Corsa-Fascia lipolitica

[LiborioAsahi]

è una vita che sento parlare di questa fascia lipolitica, come la frequenza cardiaca alla quale bruci il maggior quantitativo di adipe (dando per scontato di non avere ancora glicogeno da usare immagino) in rapporto al tempo.
Bè, questo dogma, l'ho sempre accettato a testa bassa ma ora vorrei capirne a fondo le dinamiche.
Qualcuno mi spiegherebbe perchè mantenendo 130 battiti cardiaci dovrei dimagrire di più che a 150? Che cosa succede per determinare tale cambiamento???

[spike]

se cerchi in giro trovi dati precisi che ti daranno un'idea più precisa....intanto te la racconto a novellina

più stressante è l'attività per il corpo e più consuma perciò se corri per un'ora a 130 battiti cardiaci al minuti consumi meno che se corri a 150 battiti cardiaci al minuto ma consumi di più che a correre per un ora a 110. Ma allora perché consigliano di correre a 130?

Il motivo è che il corpo usa diversi sistemi energetici (quasi tutti contemporaneamente ma spesso con prevalenza di uno rispetto agli altri a seconda delle condizioni). In generale I grassi sono combustibili che funzionano lentamente e quindi bruciano negli sforzi non intensi ma duraturi, gli zuccheri ad esempio (sotto forma di glicogeno) fanno l'opposto.

quindi il momento in cui in percentuale si consuma maggiormente grassi (ma ovviamente non in assoluto) è quando dormiamo. Il metabolismo basale stesso è sostenuto in prevalenza dalle funzioni energetiche a base di lipidi.

Ora però occorre cercare un compromesso fra combustione relativa dei grassi e combustione assoluta...anche lievemente a scapito di quella di glicogeno. Questo compromesso si chiama fascia lipolitica.

Quando si parla di antitesi fra corsa in fascia lipolitica e iterval training lo si fa considerando l'IT un metodo alternativo che nonostante durante l'esecuzione utilizzi soprattutto glicogeno ha l'effetto di alzare il livello del metabolismo per molte ore...e questo come ho detto prima contribuisce alla combusstione dell'adipe

[Catwoman]

...e proseguendo la novellina ottimamente descritta da Spike- ciao caro! - posso aggiungere che ciò accade perchè si innalza il metabolismo a riposo--> ossidazione dei grassi- per compensare sul lungo tempo il debito di ossigeno contratto durante l'allenamento.

Per cui, più grande è il debito che hai contratto, più la banca metabolica deve darti fondi per rientrare

A conti fatti, a mio parere, meglio lavorare con IT, in sessioni di allenamento più brevi e intense, che con steady state, dove il fattore tempo va volumizzato per ottenere altrettanto in termini di consumi acuti, ma non dà altrettanto in termini di consumi postumi.

[leopally]

Originariamente inviato da spike

....Il motivo è che il corpo usa diversi sistemi energetici (quasi tutti contemporaneamente ma spesso con prevalenza di uno rispetto agli altri a seconda delle condizioni). In generale I grassi sono combustibili che funzionano lentamente e quindi bruciano negli sforzi non intensi ma duraturi, gli zuccheri ad esempio (sotto forma di glicogeno) fanno l'opposto....

L'energia che brucia (cfr. omeostati dell'ATP) è sempre la stessa; i sistemi di produzione cambiano in funzione della richiesta del lavoro da svolgere.
Per sforzi di breve durata si usano i fosfati che a loro volta devono essere reintegrati per mantenere l'omeostasi dell'ATP.
Se vai forte (es. 150btm) e non riesci a mantenere l'omeostasi (quindi il reintegro dell'ATP) il corpo si ribella e progressivamente si ferma.
Gli studi hanno dimostrato che mediamente il mantenimento dell'omeostasi dell'ATP duranti sforzi prolungati si manifesta per una FC approssimativamente tra il 65% ed il 75%.

[spike]

Originariamente inviato da leopally

L'energia che brucia (cfr. omeostati dell'ATP) è sempre la stessa; i sistemi di produzione cambiano in funzione della richiesta del lavoro da svolgere.
Per sforzi di breve durata si usano i fosfati che a loro volta devono essere reintegrati per mantenere l'omeostasi dell'ATP.
Se vai forte (es. 150btm) e non riesci a mantenere l'omeostasi (quindi il reintegro dell'ATP) il corpo si ribella e progressivamente si ferma.
Gli studi hanno dimostrato che mediamente il mantenimento dell'omeostasi dell'ATP duranti sforzi prolungati si manifesta per una FC approssimativamente tra il 65% ed il 75%.

ok ma anche quell'omeostasi non potrà essere mantenuta in eterno...

in ogni caso sono daccordo con te (non che ci sia da essere daccordo visto che E' come hai scritto tu) però se gli scrivevo quello dopo una prima richiesta così generica secondo me non solo non ci capiva niente ma non sapeva neanche da che parte farsi per approfondire

[leopally]

Originariamente inviato da spike

ok ma anche quell'omeostasi non potrà essere mantenuta in eterno...

Ovvio, l'allenamento serve a prolungare più avanti possibile questo punto.

La mia osservazione era per spiegare perchè si associa il consumo dei grassi ad una certa FC (facilmente misurabile con qualsiasi cardio).
Sistemi quali l'IT cercano di "forzare" questo meccanismo stimolando fortemente il consumo dei fosfati, ADP ed AMP per massimizzare i risultati.
Gli studi dimostrano che le pratiche dell'IT tipo HIIT, guerrilla cardio et simila, danno effettivamente dei risultati evidenti in tempi ridotti; il rovescio della medaglia è una proliferazione consistente di ioni H+ responsabili in parte dei fenomeni di "acidosi muscolare"
Se si utilizzano queste metodiche, CHE RICHIEDONO SISTEMI CARDIOCIRCOLATORI IN OTTIMO STATO, è consigliabile una integrazione con corsa continua blanda a fine allenamento (la comunemente detta corsetta defaticante) oppure una integrazione con bicarbonato.

[leopally]

Io preferisco la corsa continua con monitoraggio della FC ...nelle pratiche dell'IT, il sovraccarico cardiocircolatorio è importante e conseguentemente i rischi correlati; occorre esperienza specifica.
Un IT "morbido" serve a molto poco.

[spike]

Originariamente inviato da leopally

Se si utilizzano queste metodiche, CHE RICHIEDONO SISTEMI CARDIOCIRCOLATORI IN OTTIMO STATO, è consigliabile una integrazione con corsa continua blanda a fine allenamento (la comunemente detta corsetta defaticante) oppure una integrazione con bicarbonato.

ottima osservazione

[LiborioAsahi]

Grazie delle novelle esplicative
Adesso dovrei chiedervi cos'è l'IT, ma farò prima una ricerca

[greatescape]

hiit non it ... o mi sbaglio ???
io sapevo che il metodo migliore per aumentare il metabolismo era quello
o anche heat

[Catwoman]

Ciao Great!

Non ti sbagli, semplicemente sono 2 cose simili ma diverse:
IT interval training
HIIT High Intensity Interval Training---> implica una densità/intensità superiore

[spike]

continuando la novellina nell'IT si fa appunto un allenamento ad intervalli. Entro questi intervalli di tempo si tiene un intensità di allenamento costante (non sempre ma non complichiamo le cose) e di solito si scelgono 2 intensità da alternare (ma possono benissimo essere anche 3 intensità o più).

Dunque si terrà un intensità più elevata per un certo periodo di tempo che farà aumentare il battito cardiaco e il metabolismo assieme alla gittata sistolica del cuore (anche quello è un muscolo e subisce per fortuna gli effetti benefici dell'allenamento)

dopodiché si terrà per un altro periodo prestabilito un intensità di allenamento bassa (anche nulla a volte) per recuperare dallo sforzo precedente e permettere così al nostro corpo di sviluppare una capacità di lavoro nell'allenamento che non sarmo riusciti a sviluppare se l'alta intensità fosse stata mantenuta ininterrottamente.

sono daccordo con cat (ciao cara) che è più profiquo dal punto di vista del dimagrimento l'allenamento IT piuttosto che quello in "fascia lipolitica" anche se non consiglio di cominciare a schianto un allenamento IT ad un principiante. Questo perché l'intensità richieda un condizionamento cardiaco non indifferente (parliamo sempre di persone sane) e richiede anche una certa concentrazione mentale che la mancanza di abitudine a "certe" fatiche non permette.

perciò consiglio di cominciare con corse a velocità costanti aumentando prima il tempo di corsa e poi la velocità sostenuta.

a quel punto iniziare un approccio all'IT ma con pause friburghesi ovvero non con tempi prestabiliti ma con recuperi passivi lunghi tanto quanto occorre per recuperare un battito cardiaco da fascia lipolitica.

Al raggiungimento di piena lucidità durante le ultime "ripetute" ad alta intensità (occorrono veramente poche sedute) allora si può passare ad IT più costruiti

[LiborioAsahi]

Quindi tanto vale che continui a rimanere in fascia lipolitica, con le mie capacità aerobiche è tanto se posso rimanere a quella frequenza

[spike]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Quindi tanto vale che continui a rimanere in fascia lipolitica, con le mie capacità aerobiche è tanto se posso rimanere a quella frequenza

libo se sei sano non hai problemi: a 24 anni basta metterci un po' di costanza che migliori molto velocemente

[Veleno]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Quindi tanto vale che continui a rimanere in fascia lipolitica, con le mie capacità aerobiche è tanto se posso rimanere a quella frequenza

Puoi fare interval adeguato alle tue condizioni attuali.
Come detto, l'interval paga anche dopo, rispetto allo steady.
In linea di massima, la differenza sta nello stress sistemico indotto: scegli steady se non vuoi sovraccaricarti troppo; interval se hai energie da spendere.