Programma ipertrofia dopo intensificazione

[kokito]

Ciao ragazzi, questa settimana concludo il mio meso di intensificazione, a cui seguirà lo scarico e la sessione di test massimali.
Questo brevemente quanto ho fatto fino ad adesso:

1.MESO DI RICONDIZIONAMENTO ---> 6 micro HST
scarico

2.MESO DI FORZA Bill Starr 5X5 ---> 5 micro
scarico

3.MESO DI INTENSIFICAZIONE ---> 5 micro (dal 5x5 al 9x1)
2 giorni di stop
scarico
2 giorni di stop

4.TEST MASSIMALI per
squat
panca
stacco
trazioni prone larga (numero massimo di senza carico)
military

Ora, ho deciso di darmi all'ipertrofia fino all'ultima settimana di luglio prima di uno stop di circa 4 settimane.
Con i consigli di spike ho dato un occhiata al ciclo GVT Like di Paolo, ma leggendo c'erano delle "postille" tra cui la durata del ciclo di 15 settimane, che logisticamente m'hanno fatto abbandonare l'idea di provare a fare tale ciclo di massa (l'ho solo posticipato però, visto che mi pare abbastanza interessante).
Dunque ancora coi consigli di spike (che ringrazio pubblicamente sviolinata) mi ha consigliato con testuali parole nel mio diario

Originariamente inviato da spike

questo è il programma di gianlu... credo che attualmente lo stia anche facendo Lord Rymort

programma maxi volume:

sett1

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett2

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett3

panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
squat 11sx6 ; 10sx6
stacco 9sx6 ; 8sx6

sett4

panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
squat 10sx5 ; 10sx5
stacco 8sx5 8sx5

sett5

panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
squat 10sx4; 10sx4
stacco 8sx4 8sx4

quindi 3 allenamenti a sett di panca, 2 di squat e 2 di stacco

distribuzione:

1)
squat
panca
comp: trazioni sbarra 5x5

2)
panca
stacco
comp: trazioni orrizzontali 5x10

3)
squat
panca
comp: flessioni a terra con peso 5x10

4)
stacco
comp:military press 5x5
trazioni sbarra 5x5

le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo.


recuperi da 1' all'inizio a 2-3 alla fine ciclo

i giorni sarebbero meglio lun-mer-ven-sab o qualcosa del genere ma va bene lo stesso anche come hai detto tu

La posto qua per discuterla magari con tutti.
Tempo di leggerla e rifletto un attimo.

[kokito]

Dunque a prima letta m'è girata un pò la testa
Andando com calma sarebbe così:

SESSIONE A
a.Squat
b.Panca piana
c.Trazioni supine larghe

SESSIONE B
a.Panca piana
b.Stacchi
c.Trazioni orizzontali (sarebbe il pulley? va bene il rematore bb?)

SESSIONE C
a.Squat
b.Panca piana
c.Flessioni a terra con sovrac. (e se faccio spinte incl. o croci declinata?)

SESSIONE D
a.Stacchi
b.Military press (uguale spinte manubri panca 60°?)
c.Trazioni prone strette

e fin qui ci siamo.... fullbody 4 xweek.
Quello che non capisco è la distribuzione dei carichi durante la settimana....mettiamo la

PRIMA SETTIMANA

A
Squat 12x6@
Panca 15x6@
Stacco 10x6@

B
Panca piana 15x6@
Stacchi 12x6@

C
Squat 12x6@
Panca 15x6@

D
Stacchi 10x6@

In ogni stesso esercizio mantengo lo stesso peso o incremento sempre anche ad ogni allenamento?

[kokito]

ehm...ho sbagiliato, nella sessione B non ci sono gli stacchi, sorry!!!

[spike]

trazioni orizzontali sarebbero come le trazioni alla sbarra ma la sbarra si va ad un'altezza di metà coscia e tu le fai da supino (rematore inverso)....il rematore è meglio di no già fai stacchi 2 volte le settimana non sollecitare troppo gli erettori

le flessioni sarebbero meglio ma se non riesci ad organizzarti allora puoi fare le spinte su panca inclinata 20-30° (le croci su declinata scordatele proprio)

il military lo devi fare in piedi con il bilanciere, non lo puoiproprio sostituire con un lento avanti su inclinata

per il carico parti con panca e squat al 50% del massimale per terminare all'80%, con lo stacco parti al 45% per terminare al 75%. Non aumenti il carico ogni settimana ma ogni volta che fai l'esercizio, quindi con la panca aumenti del 2-3% ad ogni seduta (più 2 che 3), nello stacco e nello squat aumenti invece del 3-4% (più 3 che 4) ogni volta


il secondo giorno ha lo stacco invece

[kokito]

Originariamente inviato da spike

trazioni orizzontali sarebbero come le trazioni alla sbarra ma la sbarra si va ad un'altezza di metà coscia e tu le fai da supino (rematore inverso)....il rematore è meglio di no già fai stacchi 2 volte le settimana non sollecitare troppo gli erettori

non è che posso sostituire le trazioni orizzontali?

le flessioni sarebbero meglio ma se non riesci ad organizzarti allora puoi fare le spinte su panca inclinata 20-30° (le croci su declinata scordatele proprio)

vada per le spinte con manubri su inclinata

il military lo devi fare in piedi con il bilanciere, non lo puoiproprio sostituire con un lento avanti su inclinata

ok, military in piedi con bilanciere....era solo per sostituirlo con un esercizio più da massa...ma tu mi dici quello che devo fare, .....

per il carico parti con panca e squat al 50% del massimale per terminare all'80%, con lo stacco parti al 45% per terminare al 75%. Non aumenti il carico ogni settimana ma ogni volta che fai l'esercizio, quindi con la panca aumenti del 2-3% ad ogni seduta (più 2 che 3), nello stacco e nello squat aumenti invece del 3-4% (più 3 che 4) ogni volta


il secondo giorno ha lo stacco invece

Per i carichi, ok, credo di aver capito, aumenti per lo stesso esercizio ad ogni sessione.... le trazioni e il military come le interpreto nel 5x5? Con sovraccarico o no?
Verrebbe così il I° MICRO

SESSIONE A
a.Squat 15x6@50%
b.Panca piana 12x6@50%
c.Trazioni prone larghe(Pullups) 5x5

SESSIONE B
a.Panca piana 15x6@(+2% sessione prec.)
b.Stacchi 10x6@45%
c.Trazioni orizzontali 5x10

SESSIONE C
a.Squat 12x6@(+3% sessione prec.)
b.Panca piana 15x6@(+2% sessione prec.)
c.Spinte mn inclinata 30° 5x10@ (che buffer?)

SESSIONE D
a.Stacchi 10x6@(+3% sessione prec.)
b.Military press 5x5
c.Trazioni supine strette (Chinups) 5x5

[kokito]

Scusate, ma le trazioni orizzontali sarebbero queste?
Weighted Supine Row

[Baiolo Karonte]

xchè non passi ad un meso di volume in stile tradizionale andando a cedimento.

[kokito]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

xchè non passi ad un meso di volume in stile tradizionale andando a cedimento.

Per tradizionale che intendi?

[silver]

Originariamente inviato da kokito

Scusate, ma le trazioni orizzontali sarebbero queste?
Weighted Supine Row

Si...

[Baiolo Karonte]

Originariamente inviato da kokito

Per tradizionale che intendi?

solita roba

[kokito]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

solita roba

Infatti, vorrei provare un meso non di solita roba....

[spike]

per il programma il 5x5 devi riuscire a farlo con un carico altamente dinamico all'inizio, non aver paura a non mettere sovraccarico...poi puoi aumentare il sovraccarico lentamente ma non temere di fermarti nella progressione se perdi velocità. La cosa vale anche per le spinte su inclinata

[kokito]

Originariamente inviato da spike

per il programma il 5x5 devi riuscire a farlo con un carico altamente dinamico all'inizio, non aver paura a non mettere sovraccarico...poi puoi aumentare il sovraccarico lentamente ma non temere di fermarti nella progressione se perdi velocità. La cosa vale anche per le spinte su inclinata

OK, allora in pullups e chinups parto senza carico, magari poi aumento anche a 2.5-3% il sovraccarico.
Per il military 5x5 vado con un 6-7RM e aumento di 2,5-3% a sessione.
Nelle trazioni orizzontali senza carico, punto alla dinamicità.
Nelle spinte inclinata, vado con un 12-15rm e aumento di 2,5-3% a sessione.
Potrebbe andare?

[spike]

il military è troppo, meglio se parti con un 8-9rm

[kokito]

ok per il military, quindi tutto fila....
Un altra cosa, nell'ultima sessione, la D, potrei volendo mettere addominali e un paio di serie per bicipiti e tricipiti? tipo un 2x8 curl manubri e un 2x8 push down? Sempre che mi rimanga fiato per farli