Programma ipertrofia dopo intensificazione

[kokito]

Ciao ragazzi, questa settimana concludo il mio meso di intensificazione, a cui seguirà lo scarico e la sessione di test massimali.
Questo brevemente quanto ho fatto fino ad adesso:

1.MESO DI RICONDIZIONAMENTO ---> 6 micro HST
scarico

2.MESO DI FORZA Bill Starr 5X5 ---> 5 micro
scarico

3.MESO DI INTENSIFICAZIONE ---> 5 micro (dal 5x5 al 9x1)
2 giorni di stop
scarico
2 giorni di stop

4.TEST MASSIMALI per
squat
panca
stacco
trazioni prone larga (numero massimo di senza carico)
military

Ora, ho deciso di darmi all'ipertrofia fino all'ultima settimana di luglio prima di uno stop di circa 4 settimane.
Con i consigli di spike ho dato un occhiata al ciclo GVT Like di Paolo, ma leggendo c'erano delle "postille" tra cui la durata del ciclo di 15 settimane, che logisticamente m'hanno fatto abbandonare l'idea di provare a fare tale ciclo di massa (l'ho solo posticipato però, visto che mi pare abbastanza interessante).
Dunque ancora coi consigli di spike (che ringrazio pubblicamente sviolinata) mi ha consigliato con testuali parole nel mio diario

Originariamente inviato da spike

questo è il programma di gianlu... credo che attualmente lo stia anche facendo Lord Rymort

programma maxi volume:

sett1

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett2

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett3

panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
squat 11sx6 ; 10sx6
stacco 9sx6 ; 8sx6

sett4

panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
squat 10sx5 ; 10sx5
stacco 8sx5 8sx5

sett5

panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
squat 10sx4; 10sx4
stacco 8sx4 8sx4

quindi 3 allenamenti a sett di panca, 2 di squat e 2 di stacco

distribuzione:

1)
squat
panca
comp: trazioni sbarra 5x5

2)
panca
stacco
comp: trazioni orrizzontali 5x10

3)
squat
panca
comp: flessioni a terra con peso 5x10

4)
stacco
comp:military press 5x5
trazioni sbarra 5x5

le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo.


recuperi da 1' all'inizio a 2-3 alla fine ciclo

i giorni sarebbero meglio lun-mer-ven-sab o qualcosa del genere ma va bene lo stesso anche come hai detto tu

La posto qua per discuterla magari con tutti.
Tempo di leggerla e rifletto un attimo.