Allenarsi in casa

[Veleno]

Allenamento al sacco

Questo thread vuole essere un piccolo,sintetico vademecum senza grosse pretese, dedicato a tutti coloro che desiderano integrare a casa propria l'attività praticata in palestra... o che sono troppo pigri per andarci !.

Premessa

Le indicazioni che darò di seguito hanno solo valore di massima, e sono da intendersi rivolte a coloro che possiedono già sufficiente dimestichezza tecnica nel colpire.
Sconsiglio decisamente il fai-da-te assoluto per due motivi fondamentali:

1) Elevato rischio di lesioni e infortuni.

2) Acquisizione di posture e modalità di esecuzione errate,poi difficili se non impossibili da correggere.

Questo secondo punto è importante da considerare perfino se non ambite al titolo mondiale di k-1 e volete cimentarvi al sacco solo per sgranchirvi un pò o scaricare lo stress accumulato durante il giorno, poichè gli errori di impostazione spesso si traducono in infortuni molto subdoli.
Morale della favola: Fatevi assistere sempre da un istruttore qualificato o comunque da una persona esperta almeno finchè non avrete acquisito la sicurezza necessaria.


Il sacco

Tanto premesso,bisogna scegliere il sacco.E ovviamente la sua location.
Cantina,garage,mansarda sono le più gettonate; oppure, se avete la possibilità, una stanza dedicata .
Deve in ogni caso permettervi di muovervi liberamente anche di lato,e deve avere un pavimento non scivoloso.
Ben illuminata e aerata.

Per il sacco,potete comprarlo già pronto o da riempire.
Per cominciare scegliete un sacco che pesi tra i 20 e i 30 chili.

Se volete prenderlo già pronto, si trovano ottimi prodotti in giro, a costi compresi tra i 60 e gli 80 euro.
Ricordatevi però che dovete aggiungere il costo delle staffe di ancoraggio e la fatica per trasportarlo dove vi serve...

Se volete fare come il sottoscritto, invece,spendete 19 euro e comprate un kit (che ho trovato da Decathlon) composto da:
- sacco in tela da riempire
- staffe per il fissaggio
- guantini da aeroboxe a dita libere

a cui vanno aggiunti circa 10 euro di coperte vecchie per riempire il sacco, comperate in un mercatino dell'usato,se non le avete già in casa, e la praticità di non trasportare peso da un posto all'altro.
Nota: Usate solo coperte vecchie per riempire,specialmente trapunte e trapuntini, tagliate a pezzi se volete.
Non usate mai sabbia o affini per almeno tre buoni motivi:

- l'umidità farebbe marcire la tela.
- il sacco sarebbe troppo pesante da manovrare.
- l'imbottitura risulterebbe troppo rigida con la conseguenza che vi spaccate le mani quando colpite.

Una volta scelta la location e preparato il sacco, dovrete installarlo all'altezza corretta, che è quella che vi consente di avere il centro del sacco in linea con la vostra testa.O, se preferite,il fondo del sacco deve venire a trovarsi all'altezza della vostra linea di cintura.
Se fosse regolabile in altezza sarebbe meglio; io ho raggiunto lo scopo con qualche cordino e qualche moschettone da arrampicata così da poterlo soprattutto abbassare e rifinire gli allenamenti sui low kick ...



Colpire

Una volta fatto tutto il lavoro si può passare ad allenarsi.
Prima di cominciare a colpire però,è importante prendere le seguenti precauzioni:

- Eseguire le fasciature alle mani
- Indossare guantoni (o guantini)
- Indossare cavigliere elastiche (se si intende colpire anche di calcio)

Non partite mai in tromba,ma "assaggiate" il sacco molto lentamente.
Prendete confidenza con la sua imbottitura,con la sua resistenza,con la sua oscillazione.

Colpite sempre il centro del sacco,sia sull'asse orizzontale che verticale, cosicchè possa assorbire interamente il colpo,sia che colpiate di pugno che di calcio: se vi riesce difficile inizialmente,provate ad evidenziare la posizione segnandola con del nastro colorato. eviterete così di svirgolare iperestendendo le articolazioni.

Verificate l'allineamento del polso:colpite con le prime due nocche del pugno, qualunque sia la tecnica che eseguite (jab, gancio,uppercut):
per verificare il corretto allineamento del polso assicuratevi che tra le nocche e il resto dell'avambraccio venga idealmente a formarsi una linea retta.
Inizialmente rinunciate a colpire forte e curate approfonditamente questo dettaglio,che vi rispermierà un sacco di dolori e infortuni. Non fate troppo affidamento sulle fascie perchè esse non vi rendono invulnerabili.
A livelli di alto professionismo "fare le mani" è considerata un'arte e questo tipo di preparatori è estremamante ricercato e ben remunerato. Possiedono tecniche e conoscenze di bendaggio che sono considerate a tutti gli effetti segreto professionale e che spesso richiedono anche 1 ora o più per essere ultimate.
Quindi con i vostri 3 minuti impiegati per fasciarvi le mani con le bende comprate da Decathlon, tenetevi bassi...

Le fasciature devono avere la giusta consistenza: se troppo larghe non servono a niente, se troppo strette vi daranno fastidio a livello circolatorio e articolare. Per farle bene, curate che la benda sia aderente ad ogni passaggio; dopo aver fasciato le nocche a mano tesa, provate a chiudere il pugno e verificate che il bendaggio non stringa troppo; in caso contrario ripetete il passaggio fino a raggiungere la consistenza ottimale.
Potete passare la fascia attraverso due o tutte le dita come anche non passarla affatto,come preferite. Provate le diverse configurazioni.
I guantini o guantoni conferiranno ulteriore rigidità al tutto.



Qualche considerazione sull'impostazione


Aumentare la forza del pugno

Caricate il colpo.Finchè tirerete solo di braccio non avrete grande efficacia.

Assumete una stance (distanza tra i piedi) adeguata,posizione di guardia, e cominciate a colpire.
Provate a sentire quanto il corpo partecipa:
Il pugno parte dall'alluce del piede arretrato, e tramite la rotazione delle anche raggiunge il braccio,che colpisce.
"Portare" il colpo significa attuare questa catena cinetica.
Inizialmente può essere utile enfatizzare le fasi e i movimenti,per prenderne coscienza, eseguendoli con una certa lentezza.
Poi bisogna imparare a percepire questo passaggio di energia,che nei neofiti resta ancora sufficientemente lento da poter essere avvertito,mentre negli atleti avanzati diventa un movimento repentino,secco,una frustata muscolare che indirizza e incanala la forza dove serve.
Curate la stance:se siete troppo corti o stretti,vi sbilancerete.Se siete troppo lunghi o larghi farete fatica a colpire.


Aumentare la forza del calcio

Valgono le medesime considerazioni.Il corpo deve contribuire alla forza del calcio.
Anche in questo caso tutto parte dalla gamba arretrata:l'energia attraversa il bacino e si scarica attraverso la gamba che colpisce.
Accompagnate sempre il calcio col movimento del bacino.
Se colpite con calcio frontale, accompagnate oscillando il bacino in avanti.
Se colpite con calcio circolare accompagnate ruotando il bacino sulla gamba di appoggio, e aprite l'anca verso la fine del movimento.
Sforzatevi di tenere sempre la gamba d'appoggio leggermente flessa.


Considerazioni generali

- Curate la stabilità, quindi la stance e la posizione del tronco,sempre eretta.
- Tornate con la stessa velocità con cui colpite.
- Alternate scariche alla massima potenza ad esercizi in scioltezza
- Respirate.Evitate di restare in apnea quando colpite. Inspirate e colpite espirando.Curate di non interrompere mai la respirazione durante le scariche,quando cioè, essa è fondamentale.



Questo è quanto per adesso.