controllo scheda per massa

[Mimmolino]

[quote=Morgan Zen;119860]

Originariamente inviato da Mimmolino

grazie Mimmolino, domani provo a fare gambe e spalle con le modifiche che hai apportato
Una domanda: mi sto informando solo ora sul massimale e sulla % di carico ideale per favorire l'ipertrofia, solo che nn ho mai provato a vedere il mio massimale e quindi il carico usato va a sensazioni. Volevo sapere se in questa fase iniziale (2settimane d'allenamento) serve calcolarlo e se può andare il metodo diretto descritto qua?
Poi questa affermazione Lo stimolo massimo per l'ipertrofia muscolare lo si ottiene intorno alle 8 ripetizioni, ovvero allenandosi al 70-75% del massimale è corretta? Come dovrei impostare i carichi per favorire l'ipertrofia?

Grazie

Lascia perdere i massimali per il momento. Come ti ho già scritto devi arrivare all'ultima ripetizione di ogni serie, senza essere più in grado di farne altre, in questo modo hai lavorato al massimo dell'intensità per quel range di ripetizioni. Concentrati su questo.

[GundamRX91]

[quote=Mimmolino;119841][quote=GundamRX91;119694]

Originariamente inviato da Mimmolino

SEDUTA A lunedi
Riscaldamento 10’ bike

PETTORALI
Panca piana 4x8 rec 90’'
Spinte panca piana 3x10 rec 90’’
Parallele 3 x max rec 60’’
Cross over 3x20 rec 90’’ (congestione muscolare)

le spinte panca piana sono un doppione della panca piana: o uno o l'altro; il cross over 3x20, pompaggio a parte, a che ti serve?? Fai le parallele e stop.

Mi correggo, le spinte dovevano essere effettuate su panca a 45°, riguardo al cross over ti sei risposto da solo

TRICIPITI
Estensioni bilanciere curvo 4x10 rec 90’'
Cavo corda 4x10 rec 90’’

ADDOMINALI
Add. Retti 3 x max rec 30’’
Add. Obliqui 3 x max rec 30’’


SEDUTA B mercoledi
Riscaldamento 10’ bike

DORSALI
Lat machine 4x8 rec 60’’
Vertical row 4x8 rec 2’
Rematore bilanciere 3x10 rec 1'
Pull down a braccia tese 3x 15 1'

qui farei:
trazioni presa prona 4x max
rematore bilanciere presa supina 5x6@8RM

BICIPITI
Bic. Bilanciere curvo 4x8 rec 1'
Flessioni manubri 3x10 rec 1’

POLPACCI
Calf pressa 4X15 rec 1’

ADDOMINALI
Add. Retti 3 x max rec 30’’
Add. Iperextention 3 x12 rec 30’’

SEDUTA C venerdi
Riscaldamento 10’ bike

GAMBE
Leg press 4 x10 90"
Standing leg curl 3x10 rec 1’
Affondi con manubri 3x10 1'

squat/stacchi no??

I primi giorni che andavi in palestra hai iniziato con squat e stacchi??? sì... ogni istruttore degno di nota dovrebbe inserire questi esercizi. Ma io ho pensato ad un'altra cosa; Gli ho preparato questa scheda presupponendo che sia un niubbio, e che voglia guadagnare subito massa senza fronzoli. Ergo anche se volesse fare lo squat/stacchi non utilizzerà mai un'intensità tale, che gli risulterà più facile raggiungere con il leg press. Io lo farei iniziare così, poi in futuro potrà inserire i suddetti esercizi.

SPALLE
Delt’s machine 4x8 rec 1’
Alzate laterali manubri 3x12 rec 1'
Alzate frontali 3x10 rec 1’
Alzate a 90° 3 x10 rec 1’

le alzate frontali sono veramente inutili.... evitale.

Per aumentare ulteriormente l'intensità potrebbe eseguirli in superserie: Alzate laterali + alzate frontali.

Ovviamente la mia e' un opinione, ma il pompaggio per la massa serve a poco... altrimenti staremmo tutti a pompare esercizi con 3 kg!!!

I primi giorni io ho iniziato proprio con lo squat (gli stacchi non li conoscevo ).

Le alzate frontali, dopo tutti gli esercizi di spinta per il petto, sono veramente inutili, o speri di sviluppare il deltoide anteriore oltre misura?!?!?!

[GundamRX91]

I massimali, o comunque i carichi utilizzati, servono per capire a che livello si trova: se mi fa 30 kg di panca e' inutile che gli faccio fare 4 esercizi diversi di cui due complementari.

[Mimmolino]

Originariamente inviato da GundamRX91

I massimali, o comunque i carichi utilizzati, servono per capire a che livello si trova: se mi fa 30 kg di panca e' inutile che gli faccio fare 4 esercizi diversi di cui due complementari.

Lo rimani solo con quell'esercizio fin quando non progredisce? Questa tua congettura non l'ho capita. Pensa che la maggior parte dei neofiti non arriva nemmeno a fare un 3x10 con 30 kg, se poi tu intendevi 30kg di massimale, qui ti giro il discorso riferendomi alle donne, che loro non arrivano a fare questo massimale, ma ciò non toglie che non possono fare 3-4 esercizi per il petto.

[Mimmolino]

[quote=GundamRX91;119909][quote=Mimmolino;119841]

Originariamente inviato da GundamRX91

Ovviamente la mia e' un opinione, ma il pompaggio per la massa serve a poco... altrimenti staremmo tutti a pompare esercizi con 3 kg!!!

I primi giorni io ho iniziato proprio con lo squat (gli stacchi non li conoscevo ).

Le alzate frontali, dopo tutti gli esercizi di spinta per il petto, sono veramente inutili, o speri di sviluppare il deltoide anteriore oltre misura?!?!?!

Le ho inserite in superset per aumentare l'intensità, alla fine equivale ad un solo esercizio, indi... vatti a rivisitare la scheda.
Secondo te a che serve il pompaggio? Qual'è il motivo per cui vengono usati stimolatori del No?

[Fr4nc3sk0]

mimmolino il pompaggio serve per obiettivi a brevissimo-breve termine... di sicuro non si costruisce una "SANA" massa sul pump...IMHO... prova a far stare fermo un paio di mesi un "pompato" e fai lo stesso con uno che di pompato ha ben poco... noterai sicuramente delle differenze di decremento della massa...questo sempre IMHO...

[spike]

Originariamente inviato da GundamRX91

I massimali, o comunque i carichi utilizzati, servono per capire a che livello si trova: se mi fa 30 kg di panca e' inutile che gli faccio fare 4 esercizi diversi di cui due complementari.

completamente daccordo

Originariamente inviato da Mimmolino

Lo rimani solo con quell'esercizio fin quando non progredisce? Questa tua congettura non l'ho capita. Pensa che la maggior parte dei neofiti non arriva nemmeno a fare un 3x10 con 30 kg, se poi tu intendevi 30kg di massimale, qui ti giro il discorso riferendomi alle donne, che loro non arrivano a fare questo massimale, ma ciò non toglie che non possono fare 3-4 esercizi per il petto.

si può fare anche solo panca finché non progredisce...non alla morte ma ciclizzando, molto volume su alta frequenza ad intensità variabili, non c'è paragone rispetto all'uso di croci, chest press e quant'altro per un neofita....
ad una donna non darei mai 4 esercizi per il petto a meno che non sia una professionista


[quote=Mimmolino;120099][quote=GundamRX91;119909]

Originariamente inviato da Mimmolino

Le ho inserite in superset per aumentare l'intensità, alla fine equivale ad un solo esercizio, indi... vatti a rivisitare la scheda.
Secondo te a che serve il pompaggio? Qual'è il motivo per cui vengono usati stimolatori del No?

ma quella è intensità percepita

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

mimmolino il pompaggio serve per obiettivi a brevissimo-breve termine... di sicuro non si costruisce una "SANA" massa sul pump...IMHO... prova a far stare fermo un paio di mesi un "pompato" e fai lo stesso con uno che di pompato ha ben poco... noterai sicuramente delle differenze di decremento della massa...questo sempre IMHO...

cala cala ....bastano 10 giorni

[Fr4nc3sk0]

LOL.. spike ero stato + "ottimista"... cmq credo sia normale...

[Mimmolino]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

mimmolino il pompaggio serve per obiettivi a brevissimo-breve termine... di sicuro non si costruisce una "SANA" massa sul pump...IMHO... prova a far stare fermo un paio di mesi un "pompato" e fai lo stesso con uno che di pompato ha ben poco... noterai sicuramente delle differenze di decremento della massa...questo sempre IMHO...

Il pump serve per trasportare piò nutrienti ai muscoli (questo è anche lo scopo degli stimolatori di No)... e di conseguenza andrà a favore della massa. Io non gli ho consigliato di fare un allenamento di pump, così come lo fanno gli agonisti, prima di salire sul palco. Ma di un unico esercizio, che inserito in un determinato contesto può pure starci.

[Mimmolino]

[quote=spike;120110]completamente daccordo



si può fare anche solo panca finché non progredisce...non alla morte ma ciclizzando, molto volume su alta frequenza ad intensità variabili, non c'è paragone rispetto all'uso di croci, chest press e quant'altro per un neofita....
ad una donna non darei mai 4 esercizi per il petto a meno che non sia una professionista

Un neofita; che di suo ha pochissima propriocezione verso l'allenamento, difficilmente lavorarà all'intensità prestabilita. Quindi un unico esercizio di 10/15 reps non sarà mai eseguito ad una buona intensità, per questo io inserisco spesso (dipende dal soggetto ovviamente) un secondo esercizio, in modo da aumentare l'intensità, e gli oneri di lavoro... ed in questo caso la resa a fine allenamento sarà maggiore di quella data da un unico esercizio. Ed in questo modo progredirà più velocemente.

[Morgan Zen]

grazie per le risposte, sto imparando sempre di più
Ieri ho fatto gambe-spalle e mi sono trovato bene con la scheda modificata di mimmolino

[Mimmolino]

Originariamente inviato da Morgan Zen

grazie per le risposte, sto imparando sempre di più
Ieri ho fatto gambe-spalle e mi sono trovato bene con la scheda modificata di mimmolino

Mi fà piacere

[Morgan Zen]

Originariamente inviato da Mimmolino

Mi fà piacere

domanda: potrei inserire delle ripetizioni piramidali tipo 10-8-6 magari aumentando il carico gradualmente oppure è meglio tenerle fisse? Tutto questo sempre in prospettiva massa.
grazie per l'aiuto

[spike]

Originariamente inviato da Mimmolino

Un neofita; che di suo ha pochissima propriocezione verso l'allenamento, difficilmente lavorarà all'intensità prestabilita. Quindi un unico esercizio di 10/15 reps non sarà mai eseguito ad una buona intensità, per questo io inserisco spesso (dipende dal soggetto ovviamente) un secondo esercizio, in modo da aumentare l'intensità, e gli oneri di lavoro... ed in questo caso la resa a fine allenamento sarà maggiore di quella data da un unico esercizio. Ed in questo modo progredirà più velocemente.

sono daccordo con te sulla spiegazione del pump...meno per quello che ho quotato.

Io non ho parlato certo di 10-15 rep, non esiste persona che riesca a fare 10 rep di fila allenanti con la stessa qualità...ripeto se l'intensità è ricercata con più esercizi non è intensità assoluta ma percepita. Inoltre fare lo stesso esercizio aumenterà maggiormente la propriocezione e la sincronia nuuro muscolare (sto parlando del multiarticolare biomeccanicamente più complesso ovvio)

[GundamRX91]

Originariamente inviato da Mimmolino

Lo rimani solo con quell'esercizio fin quando non progredisce? Questa tua congettura non l'ho capita. Pensa che la maggior parte dei neofiti non arriva nemmeno a fare un 3x10 con 30 kg, se poi tu intendevi 30kg di massimale, qui ti giro il discorso riferendomi alle donne, che loro non arrivano a fare questo massimale, ma ciò non toglie che non possono fare 3-4 esercizi per il petto.

Non ho mai scritto che lo faccio rimanere con lo stesso esercizio per l'eternita'... La mia non e' una congettura, ma semplicemente quanto riscontrato dall'esperienza diretta e non: piu' mi perdevo dietro a mille esercizi e piu' mi fossilizzavo con gli stessi carichi e con la stessa massa muscolare; una volta cambiato approccio e' cambiato tutto.

Prendi due body builder di pari peso/altezza, uno che fa panca 3x10@30kg e uno che fa 3x10@100kg di massimale e poi vediamo chi ha il petto piu' grosso.