The Ultimate Squat Knowledge

[IronPaolo]

Versione originale qui: Dangerous Fitness » Archive » The Ultimate Squat Knowledge

Il titolino è uno dei miei… cosa posso mai dire io che sia assolutamente definitivo nel campo della conoscenza? Nulla, assolutamente nulla. Però di sicuro questo è per me il pezzo definitivo, finale. Dopo questo, basta parlare di squat. Dopo questo, non so altro. Dopo questo, citerò sempre questo pezzo. Alla fine mi sono fatto veramente due palle con questo squat…

Questo articolo, come il precedente sulle forze di taglio sul ginocchio, nasce da una ricerca per comprendere certi aspetti della biomeccanica dello squat, che è un movimento complicatissimo. Avevo sempre avuto in testa queste idee, ma la spinta a sistemarle è nata da un evento traumatico.


L’anno scorso, a Aprile, decisi di cambiare stile di stacco, passando da “regolare” a “mezzo sumo” (cioè con le mani all’interno delle cosce ma con una apertura delle ginocchia non eccessiva). Anche io, che parlo tanto, mi sono fatto prendere la mano dai soliti discorsi: “fai lo stacco tutto di schiena! Ti farai male, è pericoloso!” Insomma, le solite cose da forum. Cosa meglio del mezzo sumo per tenere la schiena più dritta?

Dopo un bellissimo ciclo di mezzo sumo dove effettivamente la tensione lombare è inferiore, le anche hanno cominciato a farmi male. Nello stacco, poi nello squat. Alla fine mi sono infortunato (ok, ci sono voluti mesi eh… ma io mi sono messo d’impegno come sempre). Quello che le primissime volte era un fastidio si è trasformato in una lesione dell’articolazione sacroiliaca sinistra. Voi sapete che esiste nel nostro corpo una “articolazione sacroiliaca”? Io prima di qualche mese fa, no. Una noticina: "infortunio" in questo caso è stato un dolore che causava insicurezza nei movimenti, risolto con 2 mesi di stop da stacco e squat. Non è che i femori mi sono usciti dalle scapole, preciso per evitare che si pensi che sia stato in rianimazione per settimane…


Ma nel mezzo sumo non si tiene la schiena più dritta? E allora perché mi sono fatto male… mumble mumble, mi sono messo a studiare, saccheggiando Internet come mio solito. Ci ho messo diversi mesi, sommerso da conoscenze difficili da gestire e da comprendere. Pertanto questo articolo è un modo per riorganizzare quello che ho capito e digerito.

E queste conoscenze mi sono servite per capire perché mi sono fatto male.


Per quelli che si avventureranno nell’impresa, il finale potrà sembrare ben povero: alla fine le indicazioni su “cosa fare” sono molto semplici. Però è una semplicità che viene da un filo logico, e non dal “buon senso dell’uomo della strada” che funziona sempre bene ma qualche volta toppa di brutto.
Sembra assurdo "dedicare" a qualcuno un cazzo di articolo delirante su un blog, ma buona parte di quello che so viene dalla conoscenza dei miei amici powerlifter, in particolare, come sempre, dalla conoscenza di Enrico Bomboletti che si è rotto le palle per portare un semiparalitico come me a un livello impensabile (sempre per me). Dedico perciò a lui e a tutti i miei amici PL questo pezzo.


Buona lettura!


Lo squat è un movimento complicato. Forse è il più complicato fra tutti quelli che si possono eseguire in palestra. Un bilanciere sulle spalle, cioè un peso molto in alto rispetto alla posizione verticale del nostro centro di massa (che è circa all’interno della nostra pancia), in condizione di instabilità. Nella posizione di massima accosciata i leveraggi del nostro corpo funzionano su angoli assolutamente non favorevoli. Signori, lo squat è difficile.


Tutta la letteratura da palestra prevede una serie di precetti per una corretta esecuzione, molti assolutamente leciti e plausibili, altri impropri, alcuni senza senso.


Ad esempio, “la schiena deve essere dritta”, “le ginocchia non devono essere più avanti della punta dei piedi”. Questi sono, come vedremo, delle affermazioni corrette in maniera isolata, incompatibili nel complesso. Ma… da dove nascono queste frasi? Provo a dare una risposta. Perdonatemi le imprecisioni, qui niente è definitivo, ma solo materiale per discutere.
Di che si parla?

1. Introduzione - Cosa ho trovato
2. Lo squat fa male alla schiena
3. Io ho un’ernia ma posso fare squat perchè uso un peso basso
4. La pressione intraaddominale e il ruolo della cintura nello squat
5. Schiena dritta, ginocchia dietro le punte
6. Il ruolo del bacino e… perchè mi sono fatto male
7. Conclusione
8. FAQ 1 - sopra o sotto il parallelo?
9. FAQ 2 - meglio lo squat da powerlifter, da weightlifter o da bodybuilder?
10. Appendice 1 - Come avere un grande squat
11. Appendice 2 - analisi di un mito

Introduzione - Cosa ho trovato
Se vi mettete a navigare furiosamente su internet vi accorgerete che grandissima parte della letteratura medica in questo campo è dedicata a mal di schiena. LBPS, Low Back Pain Syndrome, la sindrome del mal di schiena, che mette a letto letteralmente milioni di persone e comporta una perdita di giorni lavorativi abnorme nel mondo occidentale (occidentale… chiaro che chi ha come obbiettivo nella vita di non saltare per aria su una mina, non si pone il problema del mal di schiena…).

Pertanto la letteratura medica, e perciò i finanziamenti per le ricerche, è rivolta a questo problema. Che descriverò, per quello che ho capito, dopo.

Perciò, studi medici per curare qualcosa di malato. E’ giusto che sia così, del resto la Medicina, oltre ad essere una Scienza che studia il corpo umano come tale, studia… per curare.


Poi ci sono studi di biomeccanica, di scienza applicata allo sport, studi su sollevatori di peso. Questi hanno una varia qualità. Da articoli palesemente scritti per pura pubblicazione, a studi superdettagliati con modelli agli elementi finiti, che rasentano la maniacalità (potete scaricarvi Anybody per comprendere come sia possibile modellare un corpo umano…).


Molte volte risulta evidente che chi compie questi studi, e lo dico senza voler peccare di presunzione, non è uno che faccia squat a livelli decenti o usa dei campioni di riferimento che sono studenti o gente con poca esperienza. ho trovato modelli di squat bidimensionali, molto ben fatti. Ma, appunto, bidimensionali. Ma io non squatto a gambe unite.


Ho trovato modelli che analizzano UN aspetto, o una porzione di movimento. Ho trovato modelli troppo semplici o troppo complessi per avere una indicazione interessante.


Ho capito, poi, che studi sulla spina dorsale sono difficili perché è necessario operare in vivo e non in vitro: uno studio interessante sulla resistenza meccanica dei dischi vertebrali, fatto schiacciando con una morsa delle vertebre di cadavere (brrrrrrr). Ci sono studi dove hanno messo un sensore di pressione dentro lo stomaco per determinare la pressione intraddominale, e anche fra le vertebre di gente che faceva WL, pazzesco… Tutta questa ingente massa di dati è, come del resto è scritto nei vari articoli, abbastanza contraddittoria nei valori, che oscillano di parecchio. Perché, come sempre, un conto sono vertebre di cadaveri (chi erano? come hanno vissuto) e un conto sono quelle di soggetti viventi a diversi gradi di “non sedentarietà”: cambia la mineralizzazione etc etc. Questo per dire che le informazioni sono di aiuto ma non danno un quadro “esatto”.


Ho trovato uno studio sulle forze G necessarie per incrinare le vertebre. Ci sono infatti fratture vertebrali nell’eiezione dei piloti dalla cabina degli aerei da combattimento, perché, guarda caso, la spinta del razzo che spara fuori il sedile è proprio pari alla forza di rottura delle vertebre! Questo studio mi ha fatto riflettere: ai militari serve sapere certe cose, finanziano uno studio, per un aspetto marginale rispetto a tutti gli studi possibili. Viceversa, altri studi non vengono finanziati. La Ricerca è polarizzata, non libera. Va dove ci sono i soldi

Lo squat fa male alla schiena

“Lo squat fa male alla schiena”, è un’altra delle frasi ricorrenti, non tanto in questa forma quanto in “grossi carichi nello squat fanno male alla schiena”. E’ così? E allora perché ci sono persone che fanno squat con ernie? Io ho scoperto per caso di essere fra queste persone.

Da dove viene l’affermazione che lo squat fa male alla schiena? Sia ben chiaro: io ora non dirò che lo squat NON FA MALE alla schiena, o, addirittura, che fa bene. Sarebbe assurdo e criminale. Voglio circostanziare questa affermazione e renderla una informazione da gestire, non semplice terrorismo psicologico.

Non sono uno di quelli (e ce ne sono tanti) che dicono "i dottori non capiscono un (beep)" o "i dottori non sanno un (beep) di pesi". Addirittura ci sono persone che pretenderebbero che il medico della mutua fosse un esperto degli effetti collaterali delle bombe, un endocrinologo provetto che a comando, quando il tizio ha problemi erettivi per troppo testosterone preso, gli risolvesse tutto con una recovery calibrata. Ma dài…

Vi sembrerà impossibile ma “lo squat fa male alla schiena” è dovuto al surplus informativo, come per le forze di taglio sulle ginocchia.
Abbiamo detto che gli studi medici sulla schiena sono centrati sul “mal di schiena”. Poiché questa sindrome mette a casa chi lavora, c’è tutta una letteratura nella Medicina Del Lavoro. Come si studia il mal di schiena? Poiché dobbiamo avere un modello sufficientemente semplice della schiena, che ci possa dare dei risultati spendibili, quello che segue è il modello.

Ci si fa male alla schiena per sollevare gli oggetti, no? E allora, il modello prevede che voi solleviate un oggetto, come in figura a sinistra.

La spina dorsale è una struttura complessa: ci sono modelli che usano tutti i dischi vertebrali e gli angoli di curvatura, ma si deve usare un simulatore per avere numeri, e si perde in immediatezza. Perciò alla fine, quello che si usa è un modello semplificato non con l’accetta, ma con la motosega a nastro: la spina dorsale è rappresentata dall’ultima lombare, L5, che sorregge tutto il peso (la figura a destra). Affermiamo cioè che lo studio dell’intera spina e lo studio di una vertebra siano equivalenti, una semplificazione che all’inizio mi ha fatto rabbrividire ma che invece crea un modello molto interessante.

Le forze in gioco sono pertanto il peso dell’oggetto, P, la forza F degli erettori spinali, la reazione R della lombare che sorregge il tutto e, incredibilmente anche qui, la forza T di taglio. Perché, come per il ginocchio, per equilibrare forze non sulla stessa retta d’azione è necessaria un’altra forza. La quinta lombare è soggetta a slittamenti in avanti, sempre. I paravertebrali, i vari tessuti evitano tutto questo. Nel disegno non ho messo la forza esercitata dal peso della persona, per semplicità.
Risulta evidente che per forza di cose più siamo piegati in avanti e più sulla schiena gravano delle forze. Ma il modello, proprio perché è applicato alle attività lavorative, prevede un ulteriore affinamento.

Si studia cioè come aumentano le forze all’aumentare della cifosi vertebrale. In pratica ci sono formule che stimano il carico su L5 in funzione di quanto siamo curvi in avanti, l’angolo theta che si ottiene tracciando sia la perpendicolare al piano della 5° lombare, sia la retta che passa per la detta vertebra e la base del collo: più l’angolo è grande e più la schiena è curva. Chiaro che in palestra chi fa così è un fesso… ma pensate a quanti nella loro attività lavorativa sono costretti a fare movimenti in questo modo, magari per prendere un oggetto lontano senza potersi muovere.

Ovvio che la medicina risponde alla domanda “come non farsi male alla schiena” con “stare con la schiena quanto più possibile eretta”. Addirittura ci sono delle tecniche di sollevamento da terra degli oggetti molto interessanti. Ho visto delle raccapriccianti foto sulla dinamica delle ernie al cui confronto Quentin Tarantino è un boy scout. Sollevare male porta a danni terrificanti, sia acuti, sia cronici per microtraumi. Ci sono statistiche che cercano di quantificare il numero di sollevamenti "pericolosi" mensili con la probabilità di beccarsi un’ernia.

Aquesto punto c’è il classico corto circuito logico. Sollevare da terra un oggetto ha sempre un impatto negativo sulla schiena. Un individuo sano che si mette volontariamente un peso sulle spalle e fare squat è pertanto, per un medico, assolutamente folle. Un medico cura un malato!. Semplificando: chi ha mal di schiena si è causato questo “male” perché ha sollevato degli oggetti, ma perché deve per lavoro farlo. Perché volontariamente mettersi un peso sulle spalle? Perciò, lo squat deve essere evitato perché aumenta (giustamente) le probabilità di farsi male alla schiena.

Ma voi, appunto, fate squat, non state sollevando una cassa di cocomeri. Non è la stessa cosa!

Un medico, in generale, vi dirà che tutti gli esercizi che fanno flettere la schiena sono pericolosi, e iù peso ci mettete e peggio è. Il Good Morning è peggio dello Stacco che è peggio dello Squat che è peggio dello squat con quadra bar. E’ giusto che sia così, perchè senza conoscenze specifiche, questo è il risultato dell’applicazione delle conoscenze che ha. Non sta sbagliando. Un po’ di umiltà: pensate di eseguire così bene gli esercizi da non ricadere in queste casistiche?

Se è ovvio che piegarsi in avanti aumenta le forze a cui la spina si espone, cosa, in realtà, fa veramente male? Non è tanto la famosa schiena “dritta” che ci salva, quanto il mantenere la curvatura vertebrale quanto più possibile vicino alla posizione neutra, quella per noi a riposo. Ci saranno delle differenze di queste curvature da individuo sano a individuo sano. Ma se ognuno di noi quando squatta riesce a mantenere la sua curvatura neutra, il rischio di farsi male diminuisce.

Se voi mantenete sempre e comunque le curve fisiologiche anche sotto carico, la vostra spina sarà sottoposta a forze compressive omogenee, che sono sostenute al meglio: la spina è stata progettata proprio per questo. Se voi perdete la curvatura e le vertebre ruotano, le forze non si distribuiranno in maniera omogenea ma ci saranno aree delle vertebre che dovranno sostenere più carico di altre, con conseguente pressione non uniforme sui dischi vertebrali e aumento della probabilità di avere un’ernia.

Nella figura sopra riportata si nota come la spina dorsale in posizione fisiologicamente neutra distribuisce la pressione del carico uniformemente sui dischi vertebrali. Viceversa, se si perde questa curvatura, ci sono aree soggette a più pressione dovuta ad uno schiacciamento non uniforme. LO schiacciamento tende nel tempo a provocare microtraumi sulla cartilagine e può portare alla fuoriuscita di materiale, un’ernia, che va a comprimere le terminazioni nervose causando dolore.

Mantenete la curvatura neutra e il rischio diminuisce. Per far ciò dovete mantenere la muscolatura della schiena contratta, sempre. In ogni fase del movimento. La muscolatura contratta aumenta la resistenza alla flessione della spina, come una trave di cemento armato, che ha una resistenza alla flessione superiore a quella di una trave di semplice cemento. Il cemento sono le vertebre, i tondini di ferro sono i muscoli vertebrali.

Stare con la "schiena dritta" pertanto è una regola non precisa rispetto a "mantenere il più possibile le curve naturali della spina dorsale". Non è tenendo la schiena dritta, infatti, che vi salvate, perchè se questo accade ma avete i muscoli rilassati, vi farete male lo stesso.Un’altra causa di dolore alla schiena è infatti data da movimenti improvvisi in cui i muscoli non fanno in tempo a contrarsi per proteggere la spina. Immaginate che vi lanciano una palla di gomma, voi pensate che pesi 500 grammi invece è piena di piombo. I muscoli sono pronti per 500 grammi, e c’è una flessione istantanea, per quanto non eccessiva, dei dischi. Dolore.

Lasciando fare l’esempio stupido-ma-non-troppo, avete mai notato come certe persone si facciano male in movimenti senza carico ma rapidi? Salti, torsioni… il motivo è questo. Un mio amico si è beccato una dislocazione della 4° lombare per fare il pulley basso in maniera troppo disinvolta, mentre mia moglie ha ancora problemi quando cambia il tempo perchè a 18 anni quando lavorava in un alimentari era convinta che una cassa su un ripiano contenesse dei rotoli di Scottex invece c’era dentro un prosciutto cotto…

Ripeto, ancora e all’ossessione: minimizzare i rischi significa perciò contrarre i muscoli della schiena per mantenere la curvatura neutra della spina. Faccio però notare che potete avere la schiena tutta bella a posto, ma se caricate 500Kg avrete una bella pressione omogenea su tutti i dischi che faranno crack tutti insieme. Giudizio e criterio.

Notate che ho parlato di individuo “sano”. Chi ha scoliosi, cifosi, lordosi, cose del genere, prima di fare squat è bene che ci pensi.


Chi invece è sano, consideri che quelle che esprimo sono condizioni necessarie ma non sufficienti per non farsi male. Perché la probabilità di sfracellarsi al suolo con un bilanciere sopra le spalle è sempre diversa da zero. E’ zero se voi guardate il bilanciere sul rack, altrimenti quello che potete fare è solo minimizzare il rischio, mai azzerarlo. Banale, ma è bene rimarcarlo. Più carico mettete e più aumenta la probabilità di farsi male. Diminuisce se usate una tecnica corretta.

Rileggiamo alla luce di quanto sopra esposto le classiche affermazioni: il Good Morning è l’esercizio che richiede pertanto più attenzione possibile perchè l’inclinazione della schiena è massima. E’ come camminare su un filo. Dovete essere bravi. Lo stacco è molto meglio, perchè la schiena è meno inclinata, ma dato che il peso è maggiore, è tutto da vedere in termini di probabilità di rischio. Diciamo che avete più margine di manovra e più individualità. Lo squat è praticamente come lo stacco in termini di probabilità di rischio, mentre lo squat con la quadra bar è quello meno "rischioso" perchè la schiena è più dritta possibile. Se fate lo squat con la quadra a mani basse, come si suol dire, cioè tutti belli rilassati, è la volta che vi fate male. Perchè la muscolatura non proteggerà le vostre cartilagini.

Possiamo dire perciò che i dottori hanno ragione: la probabilitò di farsi male aumenta. Sta a voi minimizzarla, perchè state facendo una cosa che ha un suo rischio.Al di là delle statistiche, ogni esercizio è pericoloso sulla base dell’abilità ed intelligenza dell’esecutore. Oppure: non esiste un cattivo esercizio, ma solo cattivi esecutori.

Una nota sulle statistiche

Le statistiche di medicina del lavoro quantificano il numero e tipo di lesioni vertebrali che mettono a letto le persone. Mi immagino che siano il risultato di tutti i foglietti che certificano le varie malattie e dei referti di tutti gli ospedali del mondo. Ma statistiche di infortuni in palestra…

esistono? Il mio “trauma” all’articolazione sacroiliaca dove è registrato? Semplicemente… non esiste, statisticamente parlando. Eppure è proprio una lesione dovuta all’esercizio “da palestra”. Attenzione, pertanto, quando si parla di statistiche. Fatevi citare le fonti, o, meglio, fatevele mandare. Attenzione anche al salto logico fra statistica di medicina del lavoro e applicazione di questa a quello che facciamo noi.


Dire che il Good Morning è più pericoloso dello stacco o lo Stacco è più pericoloso dello Squat è una affermazione che si basa sul buon senso, su uno studio della biomeccanica del movimento, su una statistica o semplicemente su quello che si pensa sia più o meno pericoloso? Attenzione alle statistiche.

Io ho un’ernia, ma posso fare squat perchè lo faccio con un peso basso
Una variante è "perchè lo faccio con una buona tecnica" o "perchè sono partito piano" o… Insomma: come è possibile che ci siano persone che fanno squat con delle ernie? Sono bravi o che altro? Anche in questo caso, il problema è molto complesso, e di certo non voglio essere io a mettervi in testa idee sbagliate.

Voglio perciò essere molto chiaro: se voi avete un’ernia e volete fare squat, la decisione è VOSTRA. Di certo io non vi dirò "vai tranquillo".
Allo stesso tempo, troviamo una spiegazione al perchè certe persone, me compreso, possono fare squat anche con una ernia, perchè, Cristo, queste persone esistono.

Vi leggo la mia risonanza: "piccola ernia discale in L5-S1 che contatta la porzione prossimale della tasca radicolare S1 di tale lato. Perdita della fisiologica lordosi lombare con segmento rachideo che ha assunto andamento rettilineo. Concomitano nel tratto distale del rachide lombare iniziali aspetti spondilosici ed artrosici interapofisari". Brrrrr sono marcio… o no?

Dovete avere una persona di fiducia che ve la legga. L’ernia c’è, chiaro che se non si fanno i pesi è meglio, no? Si tratta però di stabilire se questa ernia è pericolosa. Un consiglio per vedere se il vostro dottore è in gamba o meno: se legge il referto e poi guarda la risonanza o la radiografia è meno bravo di uno che fa il contrario. Questo perchè uno che ci capisce deve essere in grado di fare una diagnosi da solo, senza farsi influenzare. Nel mio caso, il test è stato positivo.

Il dottore mi ha spiegato che questa ernia non è in un punto pericoloso, non toccando terminazioni nervose. Il corpo, per difesa, ha adattato la spina dorsale facendogli perdere la curvatura per poter diminuire la pressione. Questa ernia risale almeno a 5-7 anni fa. Che facevo 5-7 anni fa? Boh… Il fatto che non sia pericolosa non significa "vai tranquillo, massimali a schianto". E’ un punto di debolezza. Devo stare più attento e fare poche cazzate. Non mi fa male ed è stata una sorpresa perchè la risonanza serviva per l’anca, non per la schiena.

Perciò, non sono io bravo o attento per cui posso fare squat, ma semplicemente è l’ernia che è fatta in modo tale da permettermelo. Questa è la mia storia. La vostra? Inutile dire che chi fa squat "con poco peso, solo 130Kg" come certe volte leggo, e ha un’ernia, è nella mia stessa situazione: ha culo. Altri, no. Se avete un’ernia, la soluzione banale è non fare pesi per non avere problemi. Se volete continuare, dovete insistere, informarvi, trovare uno che cura gli sportivi e gli atleti. Ma non pensiate che vi basti "fare le cose per bene" per poter continuare: è solo fortuna.

La pressione intraaddominale e il ruolo della cintura nello squat
Il modello viene complicato aggiungendoci la stima della pressione intraaddominale, che è una forza che dalla pancia va verso l’alto, parallela alla reazione R, scaricando di fatto la spina. La pressione intraaddominale ha un ruolo fondamentale nella dinamica dello squat. Ci sono formule che quantificano il decremento della forza sulla spina, che non ci interessano.
Interessante, invece, il ruolo dei muscoli addominali.

Non si attiva il retto addominale, ma le fasce addominali oblique. Il retto dell’addome infatti tirerebbe lo sterno verso il pube, aumentando la flessione in avanti della schiena. Sono invece le fasce trasversali che si contraggono e aumentano la pressione interna. Inutile allenare il retto dell’addome, perciò. Una buona sezione addominale è indispensabile, ma imparare ad usare la pressione interna si ottiene… facendo lo squat: se non avete problemi di pressione, imparare la respirazione diaframmatica diminuisce il carico sulla schiena.

Si trovano poi fiumi di discussioni sull’utilizzo o meno della cintura per salvaguardare la schiena. Qui si entra in un terreno impantanato: le statistiche non giocano a favore della cintura, che è ritenuta inutile.
Questo, come sempre, in Medicina del Lavoro. Ma quale dovrebbe essere il ruolo della cintura? Questo affare serve ad avere una parete contro cui espandere l’addome, quando respirate con il diaframma. Chiunque abbia fatto un po’ di powerlifting conosce i benefici della cintura: è come se delle mani ti prendessero la trippa e ti frenassero nel punto più basso del movimento. Infatti i massimali si dichiarano senza cintura e con cintura, perché la cintura fa sollevare di più. Un po’ di più. 10Kg, diciamo, non 100Kg. Cioè, funziona, innegabilmente.

Ovvio che un conto è fare 10, 15 movimenti di squat ad allenamento, un conto è ripetere ossessivamente movimenti in accosciata al lavoro, magari con un cacciavite elettrico in mano. Nessuno espande in questo caso la sua panza contro la cintura, magari andrebbe in iperossigenazione. Perciò, la cintura non serve perchè non può essere utilizzata. Anzi, dà un falso senso di sicurezza.

Morale, per noi: se volete usare una cintura in palestra, dovete sapere a che vi serve, e usarla per quello che serve. Altrimenti è un pezzo del vostro look e, magari, vi fate sì male per eccesso di sicurezza. Le cinturette alte dietro e basse davanti sono l’esatto contrario di quanto serve. Non vi aiutano. Di certo non aiutano quelli che la usano anche per fare la panca.

Se poi anche sapete usare la cintura per respirarci dentro, dovete rendervi conto che il giochino funziona se fate serie di 3, 4, 5 ripetizioni al massimo, cioè un numero tale per cui non avete il fiatone. Non sto a dire che in uno squat da 20 ripetizioni è assolutamente impossibile "respirare contro la cintura". Come sempre, ogni strumento ha il suo ambito di utilizzo.


Schiena dritta, ginocchia dietro le punte dei piedi
Per quello che abbiamo visto in queste inenarrabili trattazioni, la schiena più “dritta” è e meglio è, perché il momento della forza peso complessiva si riduce. Analogamente, più le tibie “flettono” verso il terreno, più si sperimenteranno forze di taglio sulle ginocchia.

Il problema è che le due affermazioni sono incompatibili fra loro. Consideriamo il solito omino che fa squat:

Il concetto è sempre lo stesso: il centro di massa (il punto immaginario dove consideriamo concentrata tutta la massa corporea e del bilanciere) deve cadere all’interno dell’area sottesa dai vostri piedi. Altrimenti, cappottate. Spero che ci crediate, anche perchè basta fare un esperimento (anche due, ma la seconda volta avete la faccia bendata).
Considerate la figura a destra, l’esecuzione di uno squat parallelo.

A sinistra ho messo i segmenti e i giunti relativi al solito omino. Il pallino rosso in basso rappresenta la caviglia, che è sicuramente immobile. Il punto rosso in alto rappresenta la vostra testa. Supponiamo che questa sia ferma, per semplicità. Cosa accade se voi volete mettere la schiena dritta? Le ginocchia vanno in avanti. Viceversa, se volete le punte indietro? La schiena si flette in avanti. Non ci sono c(beep)i. Guardate queste due figure apparentemente incomprensibili:

A sinistra il solito omino segmentizzato: poiché le vostre ossa non sono comprimibili (spero…), se muovete le chiappe e le ginocchia, queste si spostano lungo le circonferenze indicate: quella grossa ha come raggio la lunghezza della vostra schiena, quella piccola ha come raggio la lunghezza delle vostre tibie viste di lato.

Se immaginate di muovere i cerchietti blu mantenendo la lunghezza dei segmenti inalterata, i fotogrammi di questa psichedelica clip sono indicati a destra: se le ginocchia vanno indietro, “spingono” con se la schiena, viceversa se la schiena va avanti, “spinge le ginocchia”. Risultato: incompatibilità dei “buoni precetti”. Percio…

Regoletta: non estremizzate le due regole esposte. Lo squat è un equilibrio fra le due. Spero che questo sia sufficiente per i fissati di entrambe le scuole di pensiero. Chi esagera da una parte stressa il proprio corpo dall’altra.

Ma a questo punto c’è una variabile in più che possiamo utilizzare! Se allarghiamo le gambe, la distanza orizzontale fra le punte delle ginocchia e le nostre chiappe diminuisce, perciò posso tenere la schiena dritta E le punte delle ginocchia dietro quelle dei piedi. Grandioso! Micidiale! Et voilà, capra e cavoli salvati! Tutto questo è mostrato in un mirabile studio in un articolo della serie "perchè a me non riesce fare squat", già proposto su questi schermi.

Ma, come sempre in queste cose, l’introduzione di una nuova variabile introduce nuovi livelli di complessità.

Il ruolo del bacino e… perché io mi sono fatto male
Schematizzare la spina dorsale come se fosse un segmento è una semplificazione radicale: il punto che collega il segmento della schiena a quello dei femori rappresenta il bacino. Rendetevi conto, perciò, che tipo di semplificazione è stata fatta: l’intero bacino diventa un punto. Come dire… eliminiamo i parassiti dai campi con dell’Yprite invece che con del DDT, sempre gas è….

Leggendo su come è fatto il bacino ci si accorge di quale opera di architettura evolutiva si tratta. Scusate pertanto i disegnini da consumatore di oppiacei, se non vi piace, scaricatevi un po’ di cose da Internet.

IIl bacino, composto dalle ossa iliache e dall’osso sacro, è la struttura di supporto dove si appoggia la spina dorsale. A sua volta viene sorretto dai femori, che si inseriscono in due cavità dette acetaboli. L’intera struttura è assimilabile ad un arco, che scarica a terra il peso della parte superiore del corpo attraverso i femori.


Quello che non si vede spesso è questa figura qua, che a me ha letteralmente affascinato.

Le forze che agiscono sulla spina e quelle che agiscono sui femori non sono sullo stesso asse. In questo modo l’osso sacro ha la funzione di ammortizzatore, ruotando leggermente (si parla di movimenti millimetrici o meno). Analogamente, le ossa iliache si spostano quando si eseguono movimenti asimmetrici quali spinte in terra ad una gamba, atterraggi ad una gamba o semplicemente nella deambulazione. E’ una struttura assorbente incredibile.

Il bacino non è da considerarsi come un blocco osseo rigido: le ossa sono tenute insieme da dei robustissimi legamenti, conferendo alla struttura una flessibilità ed una elasticità atta a sopportare forze impulsive. Schematizzarlo come un semplice puntino è un errore che può avere del catastrofico.

Scopo del bacino è… farci camminare, correre, saltare senza frantumarci. E’ incredibile quanti studi si trovino sull’anca e sul femore, per poter costruire protesi sempre più affidabili e funzionali. Tutti questi studi si concentrano sulla deambulazione. Un problema alle anche porta regolarmente ad una invalidità tale da impedire parzialmente o totalmente la deambulazione. Il bacino e i femori sono studiati quasi sempre in posizione eretta, molto meno in posizione da squat. In definitiva, se voi doveste spendere dei soldi per la ricerca vi interessereste degli squattatori della domenica o di chi non può muoversi ed è in carrozzella?
Considerate che evento traumatico deve assorbire il vostro bacino quando fate un atterraggio su una gamba sola: una forza assolutamente asimmetrica che da un piede si propaga fino alla spina dorsale. E non ce ne accorgiamo nemmeno.

La struttura ad archi è efficiente e noi sopravviviamo all’impatto. se la stessa botta fosse applicata alle chiappe il tutto andrebbe a farsi benedire e noi ci fracasseremo la spina.
Perciò, coloro che sono i fautori dell’allenamento a carico naturale devono sapere che la pliometria può essere devastrante anche senza usare i pesi.
Questa struttura robusta va in crisi quando non viene usata per quello che serve.

Supponiamo, disegno a sinistra, di avere una certa apertura delle gambe quando siamo al parallelo nello squat. Le linee blu sono le forze che compensano la rossa dall’alto verso il basso, che rappresenta il peso della parte superiore del corpo e del bilanciere. Uso la rappresentazione con i punti, anche se si parla di archi, perdonatemi, è per capire.

Allargo le gambe: per compensare la stessa forza i miei femori premono dentro il bacino con una intensità maggiore. Magari tengo la schiena più dritta e le punte delle ginocchia più indietro, ma il mio bacino è soggetto a forze compressive maggiori.

Sto allargando la campata del mio arco. Provate: mettetevi al parallelo, senza peso. Poi rifate il movimento allargando le gambe. Dal parallelo risalite senza flettere la schiena. L’effetto è diverso a seconda delle aperture. C’è un punto dove alla fine sentite un fastidio. Se non lo provate, basta che usiate 20Kg di sovraccarico.

Queste forze compressive si devono scaricare da qualche parte. Nel mio caso, il punto debole della catena che ha ceduto è stata l’articolazione fibrosa che lega l’osso iliaco sinistro all’osso sacro, con rotazione del sacro e dolore anche sul pube a destra. Sono andato fuori specifica, e alla fine il bacino non ha retto. Ripeto: non è che mi sono apeto come un pollo in gratella, semplicemente un punto è andato in crisi e ha cominciato a fare male.

Perciò una regoletta sarebbe quella di non fare squat con le gambe troppo larghe? Mi raccomando: NO. Non create nella vostra testa questa regoletta. Coloro che staccano sumo ultra wide come fanno, allora? Sono degli alieni?

Per evitare problemi non dovete, mai, assolutamente, estremizzare una regola di buon senso, ma dovete capire su cosa si basa. “Gambe troppo larghe” è una affermazione che va dettagliata. Non ci sono angoli “troppo aperti”, ma tutto è in relazione alle vostre individualità. Oltre alla lunghezza dei femori, ad esempio, andrebbe considerata la lunghezza delle teste dei femori, dei trocanteri, l’angolo di inserzione nell’acetabolo, l’angolo del bacino… solo così si capirebbe quanto è “largo” per voi.

Dovete cioè considerare "tutto" e non limitarvi alle cose evidenti. Può sembrare evidente che uno alto, con le leve lunghe, debba fare squat o stacco con le gambe molto aperte per compensare l’inclinazione della schiena. E’ evidente, infatti. Ma… è giusto? La risposta è NO. Perchè la lunghezza delle ossa è UN elemento da considerare, ma non è l’unico.
Perciò, l’unico modo è provare con spirito critico e non eseguire perchè "si deve".

Conclusione
Morale: io ho estremizzato la regola “tieni la schiena dritta nello stacco”, passando ad una tecnica (il mezzo sumo) che mi ha fatto male da un’altra parte. Non c’era motivo di cambiare, perché non avevo dolore, fastidio… nulla. C’è chi può fare squat a gambe larghissime, chi no.
C’è chi ha una mobilità tibio-tarsica incredibile e squatta con la schiena neutra e ginocchia che si toccano, altri che nella stessa posizione sono costretti a flettersi (cifotizzare) e arrotondare la schiena.
Non dovete fissarvi su degli assunti assoluti, perché le individualità contano. Se dovessi dare delle regolette pratiche, queste perciò sarebbero:

Non dovete MAI e poi MAI provare dolore quando fate squat, né sensazioni di fastidio, compressione, spinte asimmetriche o semplicemente mancanza di stabilità. Se provate alcune di queste sensazioni, c’è qualcosa da rivedere. Non dovete mai avere sensazioni di compressione alle ginocchia, dolore ai tendini rotulei, sentir tirare gli erettori spinali più di altri muscoli.

Dopo l’allenamento non dovete avere DOMS concentrati esclusivamente sulla schiena o in punti particolari. Mi raccomando, dovete "girare" quello che normalmente vi dicono: non è che tenendo la schiena dritta non accadono le cose che ho elencato sopra, ma è il contrario. Se non accadono le cose di cui sopra, probabilmente state tenendo la schiena dritta, ma magari non è così. Non vi deve interessare, dovete sperimentare e sperimentare fino a che non eseguite senza problemi. E’ la stessa cosa, ma è un approccio più flessibile.

Dovete fare le prove con un bilanciere carico con circa 40Kg, un carico irrisorio ma non nullo. E’ necessario per avere il feeling con il movimento. Squat libero non funziona.

Dovete mantenere la schiena “neutra”, non “dritta”. In qualsiasi grado di flessione della schiena, questa deve mantenere le sue curvature
Lasciate stare il discorso delle punte delle ginocchia e dei piedi. Non dovete estremizzare questo punto.

Alla posizione di femori paralleli al terreno ci dovete arrivare senza perdere la curvatura. Lasciate stare la posizione sotto il parallelo, che è un altro film. Al parallelo ci si arriva senza schiena a C. Tutte le persone "normali" al mondo possono arrivare al parallelo con la schiena in posizione sicura, se non accade ci sono errori esecutivi, e ve lo dice uno che è passato da una esecuzione orrida al parallelo a una decente sotto il parallelo.

Qualunque variazione alla vostra postura deve essere fatta con criterio e con step di massimo 1cm alla volta, per capire se va bene oppure no. Se spostate in basso il bilanciere, allargate i piedi, raddrizzate la schiena… poco ogni volta. Dovete perderci tempo, mi spiace. Dovete, appunto, volerlo.

Dovete riprendervi con la telecamera. E’ necessario. Siamo nel 2007, potete sparare dall’altra parte del pianeta il vostro filmino amatoriale, fatto con l’orologio multimediale, dove avete rapporti con il vostro gatto, è impossibile che non possiate riprendervi mentre fate squat. Non ditemelo, non ci credo: siete solo pigri.

In pratica, si agisce sempre e solo se ci sono problemi. Altrimenti lo squat va bene perché quella è la postura giusta per voi.
Per quelli sfortunati come me, che non riescono a fare squat bene, consiglio la procedura descritta nell’articolo “perché a me non riesce fare squat”. Dovete essere in grado di squattare 40Kg al parallelo per benino. Altrimenti è inutile caricare 200Kg.

FAQ 1 – Sopra o sotto il parallelo?
Questo è un altro dei temi caldi delle discussioni su Internet. Al parallelo fanno male le ginocchia, no non è vero, è sotto il parallelo che fanno male, per l’ipertrofia è sufficiente lo squat parallelo e noi che siamo bodybuilder e non powerlifter non ci frega di andare sotto il parallelo, chi fa squat parallelo è una sega, è sotto il parallelo che si vedono i veri uomini, alle donne piace invece chi fa squat al parallelo… e così via.

Chiariamo subito una cosa: fissate un criterio e mantenete sempre quello. Il resto sono stronzate da bar, virtuale o meno. Se voi fate 100Kg di 1/3 di squat e dopo un mese siete a 150Kg, siete migliorati. Se i 150Kg sono su 1/8 di squat, siete peggiorati e state vibrando invece di fare squat.

Semplice, lineare, cristallino.

Detto questo, un criterio valido è necessariamente lo squat a femori paralleli al terreno. Perché è replicabile e misurabile. Se usassi “5cm sopra il parallelo” sarebbe ben difficile da capire se rispetto o meno il criterio. Perciò, squat parallelo è UN criterio. Sopra il parallelo, sono stronzate. Diffidate da chi vi dice "ma io per il mio sport ho bisogno di 1/4 di squat etc etc". Qui siamo in palestra, e lo sport è lo squat fine a se stesso.
Un altro criterio è lo squat Ass To The Grass, ATTG o Culo A Terra, CAT (gli anglosassoni adorano le sigle… mah…).

Dovete essere in grado di squattare con le cosce che battono sui polpacci. Chiaro che sotto di questo non si può fare, anche se qualcuno riesce proprio ad appoggiare le chiappe a terra. Anche questo è un criterio. Improponibile, ma lo è. Trovare persone che si spiaccicano al suolo è difficile. Perciò questo criterio ha ben poco valore.

Un criterio che ha una sua ragionevolezza è quello utilizzato nelle gare di Powerlifting: la cresta iliaca deve essere sotto la linea parallela al terreno che passa per la parte più alta del ginocchio. Questo criterio, per quanto possa sembrare complicato, è oggettivo quanto gli altri perché è utilizzato da una federazione internazionale, l’IPF, con dei giudici. E’, cioè, un criterio riconosciuto con cui confrontare le prestazioni. 100Kg di squat validi IPF sono minori di 110Kg di squat validi IPF, chiunque li faccia.

150Kg di squat parallelo sono più o meno di 120Kg di squat sotto il parallelo? Boh… ecco a che servono i criteri, a confrontare prestazioni. Scegliete il vostro e siete a cavallo.

La domanda che ho posto è però errata. Voi volete in realtà sapere questo: “è più produttivo sopra o sotto il parallelo?”. Cioè il solito ritornello del ricercare il meglio. Rispondo perciò a step, perché il film ha molti tempi.
Prima di tutto si dovrebbe chiedere: “è più difficile uno squat al parallelo o sotto il parallelo? La risposta è che è più difficile lo squat sotto il parallelo.

Perché il movimento diventa più di femorali che di quadricipiti, meno “intuitivo” dato che tutti pensano che lo squat sia un movimento per “il sopra delle cosce” quando invece è un movimento che coinvolge quella che si chiama “catena cinetica posteriore”, il complesso di schiena, glutei, femorali e polpacci.

Istintivamente, chi fa squat al parallelo è portato a contrarre le cosce e a usare molto i quadricipiti. Perché è normale fare così. Provate, mettendo un supporto su cui appoggiarvi che vi permetta di arrivare al parallelo. Fate squat con il solo bilanciere. Arrivate al supporto, piccola pausa, poi tornate su. Mi raccomando: non è il box squat! Dovete fare squat come sempre fate, fino al riferimento. Poi, tornate su. Sentirete molto l’uso dei quadricipiti.

Ora abbassate di brutto il supporto e fate squat circa 15 più in basso. Quello che accade è che la tibia è così piegata che la leva su cui agisce il quadricipite è decisamente sfavorevole. A questo punto, per risalite, avete due opzioni: o vi buttate in avanti e poi contraete i quadricipiti, oppure strizzate le chiappe e risalite.

Nel secondo caso avete usato la catena cinetica posteriore. Lo squat sotto il parallelo è un altro movimento rispetto a quello al parallelo, spiace dirlo per quelli fissati (non si sa perchè) con lo squat parallelo e ogni volta che c’è questa discussione si offendono come se si stesse dicendo che sono dei ladri.

Per squattare sotto il parallelo, dovete usare i muscoli in maniera differente, e questo nuovo utilizzo è più difficile. Se usate bene i glutei e i femorali, quello che accade è che le vostre anche “penetrano nell’aria”, come in un salto. Il bacino è spinto in alto insieme alle spalle. Se non fate così, il bacino salirà ma le spalle non lo seguiranno, e fletterete in avanti. E non c’è modo di fare squat sotto il parallelo se non usate bene i femorali e i glutei.

Perciò lo squat sotto il parallelo è più difficile, ci vuole una abilità diversa rispetto allo squat parallelo.
Altra domanda: lo squat sotto il parallelo è più “sicuro” di quello al parallelo? Si dice che lo squat sotto il parallelo stressa meno le ginocchia. Qui possiamo tirare in ballo 3000 modelli biomeccanici. Però poi ci sono persone che fanno squat parallelo per anni e non si fanno mai male. Io, ad esempio. Un motivo… ci sarà.

Il punto è che chi arriva al parallelo e ha dolore alle ginocchia, commette un errore di esecuzione. Le ginocchia non devono MAI fare male. Poi, la stessa persona passa alla versione sotto il parallelo, imparando una tecnica che corregge quel difetto. E le ginocchia non fanno più male, ma non è il “sopra” o il “sotto”, ma la correzione del difetto che porta ad un miglioramento. Se la stessa persona squattasse al parallelo, dopo un anno di “sotto il parallelo”, non avrebbe lo stesso dei dolori.

Possiamo ipotizzare che chi squatta al parallelo usa meno i bicipiti femorali e perciò una co-contrazione inferiore, ma sarebbe la classica spiegazione scientologistica, bella, figa, ma che di fatto non spiega nulla. Squattare al parallelo male è fattibile da tutti, sotto il parallelo… no. Se voi squattate sotto il parallelo, dovete correggere i vostri difetti esecutivi, altrimenti non risalirete mai. Correggendo quei difetti avrete una esecuzione più pulita, perciò più "sicura".

Infine, perché questo è il punto, la domandona: “per la massa è meglio al parallelo o sotto il parallelo?”. Questa è la classica domanda del (beep). Chiaro che un coinvolgimento maggiore dei femorali porta ad una maggior attività anabolica in questi distretti, ma, come sempre, non è che ci sia tutta questa correlazione con la massa. Meglio la pressa o lo squat per la massa delle gambe? Chi lo sa…

Se entrate in ragionamenti di questo tipo, allora è meglio la pectoral machine o i tricipiti alla lat machine perché sono specifici per i muscoli interessati. Ma non funziona così. Meglio lo squat sotto il parallelo in ipocalorica o sopra il parallelo in ipercalorica? Come vedete, sono domande senza senso.

La storiella del parallelo o meno ha una unica risposta: dovete arrivare almeno al parallelo per bene. Poi, sotto il parallelo è una questione di sfida personale. Nel mio caso, dopo mesi e mesi, io mi godo il mio squat sotto il parallelo, come le donne senza tette che se le gonfiano fino alla 6° e le fanno vedere e toccare a tutti. Finalmente, una soddisfazione nella vita.

FAQ 2 – meglio lo squat da powerlifter, da bodybuilder o da weightlifter?
Questa è la classica domanda da flames e discussioni allucinanti sui forum. Ecco la risposta definitiva (ah ah ah).
Lo squat da powerlifter dà enfasi alla catena cinetica posteriore, perciò è diagonale-indietro, bilanciere basso sulla schiena. A seconda delle tecniche l’apertura dei piedi è media o elevata, la schiena più o meno flessa in avanti. E’ la tecnica per sollevare il maggior peso possibile in questo esercizio.

Lo squat da weightlifter dà enfasi ai quadricipiti, perciò è con la schiena più “dritta”, e il bilanciere alto sulla schiena. Questo perché l’esercizio serve da potenziamento in funzione delle alzate olimpiche, dove il bilanciere viene fatto ruotare e portato alle spalle.

Chi fa questa specialità usa prevalentemente lo squat frontale (vedi dopo) come esercizio di base. Proprio per il tipo di specialità dove ci si deve letteralmente infilare sotto il bilanciere, lo squat viene svolto con la schiena "dritta" per capirci.

“Dare enfasi” significa proprio questo: accentuare degli aspetti rispetto all’esecuzione di base. Non deformarla o alterarla. Invece tutti guardano i video su youtube, pesi massimi, mostri, gente che fa squat con 450Kg, persone fuori dal comune. E sentenzia. Meglio qui, meglio lì… Ma dove? Ma quando?

Sarebbe come domandare (cosa che mi è capitata): è meglio fare i 100 metri o i 400 metri? Oppure, peggio, è più difficile correre i 110 ostacoli o i 400 ostacoli? Che risposta c’è a domande del genere? Nessuna. Così per PL contro WL. Quello che importa è come VOI fate squat. Prima di tutto dovete avere una esecuzione funzionale. Vostra. Il resto, non conta. Perché sono finezze adatte agli specialisti, e voi non lo siete. Nemmeno io, del resto.

In entrambe le versione, gli atleti usano la catena cinetica posteriore, in entrambi i casi lo squat è un esercizio meno da quadricipiti e più da femorali. Cosa fa ruotare le anche se non i glutei? E non è che chi fa WL non deve ruotare le anche eh… perciò attenzione che troppa televisione rincoglionisce.

Per lo squat da bodybuilder rispetto a quello da PL o da WL, qui è come chiedere: è più forte Hulk o la Cosa? Oppure: un colpo del martello di Thor romperebbe lo scudo di Capitan America fatto di adamantium? Cosa hanno in comune queste frasi con lo squat da bodybuilder? Che si parla di cose che non esistono!

Lo squat da bodybuilding, semplicemente, non esiste. Lo squat da bodybuilding è quello del buon senso: si entra in palestra, si sa che "squat" significa andare giù e su con il bilanciere, si va al rack e ci si piazza sotto il bilanciere, appoggiandolo sui trapezi perchè è il punto del buon senso, si esce dagli appoggi e si mettono le gambe a larghezza spalle perchè si cammina così, si va giù, si torna su. Fine. Se vi riesce, è il vostro squat. Altrimenti, dovete agire.

Però dire che è “da bodybuilding” è una fesseria.
“Dare enfasi allo sviluppo delle cosce tenendole unite” o “con il bilanciere in alto” sono affermazioni senza fondamento. C’è chi riesce a farlo, e lo fa. C’è chi non riesce, e non può farlo. Non fatevi fregare dalle riviste di bodybuilding. Molti bodybuilder sono dei piccoli talenti genetici, capaci di fare squat in posture proibite per voi. Provate veramente lo squat dei ciclisti, quello con le cosce unite e vediamo se ci riuscite.
Come prima, voi dovete avere una esecuzione funzionale: dovete essere in grado di fare un bello squat, con tutti i crismi. Poi vi concentrerete sullo sviluppo a goccia delle vostre cosce. Magari, quando avrete, che so… 130Kg di massimale di squat.

Appendice 1 - Come avere un grande squat
Ehhhhhh la presunzione si spreca… fiumi di presunzione. Comunque, facciamo finta che il titolo sia vero.

Cosa si intende per “grande squat” nell’immaginario collettivo del popolo delle palestre? Uno che ha un bello squat ha un sacco di dischi da 20Kg sul bilanciere e li controlla, li domina in ogni punto del movimento. Non ci sono tentennamenti, oscillazioni, sbavature, perdite di postura. Non ci sono incertezze. Fermo, giù, bang su, al punto critico, nessuna flessione in avanti, nessun movimento scomposto. Poi, a posto sugli appoggi.

Volete uno squat così? Bene, non dovete allenarvi o “impegnarvi”, non dovete essere “no pain no gain”. Dovete andare a scuola, impararlo. Come direbbe Pavel Tsatsouline, non “workout”, ma “practice”.

La regola zero (mi piace la storiella della regola zero) in questo caso è: io dedico del tempo ad apprendere una cosa nuova, e sono maniacale in questo. Lo voglio. Io, che avevo uno squat pietoso, ci sono riuscito, e mi godo sempre con piacere ogni ripetizione sotto il parallelo che faccio. Dovete volerlo così tanto da fottervene del metodo di allenamento, dei carichi, di tutto. Dovete letteralmente bruciare dalla voglia che avete di imparare. Dovete vivere questa cosa come una sfida personale, in maniera positiva, ma come una vera lotta contro qualcosa che non vuole farsi domare. Chi vincerà? Voi o lui?

La regola numero uno è che dovete provare, provare e ancora provare. Dovete riprendervi per rivedervi, e provare ancora, fino a che non ci riuscite. Dovete provare su tante serie di pochissime, 3 al massimo ma meglio 2, ripetizioni. Dovete fare delle sedute così: “oggi faccio 50 ripetizioni complessive concentrandomi su questo aspetto, e questo e questo”. Non 3×8, 5×4, 3×10, 10×3. “Oggi faccio 2 ore di squat fino a che non ho capito”. Dovete ragionare come uno che fa il salto con l’asta, in lungo, come un ginnasta che prova un nuovo movimento, un motociclista che gira per migliaia di volte la stessa curva, fa lo stesso salto, il giocoliere che riprova il suo numero all’ossessione. Questo è l’approccio. Se non vi interessa, amici come prima. Ma questo è l’approccio. Non ce ne è un altro.

Il problema è che tanti si perdono per la strada, perchè vogliono "la massa", "l’ipertrofia", vogliono il risultato, si fissano sul fare 3 allenamenti a settimana, 2, 1, mezzo, oppure vogliono allenare anche il retto del femore, il sartorio, il gracile, il quadrato dei lombi… volete un bello squat? Dovete pagarne il prezzo del tempo che ci vuole. Forse siete quei pochi fortunati (e ne ho conosciuti) che sono perfetti alla 5° ripetizione. E allora potrete dedicare tempo a sviluppare il vasto mediale. Forse no. E allora dovrete sbavarci sopra, come ho fatto io. Però, alla fine, avrete capito cose in più del mondo dei pesi. Irrilevanti nel mondo normale ma… chissenefrega, no?

Bene.

Vediamo se riesco a surclassare McRobert che nella descrizione di come fare lo squat scrive in bullet time, il tempo rallenta, come in Matrix…
Afferrate il bilanciere con le mani. Queste dovrebbero essere quanto più vicine possibile alle spalle quando siete sotto. All’inizio vi farà male, perciò iniziate piano piano. Entrate sotto il bilanciere ed incastratevi, letteralmente. Dovete posizionarlo sulla linea dei deltoidi, non sui trapezi. Riconoscete il punto perché dovete “scavalcare” un punto delle scapole che è doloroso. Non sopra quello, perché non è masochismo… sotto.

Questa posizione vi dà compattezza alla schiena. Letteralmente, ve la indurisce. Iniziate piano piano e provate. Io ci ho messo 3 mesi per cambiare setup. Se dovete avere la schiena contratta, questo deve accadere quando il bilanciere è ancora appoggiato.

Poi, l’alzata inizia non quando scendete, ma quando staccate il bilanciere dagli appoggi. Stringete le mani sul bilanciere, adducete le scapole, indurite la schiena. Il corpo umano funziona globalmente. Stringete le mani e l’impulso si propagherà in tutto il corpo. Contraete la schiena, fino alle chiappe.

Poi, spingete il bilanciere in alto, non fatelo saltare, ma siate decisi. Lo sentirete leggero. Perché siete compatti. Fermatevi un attimo, soppesatelo. Non abbiate fretta, fatelo assestare. A questo punto, indietro. Un passo, un altro e fermi con la schiena di marmo. Dio quanto non sopporto quelli che saltellano, dondolano, oscillano. Come fate ad avere una schiena compatta se vi molleggiate…

Una piccola pausa, inspirate e bloccate l’aria nell’addome, iniziate la discesa. Qui vi fornisco la mia idea per uno squat sicuro e funzionale al sollevamento, diverso dalla tecnica da PL che prevede di iniziare con una specie di good morning per il classico movimento diagonale-indietro. Questa è una versione “light”.

Quando iniziate la discesa, mantenendo la schiena marmorizzata, dovete sparare le chiappe indietro. Se fate così la curvatura fisiologica è garantita. Scendete fino all’altezza che vi siete prefissi, parallelo o meno. Al parallelo dovete avere la schiena per bene, se cifotizzate (ripeto per la 500esima volta) c’è un problema.

Sotto il parallelo c’è tutta la diatriba, invece, se è possibile o meno retrovertere il bacino. C’è tutta una discussione sul fatto che sia fisiologico o meno questo movimento. Per quello che vi riguarda, sono cazzate. Si discute su una “leggera retroversione” sotto il parallelo. Al parallelo, deve essere assente. Voi dovete puntare a non farla. Poi, un po’ sotto il parallelo la fanno tutti e c’è un motivo che non vi deve fregare. Ma solo una ripresa stabilisce se va bene o meno.

Nell’inversione del movimento dovete spingere con le ginocchia in fuori e con la testa in alto. La testa in alto porta su le spalle, le ginocchia in fuori fanno ruotare le anche e vi fanno salire. Questo punto è fondamentale. Chi squatta bene spinge le ginocchia in fuori, usa le chiappe.

Poi si continua a spingere con le ginocchia in fuori, specialmente allo sticking point, il punto debole, poco sopra il parallelo. E’ qui che quasi tutti si giocano l’alzata. Perché è in questo punto che le anche devono ruotare maggiormente per raddrizzarsi. L’errore tipico è flettere la schiena e far salire le chiappe, perché si ha “paura” di non farcela, è istintivo. Invece, ginocchia in fuori e chiappe strizzate, e tenere la curvatura della schiena. C’è chi in questo punto manda in dentro le ginocchia, dimostrando di usare poco la catena cinetica posteriore. Provate ad alzarvi da una sedia mentre chiudete le ginocchia: non ci riuscite bene perché le chiappe non danno la spinta. Chi porta in dentro le ginocchia fa di solito salire le anche senza far salire le spalle, estendendo le gambe, e poi si raddrizza di schiena.

A questo punto, chiudete l’alzata.

Questo, in sintesi, quello che dovete fare.

Ci vuole tempo, ma… che avete da fare? Gareggiate? Vi pagano? Avete un contratto? Nel mio caso, 3 mesi per apprendere le cose di base, e ancora imparo dopo 2 anni. Ho avuto un bravo insegnante, Enrico Bomboletti, uno dei migliori squattisti tecnici d’Italia che anche perde (gratis) il suo tempo a spiegare queste cose. Sono stato fortunato.
Chi è spaventato o non crede di farcela, deve guardare questa cosa da questo punto di vista: c’è gente che impara a giocare alla PS2 a dei livelli che i movimenti sembrano inconsci, subliminali. E’ semplice allenamento, dispendio di tempo finalizzato. Non si può avere tutto subito, ma se si vuole, si può fare. E’ un diverso concetto di "impegno", a mio avviso più intelligente. Tutti sono capaci di entrare in palestra grugnendo e disintegrandosi sotto un rack. Ben più difficile è spendere energia per far frullare le sinapsi.

Non sono da frasi fatte, ma in questo caso basta, veramente, volerlo. Stiamo parlando di un movimento del corpo, non della Pace nel Mondo o di pilotare un dragster.

Appendice 2 – Analisi di un mito
Ribadisco quanto detto prima: ognuno di noi ha nella sua testa una idea di cosa sia “bello” nei pesi. E’ “bello” uno che esegue una alzata con il totale controllo del bilanciere. E’ “bello” uno che solleva un casino di pesi senza ondeggiare, sbavare, strattonare…

Guardatevi Franco Columbu in Pumping Iron. Rotelle e rotelle da 20Kg per lato sollevate con la faccia impassibile. Dominio sul peso.
Oltre ad una estetica del fisico c’è anche una estetica del “gesto”, che ognuno di noi ha nella mente.

Ma, come sempre, c’è un passaggio in più che viene implicitamente (e di fatto erroneamente) effettuato: si passa da “è bello” a “è così che va fatto” o “è sicuro”.

Se ciò accade per tutto, è ovvio che anche lo squat abbia i suoi miti e i suoi salti logici. In rete circolano dei video spettacolari di persone che fanno weightlifting. E’ infatti il weightlifting o sollevamento olimpico che è impiantato nel cervello di chi fa pesi, non il powerlifting. Mi spiace, ma è così sebbene io abbia gareggiato e faccia powerlifting. Questo perché il WL è uno sport olimpico centenario o quasi, pertanto alla televisione si vede quello e basta. E poi i pesi che schizzano sopra la testa sono spettacolari bla bla bla. Nel tempo, questo cambierà, ma per adesso è così.
Ciò porta a discussioni inenarrabili fra PL e WL, quando invece un vero amante dei pesi dovrebbe ammirare TUTTE le manifestazioni di forza, dai 100m ai 400m, dalla ginnastica alle prove strongman, al braccio di ferro. PL e WL compresi.

Vabbè… divago.

Vi fornisco una analisi personale sullo squat di un mito. Questo squat viene portato come esempio di “come deve essere fatto uno squat”. E’ vero?
Intanto, pop corn e godiamoci il filmato, nella sua interezza. Poi, un inchino e un applauso di sincera ammirazione. Pesi stratosferici fatti girare come se fossero palline di un giocoliere. Incredibile!




In fondo alla clip c’è il superbo squat.

E’ incredibile, no? Schiena dritta e tutto il resto. Perfetto.

Guardiamolo meglio, adesso. Anzi, facciamo finta che non ci sia Chakarov a fare squat con 240Kg, ma Paolino con 100Kg e gli occhialini che lo caratterizzano. Un perfetto morphing, perciò l’esecuzione è la stessa.
Notate come affondi sulle ginocchia. Una fucilata. Una botta terrificante, un rimbalzo. E le forze di taglio? E il crociato anteriore? E la pressione sulle cartilagini del femore? Io se veramente facessi così mi stamperei al suolo, poi metterei le tibie in un sacchetto e andrei via strisciando. L’affondo è tipico del WL, si cerca di entrare sotto al bilanciere.

Notate anche come lo Pseudo-Paolino risale. Visto come “scoda” con le chiappe? Colpetto in alto e oplà. Ma non si doveva tenere le spalle e la schiena alla stessa velocità? Non è che così ci si faceva male alla schiena?
Ora qualche fotogramma. Retroverte il bacino, cioè in basso perde la curvatura, leggermente. Non ci credete? Guardate

Due istanti in sequenza. Se la curvatura della schiena fosse costante, non ci sarebbe nel fotogramma in basso quello spazio nero fra la maglietta e la linea rossa, perché le ginocchia andrebbero in avanti e la schiena rimarrebbe alla stessa curvatura (ok, non ditemi la prospettiva bla bla bla, i WL fanno tutti così, per questo lo so…)

Perciò, un po’ perde la curvatura. Ma… non era pericoloso?
In più, stringe le ginocchia. Guardate, sempre perdonandomi la rozzezza dell’analisi…

Dài… lo fa. Ma non avevamo detto che così la schiena bla bla bla?

Rendetevi conto di una cosa: se a fare questo squat veramente ci fossi stato io con 100Kg e non lui con 240 e passa, sarei stato impallinato alla morte dagli stessi che adorano questo video, per gli stessi motivi che io ho espresso.

Ma… chi sono io per criticare un mito del genere? Assolutamente nessuno.

Voglio solamente farvi notare due aspetti:

Il primo è che uno così è il prodotto di una selezione naturale su un parco di centinaia di atleti. Genetica sopraffina e tecnica affinata negli anni se non nei decenni. A lui fare così non fa male, come al contorsionista non fa male piegarsi in posizioni che a me fanno venire la sciatica solo a vederlo. A lui non fa male e il movimento è funzionale al suo sport: per sollevare un peso sopra la testa ci si deve infilare sotto, rimbalzando e venendo via da una posizione potenzialmente instabile e svantaggiosa. Va bene così.

Il secondo è: cosa insegna a voi uno squat in questo modo? Niente. Perché pochissimi hanno una mobilità tibio-tarsica di questo tizio, una mobilità di bacino e dei femori analoga, un grado di allenamento paragonabile. Lui è un alieno, sta con la schiena dritta in maniera impossibile ai più. Voi.. siete umani.Vorreste fare come lui, ma non potete. So che vorreste, come vorreste volare. Ma Superman non esiste.
Attenzione, pertanto, a quando scegliete un modello di riferimento. Che sia adeguato a voi. Altrimenti pensate di sbagliare quando non lo state facendo. Se vi paragonate infatti a lui, siete sempre in errore, sempre in difetto. Ma, cercando di copiarlo, magari vi farete anche male. Perchè voi non siete lui.

Se volete fare i 200 metri prendetevi Lewis come modello e non Michael Johnson che ha la corsa biomeccanicamente più svantaggiosa del mondo. Ma ha il record del mondo. Correte come lui, sembrerete epilettici.
Quando ero militare c’era un ragazzo che partiva dai blocchi come Ben Johnson: gli appoggi erano quasi accoppiati. La differenza era semplicemente questa: Ben aveva 9”76 (mi pare eh) lui 10”8. C’era chi studiava la biomeccanica della partenza del Ben, e contemporaneamente prendeva per il culo a sangue il mio amico.
Morale: come sempre, non fate, guardate, considerate cose che con voi non hanno attinenza.