allenamento in definizione

[Supertizio]

Buongiorno a tutti! oggi apro questo post per cercare di imparare qualcosa di nuovo.. ieri parlavo con un amico di come organizzare gli allenamenti a seconda dei vari periodi e io mi son bloccato sulla definizione... si è sempre detto che la definizione la si fa a tavola... quindi??
gli allenamenti restano uguali? uguali a cosa poi? a un periodo di forza? a un periodo di pompaggio? a un periodo di intensità?? illuminatemi vi prego

che tipo di allenamento eseguireste voi in fase di cutting??
probabilmente mi risponderete che dipende dalla dieta seguita... allora

-nel caso in cui il soggetto segua un ipocalorica "leggera" quindi con un deficit basso ma quotidiano

-oppure con un alimentazione ON/OFF con il taglio soprattutto nei chos



l'allenamento sicuramente dovrà avere qualche serie con basse reps e alti carichi per evitare di perdere la forza..
sono piuttosto ignorantello su questo argomento e volevo capirne qualcsa di più.. confido in un vostro aiuto!

[spike]

ecco queste sono le domande che richiedono risposte bibliche. E in ogni caso non sarebbero esustive tanto esiste l'individualità di obiettivi e risposta agli stimoli.

in generale ovvio che se si mangia più del necessario si mette peso, se si mangia meno si perde peso...se fai un adeguata attività fisica il corpo umano nel primo caso ti fa aumentare il peso in maniera abbastanza funzionale (se fai pesi quindi ti fa mettere un po' di muscoli), nel secondo caso ti fa perdere di meno ciò che ti serve (se fai pesi ti fa dimagrire meno dal tessuto muscolare perché i muscoli ti servono). Da quì a ricavare la strategia migliore si aprono le danze di mille scuole di pensiero. provo a essere neutro...ma sicuro che non ci riesco.

Quando si dice che l'allenamento rimane uguale, significa che rimane uguale hai tuoi obiettivi quindi se vuoi fare pompaggio lo puoi fare sia in iper che in ipo, così come forza o massa o apprendimento.

quindi che tipo di allenamento seguirei? dipende dai miei obiettivi ma anche dall'esperienza: se l'anno prima mi sono trovato male in un modo pvvio che poi cambio metodo oppure se mi son sempre trovato otttimamente in un modo pvvio che lo ripeto.

se uno vuole dimagrire tenere alto il metabolismo è l'ideale quindi il tonnellaggio è importante e fondamentale: esercizi che ti permettono di usare cariconi ma non eccessivi perché occorre sviluppare un volume decente. Per far questo capita (inesorabilmente) di perdere gli alti carichi visto che non si toccano mai, ecco perché è sempre bene fare un richiamo per mantenere la forza, o facendo una seduta settimanale o facendo qualche ripetizione ad inizio seduta. In questo senso quindi una scheda di forza va bene ma non è possibile sostenerla per 3 mesi...così il volume è troppo basso..

Perdendo grasso e un po' di massa a volte lo specchio non dà il risultato voluto allora c'è chi aggiusta con un po' di pompaggio da spiaggia, non ti dà forza, dura poco ma l'orgoglio da spiaggia è salvo.

per rispondere alle domande dirette, e uno segue una ipocalorica leggera (al massimo -10% del mantenimento) non cambia niente e farei le stesse cose che in massa

nell'ON/OFF tipo metabolica consiglio di fare allenamenti depletivi subito dopo la ricarica e forza poco prima della ricarica

[Supertizio]

Innanzitutto grazie spike della risposta!

ora chiedo 2 cose..

quando hai scritto che una fa quel che vuole in ipo come in iper.. la prima cosa che mi salta agli occhi è "massa" questa parola associata al prefisso "ipo" mi fa pensare.. come è possibile mangiare poco, definirsi e aumentare la massa muscolare?

l'allenamento rimane uguale agli obiettivi.. poniamo ad esempio il soggetto che vuole migliorare qualitativamente.. ha fatto massa tutto l'inverno e primavera... è un bozzo grosso senza una linea e si vuole definire

ora io non me ne intendo ma mi viene da pensare che per migliorare la qualità lavorare sui punti deboli per essere più armoniosi e sul pompaggio per migliorare la vascolarizzazione possa essere giusto... o sbaglio???

ovviamente come hai scritto sopra il primo esercizio si farà a basse reps per non perdere un botto di forza e per mantenere un buon controllo nervoso..

un'ultima cosa... un'ipocalorica leggera (attorno al 10%) può essere un approccio corretto?? secondo voi quale approccio è valido?
non voglio aprire baruffe virtuali ma solo capire cosa può essere semplice e funzionale per un soggetto che non è agonista e non è obeso ma mettiamo sia al 15% e vuole scendere di qualche punto..

Note:
quando ho scritto giorni ON/OFF mi riferivo più che altro alla ciclizzazione dei carboidrati...

[spike]

se vuoi passare dal 15% al 10 non è che con una leggera ipocalorica in un mese ce la fai...anzi i primi chili che perdi sono di solito tutta acqua visto che si tende ad abbassare i carichi. Per quanto riguarda il tuo dubbio massa allenamento, massa alimentazione usuiamo altri termini: una scheda ipertrofica si può usare sia in bulking che in cutting, in uno sarà utile per aumentare il muscolo nell'altra per contrastare la riduzione. Il pompaggio secondo me ha valore specifico: se ti pompi un muscolo ci butti acqua e poco più, appena smetti si sgonfia quindi serve come tappabuchi ma non dà una crescita duratura /(niente comunque è duraturo ovvio). Io farei pompaggio solo a fine allenamento per portare sostanze nutritive al muscolo, oppure può servire per ricominciare ad abituarsi ai pesi...oppure come valenza depletiva come ti spiegavo prima

con quell'ON OFF non hai problemi allenati come ti pare

[salvosalvino]

ciao a tutti, io sono salvo, adesso volevo perdere un po' di peso 5 6 kg, soprattutto le fastidiose maniglie dell'amore.. faccio due o tre sessioni di palestra, due serie x ogni esercizio e dodici/dieci ripetizioni: se non erro riscaldamento crunh e iperextension a volonta e bici 5 minuti, poi seated calf 2x12, leg curling 2x12, lat machine 2x12, pulley 2x12, rowing 2x12, tricipiti ai cavi 2x10, french press2x10 e poi non mi ricordo.. domani sarà più preciso, la seduta successiva ne faccio altri... e cmq con pausa tra una serie e l'altra di 1 minuto e corsa per un' ora un'ora e dieci minuti con battito tra i 135 e 152 bpm, che mi dite?cosa posso fare x migliorare?

[Supertizio]

Originariamente inviato da spike

se vuoi passare dal 15% al 10 non è che con una leggera ipocalorica in un mese ce la fai...anzi i primi chili che perdi sono di solito tutta acqua visto che si tende ad abbassare i carichi. Per quanto riguarda il tuo dubbio massa allenamento, massa alimentazione usuiamo altri termini: una scheda ipertrofica si può usare sia in bulking che in cutting, in uno sarà utile per aumentare il muscolo nell'altra per contrastare la riduzione. Il pompaggio secondo me ha valore specifico: se ti pompi un muscolo ci butti acqua e poco più, appena smetti si sgonfia quindi serve come tappabuchi ma non dà una crescita duratura /(niente comunque è duraturo ovvio). Io farei pompaggio solo a fine allenamento per portare sostanze nutritive al muscolo, oppure può servire per ricominciare ad abituarsi ai pesi...oppure come valenza depletiva come ti spiegavo prima

con quell'ON OFF non hai problemi allenati come ti pare

perfetto Spike ti seguo!
col pompaggio son d'accordo..

allora il discorso del passare dal 15% al 10% non mi riguarda ma riguardava più che altro mio compare.. che pensava di fare 3 mesi di ipocalorica leggera + cardio per definirsi e mi chiedeva consigli che non gli sapevo dare..

dato che comunque la cosa mi incuriosiva ho aperto il thread..
Come allenamento pensava di fare, il primo es a medio-basse reps poi secondo medio alte e terzo ad alte... come scheletro di base mi sembra sensata.. no??

3 mesi a me sembra un periodo onesto per evitare di fare le cose di fretta ed evitare di catabolizzare troppa massa magra.. che dite?


Secondo te Spike qual è un approccio comodo ed efficace per definirsi?

[spike]

tagliare le caorie il minimo indispensabile per avviare il dimagrimento. In questo modo non si subisce mai la fame ne la debolezza.

La scheda va bene (magari 3 esercizzi sono pochini se si allena 3 volte la settimana)

[Supertizio]

3 x week in monofrequenza.. forse meglio 4 in effetti..

ho letto in un altro thread che scrivevi di tagliare le kcal di un 20% subito e poi calare di 10% in 10%..

queste % so tutte a carico dei chos o quasi?

[spike]

Originariamente inviato da Supertizio

3 x week in monofrequenza.. forse meglio 4 in effetti..

ho letto in un altro thread che scrivevi di tagliare le kcal di un 20% subito e poi calare di 10% in 10%..

queste % so tutte a carico dei chos o quasi?

vanno bene 4 o magari fare anche 6 esercizi ad allenamento

io in generale taglierei principalmente i carboidrati ma le strategie sono tante anche con le % varie...però io non ho scritto ciò che dici:

ho detto di tagliare il 20% come inizio, se non c'è dimagrimento allora si taglia di 10% in 10%, ma appena inizia il dimagrimento le percentuali si lasciano stare. Quando il dimagrimento si ferma allora si taglia 100kcal per volta

[Supertizio]

mi piace come cosa.. è semplice e mi pare avere una logica sufficiente per essere efficace!


è sensato anche provare a mantenere le kcal invariate all'inizio e inserire il cardio?

[spike]

Originariamente inviato da Supertizio

mi piace come cosa.. è semplice e mi pare avere una logica sufficiente per essere efficace!


è sensato anche provare a mantenere le kcal invariate all'inizio e inserire il cardio?

se hai una muscolatura non ancora molto sviluppata ti consiglio di inserire il cardio in un secondo tempo quando senti che l'alimentazione dovrebbe calare troppo per dimagrire. Comunque se è meno di due anni che fai massa sconsiglio di fare definizione

[Supertizio]

sempre ottimi consigli SPike! grazie

no bè la definizione io non la faccio sicuro..
il mio compare però sì e dato che non ha il PC mi sta ddosso affinchè chieda info per lui..

io gli ho consigliato una cosa del tipo:

-lower body
-upper body
-fullbody

può andare??

sia chiaro che il soggetto in questione è 4 anni che si allena e non hai mai fatto allenamenti in multifrequenza ma solo classicissimi petto bic gambe spalle etc o al limite accoppiamenti diversi come petto spalle e tric un giorno dorso bicipiti e poi gambe da sole

lui puntava invece a:
-petto -bicipiti
-gambe spalle
-dorso tricipiti

perchè dice che si è trovato tanto bene..

un'ultima cosa.. non fa stacchi..

[spike]

se passa alle fullbody consuma molte più calorie queste deve tenerlo presente...quella postata da te è un alternativa come tante altre....che per lui sarà comunque rivoluzionaria

...e digli che dopo 4 anni è l'ora dio imparare gli stacchi

[Supertizio]

in effetti con le fullbody si consuma di più... quindi sempre parlando di definizione avrebbe senso partire da un allenamento in monofrequenza tipo quello postato sopra (che vuole seguire il mio compare) per passare a quello postato da me e infine 3 fullbody??


perdonatemi se scrivo idiozie..

[spike]

te l'ho detto puoi fare come ti pare...tutto a senso