Come compensare le lacune

[luis73]

Visto che ho (quasi) capito come postare le mie foto ne approfitto per chiedere agli esperti quali parti a loro avviso sono carenti e di conseguenza quali esercizi sarebbero consoni a compensare tali carenze. A me sembra che schiena e gambe siano in evidente ritardo ma causa protesi all'anca sinistra devo tarare i massimali sulla gamba debole limitando la crescita su fondamentali come squat e stacchi. Per intenderci se di panca faccio 110kg di stacchi faccio 100kg e di squat oltre i 90kg lavoro prevalentemente con la destra. Comincio a recuperare ma se avete consigli per bruciare qualche tappa sarebbe fantastico!!!
Le mie foto:
Secondo voi a che percentuale di bf sono?
Grazie ragazzi e scusate le tante domande che sarebbero state piu' adatte ad un'altra sezione ma essendo correlate alle foto mi sembrava giusto postarle qui

[Yashiro]

La discussione va benissimo qui
Quanto a percentuale di bf non ho molto occhio, ma direi un 10%.
Piuttosto mi stupiscono un pò le gambe: la dx sembra più piccola ma più tirata, essendo stato operato alla sx mi sarei aspettato la dx indefinitamente più grossa a parità di grasso accumulato, mentre dalla foto la (tua) sx sembra più voluminosa ma dal tono indubbiamente diverso.

Quanto tempo fa è stata fatta la protesi? La riabilitazione come è andata? Hai ancora squilibri di forza? Quanto all'allenamento se non ti fa male il problema si può facilmente aggirare, basta puntare sull'alto volume e su tecniche d'intensità. Mica c'è solo il super peso

[luis73]

La protesi risale al 1991 quindi e' piu' che maggiorenne
Diciamo che non e' proprio dolore ma oltre un certo peso risalgo in maniera asimmetrica e anche contornandomi di specchi e sforzandomi di eseguire nel modo corretto...niente da fare. Avevo gia' aperto una discussione in medicina se non erro e mi era stato consigliato da alcuni e sconsigliato da altri l'esecuzione di esercizi che isolino le gambe come gli affondi. Ho tentato sovraccaricando gli affondi ed effettivamente qualche miglioramento c'e' stato. Provero ad aumentare il volume e l'intensita' come hai suggerito. Magari introduco front squat o qualche altra tecnica per attaccare la muscolatura da piu' punti, potrebbe aiutare giusto?
Thanks

[Yashiro]

Scusami se sono sparito
Per potenziare il sistema gambe non è nemmeno così sbagliato spremere a fondo l'esercizio che più ti piace/ti riesce, non necessariamente si deve cercare la soluzione astrusa e poco piacevole anche perché allenarsi dev'essere prima di tutto piacevole.
Qualche mese fa ho provato un GVT nella versione primordiale: utilizza pesi molto limitati, ma è davvero micidiale! In compenso ti permette di lavorare moltissimo in coordinazione, fiato e assetto negli esercizi e questo m'è tornato molto utile non tanto nell'immediato quanto successivamente.
Contrariamente a quanto si possa vedere in giro, come suggeritomi da Ado Gruzza (se non lo conosci è un utente di questo forum ed un preparatissimo istruttore di powerlifting) il GVT l'ho messo giù in questo modo:


Lunedì
Squat 10x10
Panca piana 10x10
complementari braccia leggeri

Martedì
Stacco da terra 10x10
Military press 10x10
complementari dorso leggeri

Mercoledì
Squat 10x10
Panca piana 10x10
complementari braccia leggeri

Giovedì
riposo

Venerdì
Squat 10x9
Panca piana 10x9
complementari spalle leggeri

Sabato
Stacco da terra 10x9
complementare spalle leggero

aggiungendomi questo:

1) si parte con carichi bassissimi e si aumentano con molta gradualità nel corso delle settimane. Altrimenti si schioppa.
2) folle ma funziona. 1000 volte di più del GTV falsificato per il fitness.
3) non è per dopati. Se si usano i carichi con buon senso, questa roba rende a tutti.

E' molto tassante, ancor più in estate probabilmente, va calibrato con pesi bassissimi ma permette un superlavoro su tutti quei muscoli stabilizzatori e posturali che sono difficili da allenare in serie brevi. Pensaci su

[luis73]

Grazie mille, mi sembra molto interessante e decisamente nuovo rispetto alle mie solite routine!!!
Solo due quesiti:
Quante serie e ripetizioni per i complementari? sempre 10x10?

Inoltre, ma guarda che e' una domanda da semi-profano, mi sembra che dorso e braccia siano un poco trascurate!
forse e' voluto o forse me lo hai suggerito proprio per recuperare le gambe che sono indietro?

Comunque di ritorno dalle ferie lo metto in pratica molto volentieri e con molta curiosita'!!!
Tu per quante settimane lo hai tenuto questo allenamento?
Intanto grazie e sorry per le mille domande

[Yashiro]

io l'ho tenuto per 3 settimane da rientro dalle ferie natalizie...sarà che ispira dopo le ferie
nasce come programma per powerlifting,quindi basato sui tre fondamentali; per forza di cose due coiinvolgono le gambe. Anche per questo te l'ho proposto, c'è molto volume per gli arti inferiori ed è un approccio shock (impossibile portarselo avanti per più di 4-5 settimane) e come nel pl lo spazio che avanza dall'allenamento dei fondamentali viene dedicato ai complementari. Io facevo di solito un esercizio anch'esso in 10x10,ma non è obbligatorio...di sicuro essendo molte serie portano via un discreto quantitativo di tempo quindi non è facile dedicarsi a 5-6 complementari (anche perché sennò scoppi!). Meglio scegliere i più efficaci e perché no, quelli preferiti. Essendo molti allenamenti a settimana meglio metterne 1-2 per sessione e distribuirli. Con i fondamentali lo stimolo è notevole per tutto il corpo, quindi non si lascia niente "indietro"

[luis73]

Perfetto!!!
Mi ispira molto e ti faro' sapere...
Tra gli altri pregi credo mi aiutera' a sbruciacchiare la ciccia che inevitabilmente mettero' in ferie.
Che pausa metto tra le serie?
Intanto grazie Yashiro

[Yashiro]

Come pause stavo bassino, anche per contenere i tempi del workout: 1,5 minuti quando riuscivo, nei complementari anche meno. Nello stacco ce la si fa, panca pure, nello squat mi prendevo qualcosina in più essendo più sfiancante a livello cardiocircolatorio. L'importante è curare la tecnica al massimo, in ogni singola ripetizione: non va affrontato tanto per portare a casa il risultato, quanto come ripasso tecnico e banco di prova per la coordinazione sotto stress. Penso ti possa aiutare a potenziare tutti i distretti maggiori unitamente a quei muscoli posturali e di stabilizzazione.

[luis73]

Grazie!!!

[LiborioAsahi]

Il GVT così sembra molto interessante, ma deve essere davvero tassante!!
Potrei provarlo nella ripresa postvacanze estive...

[luis73]

Per mancanza di esperienza su questo protocollo non riesco a capire quanto mi stanchera' ma mi sembra di capire non poco...suppongo che resti poco spazio per il lavoro aerobico (che tra l'altro faccio con regolarita' ma non amo particolarmente).
Concentrare per un periodo la mia attenzione solo alla sala pesi non mi dispiacerebbe affatto ma non vorrei nemmeno accumulare troppa ciccia.
Cosa mi dite del dispendio energetico di questo tipo di allenamento?

[Yashiro]

Originariamente inviato da luis73

Concentrare per un periodo la mia attenzione solo alla sala pesi non mi dispiacerebbe affatto ma non vorrei nemmeno accumulare troppa ciccia.
Cosa mi dite del dispendio energetico di questo tipo di allenamento?

Quanto a dispendio energetico, visto il volume ed il tonnellaggio che ne viene fuori, siamo a tiro di una caldaia Seriamente, nel periodo aumenterei i carboidrati (eventualmente a discapito di un pò di grassi) perché farlo in restrizione calorica (come avevo inizialmente provato io ) è da matti. L'aerobica per 3-4 settimane la puoi limitare o farla a piacimento, di sicuro con un programma così ricco non ingrassi, anzi!

[LiborioAsahi]

Ma i carichi del 10X9 devono essere gli stessi del 10x10 (all'interno della stessa settimana!) ?

[Yashiro]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Ma i carichi del 10X9 devono essere gli stessi del 10x10 (all'interno della stessa settimana!) ?

Sì, i carichi per esperienza personale DEVONO essere meno del 50% 1RM (io son partito circa dal 40...) e si aumenta di pochissimo, 1-2 Kg, di settimana in settimana. Il 10x9 permette di ridurre l'intensità avendo 10 ripetizioni totali in meno, nulla più... E' stressante come programma perché di squat e panca ti trovi 290 ripetizioni a settimana tranne lo stacco dove sono "solo" 190...per questo bisogna impegnarsi sulla tecnica: se la mantieni in un ciclo così ti si imprime a fuoco nei neuroni, non la scordi più

[LiborioAsahi]

Oggi, avendo dovuto smollare per un po la mia idea di provare i massimali, ho provato (tanto fra una settimana sono in portogallo, quindi si parla solo di provare per questi 6gg ) questo gvt.

Oggi ho fatto:

squat 10x10@50 kg rest 90''
Bench 10x10@40 kg rest 90''
barbell curl 10x10@ 20kg rest 90''
+addominali e stretching.

Mi piace. non piego le braccia (non facevo curl da un eternità e mi ero sopravvalutato ) ma mi piace molto.E poi ci si sente più grossi una volta finito l'allenamento

Come complementari degli altri gg, come li vedi(tutti in 10x10):
-chin-up alla lat machine;
-tate press
-military
-alzate laterali?