Perchè chi pratica BB nn allena la forza???

[Trokji]

	Quote:
	Esatto great, la penso anche io come te riguardo il dover fare solo panca, convincendosi che questa da sola, possa far lavorare i pettorali al 100%. Come sono diverse le esecuzioni tra le 2 discipline, un PL punta all'esplosivita', alla forza. Penso invece (e mi posso anche sbagliare) che l'atleta in cerca di massa e non forza, dovrebbe puntare piu' sull'esecuzione lenta e controllata (anche in concentrica). Per fare un esempio e correggetemi se sbaglio, un 5x5 in panca con l'80% del massimale eseguito in 3-1-1 dara' forza, un 4x8-10 con il 70% del massimale, eseguito in 4-2-4 potrebbe essere piu' vantaggioso per la massa. Concordo anche sulle tecniche di prestancaggio e sulle forzate, ma questo va anche programmato nei tempi giusti. Cmq.........l'allenamento ibrido per me rimarra' sempre il migliore per chi punta non solo alla forza.

Perché la panca piana non dovrebbe far sviluppare il petto? questo è possibile ma dovresti dimostrare il perché ed avere qualche campione di persone che lo dimostri, fai fare a 100 persone panca piana ed ad altre 100 l'esercizio che pensi faccia sviluppare il petto e poi vedi qual è stata la differenza tra i 2 gruppi. Detto così può esser vero come può essere del tutto sbagliato.
esecuzione lenta e controllata in concentrica non c'ho mai creduto molto e penso che non sia produttivo. Per l'esempio che fai il fatto che il 70% sviluppi la massa e l'80% dia forza è un po' quello che si dice ai principianti. In realtà pongono l'accento su aspetti diversi dell'incremento di forza e massa ma anche qui non sarei sicuro che col 5X5 svilupperai meno ipertrofia del 4X10.. ANZI..

[Shade]

	Quote:	Trokji
	esecuzione lenta e controllata in concentrica non c'ho mai creduto molto e penso che non sia produttivo..

Perchè pensi che nn sia produttivo ???

[Trokji]

Io penso che è un metodo che uccide la forza, e che a lungo termine questo si ripercuote in una peggiore risposta ipertrofica. E' come chi si concentra nel sentire i quadricipiti drante lo squat o cose del genere.. poi magari può essere una buona idea per variare, ma non penso sia meglio di fare una concentrica veloce. Detto questo comunque questa è una mia idea ed impressione, non ho dati inconfutabili per dirlo.. se voi li avete postateli

[luxor]

	Quote:	Trokji
	Perché la panca piana non dovrebbe far sviluppare il petto? questo è possibile ma dovresti dimostrare il perché ed avere qualche campione di persone che lo dimostri, fai fare a 100 persone panca piana ed ad altre 100 l'esercizio che pensi faccia sviluppare il petto e poi vedi qual è stata la differenza tra i 2 gruppi. Detto così può esser vero come può essere del tutto sbagliato. esecuzione lenta e controllata in concentrica non c'ho mai creduto molto e penso che non sia produttivo. Per l'esempio che fai il fatto che il 70% sviluppi la massa e l'80% dia forza è un po' quello che si dice ai principianti. In realtà pongono l'accento su aspetti diversi dell'incremento di forza e massa ma anche qui non sarei sicuro che col 5X5 svilupperai meno ipertrofia del 4X10.. ANZI..

Trokji mi hai frainteso, non ho mai sostenuto che la panca, non fosse un esercizio importante e fondamentale.
Anzi proprio perche' e' un multiarticolare, la consiglio sempre, come consiglio squat e stacco.
Dico solo che per ottenere maggiori risultati sul petto, non basta fare solo panca.
Ripeto che se stai eseguendo un 5x5 con l'80-85% del tuo massimale e l'intenzione e' quella di creare piu' stress possibile al pettorale, non ci riuscirai perche' il tricipite che e' un muscolo di dimensioni piu' piccole del pettorale, cedera' per primo.
Quindi le croci (visto che isolano molto bene il pettorale), come primo esercizio dovrebbero servire da pre esaurimento.
La fase di pre esaurimento, ha ormai permesso ai pettorali di continuare a contrarsi quasi al 100%, la panca piana o inclinata con bilanciere o manubri, completeranno il lavoro, questo intendevo io.
Altro discorso e' quello delle 3 fasi (negativa-statica-positiva), anche qui hai frainteso, intendevo dire che secondo me, lavorare con grossi carichi, basse reps e con esecuzione esplosiva, non e' la stessa cosa che lavorare con carico minore, ripetizioni da 8-10 anche 12, ma con esecuzione piu' lenta che di sicuro, sfavorisce l'entrata in gioco dei muscoli sinergici.
Faccio un esempio semplicissimo..........io posso fare un 10x5 con 80 kg in panca con 3 in eccentrica, 1 statica e 1 concentrica, sicuramente a livello ipertrofico, visto il carico che sto usando, trarro' grossi vantaggi.
Posso fare anche un 3x10 con 70 kg ma questa volta alzo i tempi nelle 3 fasi, 4 in eccentrica, 2 nella statica e 4 in concentrica.
Ti garantisco che soffriro' anche nel secondo esempio

[Trokji]

Insomma avrei frainteso tutto.. oppure ti sei spiegato grossolanamente? il problema è che qui molti come te partono da esperienze personali e proprie idee.. questa non è oggettività ma è soggettivita.. poi liberi di credere a quello che volete, ma è chiaro che questi discorsi sono castelli dalle fondamenta d'argilla

	Quote:
	Ti garantisco che soffriro' anche nel secondo esempio

Perché no pain no gain.. quindi tu nell'allenamento cerchi il dolore.. è quello il tuo obiettivo?

[luxor]

	Quote:	Trokji
	Insomma avrei frainteso tutto.. oppure ti sei spiegato grossolanamente? il problema è che qui molti come te partono da esperienze personali e proprie idee.. questa non è oggettività ma è soggettivita.. poi liberi di credere a quello che volete, ma è chiaro che questi discorsi sono castelli dalle fondamenta d'argilla Perché no pain no gain.. quindi tu nell'allenamento cerchi il dolore.. è quello il tuo obiettivo?

Ma devi partire da esperienze personali trokji, non crederai mica che quello che funziona per un atleta, possa funzionare anche per te
Ovvio che io parlo per me, poi si e' liberi di sperimentare no?
Io nell'allenamento non cerco il dolore, cerco di sfinire il muscolo, di stimolarlo e per farlo le sto provando tutte, anche le cose piu' assurde

[Trokji]

	Quote:	luxor
	Ma devi partire da esperienze personali trokji, non crederai mica che quello che funziona per un atleta, possa funzionare anche per te Ovvio che io parlo per me, poi si e' liberi di sperimentare no? Io nell'allenamento non cerco il dolore, cerco di sfinire il muscolo, di stimolarlo e per farlo le sto provando tutte, anche le cose piu' assurde

ma di quali atleti parli?
Si è liberi di sperimentare e si è liberi di fare quello che di vuole ci mancherebbe. Ma come si è detto all'inizio la fisiologia è la stessa per tutti.. le regole del gioco sono le stesse per tutti. Sfinire il muscolo.. quindi forse abbiamo idee molto diverse sull'allenamento. L'importante non è sfinire il muscolo ma solo riscire a progredire costantemente.

[Call]

trokji, se la fisiologia non è un'opinione, non lo è neanche la biomeccanica: nella panca il carico non grava esclusivamente sul petto, si possono sollevare 100kg ma quanti sono sollevati realmente dal petto, dai tricipiti e dalle spalle? Inoltre fare la piana al bilanciere secondo te favorisce l'apertura del petto in modo da ottimizzare la contrazione?

Poi non diciamo che il modo di sollevare giusto nella panca sia quello da PL, perchè quest'ultimo è incentrato solo nella prestazione, non nel guadagno di massa.

Basta ciò a capire senza troppi giri di parole, che "ok, la panca è un buon esercizio" ma non il migliore per crescere muscolarmente, specie se per il BBer lo scopo è l'ipertrofia.

[Gael]

il top per il petto imho sono la panca dbs 30° e le dips
+ croci per lo strech

[Trokji]

	Quote:	Call
	trokji, se la fisiologia non è un'opinione, non lo è neanche la biomeccanica: nella panca il carico non grava esclusivamente sul petto, si possono sollevare 100kg ma quanti sono sollevati realmente dal petto, dai tricipiti e dalle spalle? Inoltre fare la piana al bilanciere secondo te favorisce l'apertura del petto in modo da ottimizzare la contrazione? Poi non diciamo che il modo di sollevare giusto nella panca sia quello da PL, perchè quest'ultimo è incentrato solo nella prestazione, non nel guadagno di massa. Basta ciò a capire senza troppi giri di parole, che "ok, la panca è un buon esercizio" ma non il migliore per crescere muscolarmente, specie se per il BBer lo scopo è l'ipertrofia.

Sarei curioso di vedere questi petti enormi costruiti a suon di croci.. bello parlare così.. poi peccato che (nel suo piccolo lo testimonia anche in questo forum) chi ha una parte superiore del corpo decente fa della panca il perno del suo allenamento upper body. Il ragionamento che fai Call ti giustifica a fare solo leg curl e leg extenction lasciando stare lo squat (tu dici che non lo puoi fare ok, ma non è il modo migliore di allenarsi). Sinceramente il mio contributo a questa discussione l'ho già dato ampiamente.. se postate qualche studio o prova di quello che dite possiamo parlarne.. se si rimane così con parole e basta lascio a voi la parola.

[gian90]

call secondo te è meglio allenarsi in monofrequenza o in multifrequenza? anzi formulando meglio, quale dei due metodi è piu' allenante?
io sono d'accordo in tutto con trokj

[Gael]

Scegli gli esercizi più efficienti per ogni gruppo muscolare


3 categorie di movimenti:

• Esercizi di attivazione: Mirati all’attivazione neurale, fanno in modo che lo snc sia più efficiente nel reclutare il muscolo bersaglio. Essi non stimolano nessuna crescita muscolare, ma rendono gli esercizi fatti successivamente più efficaci. Tutti gli esercizi “instabili” ricadono in questa categoria, e per quanto riguarda la massa, molti esercizi della categoria successiva possono essere annoverati fra gli esercizi di attivazione.
• Esercizi di potenziamento: Ovvero “costruiscono più potenza”, Anch’essi incrementano l’efficienza neuromuscolare. Essi bersagliano specificatamente ne fibre a contrazione veloce e allenano il tuo snc a reclutarle. Sollevamenti esplosivi e lavor pilometrico sono i principali esercizi di potenziamento. Questi non saranno la priorità dei BBer (anche se sono efficienti come e forse di più nell’attivazione delle HTMU degli esercizi di attivazione) ma miglioreranno l’efficacia dell’allenamento successivo.
• Esercizi di stimolazione: Sono i nostri esercizi “Bread’n’butter”! Quelli che stimolano al massimo la crescita muscolare, essi verranno fatti in pieno allungamento sotto carico, per stimolare al massimo la crescita.

NDT: Sono costretto a postare dal lavoro, se riesco a mettere immagini bene, altrimenti vi tocca cercarvele!

PETTO

-Attivazione

• Push up su palla svizzera
• Push up su 2 palle svizzere
• Push up su 2 wobble board
• Push up su una o due svizzere con una gamba sola o su wobble boards a una gamba sola

-Potenziamento

• Lancio della palla medica dal petto
• Push up di potenza
• Push up di potenza su panchetta
• Panca piana con lancio della barra alla smith
• Depth push up
• Push up ti potenza a corpo intero
• Depth push up di potenza a corpo intero

-Stimolazione

• Panca inclinata con manubri
• Panca inclinata con manubri a martello
• Panca piana con manubri
• Panca reclinata con manubri
• Panca inclinata con manubri alternata
• Croci declinate
• Croci piane
• Xover unilaterale
• Xover dall’alto al basso
• Xover dall’alto al centro
• Panca declinata al centro del petto o alle clavicole
• Eventualmente panca alla gola

SCHIENA

-Attivazione:

• Rematore inverso piedi su svizzera
• Rematore inverso yates su svizzera

-Potenziamento:

• Rematore con manubri alternato a terra (poggiando su 2 manubri, posizione superiore dei push up, movimento del rematore alternato)
• Rematore con kettlebell alternato a terra
• Rematore alternato con manubri in piedi
• Power clean dai blocchi
• Power snach dai blocchi

Tutti questi devono essere fatti con pesi leggeri e massima velocità e potenza di contrazione

-Stimolazione:

• Rematore con manubrio
• Rematore con manubrio supportato
• T-bar row o dorsy bar
• Pulldown a braccia semitese con corda
• Pulldown a braccia tese in pronazione o con presa nautra
• Lat machine monolaterale
• Rematore incrociato al doppio cavo basso
• Rematore incrociato al doppio cavo alto
• Chin up (solo se fatte bene)
• Lat machine con il busto dritto
• Lat machine con busto inacato
• Pulley al petto
• Rematore con bilancere (solo se fatto bene, ego a casa)
• Rematore monolaterale al cavo basso

BICIPITI

-Attivazione:

• Preacher curl monolaterale con bilancere
• Curl con bilancere monolaterale
• Preacher curl su svizzera con manubrio

-Stimolazione (Gli esercizi di potenziamento non esistono, parleremo più avanti di cose speciali per i bicipiti)
· Curl con manubri su inclinata
· Curl hammer su inclinata
· Stretched curl al cavo basso
· Streched hammer curl al cavo basso
Altri esercizi buoni per i bicipiti:
· Curl con bilancere
· Preacher curl alla macchina monolaterale e bilaterale

TRICIPITI
Gli esercizi di attivazione e potenziamento per i bicipiti sono gli stessi per il petto, però tenendo le braccia vicine al corpo


-Stimolazione

• Franch press in piedi sopra la testa
• Estensioni sopra la testa con manubrio
• Estensioni sopra la testa monolaterali con manubrio
• Estensioni sopra la testa al cavo basso con corda
• Franch press su declinata
• Franch press su declinata con manubri
• Panca a presa stretta

Altri esercizi buoni per i tricipiti, ma che non portano al pieno allungamento:
· Franch press
· Franch press con manubri
· Estensioni al cavo alto sopra la testa
· Pushdown ai cavi
· Pushdown a un cavo incorciato con presa supina

[Gael]

HIGH THRESHOLD MUSCLE BUILDING

Di Christian Thibaudeau

[Call]

ma guarda, non si tratta di essere "convinti" di un solo modo di allenarsi, non ho detto che la panca sia il peggior esercizio, anzi, nelle prime fasi di un bber principiante è utile ad incrementare i carichi e farsi una base di forza che comunque serve, i multiarticolari io penso servano a questo. Però il BBing è altro, è dare una forma al proprio fisico, far venire la "goccia", "allungare" il bicipite corto...sinceramente in questo lavoro di precisione sui dettagli che segnano una vittoria o una sconfitta in gara, è quasi impossibile lavorarci con i multiarticolari...

[Call]

	Quote:	gian90
	call secondo te è meglio allenarsi in monofrequenza o in multifrequenza? anzi formulando meglio, quale dei due metodi è piu' allenante? io sono d'accordo in tutto con trokj

se devo esprimermi per preferenza e per esperienza, scelgo la multifrequenza, ti permette di curare meglio lo stimolo allenante, ma dipende anche da come ti organizzi l'allenamento in base al volume e all'intensità, ricordo che spesso la scelta tra multi e mono è dettata in larga parte da questi due fattori. se ritrovo un post di un'altro forum senza citarlo (il forum) lì puoi trovare le differenze che li demarcano.

Ma in conclusione multi e mono, secondo me, non discriminano il fatto che fai forza o massa, è tutto un insieme di elementi che ti porta in una strada o in un'altra...

	Quote:
	Partiamo dalle caratteristiche di un ciclo di forza e da quelle di un ciclo di massa. MASSA monofrequenza divisione settimanale per gruppi muscolari esaurimento muscolare complementari lattacidi alta volume e/o intensità FORZA multifrequenza lavoro sulle alzate si evita l'esaurimento muscolare complementari per le alzate volume e intensità (a volte) l'uno conseguente all'altro Partendo da questo presupposto, cioè un'analisi al quanto semplicistica delle due categorie di allenamenti, la domanda che più mi sorge spontanea è: quanti fanno, veramente, schede di forza quando scrivono "forza" a fianco ad un mese (che spesso è un mese a caso)? Tralasciando questo, continuiamo e proviamo a rispondere alla domanda: cos'è un ibrido massa/forza. Un ibrido per definizione ha caratteristiche di entrambe le specie da cui deriva (Il mulo è un ibrido e deriva dall'incrocio tra l'asino e la cavalla, tanto per parlare terra terra ). Vediamo allora come strutturare questo ibrido. La frequenza Multi o monofrequenza? Direi decisamente la prima, una scheda di forza implica necessariamente il dover allenare un'alzata più di una volta alla settimana, intendere "forza", come fanno in molti, con un allenamento in 5x5, 5x3, 6x3, non ha sensò. Intensità e carichi alti non creano per magia solo perché presenti allenamenti per la forza, creano allenamenti intensi, appunto. Divisione settimanale Conseguenza di quanto detto fin'ora è che la suddivisione settimanale non deve rispondere ad uno splittaggio per gruppi muscolari, ma deve rispondere all'esigenza di allenare le alzate almeno 2 volte. Esaurimento muscolare o buffer? Anche qui "vince la forza". Se un'alzata va allenata almeno 2 volte a settimana non ci si può certo esaurire muscolarmente al primo allenamento, in quanto il secondo allenamento probabilmente avrebbe un esito negativo. I complementari Ora cominciamo a tornare nell'ambito BB. I complementari sono quello che fanno differire una scheda di forza da una scheda di BB (oltre a quello detto fin'ora!). I complementari di una scheda ibrida di forza/massa devono essere incentrati sul lavoro lattacida, non sul potenziare l'alzata. Se fate panca, i complementari non saranno push press, panca board, floor press o panca stretta, ma croci e distensioni con manubri, rimanendo naturalmente lontani dal completo esaurimento. Il lavoro deve essere efficace ma altrettanto "blando", ricordate che quel gruppo muscolare verrà toccato almeno un'altra volta quella settimana!