8x3 x la massa muscolare

[scrfx]

Originariamente inviato da gian 49

ciao ragazzi ma voi pensate,veramente,che uno di 60 anni dovrebbe accontentarsi di effettuare un allenamento leggero?io credo che l età abbia un influenza relativa sulla capacità dell individuo di allenarsi più o meno intensamente e infatti i migliori risultati di sempre li ho ottenuti lo scorso anno con un allenamento tuttaltro che leggero.ora,purtroppo,dopo l incidente che mi ha provocato il trauma alla spalla sarò costretto a cambiare approccio ma pronto a tornare all intensità di prima appena la spalla me lo consentirà.tenete presente che in questi 40 anni di allenamento ho sospeso l attività massimo un mese l anno e che,la mia capacità di recupero,si è sempre mantenuta ad alti livelli.ora vorrei provare qualcosa di diverso,tipo allenamenti a fatica cumulativa ma utilizzando medio basse ripetizioni anche per un discorso mentale.come potrei impostare un allenamento con simili caratteristiche?e,per favore,non suggeritemi una routine in base alla mia età perchè se non è impegnativa mi dedico,piuttosto al gioco delle bocce.ciao e grazie a chi vorrà rispondermi

Ti posso dire che per un istruttore di pesistica è fondamentale valutare l'età e le capacità del soggetto e attuare un protocollo idoneo che non vuol dire poco intenso ma che rispetta determinati fattori e che non possa minimamente creare rischi.
In età avanzata i tempi di recupero cambiano e come in casi di infortuni ed è provato e per questo si dovrebbe evitare di crearne,ma è possibile con protocolli di forza massimale al 90%?Credo di no può succedere come succede che dopo un allenamento del genere ne risenta tutto il corpo tendini legamenti e ossa e compromettere così l'allenamento.
Conosciamo tutti le belle motivazioni per le quali è saggio svolgere attività fisica anche ad alto livello(sviluppo della performance del cuore,migliramenti sulla circolazione e sulla resistenza ossea)ma è anche saggio rispettare determinate regole.
Tornando a bomba intendi utilizzare per il tuo allenamento basse ripetizioni e elevato numero di serie a che intensità?Il protocollo che vuoi utilizzare te l'8x3 non mi sempre prettamente indicato per la massa,ti ho proposto un 4x6 che è un buon compromesso puoi lavorare al 75% di intensità e non pensare sia una passeggiata

[Mimmolino]

Per uscire dagli stalli, è ottimo per la massa ;-)

[gian 49]

sono d accordo con te che certe valutazioni vanno fatte e non solo per uno della mia età ma devi anche considerare che è una vita che mi alleno e se non mi conosco ancora vuol dire che sono proprio duro.comunque ti ringrazio per i consigli sempre bene accetti e vado ad impostare una scheda tenendo conto di ciò che hai detto.

all A(petto-spalle-tricipiti-addome)

dist panca pari 4x6 75% rec 2min
dist panca incl man 3x8 rec 1,30min
tirate larghe al petto 4x6 75% rec 2min
alzate laterali 2man 3x8 rec1,30min
tricipiti alla carrucola 3x8 rec 1,30min
crunch al cavo 3x12 rec 1min

all B(gambe-dorso-bicipiti-polpacci-addome)

squat 4x6 75% rec 2min
rematore 1 man 4x6 rec 2min
lat avanti inversa 3x8 rec 1,30min
pulley basso al petto 3x8 rec 1,30min
curl man 3x8 rec 1,30min
polpacci al leg press 3x12 rec 1,30min
crunch inverso 3x12 rec 1min
come imposteresti le progressioni del 4x6 e 3x8?
mi allenerei 3 volte alla settimana aba bab
ciao e grazie per l interessamento

[GundamRX91]

io farei

A) petto, dorso, tricipiti
B) gambe, spalle, bicipiti

almeno le spalle lavorano meglio da sole, e poi alleneresti due volte le braccia.

[scrfx]

Prego è un piacere per uno come te che non molla mai
Tenendo conto del saggio consiglio di Gundam,l'allenamento va benissimo..e vedrai che ti impegnerà parecchio.

[gian 49]

ciao scrfx hai ragione nel dire che non mollo mai!5 mesi fà,mentre attraversavo la strada,un auto mi ha investito scaraventandomi per aria e me la sono cavata con 11 punti in testa e la lesione parziale del sovraspinato ma come vedi sono già qui a parlare di allenamenti nonostante la spalla mi faccia,ancora,male.è una vita che faccio sport e non potrei farne a meno.per quanto riguarda la progressione del 4x6 penso di fare così:
6-6-6-6 aumento il carico di 1kg, 6-6-5-5 tengo lo stesso peso fino a che non faccio tutte le 4 serie di 6 reps.cosa ne pensi?nel 3x8 scalerei il peso ad ogni serie per riuscire a fare sempre 8 reps con 1 o 2 di buffer.mi sono sempre allenato fino a cedimento ma ora voglio provare questo approccio più conservativo.ciao e buona giornata

[scrfx]

Originariamente inviato da gian 49

ciao scrfx hai ragione nel dire che non mollo mai!5 mesi fà,mentre attraversavo la strada,un auto mi ha investito scaraventandomi per aria e me la sono cavata con 11 punti in testa e la lesione parziale del sovraspinato ma come vedi sono già qui a parlare di allenamenti nonostante la spalla mi faccia,ancora,male.è una vita che faccio sport e non potrei farne a meno.per quanto riguarda la progressione del 4x6 penso di fare così:
6-6-6-6 aumento il carico di 1kg, 6-6-5-5 tengo lo stesso peso fino a che non faccio tutte le 4 serie di 6 reps.cosa ne pensi?nel 3x8 scalerei il peso ad ogni serie per riuscire a fare sempre 8 reps con 1 o 2 di buffer.mi sono sempre allenato fino a cedimento ma ora voglio provare questo approccio più conservativo.ciao e buona giornata

Hai la pellaccia dura complimenti
Per la progressione è tutto ok per il 4x6 ,6-6-5-5 = 75-75-80-80 % di intensità

[gian 49]

ciao scrfx scusami se non mi sono spiegato bene a riguardo della progressione del 4x6!inizio con il 75% e faccio:1° all kg 80 6-6-6-6 2°kg 81 6-6-6-6 3°kg 82 6-6-6-6 4°kg83 6-6-5-5 5°kg83 6-6-6-5 6° kg83 6-6-6-6 7°kg84 6-6-6-5 8°kg84 6-6-6-6.in pratica aumento il carico di 1kg ogni volta che completo 24 reps e lo tengo invariato quando non riesco a farlo.ti ringrazio per la pazienza.

[leopally]

Originariamente inviato da gian 49

ciao scrfx scusami se non mi sono spiegato bene a riguardo della progressione del 4x6!inizio con il 75% e faccio:1° all kg 80 6-6-6-6 2°kg 81 6-6-6-6 3°kg 82 6-6-6-6 4°kg83 6-6-5-5 5°kg83 6-6-6-5 6° kg83 6-6-6-6 7°kg84 6-6-6-5 8°kg84 6-6-6-6.in pratica aumento il carico di 1kg ogni volta che completo 24 reps e lo tengo invariato quando non riesco a farlo.ti ringrazio per la pazienza.

Mi sembrano variazioni di carico "troppo" contenute ... IMHO, se vuoi fare forza devi spingere di più sulla variazione del carico, se vuoi fare massa cambierei protocollo.
Con un carico intorno al 75% farei uno stato dinamico .... ovviamente se ti conosci bene e sai come reagisce il tuo fisico ...

[scrfx]

Originariamente inviato da leopally

Mi sembrano variazioni di carico "troppo" contenute ... IMHO, se vuoi fare forza devi spingere di più sulla variazione del carico, se vuoi fare massa cambierei protocollo.
Con un carico intorno al 75% farei uno stato dinamico .... ovviamente se ti conosci bene e sai come reagisce il tuo fisico ...

Devi tener conto dei post precedenti leopally è sottointeso quello che dici ma si è arrivati ad un compromesso.Sono d'accordo con te sull'intensità l'aumento è troppo minimo suggerivo appunto di partire con un intensità pari al 75% fino ad arrivare all'80% del massimale.

[leopally]

Originariamente inviato da scrfx

Devi tener conto dei post precedenti leopally è sottointeso quello che dici ma si è arrivati ad un compromesso.Sono d'accordo con te sull'intensità l'aumento è troppo minimo suggerivo appunto di partire con un intensità pari al 75% fino ad arrivare all'80% del massimale.

Bah ... a me sembra ancora poco.
Comunque suggerivo uno stato dinamico dato che con intensità "tranquille" poteva comunque lavorare molto bene il muscolo ... ovvio, non è un protocollo molto comune ma considerato il soggetto, che non molla mai, e considerati altri fattori legati alla "maturità" del soggetto, potrebbe essere la soluzione azzeccata.

[gian 49]

allora leopally comela imposteresti una scheda?

[leopally]

Semplice .... 5x5 @ 75% con 20" ISO nel middle ROM; se sei tosto puoi fare l'isometrica allo sticking point dell'exe che stai facendo.
In pratica: supponiamo che tu stia facendo 5reps di squat ... scendi fino a mettere il culo per terr, risali e ti fermi per 20" con le cosce parallele al pavimento quindi completi la rep e riparti ... in totale sono 25 reps (una in più della tua proposta).
Se riesci a fare tutto senza crollare sotto il bilancere, la setuta successiva puoi aumentare il carico di un 5% ... e poi puoi dare spazio alla fantasia, in fin dei conti sono 40 anni che ti alleni ... giusto?

[Mimmolino]

Originariamente inviato da leopally

Semplice .... 5x5 @ 75% con 20" ISO nel middle ROM; se sei tosto puoi fare l'isometrica allo sticking point dell'exe che stai facendo.
In pratica: supponiamo che tu stia facendo 5reps di squat ... scendi fino a mettere il culo per terr, risali e ti fermi per 20" con le cosce parallele al pavimento quindi completi la rep e riparti ... in totale sono 25 reps (una in più della tua proposta).
Se riesci a fare tutto senza crollare sotto il bilancere, la setuta successiva puoi aumentare il carico di un 5% ... e poi puoi dare spazio alla fantasia, in fin dei conti sono 40 anni che ti alleni ... giusto?

Come mai questa contrazione isometrica a metà rom? Non si effettua nella contrazione di picco? Cioè nel punto il muscolo ha raggiunto la sua massima contrazione (accorciamento)?

[leopally]

Ci sono molte possibilità ... puoi piazzare la iso allo sticking point (che può non essere alla metà del ROM), puoi metterlo ad un angolo specifico che ti serve per lo sport che pratichi ... nel volley (guarda caso ) lo piazzi ad un angolo intorno ai 110 gradi ... dipende da quali sono i tuoi obbiettivi.