controllo scheda per massa

[Mimmolino]

[quote=Morgan Zen;119103]Ciao a tutti!
Ho ripreso da 2 settimane l’allenamento in palestra dopo uno stop di 2 mesi in cui ho perso 4 kg. Io sono alto 1.80 e peso 65 kg, ectomorfo, %grasso 10%. Il mio obiettivo è di mettere massa e mi è stata proposta questa scheda dal mio istruttore. Vorrei sapere se come impostazione va bene oppure devo cambiare qualcosa.
Grazie per l’aiuto


SEDUTA A lunedi
Riscaldamento 10’ bike

PETTORALI
Panca piana 4x8 rec 90’'
Spinte panca piana 3x10 rec 90’’
Parallele 3 x max rec 60’’
Cross over 3x20 rec 90’’ (congestione muscolare)

TRICIPITI
Estensioni bilanciere curvo 4x10 rec 90’'
Cavo corda 4x10 rec 90’’

ADDOMINALI
Add. Retti 3 x max rec 30’’
Add. Obliqui 3 x max rec 30’’


SEDUTA B mercoledi
Riscaldamento 10’ bike

DORSALI
Lat machine 4x8 rec 60’’
Vertical row 4x8 rec 2’
Rematore bilanciere 3x10 rec 1'
Pull down a braccia tese 3x 15 1'

BICIPITI
Bic. Bilanciere curvo 4x8 rec 1'
Flessioni manubri 3x10 rec 1’

POLPACCI
Calf pressa 4X15 rec 1’

ADDOMINALI
Add. Retti 3 x max rec 30’’
Add. Iperextention 3 x12 rec 30’’

SEDUTA C venerdi
Riscaldamento 10’ bike

GAMBE
Leg press 4 x10 90"
Standing leg curl 3x10 rec 1’
Affondi con manubri 3x10 1'

SPALLE
Delt’s machine 4x8 rec 1’
Alzate laterali manubri 3x12 rec 1'
Alzate frontali 3x10 rec 1’
Alzate a 90° 3 x10 rec 1’

Così dovrebbe andare dicisamente meglio

[Morgan Zen]

Originariamente inviato da Mimmolino

.....

Così dovrebbe andare decisamente meglio

grande Mimmolino, ti ringrazio tantissimo per le tue modifiche
Ora i carichi sono distribuiti molto meglio! Visto che sono state tolte le serie da 4x3 con carichi elevati faccio questi da 3x8-10 con carichi più leggeri ma costanti oppure piramidali?

Grazie ancora per l'aiuto.

[Mimmolino]

Originariamente inviato da Morgan Zen

grande Mimmolino, ti ringrazio tantissimo per le tue modifiche
Ora i carichi sono distribuiti molto meglio! Visto che sono state tolte le serie da 4x3 con carichi elevati faccio questi da 3x8-10 con carichi più leggeri ma costanti oppure piramidali?

Ogni serie deve essere completata ad esaurimento, e visto che l'ipertrofia si verifica attraverso il sistema dei sovraccarichi progressivi, cerca di aumentare (anche una volta ogni due settimane) i carichi.

Grazie ancora per l'aiuto.

Di niente.

[GundamRX91]

[quote=Mimmolino;119577]

Originariamente inviato da Morgan Zen

Ciao a tutti!
Ho ripreso da 2 settimane l’allenamento in palestra dopo uno stop di 2 mesi in cui ho perso 4 kg. Io sono alto 1.80 e peso 65 kg, ectomorfo, %grasso 10%. Il mio obiettivo è di mettere massa e mi è stata proposta questa scheda dal mio istruttore. Vorrei sapere se come impostazione va bene oppure devo cambiare qualcosa.
Grazie per l’aiuto


SEDUTA A lunedi
Riscaldamento 10’ bike

PETTORALI
Panca piana 4x8 rec 90’'
Spinte panca piana 3x10 rec 90’’
Parallele 3 x max rec 60’’
Cross over 3x20 rec 90’’ (congestione muscolare)

le spinte panca piana sono un doppione della panca piana: o uno o l'altro; il cross over 3x20, pompaggio a parte, a che ti serve?? Fai le parallele e stop.

TRICIPITI
Estensioni bilanciere curvo 4x10 rec 90’'
Cavo corda 4x10 rec 90’’

ADDOMINALI
Add. Retti 3 x max rec 30’’
Add. Obliqui 3 x max rec 30’’


SEDUTA B mercoledi
Riscaldamento 10’ bike

DORSALI
Lat machine 4x8 rec 60’’
Vertical row 4x8 rec 2’
Rematore bilanciere 3x10 rec 1'
Pull down a braccia tese 3x 15 1'

qui farei:
trazioni presa prona 4x max
rematore bilanciere presa supina 5x6@8RM

BICIPITI
Bic. Bilanciere curvo 4x8 rec 1'
Flessioni manubri 3x10 rec 1’

POLPACCI
Calf pressa 4X15 rec 1’

ADDOMINALI
Add. Retti 3 x max rec 30’’
Add. Iperextention 3 x12 rec 30’’

SEDUTA C venerdi
Riscaldamento 10’ bike

GAMBE
Leg press 4 x10 90"
Standing leg curl 3x10 rec 1’
Affondi con manubri 3x10 1'

squat/stacchi no??


SPALLE
Delt’s machine 4x8 rec 1’
Alzate laterali manubri 3x12 rec 1'
Alzate frontali 3x10 rec 1’
Alzate a 90° 3 x10 rec 1’

le alzate frontali sono veramente inutili.... evitale.


Così dovrebbe andare dicisamente meglio

In rosso le mie considerazioni.

[Morgan Zen]

Originariamente inviato da GundamRX91

In rosso le mie considerazioni.

ma in questo modo per i pettorali mi rimangono solo 2 esercizi, devo aggiungerne altri oppure va bene così?
Per i dorsali i 2 esercizi che hai proposto sono supplementari a quelli che ci sono già?
Le altre cose sono chiare, grazie dell'aiuto

[Mimmolino]

[quote=GundamRX91;119694][quote=Mimmolino;119577]

SEDUTA A lunedi
Riscaldamento 10’ bike

PETTORALI
Panca piana 4x8 rec 90’'
Spinte panca piana 3x10 rec 90’’
Parallele 3 x max rec 60’’
Cross over 3x20 rec 90’’ (congestione muscolare)

le spinte panca piana sono un doppione della panca piana: o uno o l'altro; il cross over 3x20, pompaggio a parte, a che ti serve?? Fai le parallele e stop.

Mi correggo, le spinte dovevano essere effettuate su panca a 45°, riguardo al cross over ti sei risposto da solo

TRICIPITI
Estensioni bilanciere curvo 4x10 rec 90’'
Cavo corda 4x10 rec 90’’

ADDOMINALI
Add. Retti 3 x max rec 30’’
Add. Obliqui 3 x max rec 30’’


SEDUTA B mercoledi
Riscaldamento 10’ bike

DORSALI
Lat machine 4x8 rec 60’’
Vertical row 4x8 rec 2’
Rematore bilanciere 3x10 rec 1'
Pull down a braccia tese 3x 15 1'

qui farei:
trazioni presa prona 4x max
rematore bilanciere presa supina 5x6@8RM

BICIPITI
Bic. Bilanciere curvo 4x8 rec 1'
Flessioni manubri 3x10 rec 1’

POLPACCI
Calf pressa 4X15 rec 1’

ADDOMINALI
Add. Retti 3 x max rec 30’’
Add. Iperextention 3 x12 rec 30’’

SEDUTA C venerdi
Riscaldamento 10’ bike

GAMBE
Leg press 4 x10 90"
Standing leg curl 3x10 rec 1’
Affondi con manubri 3x10 1'

squat/stacchi no??

I primi giorni che andavi in palestra hai iniziato con squat e stacchi??? sì... ogni istruttore degno di nota dovrebbe inserire questi esercizi. Ma io ho pensato ad un'altra cosa; Gli ho preparato questa scheda presupponendo che sia un niubbio, e che voglia guadagnare subito massa senza fronzoli. Ergo anche se volesse fare lo squat/stacchi non utilizzerà mai un'intensità tale, che gli risulterà più facile raggiungere con il leg press. Io lo farei iniziare così, poi in futuro potrà inserire i suddetti esercizi.

SPALLE
Delt’s machine 4x8 rec 1’
Alzate laterali manubri 3x12 rec 1'
Alzate frontali 3x10 rec 1’
Alzate a 90° 3 x10 rec 1’

le alzate frontali sono veramente inutili.... evitale.

Per aumentare ulteriormente l'intensità potrebbe eseguirli in superserie: Alzate laterali + alzate frontali.

[Morgan Zen]

[quote=Mimmolino;119841]

Originariamente inviato da GundamRX91

Mi correggo, le spinte dovevano essere effettuate su panca a 45°, riguardo al cross over ti sei risposto da solo

I primi giorni che andavi in palestra hai iniziato con squat e stacchi??? sì... ogni istruttore degno di nota dovrebbe inserire questi esercizi. Ma io ho pensato ad un'altra cosa; Gli ho preparato questa scheda presupponendo che sia un niubbio, e che voglia guadagnare subito massa senza fronzoli. Ergo anche se volesse fare lo squat/stacchi non utilizzerà mai un'intensità tale, che gli risulterà più facile raggiungere con il leg press. Io lo farei iniziare così, poi in futuro potrà inserire i suddetti esercizi.

Per aumentare ulteriormente l'intensità potrebbe eseguirli in superserie: Alzate laterali + alzate frontali.

grazie Mimmolino, domani provo a fare gambe e spalle con le modifiche che hai apportato
Una domanda: mi sto informando solo ora sul massimale e sulla % di carico ideale per favorire l'ipertrofia, solo che nn ho mai provato a vedere il mio massimale e quindi il carico usato va a sensazioni. Volevo sapere se in questa fase iniziale (2settimane d'allenamento) serve calcolarlo e se può andare il metodo diretto descritto qua?
Poi questa affermazione Lo stimolo massimo per l'ipertrofia muscolare lo si ottiene intorno alle 8 ripetizioni, ovvero allenandosi al 70-75% del massimale è corretta? Come dovrei impostare i carichi per favorire l'ipertrofia?

Grazie

[Mimmolino]

[quote=Morgan Zen;119860]

Originariamente inviato da Mimmolino

grazie Mimmolino, domani provo a fare gambe e spalle con le modifiche che hai apportato
Una domanda: mi sto informando solo ora sul massimale e sulla % di carico ideale per favorire l'ipertrofia, solo che nn ho mai provato a vedere il mio massimale e quindi il carico usato va a sensazioni. Volevo sapere se in questa fase iniziale (2settimane d'allenamento) serve calcolarlo e se può andare il metodo diretto descritto qua?
Poi questa affermazione Lo stimolo massimo per l'ipertrofia muscolare lo si ottiene intorno alle 8 ripetizioni, ovvero allenandosi al 70-75% del massimale è corretta? Come dovrei impostare i carichi per favorire l'ipertrofia?

Grazie

Lascia perdere i massimali per il momento. Come ti ho già scritto devi arrivare all'ultima ripetizione di ogni serie, senza essere più in grado di farne altre, in questo modo hai lavorato al massimo dell'intensità per quel range di ripetizioni. Concentrati su questo.

[GundamRX91]

[quote=Mimmolino;119841][quote=GundamRX91;119694]

Originariamente inviato da Mimmolino

SEDUTA A lunedi
Riscaldamento 10’ bike

PETTORALI
Panca piana 4x8 rec 90’'
Spinte panca piana 3x10 rec 90’’
Parallele 3 x max rec 60’’
Cross over 3x20 rec 90’’ (congestione muscolare)

le spinte panca piana sono un doppione della panca piana: o uno o l'altro; il cross over 3x20, pompaggio a parte, a che ti serve?? Fai le parallele e stop.

Mi correggo, le spinte dovevano essere effettuate su panca a 45°, riguardo al cross over ti sei risposto da solo

TRICIPITI
Estensioni bilanciere curvo 4x10 rec 90’'
Cavo corda 4x10 rec 90’’

ADDOMINALI
Add. Retti 3 x max rec 30’’
Add. Obliqui 3 x max rec 30’’


SEDUTA B mercoledi
Riscaldamento 10’ bike

DORSALI
Lat machine 4x8 rec 60’’
Vertical row 4x8 rec 2’
Rematore bilanciere 3x10 rec 1'
Pull down a braccia tese 3x 15 1'

qui farei:
trazioni presa prona 4x max
rematore bilanciere presa supina 5x6@8RM

BICIPITI
Bic. Bilanciere curvo 4x8 rec 1'
Flessioni manubri 3x10 rec 1’

POLPACCI
Calf pressa 4X15 rec 1’

ADDOMINALI
Add. Retti 3 x max rec 30’’
Add. Iperextention 3 x12 rec 30’’

SEDUTA C venerdi
Riscaldamento 10’ bike

GAMBE
Leg press 4 x10 90"
Standing leg curl 3x10 rec 1’
Affondi con manubri 3x10 1'

squat/stacchi no??

I primi giorni che andavi in palestra hai iniziato con squat e stacchi??? sì... ogni istruttore degno di nota dovrebbe inserire questi esercizi. Ma io ho pensato ad un'altra cosa; Gli ho preparato questa scheda presupponendo che sia un niubbio, e che voglia guadagnare subito massa senza fronzoli. Ergo anche se volesse fare lo squat/stacchi non utilizzerà mai un'intensità tale, che gli risulterà più facile raggiungere con il leg press. Io lo farei iniziare così, poi in futuro potrà inserire i suddetti esercizi.

SPALLE
Delt’s machine 4x8 rec 1’
Alzate laterali manubri 3x12 rec 1'
Alzate frontali 3x10 rec 1’
Alzate a 90° 3 x10 rec 1’

le alzate frontali sono veramente inutili.... evitale.

Per aumentare ulteriormente l'intensità potrebbe eseguirli in superserie: Alzate laterali + alzate frontali.

Ovviamente la mia e' un opinione, ma il pompaggio per la massa serve a poco... altrimenti staremmo tutti a pompare esercizi con 3 kg!!!

I primi giorni io ho iniziato proprio con lo squat (gli stacchi non li conoscevo ).

Le alzate frontali, dopo tutti gli esercizi di spinta per il petto, sono veramente inutili, o speri di sviluppare il deltoide anteriore oltre misura?!?!?!

[Mimmolino]

[quote=GundamRX91;119909][quote=Mimmolino;119841]

Originariamente inviato da GundamRX91

Ovviamente la mia e' un opinione, ma il pompaggio per la massa serve a poco... altrimenti staremmo tutti a pompare esercizi con 3 kg!!!

I primi giorni io ho iniziato proprio con lo squat (gli stacchi non li conoscevo ).

Le alzate frontali, dopo tutti gli esercizi di spinta per il petto, sono veramente inutili, o speri di sviluppare il deltoide anteriore oltre misura?!?!?!

Le ho inserite in superset per aumentare l'intensità, alla fine equivale ad un solo esercizio, indi... vatti a rivisitare la scheda.
Secondo te a che serve il pompaggio? Qual'è il motivo per cui vengono usati stimolatori del No?

[Fr4nc3sk0]

mimmolino il pompaggio serve per obiettivi a brevissimo-breve termine... di sicuro non si costruisce una "SANA" massa sul pump...IMHO... prova a far stare fermo un paio di mesi un "pompato" e fai lo stesso con uno che di pompato ha ben poco... noterai sicuramente delle differenze di decremento della massa...questo sempre IMHO...

[spike]

Originariamente inviato da GundamRX91

I massimali, o comunque i carichi utilizzati, servono per capire a che livello si trova: se mi fa 30 kg di panca e' inutile che gli faccio fare 4 esercizi diversi di cui due complementari.

completamente daccordo

Originariamente inviato da Mimmolino

Lo rimani solo con quell'esercizio fin quando non progredisce? Questa tua congettura non l'ho capita. Pensa che la maggior parte dei neofiti non arriva nemmeno a fare un 3x10 con 30 kg, se poi tu intendevi 30kg di massimale, qui ti giro il discorso riferendomi alle donne, che loro non arrivano a fare questo massimale, ma ciò non toglie che non possono fare 3-4 esercizi per il petto.

si può fare anche solo panca finché non progredisce...non alla morte ma ciclizzando, molto volume su alta frequenza ad intensità variabili, non c'è paragone rispetto all'uso di croci, chest press e quant'altro per un neofita....
ad una donna non darei mai 4 esercizi per il petto a meno che non sia una professionista


[quote=Mimmolino;120099][quote=GundamRX91;119909]

Originariamente inviato da Mimmolino

Le ho inserite in superset per aumentare l'intensità, alla fine equivale ad un solo esercizio, indi... vatti a rivisitare la scheda.
Secondo te a che serve il pompaggio? Qual'è il motivo per cui vengono usati stimolatori del No?

ma quella è intensità percepita

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

mimmolino il pompaggio serve per obiettivi a brevissimo-breve termine... di sicuro non si costruisce una "SANA" massa sul pump...IMHO... prova a far stare fermo un paio di mesi un "pompato" e fai lo stesso con uno che di pompato ha ben poco... noterai sicuramente delle differenze di decremento della massa...questo sempre IMHO...

cala cala ....bastano 10 giorni

[Mimmolino]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

mimmolino il pompaggio serve per obiettivi a brevissimo-breve termine... di sicuro non si costruisce una "SANA" massa sul pump...IMHO... prova a far stare fermo un paio di mesi un "pompato" e fai lo stesso con uno che di pompato ha ben poco... noterai sicuramente delle differenze di decremento della massa...questo sempre IMHO...

Il pump serve per trasportare piò nutrienti ai muscoli (questo è anche lo scopo degli stimolatori di No)... e di conseguenza andrà a favore della massa. Io non gli ho consigliato di fare un allenamento di pump, così come lo fanno gli agonisti, prima di salire sul palco. Ma di un unico esercizio, che inserito in un determinato contesto può pure starci.

[GundamRX91]

[quote=Mimmolino;120099][quote=GundamRX91;119909]

Originariamente inviato da Mimmolino

Le ho inserite in superset per aumentare l'intensità, alla fine equivale ad un solo esercizio, indi... vatti a rivisitare la scheda.
Secondo te a che serve il pompaggio? Qual'è il motivo per cui vengono usati stimolatori del No?

Tutto quello che vuoi, ma se il tuo atleta solleva solo 30 kg di panca avra' un petto di conseguenza (forse qualcosa in piu' visti i tanti esercizi fatti, ma la base e' quella).

Comunque non voglio far polemica, ripeto la mia e' solo un'opinione e ognuno e' giusta che faccia come meglio crede

[Mimmolino]

Comunque non voglio far polemica, ripeto la mia e' solo un'opinione e ognuno e' giusta che faccia come meglio crede [/quote]

Certo caro