Nuova scheda di ebbubba

**ebbubba** · **Nuova scheda di ebbubba -** 15-05-2009, 06:17 PM

tutto con buffer, e se vedo che sto sulla ghisa più di 1ora e 15 minuti sono disposto a ridurredi una serie , specialmente nella giornata di Mercoledì

che ne pensate?

Lunedì

Squat 6x3

Stacchi semitese 6x3

Panca piana bil 6x3

Rematore bil 6x3

Military press 6x3

addominali
( niente complementari, sembra già pesante)

Mercoledì

Squat 4x8

Leg curling 4x 8

Calf raise un piede con manubrio alla volta 4x8

Panca piana man 4x8

Lat machine largo 4x8

Tirate al petto 4x8

Curling bil 2x 8

Spinte cavi per tricipiti 2x8

Addominali

Venerdì

Squat 3x 20

Leg curling 3x20

Calf raise seduto bil 3x20

Panca piana bil 3x20

Rematore un man 3x20

Alzate laterali su panca inclinata 3x20

Curling man alla Currò 2x20

French press un man una mano per volta 2x20

Addominali

**spike** · 15-05-2009, 06:34 PM

ok la struttura c'è quindi scrivo solo qualche nota quà e là:

-non pensare che il lunedì sia tanto più corto del mercoledì visto che i recuperi saranno più ampi...e in questo caso le serie fanno la differenza

-il lunedì la schiena è molto stressata...lo stacco rumeno non lo farei subito dopo lo squat e il rematore non lo farei mai con questa scheda, farei trazioni o lat pesante il lunedì e poi gli altri 2 giorni un giorno monorematore e l'altro lat leggera magari con altra presa

-le spalle le lavori spesso non vorrei che tu esagerassi, metterei solo un tipo di spinta: tipo nel primo giorno solo panca senza military e nel secondo magari il military senza i manubri e le tirate al petto...in ogni caso inserirei un esercizio per la cuffia

-la french press a 20 ripetizioni ti sfonda i gomiti, se proprio vuoi pompare i tricipiti farei un kick back

-è un peccato che una scheda così completa non abbia lo stacco

**ebbubba** · 01:15 PM

spike, secondo te così è meglio?

Lunedì

Squat 6x3

stacchi semitese 6x3 non voglio fare leg curling così pesante

Panca piana bil 6x3

lat machine larga 6x3

Military press 6x3

addominali
( niente complementari, sembra già pesante)

Mercoledì

Squat 4x8

Leg curling 4x 8

Calf raise un piede con manubrio alla volta 4x8

Panca piana man 4x8

rematore bil 4x8

Tirate al petto 4x8

Curling bil 2x 8

Spinte cavi per tricipiti 2x8

Addominali

Venerdì

Squat 3x 20

Leg curling 3x20

Calf raise seduto bil 3x20

Panca piana bil 3x20

Rematore un man 3x20

Alzate laterali su panca inclinata 3x20

Curling man alla Currò 2x20

kick back 2x20

Addominali

in quanto allo stacco classico, per inserirlo dovrei evitare di fare squat quel giorno, quindi se lo inserissi lo inserirei il Mercoledì , con un bel 4x8.... certo che levare lo squat proprio nel giorno ipertrofico della scheda... mi mette un pochetto a disagio, con tutto il rispetto che ho per lo stacco, ovviamente

per le spalle, non riesco ad allargare la parte esterna, ecco perchè ho lasciato tanto volume per quelle, enfatizzando il giorno che pompo le alzate laterali su panca leggermente inclinata.
P.S le aperture laterali su fianco per la cuffia dei ruotatori fanno parte del mio riscaldamento

Grazie però di averlo ricordato, sono esercizi che non tutti fanno

**spike** · 18-05-2009, 10:17 AM

la scheda così va bene...non è vero però che non puoi allenare lo stacco quando fai lo squat...

non nel 2° giorno ovvio ma nel 1° ovviamente un po' più bufferato dello squat, ma in certi protocolli è la normalità allenare panca, squat e stacco lo stesso giorno per esempio

squat
panca
stacco (in quest'ordine altrimenti non rendi)
lat e military tutto in 6x3

tanti saluti allo stacco rumeno

**ebbubba** · 01:17 PM

grazie dei suggerimenti spike
penso quindi che quando farò un protocollo di Forza ( diciamo 5 o 6 settimane fra ottobre /novembre , tempo meteorologico permettendo , altrimenti dovrò allenarmi in casa con i manubri , e dovrò adattare l'allenamento agli spazi risicati della camera da letto) inserirò stacco come hai detto tu:
squat
panca
stacco
lat
military tutto in 6x3 il lunedì

5x5
mercoledì

4 x6 venerdì

magari con una sola serie a seduta per le braccia e gli addominali tutte le volte.
ti piace o sembra un pò un accozzaglia di tentativi pietosi di dare organizzazione a una scheda?

comunque a fine settembre inizio ottobre la preparo e la posto qui, così mi date tutte le indicazioni del caso

**spike** · 18-05-2009, 01:24 PM

da quì a fine settembre hai cambiatoidea già 4 o 5 volte fidati. Tanto poi tutto fa esperienza...e potresti avere dei feedback particolari da questa scheda da suggerirti come impostare il periodo di forza

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	(#1)
ebbubba jayamano BODHI builder Messaggi: 3,456 Data registrazione: Sep 2006 Località: nel samsara....ma sull'Ottuplice sentiero Età: 59	Nuova scheda di ebbubba - 15-05-2009, 06:17 PM Nuova scheda di ebbubba tutto con buffer, e se vedo che sto sulla ghisa più di 1ora e 15 minuti sono disposto a ridurredi una serie , specialmente nella giornata di Mercoledì che ne pensate? Lunedì Squat 6x3 Stacchi semitese 6x3 Panca piana bil 6x3 Rematore bil 6x3 Military press 6x3 addominali ( niente complementari, sembra già pesante) Mercoledì Squat 4x8 Leg curling 4x 8 Calf raise un piede con manubrio alla volta 4x8 Panca piana man 4x8 Lat machine largo 4x8 Tirate al petto 4x8 Curling bil 2x 8 Spinte cavi per tricipiti 2x8 Addominali Venerdì Squat 3x 20 Leg curling 3x20 Calf raise seduto bil 3x20 Panca piana bil 3x20 Rematore un man 3x20 Alzate laterali su panca inclinata 3x20 Curling man alla Currò 2x20 French press un man una mano per volta 2x20 Addominali

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	15-05-2009, 06:34 PM ok la struttura c'è quindi scrivo solo qualche nota quà e là: -non pensare che il lunedì sia tanto più corto del mercoledì visto che i recuperi saranno più ampi...e in questo caso le serie fanno la differenza -il lunedì la schiena è molto stressata...lo stacco rumeno non lo farei subito dopo lo squat e il rematore non lo farei mai con questa scheda, farei trazioni o lat pesante il lunedì e poi gli altri 2 giorni un giorno monorematore e l'altro lat leggera magari con altra presa -le spalle le lavori spesso non vorrei che tu esagerassi, metterei solo un tipo di spinta: tipo nel primo giorno solo panca senza military e nel secondo magari il military senza i manubri e le tirate al petto...in ogni caso inserirei un esercizio per la cuffia -la french press a 20 ripetizioni ti sfonda i gomiti, se proprio vuoi pompare i tricipiti farei un kick back -è un peccato che una scheda così completa non abbia lo stacco

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ebbubba jayamano BODHI builder Messaggi: 3,456 Data registrazione: Sep 2006 Località: nel samsara....ma sull'Ottuplice sentiero Età: 59	15-05-2009, 08:38 PM spike, secondo te così è meglio? Lunedì Squat 6x3 stacchi semitese 6x3 non voglio fare leg curling così pesante Panca piana bil 6x3 lat machine larga 6x3 Military press 6x3 addominali ( niente complementari, sembra già pesante) Mercoledì Squat 4x8 Leg curling 4x 8 Calf raise un piede con manubrio alla volta 4x8 Panca piana man 4x8 rematore bil 4x8 Tirate al petto 4x8 Curling bil 2x 8 Spinte cavi per tricipiti 2x8 Addominali Venerdì Squat 3x 20 Leg curling 3x20 Calf raise seduto bil 3x20 Panca piana bil 3x20 Rematore un man 3x20 Alzate laterali su panca inclinata 3x20 Curling man alla Currò 2x20 kick back 2x20 Addominali in quanto allo stacco classico, per inserirlo dovrei evitare di fare squat quel giorno, quindi se lo inserissi lo inserirei il Mercoledì , con un bel 4x8.... certo che levare lo squat proprio nel giorno ipertrofico della scheda... mi mette un pochetto a disagio, con tutto il rispetto che ho per lo stacco, ovviamente per le spalle, non riesco ad allargare la parte esterna, ecco perchè ho lasciato tanto volume per quelle, enfatizzando il giorno che pompo le alzate laterali su panca leggermente inclinata. P.S le aperture laterali su fianco per la cuffia dei ruotatori fanno parte del mio riscaldamento Grazie però di averlo ricordato, sono esercizi che non tutti fanno Ultima Modifica di ebbubba : 18-05-2009 01:15 PM.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	18-05-2009, 10:17 AM la scheda così va bene...non è vero però che non puoi allenare lo stacco quando fai lo squat... non nel 2° giorno ovvio ma nel 1° ovviamente un po' più bufferato dello squat, ma in certi protocolli è la normalità allenare panca, squat e stacco lo stesso giorno per esempio squat panca stacco (in quest'ordine altrimenti non rendi) lat e military tutto in 6x3 tanti saluti allo stacco rumeno

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ebbubba jayamano BODHI builder Messaggi: 3,456 Data registrazione: Sep 2006 Località: nel samsara....ma sull'Ottuplice sentiero Età: 59	18-05-2009, 01:14 PM grazie dei suggerimenti spike penso quindi che quando farò un protocollo di Forza ( diciamo 5 o 6 settimane fra ottobre /novembre , tempo meteorologico permettendo , altrimenti dovrò allenarmi in casa con i manubri , e dovrò adattare l'allenamento agli spazi risicati della camera da letto) inserirò stacco come hai detto tu: squat panca stacco lat military tutto in 6x3 il lunedì 5x5 mercoledì 4 x6 venerdì magari con una sola serie a seduta per le braccia e gli addominali tutte le volte. ti piace o sembra un pò un accozzaglia di tentativi pietosi di dare organizzazione a una scheda? comunque a fine settembre inizio ottobre la preparo e la posto qui, così mi date tutte le indicazioni del caso Ultima Modifica di ebbubba : 18-05-2009 01:17 PM.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	18-05-2009, 01:24 PM da quì a fine settembre hai cambiatoidea già 4 o 5 volte fidati. Tanto poi tutto fa esperienza...e potresti avere dei feedback particolari da questa scheda da suggerirti come impostare il periodo di forza