lo squat se fatto bene ti aiuta a colmare la carenza alla schiena!!!

[MassimOne]

Grazie ancora!
Aspetto altre modifiche o miglioramenti...

[GundamRX91]

Ciao e benvenuto

Ho modificato il titolo della discussione perche' quello che hai messo e' poco significativo nel caso di ricerche.... cercate di usare dei titoli che siano attinenti all'argomento.

Riguardo la scheda, come gia' detto, non prepariamo nulla su indicazione, neanche per le diete o l'integrazione, ma possiamo metterti nelle condizioni di fare da solo

A mio parere ti converrebbe seguire una 2-full pero' con diverse intesita' di allenamento (carico, set/reps diversi).

[MassimOne]

A mio parere ti converrebbe seguire una 2-full pero' con diverse intesita' di allenamento (carico, set/reps diversi).[/quote]

Uhm... cercavo di costruire qualcosa del genere!
Ad esempio una seduta orientata alla forza/massa ed una alla resistenza?
Oppure cambiare intensità ogni settimana?
La mia idea di full body è questa:

Squat (4x8)
Chin-up (3xMax)
Panca Piana (4x6)
Scrollate 45° (3x10)
Tricipiti al cavo (2x10)
Curl Manubri 60° (2x10)
Crunch (4xmax)

Stacchi (4x6)
Lat larga (4x6)
Croci Manubri 30° (3x10)
Military press (4x6)
French press (2x10)
Curl bilanciere (2x10)
Reverse crunch (3xmax)

[MassimOne]

Questo silenzio mi spingerà a passare a 3 sedute...

[GundamRX91]

Originariamente inviato da MassimOne

Questo silenzio mi spingerà a passare a 3 sedute...

Scusa, ma non e' che la siamo online 24 ore su 24....

Con le full io lavorerei solo di multiarticolari, evitando di allenare direttamente le braccia.

Una sessione la farei abbastanza pesante, con un protocollo tipo 6x6, mentre l'altra usando un 4x8/10 con ampio buffer.

Al posto della lat machine meglio il rematore con il bilanciere.
Al posto delle scrollate meglio le tirate allo sterno.
Al posto delle croci 30° meglio le parallele o le spinte con i manubri.