petto, ora ho toccato il fondo, nn posso che risalire!

[Undertaker]

Le croci e la panca dovrebbero essere eseguiti in superset, cioè senza riposo tra l'esercizio 1 e l'esercizio 2 ... e ovviamente il carico della panca va riadattato alla situazione.
Tuttavia mi riallaccerei alla tua seconda domanda (quella relativa alle fibre); il riposo "zero" è preferibile per chi ha prevalenza di fibre rosse mentre un superset per fibre bianche probabilmente necessita di un certo riposo tra gli esercizi 1 e 2.

I pettorali sono "statisticamente" bianchi ... e ciò non esclude che alcuni soggetti presentino una prevalenza di fibre rosse.
In tal caso, puoi permetterti degli allenamenti + frequenti , con ripetizioni più alte e con tempi di riposo ridotti.
Però, non trascurerei affatto ad inizio allenamento alcune serie pesanti a basse ripetizioni e con parecchio riposo tra le serie, perchè le fibre bianche occorre allenarle comunque...