controllo scheda per massa

Mimmolino · 04-06-2009, 09:36 PM

[quote=GundamRX91;119694][quote=Mimmolino;119577]

SEDUTA A lunedi
Riscaldamento 10’ bike

PETTORALI
Panca piana 4x8 rec 90’'
Spinte panca piana 3x10 rec 90’’
Parallele 3 x max rec 60’’
Cross over 3x20 rec 90’’ (congestione muscolare)

le spinte panca piana sono un doppione della panca piana: o uno o l'altro; il cross over 3x20, pompaggio a parte, a che ti serve?? Fai le parallele e stop.

Mi correggo, le spinte dovevano essere effettuate su panca a 45°, riguardo al cross over ti sei risposto da solo

TRICIPITI
Estensioni bilanciere curvo 4x10 rec 90’'
Cavo corda 4x10 rec 90’’

ADDOMINALI
Add. Retti 3 x max rec 30’’
Add. Obliqui 3 x max rec 30’’

SEDUTA B mercoledi
Riscaldamento 10’ bike

DORSALI
Lat machine 4x8 rec 60’’
Vertical row 4x8 rec 2’
Rematore bilanciere 3x10 rec 1'
Pull down a braccia tese 3x 15 1'

qui farei:
trazioni presa prona 4x max
rematore bilanciere presa supina 5x6@8RM

BICIPITI
Bic. Bilanciere curvo 4x8 rec 1'
Flessioni manubri 3x10 rec 1’

POLPACCI
Calf pressa 4X15 rec 1’

ADDOMINALI
Add. Retti 3 x max rec 30’’
Add. Iperextention 3 x12 rec 30’’

SEDUTA C venerdi
Riscaldamento 10’ bike

GAMBE
Leg press 4 x10 90"
Standing leg curl 3x10 rec 1’
Affondi con manubri 3x10 1'

squat/stacchi no??

I primi giorni che andavi in palestra hai iniziato con squat e stacchi??? sì

... ogni istruttore degno di nota dovrebbe inserire questi esercizi. Ma io ho pensato ad un'altra cosa; Gli ho preparato questa scheda presupponendo che sia un niubbio, e che voglia guadagnare subito massa senza fronzoli. Ergo anche se volesse fare lo squat/stacchi non utilizzerà mai un'intensità tale, che gli risulterà più facile raggiungere con il leg press. Io lo farei iniziare così, poi in futuro potrà inserire i suddetti esercizi.

SPALLE
Delt’s machine 4x8 rec 1’
Alzate laterali manubri 3x12 rec 1'
Alzate frontali 3x10 rec 1’
Alzate a 90° 3 x10 rec 1’

le alzate frontali sono veramente inutili.... evitale.

Per aumentare ulteriormente l'intensità potrebbe eseguirli in superserie: Alzate laterali + alzate frontali.

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Mimmolino All the Truth Member Messaggi: 994 Data registrazione: Jul 2008 Età: 40	04-06-2009, 09:36 PM [quote=GundamRX91;119694][quote=Mimmolino;119577] SEDUTA A lunedi Riscaldamento 10’ bike PETTORALI Panca piana 4x8 rec 90’' Spinte panca piana 3x10 rec 90’’ Parallele 3 x max rec 60’’ Cross over 3x20 rec 90’’ (congestione muscolare) le spinte panca piana sono un doppione della panca piana: o uno o l'altro; il cross over 3x20, pompaggio a parte, a che ti serve?? Fai le parallele e stop. Mi correggo, le spinte dovevano essere effettuate su panca a 45°, riguardo al cross over ti sei risposto da solo TRICIPITI Estensioni bilanciere curvo 4x10 rec 90’' Cavo corda 4x10 rec 90’’ ADDOMINALI Add. Retti 3 x max rec 30’’ Add. Obliqui 3 x max rec 30’’ SEDUTA B mercoledi Riscaldamento 10’ bike DORSALI Lat machine 4x8 rec 60’’ Vertical row 4x8 rec 2’ Rematore bilanciere 3x10 rec 1' Pull down a braccia tese 3x 15 1' qui farei: trazioni presa prona 4x max rematore bilanciere presa supina 5x6@8RM BICIPITI Bic. Bilanciere curvo 4x8 rec 1' Flessioni manubri 3x10 rec 1’ POLPACCI Calf pressa 4X15 rec 1’ ADDOMINALI Add. Retti 3 x max rec 30’’ Add. Iperextention 3 x12 rec 30’’ SEDUTA C venerdi Riscaldamento 10’ bike GAMBE Leg press 4 x10 90" Standing leg curl 3x10 rec 1’ Affondi con manubri 3x10 1' squat/stacchi no?? I primi giorni che andavi in palestra hai iniziato con squat e stacchi??? sì... ogni istruttore degno di nota dovrebbe inserire questi esercizi. Ma io ho pensato ad un'altra cosa; Gli ho preparato questa scheda presupponendo che sia un niubbio, e che voglia guadagnare subito massa senza fronzoli. Ergo anche se volesse fare lo squat/stacchi non utilizzerà mai un'intensità tale, che gli risulterà più facile raggiungere con il leg press. Io lo farei iniziare così, poi in futuro potrà inserire i suddetti esercizi. SPALLE Delt’s machine 4x8 rec 1’ Alzate laterali manubri 3x12 rec 1' Alzate frontali 3x10 rec 1’ Alzate a 90° 3 x10 rec 1’ le alzate frontali sono veramente inutili.... evitale. Per aumentare ulteriormente l'intensità potrebbe eseguirli in superserie: Alzate laterali + alzate frontali.