5x5x5 by Pavel Tsatsouline

[IronPaolo]

Ragazzi, se volete date un'occhio a questo.

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Dangerous Fitness » Archive » 5×5x5 by Pavel Tsatsouline

Ragazzi, vi confesso che quando lessi i libri di Pavel Tsatsouline per me fu una specie di shock. Questo tizio, con uno stile di scrittura intrigante, parlava di allenamenti… senza nulla. Naked. A corpo libero. O allenamenti senza panca… Questo o era un pazzo o un genio.

Pavel è un genio. Autore poco conosciuto in Italia, è l’uomo delle Kettelbell, quelle palle di ferro con maniglia. Scopriamo le carte in tavola. Pavel vende dei prodotti. Perciò ha la tendenza a magnificare il suo stile di allenamento, il suo stretching, le sue attrezzature. Che chiaramente vende. Ma… Pavel è troppo forte, è un guascone quando scrive, intrigante e coinvolgente. E poi, lo dico di nuovo, è un genio.

So già che c’è chi lo ama e chi lo odia. Nell’ambiente del BII non lo sopportano ad esempio. In altri ambienti, non sopportano le palle di ferro. In altri, dove viene esaltato, ci si allena con TUTTO meno che con i pesi, una forma di eccesso. Come quelli che si allenano 1 volta a settimana, o 6, c’è chi si allena esclusivamente trainando aratri, sollevando sacchi di cemento, tirando secchi pieni di detriti. Due pesettini no eh…

Vi traduco, e solo alla fine vi commento, un programma che si trova nelle pagine 1-3 di Beyond Bodybuilding, secondo me il miglior libro che abbia scritto, perchè è centrato sui pesi. Oltre al programma, c’è in sintesi una parte della sua filosofia. Vi prego solo di leggerlo senza pregiudizi. Se iniziate a vedere le differenze fra quello che dice lui e quello che fate voi, non riuscirete a cogliere le somiglianze

La mente sui muscoli - Il programma 5×5x5

by Pavel Tsatsouline

Contrariamente alla mitologia del bodybuilding, il vero allenamento per la forza non riguarda i vostri muscoli, ma la vostra mente.

In tutte le attività la concentrazione mentale rende di più di ogni trasformazione fisica, un concetto chiaramente compreso dai veterani delle arti marziali. "La concentrazione è l’abilità di controllare i muscoli del corpo in uno sforzo coordinato e di contrarli al loro massimo grado… spiega Jack Hibbard, un Berretto Verde esperto in tameshiwari, l’antica arte di rompere tavole e mattoni con le mani nude. "Mmaggiore è la concentrazione, più intensa è la contrazione dei muscoli, e più intensa è la contrazione, più forte il muscolo diventa".

Come ho detto prima, è tutta una questione di tensione. Un allenamento efficace stile "mente sui muscoli" può essere riassunto come incrementare la vostra abilità nel contrarre i muscoli più forte. Nella Scienza dello sport russa c’è perfino un termine, skill-strength. (n.d.t. cioè mia… si potrebbe tradurre come abilità nella forza, ma lo lascio così)

Qualche bodybuilder sarà pronto a ribattere: "Ma è tutta tecnica!". Ma che significa? "L’aspetto più importante che si può imparare per migliorare la propria forza è imparare la tecnica appropriata" dice il campione di panca George Halbert. "C’è un modo di pensare diffuso che descrivo come "quello non è forte, ha solo una buona tecnica". Questo è un modo di pensare solo confuso… avete mai sentito qualcuno dire "non è un grande tiratore, ha solo una buona tecnica" o "non è veramente veloce, ha solo una buona tecnica"?"

Un importante punto da portare a casa è: "tecnica" non si riferisce solo ad un determinato esercizio! Ci sono due abilità generali della forza che si applicaco e fortificano tutti i tipi di forza: stare tesi (stay tight) e la respirazione di potenza (power breathing)

"Stai teso con tutto il corpo durante l’intero movimento". Questo è uno dei famosi Comandamenti del Powerlifting di Ernie Frantz. Frantz, il cui libro ha avuto l’onore di essere tradotto in russo, è una leggenda del Powerlifting e un bodybuilder di successo con un fisico robusto sulle linee di quelle di Franco Columbu. Ci mostra come praticare l’irrigidimento dell’intero corpo durante il giorno lo ha aiutato nella sua forza. Pratica. Questa parola ancora.

Ho parlato del power breathing in molti miei scritti. In sintesi, se immaginiamo il nostro cervello come un CD Player e i nostri muscoli come le casse, la nostra cavità addominale è l’amplificatore, il controllo del volume. Più grande è la pressione nei nostri visceri, più grande è la forza in ogni sforzo. A meno che non abbiate restrizioni per problemi di salute, praticate il respiro ad alta pressione nel contesto degli esercizi da bodybuilding e da solo, e diventerete più forti in ogni sollevamento.

Poi, naturalmente, c’è una pratica specifica nei vostri sollevamenti. Ma ogni pratica di forza segue le stesse leggi che governano la pratica di ogni abilità. Come migliorate il vostro servizio nel tennis? Andate sul campo una volta a settimana e tirate fino a che le palle non farebbero male ad una mosca malata e fino a che non siete più in grado di sollevare le braccia? No, andrete al campo più spesso che potete, idealmente più che una volta al giorno, e tirerete quelle piccole palle gialle fino a che non sentirete che il vostro servizio sta diventando lento. Perchè non fare la stessa cosa con il gioco del ferro? Funzionò per Arthur Saxon, che sparò 400 libbre sopra la testa con un braccio.

Il punto base dell’acquisizione delle abilità motorie è la specificità. Applcata alla forza, significa pesi pesanti. Ma non super pesanti! Come si dice, la pratica non rende perfetti, la pratica perfetta sì. Un brutto, tremolante massimale non è perfetto. un 70-80% del massimale, una alzata controllata, lo è. Non ci si allena all’esaurimento per lo stesso motivo, sempre lasciare una o due ripetizioni in banca.

Pesi pesanti implicano basse ripetizioni. Le ripetizioni perfette per la forza sono 1-6. Un intervallo più stretto di 4-6 è perfino meglio. 5 costruiscono muscoli oltre che forza. Fate riposi abbondanti fra le serie e gli esercizi. Lunghe pause vi permettono di mantenere i sollevamenti perfetti a carichi elevati. No pump and burn qui!

C’è un altro assioma delle abilità motorie: pratiche brevi e frequenti sono superiori a quelle lunghe. I ricercatori russi scoprirono che suddividere un allenamento per la forza in unità più piccole è molto produttivo. In altre parole, una srie di 5 ripetizioni ogni giorno è meglio che 5 serie di 5 ogni 5 giorni. Molto controcorrente nella comunità del bodybuilding, ma presumo che voi siate più interessati ai guadagni che al senso di appartenenza.

Con tutte le cose sopra dette in testa, ecco il programma

1. Seleziona 5 esercizi base per tutto il corpo
2. Falli tutti 5 giorni a settimana, da lunedì a venerdì
3. Fai solo una serie di 5 ripetizioni per ogni esercizio, con 2 ripetizioni di margine
4. Concentrati su stare teso, sul power breathing e sull’esecuzione perfetta
5. Scarica la 4° settimana, testa il tuo 1RM la 5° settimana, e passa ad una differente routine

Seleziona 5 esercizi di base per tutto il corpo, per esempio, i 3 del powerlifting, le trazioni e i piegamenti laterali con manubrio. O lo strappo, lo stacco, le parallele, il curl per i bicipiti e un esercizio per gli addominali. Avete capito l’idea.

Fateli tutti 5 volte a settimana, da lunedì a venerdì, Fate solo una serie di 5 per esercizio. Sarà veramente difficile interrompere l’allenamento quando state così bene, ma questo è il modo in cui funziona l’allenamento neurale. Steve Justa, un uomo incredibilmente forte e muscoloso, una volta disse: "devi sentirti più forte alla fine di ogni allenamento".

Il peso è ideale se lo avete maneggiato con una o due ripetizioni di margine. Per stabilire questo peso perfetto iniziate ogni allenamento con una coppia di singole più leggere. Per esempio, ieri avete fatto squat con 300×5 (n.d.t. libbre, vi piacerebbe, altrimenti eh…) e avete sentito che avreste potuto fare 300×7. Oggi fate squat con 225×1, 255x e 275×1. la sensazione sui 275 dovrebbe dirvi se dovete rimanere a 300 o se andare su o giù. E non prendetevela troppo se non fate il peso che vi siete prefissi, occasionalmente set più o mno facili vi fanno bene, introducendo varietà. Lo schema usuale del 5×5x5 è di partire alla grande il lunedì, fare un record al martedì. mercoledì può andare sia su che giù. Giovedì e venerdì sono in calo, dato che la fatica cresce. Il lunedì successivo sarete riposati e pronti per disintegrare un nuovo record.

I powerlifters e i weightlifters hanno imparato che provare ad andare continuamente su non funziona. Attraverso prove ed errori, hanno capito che se parti piano per una settimana, dopo 3 settimane di allenamento duro, la quinta settimana è terrificante. Perciò scaricate nella quarta settimana. Usate questa semplice tecnica: andate su di singole per stabilire il peso della serie di 5, poi fate solo 3 ripetizioni con quel peso.

Nella quinta settimana lavorate fino ad una singola facile il lunedì. Questo significa qualunque peso potete sollevare senza essere stressati, solitamente intorno al 90%1RM. I russi chiamano questo peso "il massimale di allenamento", e i bulgari lo sollevano ogni giorno. Il vostro allenamento del lunedì potrebbe essere 315×1, 365×1, 385×1, 405×1

Fate un massimale il martedì. Ripetete la sequenza del lunedì e finite con un record o con dei record. Il sollevatore dell’esempio potrebbe fare 425×1, possibilmente 435×1 e, se si sente inarrestabile, 445×1

Riposatevi per il resto della settimana e passate ad un altro programma la settimana dopo. Sarete forti, confidenti e non avrete voglia di tornare all’allenamento di volume.

Commento mio

Questo approccio non piacerà quasi a nessuno. Perchè ognuno di noi ha un suo retroterra culturale. Chi segue McRobert e similari vedrà in 5 sedute settimanali il fuoco catabolizzante del superallenamento, chi invece si allena no pain no gain, al pensiero di non massacrarsi ogni minuto in palestra proverà solo terrore ancestrale. Idem per coloro che non concepiscono l’allenamento senza cavi, macchine e quant’altro.

Pavel è un promotore della multifrequenza. Le sue "sessioni" si compongono di più sedute, in una unica unità. Il volume di allenamento è bassissimo, dato che si parla di 25 serie A SETTIMANA, cioè quelle di un solo allenamento. Ma lo spezzettamento permette una acquisizione del movimento migliore, di un feeling migliore. Ragazzi… si parla di 5 serie AD ALLENAMENTO!

Ci si allena con buffer, ma frequentemente. Questa è la chiave. Di testa non è stressante, altrimenti non si potrebbe reggere. E poi ogni allenamento è… corto. Ma non per questo è facile. Sono allenamenti da palestra ma anche da scantinati e garage. Chi ha la possibilità di un buco per allenarsi può lasciare i pesi caricati, dato che ogni giorno fa sempre le stesse cose, e questo è psicologicamente un vantaggio.

In più, il non dover forzare al massimo e il modo di calcolo dei pesi della seduta, che è "al momento", rende l’allenamento fattibile.

La domanda è: funziona? Funziona. Avete mai fatto quei periodi di ricondizionamento dove vi allenate più spesso con sedute ad esercizi fissi, delle specie di full body dove non vi curate di tirare alla morte perchè è, appunto, un ricondizionamento? E non vi è mai capitato che in questi cicli abbiate sollevato carichi importanti? Ecco, avete sperimentato empiricamente la filosofia di Pavel dell’esposizione al carico.

Il problema è che non potete cominciare a cambiare le cose. Allenarsi 3 volte, fare 2 serie… non funziona.

Questo è solo il ciclo base. Nei suoi libri, nei suoi scritti, ci sono altre idee interessantissime, da mediare con le nostre esigenze, ma interessanti. Lo sapevate che è meglio fare il military press scalzi, contraendo le piante dei piedi? Si solleva di più. Ok, magari è una cazzata, ma che costa provare? E si solleva di più nelle trazioni con sovraccarico se si strizza la sbarra con le mani. Questa la sapevate?

E quale è il metodo migliore per fare 20 trazioni alla sbarra?

Se ho tempo e voglia vi traduco la versione light dello Smolov Squat Assault e un ciclo di panca Sheiko, commentati dallo stesso Pavel, così una volta tanto c’è una versione ragionata di queste cose che sembrano mistiche (lo Smolov Squat Assault è il classico programma con cui tutti si riempiono la bocca ma che poi nessuno ha mai fatto per il semplice motivo che per le persone normali è impossibile…)

Comunque, leggete gli scritti di questo tizio. Con mente aperta e senza preconcetti. Per chi si allena da solo, in casa, con risorse limitate di tempo ed attrezzatura, è un vero must.

[effect]

Ho dato il mio contributo! ho cliccato
evito di leggere l'articolo per non confondermi troppo la testa! scusa eh magari piu in là!

[Undertaker]

Originariamente inviato da IronPaolo

Questo tizio, parlava di allenamenti… senza nulla. Naked. A corpo libero. O allenamenti senza panca…

...infatti IMHO basta guardare il suo fisico per "capire" che si allena col "nulla"...

[Baiolo Karonte]

sono curioso di sapere una cosa.
tu PAOLO ti ci alleneresti così?

io no. sebbene l'idea della multifrequenza sia buona, il volume è veramente troppo basso..

[GundamRX91]

Originariamente inviato da Undertaker

...infatti IMHO basta guardare il suo fisico per "capire" che si allena col "nulla"...

Si vabbe', pero' non credo gli interessi la "massa" del bodybuilder

[Lord Rymort]

io ho il libro beyond bodybuilding in inglese però

[Undertaker]

Originariamente inviato da GundamRX91

Si vabbe', pero' non credo gli interessi la "massa" del bodybuilder

Opinioni personalissime:

...vedi, la prima volta che lessi un articolo di quel signore - se non ricordo male - faceva una disquisizione su due metodi: il de lorm e l'oxford (o qualcosa del genere).
La mia domanda mentre leggevo quel noiosissimo articolo fu: "ma perchè fare un parallelo su sue metodi così insignificanti?"

La prima impressione non fu quindi buona, ma io sono di idee aperte e quindi lessi ancora qualcosa; il risultato fu identico: leggevo il "nulla"...

Così da allora, quando leggo quel nome, "giro pagina"...

Comunque, visto che Paolo dice di averlo trovato interessante, vedrò di darci un'occhiatina... tutto è possibile... ed io sono sempre pronto a cambiare idea

[IronPaolo]

Originariamente inviato da Undertaker

Comunque, visto che Paolo dice di averlo trovato interessante, vedrò di darci un'occhiatina... tutto è possibile... ed io sono sempre pronto a cambiare idea

Wow, grazie Francesco!!!

Troppo gentile!!!

Una parte delle osservazioni, tecniche se vuoi, sono in risposta allo stesso 3d su BW.

Posso dire questo: l"'impatto" di un autore dipende sia da quello che scrive, sia dal lettore. Chiaramente su di te, esperto personal trainer con una sua visione delle cose e dei risultati importanti conseguiti su un numero elevato di allievi, ha avuto un effetto del tutto differente che su di me, palestraro-PL allenatore di se stesso in casa

Tsatsouline fa della multifrequenza con buffer il suo modo di allenare. Giusto o sbagliato che sia. Questo è l'aspetto prettamente tecnico su cui è possibile discutere tecnicamente.

Ma quello che mi colpì fu l'approccio "filosofico" all'allenamento, su cui ben difficilmente si può discutere: o ti piace, o non ti piace. Di pancia, irrazionalmente.

Allenarsi senza panca, come in Power To The People, senza niente, come in Naked Warrior, oppure sfruttando oggetti Very Low Tech come tavolette per fare la board press in Beyond Bodybuilding furono dei veri pugni nello stomaco quando li lessi!

Fu lo stesso effetto che sentii quando lessi McRobert (che anche io critico a sangue per molti aspetti): un tizio diceva che con 2 volte a settimana in casa potevo ottenere molto. E aveva, di fatto, ragione.

Ora un russo diceva che frammentare l'allenamento su più giorni, usare le mani, la tensione muscolare, il respiro... poteva farmi migliorare.

Poi, chiaro: lui fa il suo lavoro. Vende i suoi prodotti.

Non sto a dire a te che tutto va mediato con le proprie esigenze. Non c'è nessun motivo per cui uno che ha un minimo di tempo e accesso a strutture efficienti in palestra debba seguire gli allenamenti di Pavel. Cazzo gliene frega di elastici, tensione, flessioni con una gamba alzata o Kettelbel... milioni di persone sono diventate grosse e forti con panche e bilancieri... e anche macchine, dài...

Viceversa, chi si allena da solo in condizioni disagiate, troverà negli scritti del russo delle idee da realizzare con... nulla.

Ciao e grazie della considerazione!

Paolo

[Baiolo Karonte]

riporta quello scritto su bw

[aries998]

io di pavel ho letto relax into stretching....e devo confermare che il russo è geniale!

ho beyond BB ma non l'ho ancoro letto - e non so se lo farò....immagino ci sia di meglio da leggere sul BB specifico (poliquin, thibaudeau, king, cianti e last but not least francesco currò...)

ma relax into stretching mi ha aperto la mente....è fantastico nella cura con cui descrive la fase di stretch vero e proprio...in questo molto migliore di powerflex di deangelis.
da quando seguo i suoi protocolli ho aggiunto cm di flessibilità in tutto il corpo.

consiglio vivamente a tutti coloro interessati allo stretching di procurarsene una copia....non è poi così difficile...

[PO-OL]

Scrivo in questo 3d, anche se vecchio, perchè è qui che ho "scoperto" questa scheda.

La sto seguendo con qualche personalizzazione da un paio di settimane e anche se è troppo poco per dire se è realmente valida lo è abbastanza per dire che è interessante (del resto se un programma non ci piace... difficilmente funzionerà).

Di Tsatsouline ho letto Naked Warrior e Enter the kettlebell ed è chiaro che il suo business non si rivolge sicuramente a quel 5% di atleti elite ne a quel 20% di atleti di medio livello ma alla restante quota di principianti (di tempo o di fatto) e questo programma non si discosta da questo target. A differenza dei suoi programmi a corpo libero o coi KB questo però può essere valido non solo per le masse che si allenano male e senza metodo (macchine, monofrequenza, esaurimento e via dicendo) ma secondo me anche per gli altri.
Chiaramente per un principiante può essere uno dei pilastri della sua programmazione annuale, per un intermedio solo un ciclo da inserire ogni tanto per variare mentre per un elite una sorta di recupero attivo fisico o mentale (concettualmente è molto semplice e si può inserire ciò che ci piace, sostanzialmente).

[greatescape]

io l' ho fatto e non mi è piaciuto

[PO-OL]

È normale, mica sei un principiante tu

[greatescape]

beh su un principiante principiante sicuramente potrebbe dare effetti, ma io credevo che questo allenamento fosse un po' per tutti.
multifrequenza 5x5 su 5 giorni di fila

[PO-OL]

Io l ho perfezionato aumentandolo un po, faccio 6 esercizi e nei 3big faccio 2 serie perché proprio principiante non sono però mi trovo bene. Cmq in generale nei suoi libri lui non da schede specifiche (come il biio che è l esatto opposto per dire) ma principi base e linee guida... quindi non si offenderá se cambio qualcosa