Obiettivo Gambe!

[-BiggerThanYou-]

E' un mese che non mi alleno e ho visto sparire del tutto quei pochi risultati ottenuti con le gambe, con il primo anno in cui mi sono cimentato nello squat.
Per quanto riguarda la parte alta del corpo, sono soddisfatto, mi sono mantenuto abbastanza bene, ma la bassa è sempre stata un disastro, e non riesco a farla cambiare.
Si sa che i muscoli hanno una memoria, e quelli allenati per più tempo e più a lungo si manterranno molto, ma molto di più rispetto a quelli allenati per brevi periodi (6 mesi 1 anno).

Ora in programma per quest'anno ho quello di cominciare a fare lo stacco, acquisire una esecuzione perfetta e poi progredire.
Per lo squat invece ho in mente di aumentare forza e massa indubbiamente (per farvi capire, faccio gli stessi pesi che con la panca piana ).
E utilizzare un programma specifico per l'allenamento dei polpacci.

Considerando che ho ottenuto l'anno scorso ottimi risultati con un'allenamento di 4 volte alla settimana splittato per gruppi muscolari come quì http://www.fituncensored.com/forums/....html#post1207, e che mi piace allenarmi ad esaurimento, secondo voi come mi conviene organizzarmi una scheda per la massa?

Senza fretta, tanto a settembre mi farò un 3 settimane di ricondizionamento magari in 3x15, e poi vedremo il da farsi.

[Matty]

scusami tanto, se mi intrometto, come funzionerebbe il ricondizionamento?

[-BiggerThanYou-]

Tratto da http://www.fituncensored.com/forums/...izzazione.html

RICONDIZIONAMENTO / STABILITA' MUSCOLARE

-Esercizi effettuati con una minima o nessuna resistenza esterna
-Ricerca estrema della qualità del movimento e del reclutamento selettivo dei gruppi muscolari

Range ripetizioni: 10-20
Carico: 0-40%
Pausa tra set: 0-30''
Tempo di esecuzione: eccentrica lenta - lunga pausa - concentrica lenta

metodi:
-standard set (es. 1-2x20)
-trattenute isometriche a varie angolazioni

Possibilità di utilizzare un allenamento a circuito

Discussione partita da quà:
http://www.fituncensored.com/forums/...ituazione.html

[Paoloca]

Soprattutto se sei un principiante in squat/stacco non puoi farli a cedimento. Ma anche se fossi avanzato non cambierebbe molto.

Comincia a farli con protocolli didattici (i.e. 6-8x3-4reps, pesi traquilli ma non troppo, li devi sentire, il 75% di un massimale stimato andra bene).

Sei sicuro di farlo bene lo squat? Posta qualche video.

[-BiggerThanYou-]

Originariamente inviato da Paoloca

Soprattutto se sei un principiante in squat/stacco non puoi farli a cedimento. Ma anche se fossi avanzato non cambierebbe molto.

Comincia a farli con protocolli didattici (i.e. 6-8x3-4reps, pesi traquilli ma non troppo, li devi sentire, il 75% di un massimale stimato andra bene).

Sei sicuro di farlo bene lo squat? Posta qualche video.

Riguardo al cedimento, era inteso per il resto, ovvio che non posso imparare a fare lo stacco facendolo a cedimento, tra l'altro trattandosi comunque di esercizi "delicati" con i quali è facile farsi male sbagliando tecnica, è ovvio che è da escludere qualsiasi tipo di cheating.

Per lo squat l'unico mio dubbio è riguardante la larghezza delle gambe, spesso le metto troppo larghe credo, alzo di più, ma ho dei doms atroci agli adduttori nei 3 4 giorni seguenti.

Riguardo al 6-8x3-4reps non è un'allenamento più per la forza? Per come avevo pianificato l'anno avevo intenzione di farmi i primi mesi di massa e di fare un po di forza nel periodo invernale...

[Paoloca]

Scordati quelle distinzioni. Prima devi imparare a fare bene gli esercizi e quello è uno dei modi migliori.

E' sottinteso che la forza in questo primo periodo migliorerà tanto. Se sei fortunato metterai anche un pò di massa ma non è la priorità. Tanto cosa credevi? Di poter crescere facendo lo stacco con un protocollo classico da ipertrofia e 60kg sul bilanciere?


PS: non devi guardare solo il protocollo sets/reps. Ti ho detto 75%, sono carichi supertranquilli.

[Paoloca]

Ovvaimente per la parte alta puoi continuare come pianificato. Solo vedi di riservarti 2 giorni a settimana per le gambe, magari fai in uno prima lo squat e nell'altro prima lo stacco. Poi complementari tanto per...

[-BiggerThanYou-]

Il problema è che prima facevo una split:
-Petto
-Gambe
Riposo
-Spalle
-Dorso
A volte con i richiami petto-spalle e dorso-gambe

Ripeto che per la parte alta, sia a livello fisico che psicologico (non trascuriamolo!) di risultati ne ho avuti in questo modo, ed allenandomi quasi sempre a esaurimento!
Come suggeriresti di suddividerlo tentando di restare in un'allenamento da 4 volte a settimana?
Per quanto riguarda il protocollo, scusami ma con le percentuali non ho confidenza, e pensavo fosse alta, capito benissimo cosa intendi e credo proprio che seguirò il tuo consiglio

[Paoloca]

Non sono un esperto di bbing ma farei:

petto/dorso

gambe 1

spalle/braccia

gambe 2

[-BiggerThanYou-]

Al massimo sarebbe meglio spalle-dorso, visto che il dorso è un muscolo molto impegnativo da allenare, e stessa cosa per il petto...

[Baiolo Karonte]

il fatto è che per imparare bene questi esercizi li devi fare spesso (aumentare la frequenza) con alto volume, senza andare a cedimento e ocn pesi relativamente tranquilli.

x ora potrebbe andare bene stacco 2xweek e squat 1 x week

giorno 1 lower body (stacco 1 + squat)
qui lo stacco sarà molto leggero

giorno 2 spinta trazione (piano orizzontale)

giorno 3 stacco 2 + spinta e trazione (piano verticale)

[-BiggerThanYou-]

Mantenendo una frequenza di 4 volte alla settimana che ne dici di questo:

-Lower Body (squat + stacco1) prima lo squat per non affaticare la schiena e non comprometterne l'esecuzione visto che lo stacco sarà molto leggero?
-Petto
-Riposo
-Dorso
-Spalle + Stacco2 (tanto sarà leggero)
-Riposo
-Riposo

Che ne dici può andar bene così divisa in gruppi muscolari?

[Baiolo Karonte]

meglio la mia

[-BiggerThanYou-]

Solo perchè segue la suddivisione di Ian King?
Dai, spiegami perchè, anche se a me piace così

[Baiolo Karonte]

ma nn segue la divisione di king! è una 3 x week.
poi se vuoi fare una king split allora tanto meglio.

cercati in club il post chiamato poposte e guardati lo smolov squat cycle.
ottimo x mettere su massa e forza