Massa e spalle

[SergioDiRio]

Ciao sono Sergio.. ho fatto un giro nel forum e mi ha incuriosito!! ora apro questa nuova discussione perchè vorrei porvi un mio problema personale!
Ho 26 anni sono alto 1.83 e peso 71 kg. è da anni che provo a mettere chili ma niente.. anche mangiando in continuazione sono riuscito nel periodo invernale ad arrivare a 74 ma poi in primavera di nuovo 71. ora anche se in ritardo vorrei iniziare a frequentare una palestra anche perchè diciamo che fisicamente non sto messo bene in quanto sono alto magro e ho spalle strette petto piatto e collo lungo (un cesso?no dai almeno di viso faccio la mia bella figura)...ora vorri mette massa e soprattutto allargare (so che l'ossatura non si cambia) le spalle che sono il mio punto debole. a dimenticavo di dirvi che che invece dalle gambe sto messo bene abbastanza muscolose infatti si nota la differenza tra sopra e sotto.. mi date qualche esercizio da fare? una scheda? vi sarei molto grato anche perchè sono un militare e ho la palestra in caserma ma senza istruttore.. Grazie

[spike]

ciao sergio e benvenuto.

affronto direttamente il tema peso/alimentazione perché quì devi totalmente cambiare regime.

Se mangi più di quanto consumi prendi peso, se mangi tanto quanto consumi rimani invariato, se mangi meno di quanto consumi diminuisci di peso. Questo è il fattore primario, tutto il resto ruota attorno e in un primo tempo è persino marginale.

quindi a conti fatti tu in inverno mangi più di quanto consumi e in primavera torni a mangiare meno di quanto consumi....potresti variare l'alimentazione come l'attività fisica ma nell'equazione c'è qualcosa di sbilanciato di sicuro.

Questo per farti capire che per aumentare il peso devi mangiare. Sembra una banalità ma pensa se tu adesso che entriamo in primavera e già tendi a diminuire inizi anche a fare i pesi (attività che consuma molte calorie): il risultato sarà che perderai ulteriormente peso.

...a meno che tu non mangi più di quanto consumi, in quel caso potrai pensare anche ad una espansione muscolare...probabilmente dovrai entrare in un regime dietetico così ricco che non lo hai mai tenuto in vita tua. Se ti è chiaro questo concetto allora puoi pendsare di fare massa.

Occhio che mangiare tanto non significa mangiare male: la qualità dei nutrienti che introdurrai così come il tipo di allenamento, faranno la differenza su come verrà distribuito il peso in esubero che costruirai.

per quanto riguarda l'allenamento vorrei sapere se hai mai fatto pesi in vita tua e se nella tua palestra c'è un power rack

[SergioDiRio]

Ciao Spike e grazie per la risposta.. verso i 17 anni ho fatto 2-3 mesi di palestra per il resto ho sempre giocato a calcio.. non so cosa sia il power rack ma mi informerò.. Per la dieta hai perfettamente ragione ma ho iniziato a fare una vita sedentaria per vedere la differenza in quanto a consumo pur mangiando sempre tanto ma non è cambiato nulla certo non mangio alimenti mirati a mettere massa o peso ma una normale alimentazione.. quindi da ignorante nel campo penserei che il consumo non dipenda solo da quanta attività fai ma anche magari da un metabolismo come il mio velocissimo.. per vedere se cambia qualche cosa almeno per arrivare sui 4-5 kg in più ho iniziato a prendere un integratore al 20% di proteine e il resto carbiodrati, almeno mi hanno detto che accompagnato all'attività pesistica mi aiuta molto ad aumentare peso..

[spike]

ok allora devi considerarti un novizio (quindi devi imparare bene l'esecuzione di tutti gli esercizi). Il power rack è un castello con barre di sicurezza dove all'interno si squatta con bilanciere "libero" e non con traiettoria obbligata da una guida (multipower)

per quanto riguarda l'alimentazione ti consiglio di aprire un topic in nutrizione dove specifichi i tuoi dati, i tuoi obiettivi e fai un'esempio di dieta mendia giornaliera.

Partire con gli integratori prima di definire l'alimentazione e l'allenamento è sbagliatissimo: non cercare strade facili, non esistono ci vuole determinazione e costanza. A questo punto prendere integratori o non prenderli non ti cambia nulla...anzi di alleggerisce il portafoglio

[SergioDiRio]

ok dovrò trovare una buona dieta.. ma per gli esercizi cosa mi dici? mi servono soprattutto petto e spalle..

[GundamRX91]

Originariamente inviato da SergioDiRio

ok dovrò trovare una buona dieta.. ma per gli esercizi cosa mi dici? mi servono soprattutto petto e spalle..

Impara ad eseguire bene i seguenti esercizi:

Squat
Stacchi da terra
Trazioni alla sbarra
Panca piana
Rematore bilanciere
Lento avanti o military press

[SergioDiRio]

Buongiorno Gundam grazie per la risp. Gli esercizi li ho capiti non ci dovrebero essere problemi.. ma se non chiedo troppo da novizio vorrei una piccola scheda.. cioè quante serie fare e quanti giorni a settimana?

[SergioDiRio]

a proposito del rematore con manubrio.. sviluppando il trapezio non peggioro l'effetto ottico delle spalle strette? perchè l'ho visto scritto da altre parti che è meglio non allenare molto qll parte..

[spike]

Originariamente inviato da SergioDiRio

a proposito del rematore con manubrio.. sviluppando il trapezio non peggioro l'effetto ottico delle spalle strette? perchè l'ho visto scritto da altre parti che è meglio non allenare molto qll parte..

prima devi sviluppare la tua muscolatura in toto...in un secondo tempo penserai a fare i lavori di fino...

ti consiglio di dare un'occhiata al diario di gian90 nella sessione work in progress

[GundamRX91]

Originariamente inviato da SergioDiRio

Buongiorno Gundam grazie per la risp. Gli esercizi li ho capiti non ci dovrebero essere problemi.. ma se non chiedo troppo da novizio vorrei una piccola scheda.. cioè quante serie fare e quanti giorni a settimana?

Mi dispiace, ma data l'impossibilita' di conoscerti realmente, non facciamo schede su misura.

Piuttosto valuta di seguire una scheda full-body per tre volte la settimana.

Se fai una piccola ricerca sul forum, trovi tante indicazioni in merito
poi per tutti i dubbi del caso scrivi pure qui

[SergioDiRio]

non deve essere proprio una scheda su misura.. ma almeno quante ripetizioni fare di ogni esercizio (magari di qll che mi hai consigliato) e come dividerli nella settimana..

[GundamRX91]

Dipende.... comunque, visto che ti interessa lo sviluppo muscolare, potresti provare questo:

Squat 4x6
Stacchi da terra 4x6
Trazioni alla sbarra 3x max
Panca piana 4x8
Rematore bilanciere 3x8
Lento avanti o military press 3x10

I carichi ti devono consentire di effettuare tutte le ripetizioni senza arrivare al cedimento muscolare, se non nelle ultime ripetizioni dell'ultima serie.

[mirko]

aggiungerei che dici il giusto per quanto riguarda il trapezio.....io ho il tuo stesso problema, o meglio, avevo...sviluppando il trapezio ed essendo con la clavicola corta...diventi stile albero di natale, quindi e' meglio lasciar perdere secondo me...

[SergioDiRio]

ok grazie.. farò come dici tu gundam! li devo dividere gli esercizi oppure li faccio tutti 3 giorni a settimana..?

[GundamRX91]

No!!!!

Guarda, prova questa scheda (prima full body):

A) squat 4x8@12RM
B) trazioni alla sbarra presa prona 4x max (vai a cedimento)
C) panca orizzontale con bilanciere 4x8@10RM
D) lento avanti con manubri 3x10@12RM
E) calf machine 2x20@20RM
F) hyperextension 2x20
G) crunch+crunch inversi 3x30