Massa e spalle

[SergioDiRio]

Ciao sono Sergio.. ho fatto un giro nel forum e mi ha incuriosito!! ora apro questa nuova discussione perchè vorrei porvi un mio problema personale!
Ho 26 anni sono alto 1.83 e peso 71 kg. è da anni che provo a mettere chili ma niente.. anche mangiando in continuazione sono riuscito nel periodo invernale ad arrivare a 74 ma poi in primavera di nuovo 71. ora anche se in ritardo vorrei iniziare a frequentare una palestra anche perchè diciamo che fisicamente non sto messo bene in quanto sono alto magro e ho spalle strette petto piatto e collo lungo (un cesso?no dai almeno di viso faccio la mia bella figura)...ora vorri mette massa e soprattutto allargare (so che l'ossatura non si cambia) le spalle che sono il mio punto debole. a dimenticavo di dirvi che che invece dalle gambe sto messo bene abbastanza muscolose infatti si nota la differenza tra sopra e sotto.. mi date qualche esercizio da fare? una scheda? vi sarei molto grato anche perchè sono un militare e ho la palestra in caserma ma senza istruttore.. Grazie