controllo scheda per massa

Morgan Zen · **controllo scheda per massa -** 01-06-2009, 02:57 PM

Ciao a tutti!
Ho ripreso da 2 settimane l’allenamento in palestra dopo uno stop di 2 mesi in cui ho perso 4 kg. Io sono alto 1.80 e peso 65 kg, ectomorfo, %grasso 10%. Il mio obiettivo è di mettere massa e mi è stata proposta questa scheda dal mio istruttore. Vorrei sapere se come impostazione va bene oppure devo cambiare qualcosa.
Grazie per l’aiuto

SEDUTA A lunedi
Riscaldamento 10’ bike
ADDOMINALI
Add. Retti 3 x max rec 30’’
Add. Obliqui 3 x max rec 30’’

PETTORALI
Panca piana 4x3 rec 2’
Spinte panca piana 6x10 rec 30’’
Parallele 3 x max rec 60’’
Croci panca inclinata 3x20 rec 90’’

TRICIPITI
Estensioni bilanciere curvo 4x3 rec 2’
Cavo corda 6x10 rec 30’’

GAMBE
Standing leg curl 4x10 rec 1’

GLUTEI
Gluteus machine 4x10 rec 1’

SEDUTA B mercoledi
Riscaldamento 10’ bike
ADDOMINALI
Add. Retti 3 x max rec 30’’
Add. Iperextention 3 x12 rec 30’’

DORSALI
Lat machine 4x8 rec 60’’
Vertical row 4x3 rec 2’
Rematore bilanciere 6x10 rec 30’’
Trazioni 3 x max rec 60’’

BICIPITI
Bic. Bilanciere curvo 4x3 rec 2’
Flessioni manubri 6x10 rec 30’’

POLPACCI
Calf pressa 5X18 rec 1’

SEDUTA C venerdi
Riscaldamento 10’ bike
ADDOMINALI
Add. Retti 3 x max rec 30’’
Add. Obliqui 3 x max rec 30’’
Torsioni bast. 3x50 rec 20’’

SPALLE
Delt’s machine 4x3 rec 2’
Alzate laterali manubri 6x10 rec 30’’
Alzate frontali 4x8 rec 1’
Alzate a 90° 5x10 rec 1’

GAMBE
Squat fm 4x3 rec 2’
Leg extention 6x10 rec 30’’
Affondi 5x8 rec 1’

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Morgan Zen Rookie Messaggi: 28 Data registrazione: May 2009 Età: 39	controllo scheda per massa - 01-06-2009, 02:57 PM controllo scheda per massa Ciao a tutti! Ho ripreso da 2 settimane l’allenamento in palestra dopo uno stop di 2 mesi in cui ho perso 4 kg. Io sono alto 1.80 e peso 65 kg, ectomorfo, %grasso 10%. Il mio obiettivo è di mettere massa e mi è stata proposta questa scheda dal mio istruttore. Vorrei sapere se come impostazione va bene oppure devo cambiare qualcosa. Grazie per l’aiuto SEDUTA A lunedi Riscaldamento 10’ bike ADDOMINALI Add. Retti 3 x max rec 30’’ Add. Obliqui 3 x max rec 30’’ PETTORALI Panca piana 4x3 rec 2’ Spinte panca piana 6x10 rec 30’’ Parallele 3 x max rec 60’’ Croci panca inclinata 3x20 rec 90’’ TRICIPITI Estensioni bilanciere curvo 4x3 rec 2’ Cavo corda 6x10 rec 30’’ GAMBE Standing leg curl 4x10 rec 1’ GLUTEI Gluteus machine 4x10 rec 1’ SEDUTA B mercoledi Riscaldamento 10’ bike ADDOMINALI Add. Retti 3 x max rec 30’’ Add. Iperextention 3 x12 rec 30’’ DORSALI Lat machine 4x8 rec 60’’ Vertical row 4x3 rec 2’ Rematore bilanciere 6x10 rec 30’’ Trazioni 3 x max rec 60’’ BICIPITI Bic. Bilanciere curvo 4x3 rec 2’ Flessioni manubri 6x10 rec 30’’ POLPACCI Calf pressa 5X18 rec 1’ SEDUTA C venerdi Riscaldamento 10’ bike ADDOMINALI Add. Retti 3 x max rec 30’’ Add. Obliqui 3 x max rec 30’’ Torsioni bast. 3x50 rec 20’’ SPALLE Delt’s machine 4x3 rec 2’ Alzate laterali manubri 6x10 rec 30’’ Alzate frontali 4x8 rec 1’ Alzate a 90° 5x10 rec 1’ GAMBE Squat fm 4x3 rec 2’ Leg extention 6x10 rec 30’’ Affondi 5x8 rec 1’