Cosa è successo ad FU?

[DJS]

ciao a tutti ragazzi ...
quando qualche giorno fa ho visto il messaggio "il server tornera' online tra 24 ore" ero felicissimo ... poi mi son collegato solo oggi e ho scoperto la brutta notizia
Guru .... tornera' tutto come prima , solo ci vuole un po' di tempo !!
@ veleno ... mi associo , con i recuperi dati , se si hanno gli HD prima di dire che e' tutto perso bisogna vedere ...
l'importante e' non fare prove e provette con programmini del cavolo , ma usare subito dei software di recupero tosti
... Guru facci sapere meglio degli hd come son messi , chi li ha ... etc etc
poi se mi dai un indirizzo postale io mi ero salvato molta roba , sia pdf , che immagini , che .doc , anche le barzellette mi ero salvato !! ti faccio un dvd e te lo spedisco via posta
forza FU !!
bentrovati a tutti

[Giova_Q]

Ci sono anch'io RAGa' !
Ho dovuto registrarmi da zero... Vabbé tutto ok ora!

FORZA Fit Uncensored!
Sei er MeJO!

[BloodOnIce]

Mi dispiace molto per quello che è successo, non ci volevo credere.
Dovrei avere qualcosa salvato da qualche parte, vedrò di recuperarlo.
Sono sicuro che i "Sifu" del forum riusciranno a ristabilire il livello qualitativo che lo caratterizzava, purtroppo in questo non posso aiutarvi.

NESSUN FENOMENO AL MONDO PUO' IMPEDIRE AL SOLE DI RISORGERE!

Forza e coraggio!

[Guru]

	Quote:	Veleno
	Guru, Non potendo scriverti in pvt, mi permetto di chiederti di descrivere meglio il problema che ha portato alla perdita dei dati: ho partecipato in alcune occasioni a recuperi che sembravano impossibili, ma che si sono conclusi con successo, e so per esperienza peraltro modesta, che i dati non si perdono MAI, nemmeno se li sovrascrivi molte volte; se posso, senza alcuna presunzione nè ingerenza, potremmo provare ad analizzare bene i fatti e verificare se VERAMENTE siamo di fronte ad un caso senza speranza,il che è tutt'altro che scontato. L'host ha cancellato per errore il db,ma potrebbe per esempio tentare il recupero con un software specifico; se tu puoi documentare mediante i ticket, che l'errore è stato loro, potresti muoverti in tal senso ed ottenere soddisfazione:dipende dall'host, dipende dalle relazioni, dipende...ma si può tentare.Il fatto è che anche se le tabelle sono state sovrascritte,sono ancora là, e aspettano di essere ritrovate... Hai per caso ancora accesso FTP al server?? Dicevi inoltre di aver tentato un backup su HD ma che risultava sempre corrotto: potresti descrivere esattamente il problema? A quando risale l'ultimo tentativo di backup? Cosa esattamente va/andava male? hai provato a correggere le tabelle con myISAM? In che formato il backup è compresso? .gz? Il sistema su cui hai tentato il backup è windows? Fammi sapere, se vuoi

Gli ho chiesto più volte di recuperare i dati, gli ho anche consigliato i software, ma hanno detto che non c'è più nulla.
Ils erver è su base linux.

Non ho più accesso perchè mi hanno letteralmente cancellato un account.

Ho un backup di febbraio ma quando lo carico non mi visualizza il forum, non si vedono le sezioni e non raggiunge i contenuti.
Si vede solo la struttura ed i classici errori sui caratteri accentati che capita quando cambi server.

Il fatto è che non segnala errori durante l'import, ma il risultato è quello.
Il backup non è compresso ed è salvato non interamente ma a x tabelle alla volta proprio per individuare facilmente eventuali errori(memore del passato).

[ebbubba]

OK, il forum è stato il nostro Mandala, lo abbiamo costruito insieme, e poi, per farci comprendere l'impermanenza dei fenomeni ( parla il buddista non il culturista) il caso ha permesso si creassero cause per cancellarlo.
E noi, come pazienti monaci tibetani, lo ricostruiremo da capo
leggo con piacere che alcuni hanno salvato e messo da parte post e documenti vari ( io solo il circuito YWTL, che fra l'altro inviai subito) quindi il lavoro sarà piu facile del previsto
coraggio amici

[Antò]

Ragazzuoli, abbiamo bisogno di tutti voi, chiunque avesse del materiale salvato è pregato di farcelo avere...
pian piano questo forum tornerà al suo vecchio splendore.....e sarebbe fantastico se ci daste una mano....alla fine siete voi utenti che rendete grande una board...
il dispiacere + grande lo provo x Guru (creatore di tutto) che ha fatto tanto, tantissimo per FU...
Io voglio che questo forum, anzi pretendo che questo forum, torni allo splendore di un tempo...imho il miglior forum sportivo italiano....

[Snow]

bon rimboccarci le maniche, per quel che posso cercherò di collaborare il + possibile nella sezione integratori e alimentazione

[Iocisono]

Allora forza tutti al lavoro e facciamo risorgere più grande di prima FU...
Questa è stata l'invidia degl'altri porca p......

[Guru]

Dai, non pensare all'invidia ed ai contrasti

E' stata una bella botta ma io sono sicuro che torneremo come e meglio di prima.

Personalmente mi ci impegnerò al massimo, mi sto organizzando per avere maggior tempo disponibile, ed insieme al vostro contributo risolveremo tutto.

Se poi riusciamo a recuperare il database, avremo ristabilito buona parte della risorsa.

Intanto sviluppiamo nuovi progetti e recuperiamo il più possibile

Grazie ancora, vi confesso che sono tranquillo proprio perchè lo staff e voi utenti mi siete vicini.

[MissK]

Rieccomi qui, dopo il disastro...
Mi dispiace per quanto è accaduto. Davvero una perdita inquantificabile.
Ho solo l'articolo sui macronutrienti da fornire, però in pdf, poichè l'avevo stampato e non ho il file in word.
Appena lo scannerizzo ve lo posto..
Nel frattempo, torno a fare domande

[silver]

[34de]

Ciao a tutti ragazzi spero di poter essere di aiuto in questo momento un po difficile.


Il Ciclo Russo
Di IronPaolo, DCSS Certificate Trainer
Lo so, ecco l'ennesimo "articolo" buttato giù un attacco di scrittura compulsiva, fuochi d'artificio di caratteri ASCII. Cerco di mettere in una qualche forma di schema l'esperienza dell'anno scorso quando "scoprii" questa tabella e la eseguii per 2 mesocicli. E' semplice, senza ammennicoli strani, funzionale e anche molto dura. La ritengo una tabella valida come transizione dalle classiche schede da palestra ad una più strutturata scheda per incrementare i propri massimali. Chiaramente, funziona. Chiaramente, di mio c'è solamente il fatto che l'ho eseguita. Poi è tutta attinta dal vastissimo oceano che è Internet.
Introduzione
Precisazione n° ZERO: questa è UNA proposta, non è la scheda magica del campione del mondo. E’ uno degli schemi possibili per sviluppare un po’ di Kg. Spero di riuscire a scrivere i concetti che ci sono dietro (e che io ho capito). Una volta capiti questi, la scheda è solo una messa in pratica delle idee. Perciò potete sbizzarrirvi come volete.
Precisazione n° UNO: almeno la prima volta, eseguitela così come è. Non iniziamo a fare i grandi allenatori della nazionale italiana. Se la cambiate e poi non funziona, di chi è la “colpa”? Se si deve fare in 8 settimane, sono 8, non 7 perché “il primo allenamento è facile e si elimina”. Se c’è, un motivo ci sarà, no? E così via. Quando io faccio una cosa nuova in cui sono un po’ scettico, spengo il cervello e ascolto o leggo. Così facendo non ho pregiudizi che filtrano quello che sto sentendo. Seguitemi fino alla fine e non giudicate sulla base di quello che sapete. Magari sapete già tutto, magari sapete tutto MENO 2 cose su 100…. Queste 2 cose le comprenderete solo se avrete una mente aperta. Almeno, io faccio così. Quando non seguo queste banali regole, non imparo niente.
Precisazione n° DUE: l’idea non è mia, ovviamente. Io l’ho trovata, digerita ed eseguita. Quello che scrivo è sulla base della mia esperienza su me stesso e su qualche povera cavia umana che l’ha provata. Secondo me per chi non ha una grossa esperienza di schede per lo sviluppo della forza massimale è il giusto equilibrio per comprendere i concetti di base e per iniziare un cambiamento delle modalità di allenamento pur mantenendosi su schemi simili a quelli confortanti che abbiamo sempre usato.
Precisazione n° TRE: non vorrei dare delle false prospettive: questa NON è una scheda da powerlifting, anche se si dovrebbe definire cosa si intende per “powerlifting” (se non altro, che c’è una gara, un regolamento etc). Questa è una scheda per incrementare le proprie capacità di forza massimale. PUO’ essere una scheda da powerlifting, ma per voi è un mezzo per introdurvi nel “mondo della Forza”. Perciò, anche qui nessun preconcetto. Non fate dei passaggi logici azzardatissimi tipo “ma è roba da powerlifting, io faccio bodybuilding!”. La scheda non è da powerlifting come voi non siete dei bodybuilders.
Mi!!!! Mi ero scordato la cosa più importante! Qui si chiacchiera di come incrementare i carichi, perché le persone sono interessate a quello. “Ipertrofia”, “perdo massa”, “collegamento mente e muscolo”… tutto questo perde di significato. Potrei dire “ma diventate grossi facendo così”, ma non lo dico, altrimenti poi si passa dalla discussione sulle metodiche per sollevare più carico alle solite menate trite e ritrite sul “nel bodybuilding il peso è un mezzo e non un fine”. Non mi interessa. Pensate che il peso sia un mezzo e non un fine? Benissimo, buon per voi. Passate oltre, non siete obbligati a leggere come io non sono obbligato a scrivere. Se però leggete questo siete interessati a capire come si diventa più forti. Ok, state seguendo la persona sbagliata, però siete interessati.
La scheda
La scheda è fatta per i 3 “grandi” esercizi, squat, panca, stacco. Su internet la trovate come Extended Russian Cycle, ciclo di Madveyev (o come si scrive) e in altri 1000 modi differenti. Sono 8 +1 settimane. Ogni settimana ci si allena 3 volte, la quarta è opzionale; se inserita per benino è consigliabile.
Se la dilatate in 12 settimane è identica a quella che trovate su Brawn, se la comprimete in 6 settimane è il “ciclo Smolov per lo squat”. In altre parole, è molto flessibile perché viene proposta sia per l’hardgainer emaciato da ricovero che per i soldati dell’Armata Rossa che fanno squat nella thundra siberiana.
La scheda prevede un periodo di accumulo e uno di trasformazione:
Settimana Lun Mer Ven Recuperi
1 Squat 6x3x80% Panca 6x3x80% Stacco 6x3x80% 2'
2 Squat 6x4x80% Panca 6x4x80% Stacco 6x4x80% 2'
3 Squat 6x5x80% Panca 6x5x80% Stacco 6x5x80% 2'30"-3'
4 Squat 6x6x80% Panca 6x6x80% Stacco 6x6x80% 3'-4'

5 Squat 5x5x85% Panca 5x5x85% Stacco 5x5x85% 4'
6 Squat 4x4x90% Panca 4x4x90% Stacco 4x4x90% 4'
7 Squat 3x3x95% Panca 3x3x95% Stacco 3x3x95% 4'
8 Squat 2x2x100% Panca 2x2x100% Stacco 2x2x100% 4'
Bene, ragioniamoci sopra.
Intanto, io stesso ho fatto un piccolo aggiustamento, in quanto erano previste ogni settimana 2 sedute, una di panca il lunedì e una di squat il mercoledì in 6x2x80%. Queste sedute di recupero e per l’esplosività sono dure da digerire per chi è all’inizio. Pensa che siano una perdita di tempo, che non si lavori abbastanza, che 2 ripetizioni siano per gli sfigati etc etc etc… perciò si buttano e si fa altro.
Non ci sono cose assurde per chi è agli inizi, box, elastici, esercizi strani, onde di carico, HST, EDT… semplicemente si fa la panca per migliorare nella panca, lo squat per migliorare nello squat, lo stacco per migliorare nello stacco. Affascinante, direi.
Prima di dire che è poco, è troppo, è impossibile (es. è impossibile fare un 2x2x100% se con il 100% si fa UNA ripetizione), leggiamo i numerelli magici. Quanti di voi conoscono il significato del mistico 80%?
“E’ l’80% del proprio massimale, cioè del massimo peso che si può sollevare in una singola ripetizione in una forma di esecuzione buona”.
Bene, l’accendiamo. E quanti di voi sanno quanto vale l’80% del proprio massimale nello squat, stacco, panca? Mmmmm quante mani che si alzano!
“Io ho fatto 100Kg di panca con un po’ di aiuto”, “Io non ho mai fatto il massimale di squat, però ho fatto un 4x6x110Kg”, “Io non ho mai fatto il massimale di stacco perché è troppo pericoloso”, “Un mio amico mi ha detto che se mi impegnassi farei 120Kg di panca” no, dài, qui ho esagerato…
Bene, SE non avete MAI fatto un massimale in questi esercizi ma vi ritrovate in queste condizioni… la scheda non può funzionare bene, perciò c’è bisogno di un periodo propedeutico, di cui parlerò a fine delirio orgasmico da scrittura. Periodo preparatorio che consiglio comunque a tutti. Io, ad esempio, l’ho fatto.
Comunque, supponiamo che voi abbiate un po’ di feeling con i vostri massimali. Il numero “80%” ha un significato particolare. Ci sono studi (che non vi cito perché non ricordo, ma ci sono) che dimostrano che per allenare la forza massimale il range di carico è compreso fra il 75% e l’85% del massimale in un dato esercizio.
Come sensazione, vi invito a visualizzare questo: immaginate di fare delle serie di panca a salire, non tirate alla morte. Partite da un carico facile facile e mettete ogni serie un po’ di Kg in più. La difficoltà non aumenta in maniera lineare. Di solito è così: Facilissimo-Facilissimo-Facile-Facile-Facile-Mmmm non così facile-Marò è impegnativo-Mooolto difficile
In altre parole, aumentando di un 5% il carico si passa da Facile a Non Facile/Complicato da gestire. L’ho scritto con i piedi ma non è proprio così? Bene, quel carico è il vostro “80%”. E’ lì che il peso si fa sentire, ed è lì che ci deve essere il miglioramento. Allenarsi a % più alte anche di poco risulta essere stressante.
Preferisco una definizione molto empirica ma che renda l’idea: un carico per cui ci vuole molta concentrazione per terminare una serie da 3-4 ripetizioni. Nel mio caso questa soglia è proprio a 115-120Kg nella panca, 160-170Kg nello squat, 190-200Kg nello stacco. Quando sono su questi Kg per macinare ripetizioni nelle serie devo essere molto concentrato.
Perciò, in una scheda di forza c’è un carico ottimale e non massimale che permette, sfruttato bene, di incrementare il massimale stesso. Questo è il primo aspetto di una scheda di Forza.
Il secondo aspetto, sfrondando i particolari con una motosega, è che questo carico và utilizzato per molte volte per condizionare il sistema nervoso a reclutare un bel po’ di fibre muscolari in maniera coordinata. Molte fibre di tipo “veloce”, dato che il carico è “elevato”. E le fibre veloci sono quelle che più ipertrofizzano, anche se sono quelle che si stancano “prima” rispetto a quelle lente che sono meno ipertrofizzabili. Perciò per evitare di fermarsi prima del tempo, le serie saranno a basse ripetizioni, con recuperi ampi e adeguati (non 3 ore ma nemmeno 30”, vedremo dopo quanto).
Notate che il numero di serie sia consistente, in questo come in tutti i programmi di Forza, per sottoporre comunque i muscoli ad un certo volume di lavoro. Perciò basse ripetizioni per molte serie è il secondo aspetto di una scheda di Forza.
Per finire, il terzo aspetto è quello più controverso: cedimento sì, cedimento nò. In altre parole, queste serie sono da tirare alla morte o no? Lo sviluppo della forza passa necessariamente dal saper coordinare sempre più il proprio sistema nervoso a far contrarre le fibre dei muscoli coinvolti tutte insieme e per più tempo possibile, in definitiva. Ovvio che questo è possibile in condizione di relativa freschezza e senza che le contrazioni muscolari siano impedite dagli scarti metabolici dei vari sistemi energetici. Senza entrare in concetti in cui non sono ferrato, se eseguite da troppo stanchi, vi fermerete o dovrete mettere meno peso. Meno peso, meno sviluppo di forza.
Perciò le serie di un programma di forza si eseguono senza tirare alla morte, senza cedimento concentrico come si suol dire (cioè si deve sempre essere in grado di completare l’ultima ripetizione da soli). Questo per tutte le serie previste, in linea di principio. In altre parole, non migliorerete se eseguite le serie a cazzo.
Chi ancora non è convinto del "cedimento no", deve ragionare così: il programma và eseguito come dico io. Poi ci sono i complementari che ancora non sono stati inseriti e che renderanno la scheda più vicino alle classiche schede da palestra. Ma il cuore del programma è da farsi così, pena il non raggiungimento degli obiettivi prefissati.
In fondo si tratta di fare 20’ per 3 volte a settimana di quello che dico io, per 8 settimane. Io sono 22 anni che mi alleno. 8 settimane non sono nulla. Male che vada, otterrete poco e in poco tempo recuperetete, al limite. Se vi torna, confrontate quello che dico io con le spiegazioni che vi danno sul fatto che si perde massa. Quelle “vi tornano?” o semplicemente pensate che 8 ripetizioni sono per la massa perché così fanno tutti?
Se poi non avete mai fatto una scheda di forza, state variando il vostro programma. La variazione vi porterà dei benefici, sempre. Questo è vero per qualunque programma. Passate dall’Heavy Duty a una scheda a volume enorme, migliorerete. Fate il contrario, migliorerete lo stesso. Perché la variazione dello stimolo è quello che conta. Perciò, fate questa scheda, migliorerete.
Comunque, anche se non ci crederete mai, lavorare con alti carichi, molto volume, non cedimento perciò una frequenza di allenamento più alta vi permetterà di diventare più forti E più grossi. Mangiate decentemente e rimarrete definiti o lo diventerete di più.
Questa dovrebbe essere un po’ una novità nel panorama delle classiche schede da palestra, dove ad un certo punto per salire con i Kg si passa dal piramidale inverso a cedimento ad un 3x3 con 5’ di recupero tutte tirate. Allenamenti pallosi e che creano stress.
Non so se vi sono mai capitate in mano le schede per la Forza che girano nelle palestre. Molte prevedono ampissimi recuperi, anche 6 minuti, poche ripetizioni MA poche serie con pesi elevatissimi. E’ per questo che poi la gente si “sfava” (tecnicismo che rende l’idea): ci vuole una vita a fare, che so, 3 serie, non si sente di aver lavorato, magari non si completano le ripetizioni e siamo attorniati di persone che stressano perché vogliono la panca che noi stiamo usando, dato che la occupiamo senza fare nulla con questi recuperi assurdi.
Qui invece c’è il condizionamento al carico. Perciò, veniamo a parlare della prima parte della scheda, il periodo di accumulo. Notate che lo schema sia semplice ma geniale. Da 6x3x80% a 6x6x80%. All’inizio è facile, alla fine è tostissimo.
Confrontate questo schema con un altro:
Schema 1 Schema 2
6x3x80% 2' 6x6x65% 1'
6x4x80% 2' 6x6x70% 1'30"
6x5x80% 2'30"-3' 6x6x75% 2'-3'
6x6x80% 3'-4' 6x6x80% 3'-4'
Il risultato finale è sempre lo stesso. Lo schema a serie e ripetizioni costanti, con incremento dei carichi e con quei recuperi è quello che si vede più in palestra. Con i bassi recuperi porta ad una notevole sensazione di pompaggio, di “aver lavorato”. Però nello schema che vi propongo io (e che, ripeto, non è certo una mia invenzione…) si lavora subito con il carico giusto, che è costante, e il volume aumenta in maniera lineare dato che ogni volta siete più bravi della volta precedente a maneggiare lo stesso carico. Siete più condizionati. Nell’altro schema, invece, il primo allenamento è semplice spazzatura. Non vi dà nulla. Poi diventa via via più difficile, con un grado di difficoltà che però non è lineare come il precedente perché, appunto, fino al 75% il carico è percepito come “mediamente facile”, poi di botto si passa al “difficile”.
Nella fase di accumulo diventate cioè via via più bravi. Poiché dovete essere al limite nell’ultima ripetizione del 6x6 per quanto detto prima (cioè che tutte le serie devono essere fatte non tirate alla morte ma con un po’ di margine) non pensiate che sia un programma facile. La modulazione dei recuperi crescenti fa sì che già il 6x4 sia tostino, mentre il 6x5 risulterà già difficile. Affrontatelo facendo gli sboroni e non vi perdonerà. La fase di accumulo non a cedimento non vi farà rimpiangere stripping, burns, squat 1x20. E' semplicemente brutale.
Consideriamo ora la fase di intensificazione: ad un aumento del 5% del carico corrisponde una diminuzione dal 30% al 55% del volume, e anche questa è una idea semplice ed intelligente.
Settimana Allenamento Variazione
4 6x6=36 ripetizioni x 80%
5 5x5=25 ripetizioni x 85% -30% del volume + 5% del carico
6 4x4=16 ripetizioni x 90% -35% del volume + 5% del carico
7 3x3=9 ripetizioni x 95% -43% del volume + 5% del carico
8 2x2=4 ripetizioni x 100% -55% del volume + 5% del carico
Anche qui, settando bene i carichi del periodo di accumulo, risulta automatico che possiate eseguire le serie senza cedimento. Quello che succederà è che vi troverete a passare da un tipo di stress dovuto al terminare serie sempre più “lunghe” (perché 6 ripetizioni vi sembreranno ora lunghe) a un altro dovuto a finire serie sempre più “corte” ma con pesi sempre più elevati. Il cambio di stress vi renderà fattibile finire la scheda che nel periodo di intensificazione è tosta per motivi diversi dal periodo precedente.
Come recuperi per la fase di intensificazione tenete l’ultimo che avete fatto nel 6x6x80%, più al massimo un minuto. Gli allenamenti duri sono il 5x5 e il 4x4. Gli ultimi due sono essenzialmente di testa e 4’ è il massimo, oltre è solo troppo. Se guardate bene, i recuperi sono “ragionevoli”. Provate e vedrete che i minuti scorrono veloci e 3’-4’ non vi spalleranno. Ah… cercate di essere precisi nel recupero. Non maniacali, ma nemmeno ve ne dovete sbattere. Se dite di fare 2’, fateli. Non fate 3’, altrimenti andate a sovrapporvi con quello dell’allenamento successivo. Ancora, pianificateli. I recuperi sono una variabile dell’allenamento, non un periodo che trascorrete a guardare le fiche in palestra. Questo fatelo dopo. O prima. O anche durante, però non cercate me se la scheda non funziona.
Il "core" della scheda è perciò tostissimo. 8 settimane da eseguire tutte d'un fiato. Monolitiche. Segatene un pezzo, non funzionerà. Perchè è come tutte le tabelle russe. Si amano o si odiano, si fanno dall'inizio alla fine o non si fanno. In questa scheda, salite su un treno. Quando siete partiti scendete 8 settimane dopo. Non potete scendere in corsa a meno che non vogliate farvi maciullare sotto le rotaie. Il treno non si ferma. Non vorrei sembrare troppo esagerato, ma... è così.
E' una proposta alternativa all'altra, quella della "Scheda Definitiva". Lì l'approccio è più flessibile. Mesocicli di 3-6 settimane, a scelta. Variazione degli schemi, bilanciamento fra "core" e complementari. Chiaramente, le cose non sono mutuamente esclusive. Potete alternarle, ad esempio. Per esperienza, la presente programmazione è qualcosa che potete seguire al massimo 2 volte all'anno, più diventate forti e meno la potrete eseguire, perchè è troppo faticosa. Però... ciò non toglie che è una bella esperienza.
Anzi, il mio caldo consiglio se non siete molto pratici è di farvi un "giro" con l'altro schema per 3 settimane (o anche 2 se volete) per prendere confidenza con i pesi massimali. E poi vedete l'esecuzione della scheda russa come un "premio" perchè siete saliti di livello.
Calcolo del massimale
Ecco qua il punto fondamentale… tutta questa scienza si basa sul massimale, sull’1RM ma… voi sapete quanto valgono i vostri massimali? Perché qui si crea un bel loop: la scheda è destinata a persone che si avvicinano ai test di Forza, perciò è difficile che ci sia feeling con i massimali, ma se non c’è feeling, i massimali che si utilizzeranno saranno sbagliati!
Seguite il ragionamento, poi direte “mmm, ok, vero, però…”. Ci scommetto eh eh eh
Semplicemente, prima di fare questa scheda, dovete passare un po’ di tempo a prendere confidenza con i carichi alti. All’interno del vostro solito allenamento e supponendo che vi alleniate 3 volte a settimana da bravi culturisti, inserite all’inizio per 3 settimane una ventina di minuti di test su squat, stacco e panca, una alzata ad allenamento. Supponendo che facciate lun/mer/ven, fate lun squat, mer panca, ven stacco.
Due settimane prima deve farsi dei test per conto suo. Non dei massimali, ma una cosa fatta così:

1° allenamento - lun: si mette un carico che permetta una tripla con 4 o 5 ripetizioni di buffer. Si incrementa il peso e si và avanti. Quando il margine è di 1 ripetizione, si sale e si passa alle doppie. Quando il margine è nuovamente di 1 ripetizione, si passa alle singole. Quando si sente che siamo prossimi alla frutta, si smette.

2° allenamento - mer: si ripete il tutto, cercando di battere il record precedente. Mi raccomando, non dovete dare tutto. Poi si scarica il peso e con l'80% del massimo che avete fatto, fate una serie a cedimento.

3° allenamento - lun: ripetete il 2° allenamento.

Il punto è che se non avete MAI fatto una cosa del genere, questo è un modo per fare dei massimali senza troppo stress e per acquisire informazioni su come reagite. Cioè: massimale, ma anche un po' di volume, così non sembra che non abbiate fatto un (beep).

Anche in questo caso prediligo un approccio pratico che però penso abbia una sua coerenza. Poi di volta in volta i carichi saranno noti. Dopo 2 o 4 mesi, vi conoscerete. Vi fate i conti e trasformate in %
A questo punto fate un po' di mumble mumble e determinate i carichi per il primo "vero" allenamento. Un consiglio: scrivete da capo la tabella delle % trasformate in Kg. Poi guardatela. E siate realistici. Guardate il 6x6. DOVETE essere in grado di terminarlo, perciò, magari, calate un po' il massimale e ricalcolate fino a che non determinate il corretto valore del 6x6 che lo rende sfidante ma fattibile. Io ho fatto così. Non sono così "bravo" da riuscire a fare un 6x6x80%.
Potremmo disquisire del continuum serie-ripetizioni nei vari esercizi, ma non è il caso. In altre parole, a seconda degli esercizi, oltre che dall'anzianità di allenamento e dai valori dei propri massimali (e da 1000 altri fattori) il 6x6x80% sarà più o meno fattibile. Con la pressa è più facile, con la panca relativamente facile, con lo stacco molto meno facile se non impossibile. Per questo, "mediate" il valore del vostro massimale in modo da avere un 6x6x80% che potete conseguire.
Se infatti lo toppate (che so... 4x6 e poi 1x5 e 1x4) di conseguenza non riuscirete a completare i successivi allenamenti e questo vi farà accumulare sempre più stress, fino a che il 2x2 lo padellate alla grande. E termina la funzione di quello che state facendo.
I complementari e tutto il resto
Quello che ho descritto è il "core" della scheda. Per il resto, valgono le considerazioni che ho espresso nella "scheda definitiva". Perciò vi rimando a quella.
Brevemente, una serie di complementari e una parte in cui fate quello che volete. Quest'ultima parte è qui di fondamentale importanza perchè... la scheda è dura. Dovete decomprimere la mente. Lo stacco vi prosciugherà, perciò dosate quello che fate dopo e non sentitevi in dovere di macinare altre serie su esercizi che non vi và di fare.
Avete fatto i bravi soldatini e obbedito agli ordini, ora un po' di libera uscita. Vi piacciono le X-Reps (che io considero la più enorme baggianata mai teorizzata)? Bene, fatele fino a che non ne avete la nausea. Secondo me i cavi sono una stronzata, però se vi piace… fate 20’ di cavi fino a che non vi ci siete impiccati. Divertitevi, no? Non sopporto quelli che hanno dei tabù o dei “non si deve”, tipo “non si devono fare più di 3 serie” o simili…
Potete terminare qui. Vi allego comunque un po' di indicazioni aggiuntive, copia-incollando alcuni appunti che mi ero fatto.
Poichè i complementari sono, appunto “complementari”, non gonfiate la scheda con più roba di quella che serve. Usate queste semplici regolette come una guida:
• Pianificate un minimo il complementare pesante, ma non perdeteci molto tempo. Provate a fare ogni volta un po’ di più. Il complementare leggero è a ruota del resto. Se siete stanchi, mettete meno.
• Nel complementare leggero utilizzate le tecniche che preferite (es stripping)
• Su 8 settimane cambiate gli esercizi complementari ogni 2-3 settimane, ma durante questo periodo mantenete sempre gli stessi
• Se volete fare un 4° allenamento, fatelo per la panca. Inserite un complementare pesante e, che so, le trazioni, gli addominali. Mantenete cioè un volume relativamente basso. E’ un allenamento IN PIU’ e lo dovete eliminare del tutto la 7° e l’8° settimana. Se fate il 4° allenamento, la sezione “quello che vi pare” qui è abbondante. Sempre per quello che ho scritto prima.
• Ragionate, comunque… se avete fatto panca+complementari per la panca, magari NON fate le croci o le parallele… magari fate dei manubri per le spalle. Insomma, siete voi che state allenandovi, non io. Non incolpate me se poi fate delle cose illogiche.
Per la panca:
• 1 complementare pesante da eseguire in 3-4x4-6 recupero 1’30”/2” senza cedimento
• 1 complementare leggero da eseguire in 1-2x6-8 recupero 1’ a cedimento
• Esercizi accessori per le spalle e cuffia dei rotatori, da eseguire con molte serie, molte ripetizioni, poco peso e poco recupero (30” è ok)
• Come complementari potete scegliere fra classici da palestra tipo panca inclinata, panca stretta, parallele con sovraccarico, lento avanti in piedi, panca con manubri in tutte le salse
• “pesante” e “leggero” è in funzione dei parametri indicati, non dell’esercizio. Cioè la panca inclinata è pesante se la fate in 3x4, leggera se la fate in 3x8. Settate i carichi e verrà tutto da se
Per lo squat e lo stacco
• Dato che non avete sicuramente mai fatto squat E stacco in questo modo, assolutamente non esagerate con i complementari
• I complementari sono good morning, leg curl, iperestensioni. Assolutamente da evitare invece il leg extension e la pressa, specialmente se fatti a cedimento
• Se siete stanchi, segate via i complementari. Niente può essere più faticoso di una seduta di stacco in 6x5 e 6x6
• Nei complementari utilizzate sempre molto margine, magari molte serie con poco recupero, ma molto margine.
La tecnica di esecuzione
No state facendo il powerlifting, o meglio, non è richiesto in questa scheda. Potete perciò fare la panca con il fermo al petto o senza, lo squat parallelo o sotto il parallelo. Non è importante, basta che utilizziate sempre la stessa tecnica. E’ però fondamentale che voi diate prova di controllare il carico. Non è questa l’essenza di una alzata forte e potente? Dominare il carico e non essere dominati. Perciò anche qui alcune semplici regolette:
Panca:
• Presa con pollice che avvolge il bilanciere
• Piedi ben piantati in terra
• Si stacca il bilanciere dagli appoggi (o ci si fa aiutare da qualcuno). Si stà un attimo fermi, si abbassa, si sfiora o si fa il fermo, si riparte, si chiude l’alzata. Si stà fermi un attimo, si riappoggia
• Nessun rimbalzo, nessun aiuto da parte di nessuno. Lo spotter serve solo per togliervi il bilanciere quando questo torna indietro verso la vostra faccia o vi state schiacciando al suolo. Siete VOI che chiedete aiuto. A quel punto lo spotter si materializza e toglie più peso possibile. Non vi aiuta a fare la ripetizione della morte che in questo contesto è inutile
Squat:
• Si stacca il bilanciere dagli appoggi, si và indietro, si stà fermi. Si scende fino al parallelo o sotto e si riparte senza strappare “di culo” (nel senso che le chiappe salgono prima delle spalle). Si chiude l’alzata, si stà fermi, si riappoggia
• Stesse considerazioni per lo spotter
Stacco:
• Nessun tipo di fasce. Utilizzate la presa che preferite e il gesso.
• L’altezza del bilanciere dal suolo è pari a 22.5cm, dato che le “pizze” da gara sono di diametro 45cm. Se avete i pesi da 10 o 15kg mettete degli spessori. Misurate il diametro dei pesi!!! Sembrerete degli idioti in palestra, ma… fatelo.
• Tirate in modo che le anche e le spalle salgano insieme (ok, questa è la lezione di tecnica più scarsa che abbiate mai sentito, però è per dire che dovete eseguire bene…)
• Non infilate le ginocchia sotto il bilanciere, non strattonate
• Chiudete l’alzata in posizione eretta con le spalle leggermente indietro. Leggermente.
• Riabbassate nello stesso modo in cui siete saliti
Seguite queste semplici regolette e le vostre alzate saranno anche “belle” da vedere. Belle perché dimostrerete il controllo sul mezzo.
Diario di allenamento
Non sto a dirlo ma voi avete sicuramente scritto e scriverete un diario di allenamento che magari posterete su qualche forum… Ragionevolezza anche in questo caso, non è che dovete registrare le pulsazioni al mattino o la glicemia a riposo… però, Cristo, un fogliaccio di carta e una penna da buttare in borsa non è che siano un impegno così gravoso. Certo, ci sarà il solito simpaticone in palestra che vi dirà “ma che cazzo scrivi, “spigni” sotto i pesi!”, ma voi direte “hai ragione, sono tutte cazzate”, ringrazierete e continuerete. Adoro questi tipi…

[34de]

6 Settimane vissute pericolosamente
Di IronPaolo, DCSS Certificate Trainer
Non aspettatevi niente di più di un resoconto di qualche allenamento... cosa credevate? 6 settimane sulle tracce di terroristi sotto copertura per la CIA? Oppure una vacanza sul pack artico a caccia di orsi polari? Io sono costantemente uguale a me stesso, una garanzia... Perciò, 6 settimane in cui ho provato un nuovo schema di allenamento. Delusi? Che ci volete fare, io sono fatto così...
Dopo averci girato intorno per un anno, dopo averlo analizzato, studiato, provato per alcuni aspetti, ho fatto un mesociclo da 6 settimane di Westside. Chiaramente il programma è tutto merito di Enrico, uno dei miglior esperti di Westside che abbiamo in Italia, nonchè powerlifter con esperienza decennale. In questo sono chiaramente stato fortunato: attingere ad una esperienza teorica e pratica di questa portata rende i miei miglioramenti molto più rapidi.
Vorrei che fosse chiaro che quello che scrivo deriva dagli insegnamenti di Enrico (ma anche di Sandro, di Claudio, di Fabio). Nella lettura agli occhi di chi non ha mai letto cose del genere sembrerò il massimo esperto di box squat, di elastici, di periodizzazione del WS. In realtà riporto quello che loro mi hanno spiegato e la mia semplice e breve esperienza. Chi invece un tantinello di più ci capisce, troverà facilmente gli svarioni e gli errori.
Come piccola sfida personale ho provato ad applicare lo stesso metodo alle trazioni con sovraccarico che a me piacciono tantissimo. Il ragionamento è stato di questo tipo: "se il Westside funziona per le trazioni, esercizio del tutto differente dal contesto abituale... funziona perciò in generale".
Vi dico subito i risultati ottenuti, così potete giudicare ed evitare di leggere il resto se non vi và. Nelle 6 settimane del ciclo il mio peso è stato pari a circa 77-79Kg
Nella panca ho incrementato di 5Kg il massimale in 6 settimane. Da 135Kg a 140Kg. Più che altro si è spostato verso l'alto il livello della performance "media". Se nel 2005 maneggiare 120Kg era impegnativo, ora lo sono 130Kg mentre i vecchi 120Kg sono del tutto banali. Il risultato è consolidato da un +5Kg analogo, da 125Kg fatti con molta molta paura a un 130Kg fatti come complementare, perciò senza troppo pensarci.
Nelle trazioni con sovraccarico ho realizzato un +5Kg rispetto al mio vecchio record del 2005, da 70Kg a 75Kg. Anche qui sono migliorato su tutti i tipi di trazione e il carico "medio-facile" è salito di 10Kg, da 30Kg a 40Kg. Considerate anche che il massimo risultato del 2006 è stato di 60Kg, perciò l'incremento è notevole. In più il mio vecchio record fù realizzato a scapito dei miei poveri gomiti, beccandomi una doppia epicondilite da urlo. Questa volta, niente di tutto questo.
Non ho avuto modo di testare i massimali di squat e stacco perchè, come sempre, impegni e tutto il resto lo hanno impedito. Quello che è importante è la metodologia. Se c'è un risultato per 2 esercizi e gli altri 2 si allenano allo stesso modo, non vedo perchè il metodo non dovrebbe funzionare.
Al di là dei carichi, il feeling con i "pesoni" è aumentato, e questo mi porta a ben sperare per il futuro. Tenete anche conto che non sono un ragazzino di 20 anni che migliorerebbe in qualunque modo, ma ho sempre 38 anni di cui più di 20 persi sui pesi.
Ritengo fondamentale essere supervisionati da persone competenti. Ho perciò realizzato dei video delle cose più importanti di ogni allenamento in modo che Enrico potesse farsi un'idea. Non è come avere un allenatore "reale", ma questa "virtualità" è basilare. Vi allego un po' di questi video per illustrare le cose di cui parlo. Non pensiate di vedere esecuzioni da manuale.
Dopo tanta teoria, l'unico modo per vedere come stanno le cose è... provare. L'esperienza in campo, infatti, è fondamentale per il bagaglio di sensazioni che dà. Solo la pratica permette di comprendere pienamente la teoria e di assaporarne i pregi e i difetti. Nei mesi passati avevamo capito che certe posizioni sull'impossibilità di tenere sedute massimali consecutive era una semplice fisima, un preconcetto, quasi che il nostro SNC fosse di cristallo fragilissimo... Cosa meglio di un test su un metodo che fà delle sedute massimali un suo cardine!
Brevemente, cosa è il Westside? (dico brevemente perchè voglio parlare di quello che ho fatto, non impantanarmi in teorie che non padroneggio nemmeno bene). E' un metodo per sollevare sempre più Kg nell'ambito del powerlifting competitivo. E' famoso per l'utilizzo di catene, elastici, esercizi fantasiosi e a prima vista assurdi. Si fanno movimenti parziali, il box squat è l'esercizio principe, chi si allena con il WS gareggia poi con corpetti, fasce, tutine strane... perciò c'è da chiedersi se questa roba funzioni, se l'utilizzo di movimenti parziali porti benefici sui movimenti completi, se questi giochini incrementino anche le alzate di chi le fasce le odia e preferirebbe essere schiacciato da un TIR piuttosto che mettersi una maglia da panca.
Fiumi di discussioni bagnano le sponde dei Forum, dove i crociati delle varie religioni si lanciano post grondanti di olio bollente...
Questa roba funziona? Ma funziona non per uno di 120Kg con 400Kg di squat... funziona per me Paolino? Bene, io l'ho provato e devo dire che in parte ero scettico, però in queste situazioni io ragiono così: mi fido del timoniere (Enrico, il mio allenatore) e lascio i comandi della barca, andando a remare. Eseguire senza contestare, al meglio che si può. Elastici, box squat, tavolette e tutto l'armamentario. Sono state 6 settimane veramente "educative" e... sì, ha funzionato, in maniera sorprendente.
E' un programma per tutti? No. Si può prendere qualcosa per le proprie routine in palestra? Nemmeno. Lo dico per correttezza. Poichè per certi aspetti è una vera rottura con il passato, risulta difficile da integrare con le schede "normali", a meno che non ci arriviate gradatamente. Oppure, semplicemente, avete veramente voglia di provare. Però dovete pur sempre avere un minimo di feeling con il maneggiare carichi alti eh... Vorrei comunque riuscire a comunicare lo "spirito" del metodo, il perchè funziona. Se comprendete questo, allora potete derivare migliaia di schemi di allenamento che funzionano.
Il Westside (o WS) è un metodo "inventato" presso il Westside Barbell Club dal powerlifter e allenatore di powerlifters Louis Simmons. Il Club vanta fra i più forti uomini al mondo. C'è una storiellina che narra che lui abbia usato teorie di Zatr... del noto guru impronunciabile di cui tutti parlano riempiendosi la bocca ma di cui pochi (fra cui io) hanno letto i libri. Badate, il tipo è un genio eh... Ora: nel mondo reale pochissimi inventano qualcosa di veramente nuovo. Tutti rielaborano, estendono, espandono o confutano idee e teorie di chi è venuto prima di lui. Simmons non fà eccezione: ha preso delle idee e le ha sviluppate. Queste idee, alla fine, sono le SUE idee, dato che si sono trasformate in altro rispetto alle posizioni iniziali. Quando perciò sentite che "ha copiato"... bene, sono semplici assurdità.
Il programma
Enrico è stato gentilissimo come sempre e ha buttato giù un programma di WS da 6 settimane, 3+3, classico, canonico, da manuale. Un'ora al telefono e questo è il risultato, in bella.
Sessione Esercizio 1° Sett 2° Sett 3° Sett 4° Sett 5° Sett 6° Sett
DE Squat/Stacco Box Squat altezza gara 12x2x140Kg 12x2x145Kg
singole fino a 90%1RM 12x2x150Kg
Box Squat altezza gara + elastici 20Kg 8x2x135Kg
singole fino a 90%1RM 8x2x140Kg
8x2x145Kg
singole fino a 90%1RM
Stacco regolare altezza gara + elastici 20Kg 8x2x170
singole fino a 90%1RM 8x2x175Kg 8x2x180Kg
singole fino a 90%1RM
Stacco regolare dai rialzi 10cm 10x1x170Kg 10x1x180Kg
singole fino a 90%1RM 10x1x190Kg
ME Squat/Stacco Box squat alto x x x
Good Morning x x x
Stacco deloading 60Kg di trazione x x x
Pin Pull metà gamba x x x
DE Panca Panca con elastici 20Kg 9x3x80Kg
singole fino a 90%1RM 9x3x85Kg 9x3x90Kg
singole fino a 90%1RM
Panca 9x3x95Kg 9x3x100Kg
singole fino a 90%1RM 9x3x105Kg
ME Panca Board Press Alta 15cm x x x
Panca deloading 60Kg trazione (o lock out) x x x
DE Trazioni Trazioni con elastici con elastici 20Kg 9x2x10Kg
singole fino a 90%1RM 9x3x15Kg 9x2x20Kg
singole fino a 90%1RM
Trazioni 9x2x25Kg 12x1x30Kg
singole fino a 90%1RM 12x1x35Kg
ME Trazioni Trazioni supine strette x x x
Trazioni supine larghe x x x
Ah... la parte relativa alle trazioni è una mia idea... non ci sono trazioni DE e ME nel Westside eh... ma ne parlo dopo.
Guardate il programma. E' spaziale. Esercizi spaziali, Kg spaziali... la cosa incredibile è che 2 anni fà una cosa del genere mi sarebbe sembrata pura follia da gasati, l'anno scorso avrei detto che non avrebbe fatto per me, quest'anno era perfettamente logica e appropriata.
Diamo una lettura a tutto questo. Si leggono le 3+3 settimane dove gli esercizi cambiano. Questo permette al SNC di non sclerare ma di adattarsi. Per esperienza, non sono gli alti carichi a far bruciare le sinapsi ma l'esposizione prolungata a soliti pattern di movimento ad alti carichi. "Prolungata" è una parola grossa. Può significare 1 seduta, 3, 5. Dipende essenzialmente dall'anzianità di allenamento su carichi elevati. Più si è "abili", meno si può tenere un esercizio. 3 settimane per me è ok su quasi tutto, altrimenti devo ruotare ogni 2 settimane.
Vi scrivo di seguito quello che ho capito facendo questa roba.
Lo squat da powerlifter (PL squat)
Lo squat che viene eseguito in gara è il back squat, bilanciere sulle spalle. A differenza del front squat in cui è davanti. Ci sono due tipi di back squat: quello da PL appunto, e quello da WL, cioè da weightlifer, il cui sport è il weightlifting o sollevamento pesi (strappo e slancio). Entrambi si focalizzano su aspetti differenti.l
Nell'esecuzione del PL squat si deve dare enfasi al cosiddetto "sitting back", cioè il sedersi indietro in movimento diagonale-in-basso come Enrico milioni di volte mi ha ripetuto vedendo i miei video... L'esercizio deve infatti insegnare ad usare la catena cinetica posteriore, femorali e glutei, in maniera ottimale. Sembra incredibile, ma nel back squat il peso si sposta grazie all'utilizzo dei femorali e dei glutei e molto meno grazie ai quadricipiti. Perciò per sollevare più peso si deve dare enfasi all'andare con il "culo indietro", la schiena in avanti, le tibie quanto più possibile perpendicolari al terreno e le gambe abbastanza larghe (o molto larghe). Questa postura permette il massimo sfruttamento dei muscoli per sollevare parecchio. E' anche la postura giusta per enfatizzare l'uso di corpetti e cinture.
Nell'esecuzione del WL squat le ginocchia sono molto in avanti, la schiena più dritta. Semplicemente, è diverso lo scopo. In questo caso lo squat è propedeutico alle alzate del WL e nel WL si deve portare il peso sopra la testa, cioè ci si deve incastrare sotto il bilanciere e risalire con questo sulle clavicole o sulle braccia e risalire. Ovvio che si deve stare più eretti.
C'è tutta una periodica disquisizione filosofica per stabilire se lo squat fatto in questo modo (cioè lo squat da PL) sia funzionale o meno negli sport, quali siano le differenze fra questo e lo squat che fanno i weightlifters (squat da WL), se sia meglio l'uno o l'altro, se sia più funzionale per gli sport e per le preparazioni atletiche il WL squat o il PL squat, se io piego in moto più di te, se mio cugino ha una scheda video che fà più frames al secondo della mia, se bla bla bla... solitamente per giustificare l'una o l'altra teoria si portano esempi di mostri inumani che maneggiano Kg che io solleverei solo se la costante gravitazionale variasse il suo valore...
In realtà queste sono tutte fesserie. Ben pochi dei palestrati medi che disquisiscono di queste cose hanno una tecnica tale da classificarli nell'una o nell'altra categoria. In più si adducono motivi di biomeccanica sulla salute delle articolazioni che francamente lasciano il tempo che trovano e che possono essere demoliti in un lampo. Io stesso tento semplicemente di dare enfasi all'aspetto del sitting back in modo da usare al meglio i miei glutei e i miei femorali. Na di certo (foto e video alla mano) non sono uno che fà un PL squat da manuale.
Come sempre, consiglio il supporto dei video per migliorare la tecnica, qualunque essa scegliate. Il resto è aria fritta.
Il box squat
Uno dei cardini del WS è l'utilizzo del box squat come esercizio per potenziare lo squat. In pratica si tratta di fare squat su una scatola ad altezza variabile: sotto il parallelo (box basso), parallelo, sopra il parallelo (box alto). Sedute ME e sedute DE, elastici, non elastici.
Non è come sedersi su una cassa... si deve volontariamente cercare di andare con le chiappe indietro, di tenere le tibie perpendicolari al terreno, di tenere l'eccentrica e di risalire come si è scesi. Non è la panacea a tutti i mali, assolutamente. Ci si deve dedicare per vedere i risultati, ed è giusto che sia così. Non è che si và in pista, si provano le partenze dai blocchi un pomeriggio e si diventa dei velocisti provetti. Qui è la stessa cosa.
Chi pensa che sfiorare un panchetto sia equivalente a fare box squat, si sbaglia. Guardate questo:
• Home (box) Squat 140Kg - Google Video
Una delle mie prime prove a 140Kg per capire la giusta profondità di discesa (se avete pazienza scoprite anche l'intruso). Questo NON E' fare il box squat. Il panchetto è un riferimento, utilissimo per automatizzare il movimento ma... è simile al box squat quanto io a George Clooney. Non pensiate che basti fare così et voilà, via la scatola e 50Kg in più...
Il box squat è un esercizio molto tecnico, da curare in tantissimi aspetti. Non voglio farla troppo lunga, ma come è impossibile imparare senza rivedersi e/o farsi vedere. Riprendersi è necessario per ottenere un buon risultato. Nessuno imparerebbe a fare un qualunque esercizio della ginnastica artistica senza essere seguito, non vedo perchè qui non dovrebbe essere la stessa cosa. Chiaramente ognuno è libero di fare come vuole, però non lamentatevi se dopo non funziona... Provate per divertimento, perchè vi piace, ma il risultato non è identico fra video e non video...
Tanto per fare qualche esempio, in ognuno di questi video io pensavo, anzi... "sentivo" che non stavo eseguendo malissimo. Riguardandomi non è di certo così. Faccio anche presente che fra un video e l'altro ci sono circa 6 mesi: sarò particolarmente duro di comprendonio, però l'acquisizione di una esecuzione decente è stata per me abbastanza lunga.
• Box Squat 100Kg - Google Video
Uno dei miei primissimi box squat fatto l'anno scorso. Complice un box troppo basso, l'esecuzione è pietosa. In pratica, è andare a sedere con il bilanciere sulle spalle. Notate le ginocchia che si spostano in avanti e il crollo totale sul box (che è una cassa dell'acqua con un tappetino sopra) con terrificante spostamento indietro: questo significa che non c'è tenuta con i femorali. Sembra più una tortura medievale da Inquisizione che un esercizio.
• Box Squat 120Kg - Google Video
120Kg fatti decisamente meglio, il fratello bravino di Paolino... (non fate caso allo stile del video...). Migliorati il sitting back e la tenuta dell'eccentrica. Idem la concentrica è accettabile, dato che non mi "lancio" in avanti. Una esecuzione fatta male si ha quando nel risalire ci si sposta molto in avanti sul box in modo da dare velocità al bilanciere, poi si sollevano le chiappe e si strappa di schiena. Si deve invece risalire come siamo scesi. In questo modo l'enfasi è tutta sulla catena cinetica posteriore: per salire si devono usare i glutei e i femorali. Il box è ancora troppo basso ma comunque le ginocchia tendono a puntare troppo in avanti, segno che il sitting back non è ottimale.
• Box Squat 150Kg - DE Deadlift 190Kg - Google Video
Se scorrete la clip, trovate un po' di serie di box basso con 150Kg fatte nel ciclo presentato. Devo dire di essere soddisfatto dell'esecuzione che, se non altro, segue le "regole" dell'esercizio. Oltre all'abbigliamento da colonia (forse anche penale), notate che la tibia si mantenga perpendicolare al terreno, a dimostrazione di una discesa indietro. Il box deve permettere un movimento "innaturale" nel senso che se non ci fosse si cadrebbe indietro. Il suo scopo è quello. Anche l'eccentrica è tenuta discretamente. Anche in risalita, lo spostamento delle ginocchia si mantiene contenuto, che significa che non mi lancio in avanti per sollevarmi ma strizzo le chiappe e contraggo i femorali. Non voglio dire di essere un campione, ma se non altro posso dire di fare box squat.
Per chi fà squat raw ha senso fare il box squat? Personalmente, penso proprio di si. Perchè la sicurezza che dà è enorme. Io ero scettico, ma mi sono ricreduto. Il miglioramento si sente nella risalita: a circa 15-20cm dall'uscita dalla "buca" (cioè il punto più basso dell'alzata) le anche devono infatti ruotare. Questa rotazione è a carico di glutei e femorali. Non so se vi è capitato, specialmente da stanchi, di avere una incertezza nella risalita. Quello è il momento in cui si ha la maggior parte della rotazione delle anche, movimento che serve a "raddrizzarvi".
L'alzata di solito si fallisce lì (oppure nella buca, ma in quel caso i problemi sono altri) Il box squat potenzia proprio quel punto dell'alzata, quando un peso fattibile vi mette in crisi: la perdita di velocità che si ha deve essere controbilanciata dalla generazione di forza per impedire di crollare in avanti. Il box rende l'alzata più fluida in quel punto, perciò serve a tutti, a patto, come oramai detto almeno 15 volte, di imparare a farlo bene.
Movimenti parziali vs movimenti completi - elastici
Il ritornello quando si parla di WS è: ma perchè un movimento parziale deve avere un "transfer" sul movimento completo? Non è che ora io vi illumino le menti... anche io avevo questo terribile dubbio. Perchè sedermi su una scatola di legno con il bilanciere sulle spalle mi deve far diventare più forte quando tolgo la scatola? Mah...
Nella nostra mente, però, quando si parla di movimenti parziali l'immagine è quella del tizio che in palestra fà la panca fermandosi a 5cm dal petto per mettere più pesi, per poi crollare miseramente a 4.9mm... nevvero? Oppure il ganzino che fà 1/4 di squat con 300Kg per farsi bello quando passano le ragazze (come se ad una ragazza interessasse minimamente un massimale di squat...).
In realtà i movimenti parziali del WS sono ben diversi. Intanto, c'è una sinergia fra esercizi DE/ME e i complementari. Che so... un movimento parziale di panca con la panca stretta o la panca con manubri. Cioè un movimento "corto" e un movimento "lungo". Poi questa roba è periodizzata, non casuale.
Infine, moltissimi movimenti sono completi ma con enfasi in certi punti dell'alzata, cioè movimenti completi ma resi parzialmente difficile. Perciò correlato al movimento parziale c'è l'utilizzo degli elastici. Con gli elastici (o le catene, ma i primi sono ben più economici) è possibile rendere più difficile la chiusura di un movimento completo.
E questo si apprezza solamente se si prova, ribadisco. Come esempio, la panca deloading, che è una panca in cui si mettono gli elastici in alto sul rack da una parte e dall'altra si aggancia il bilanciere. Calibrandoli opportunamente si riesce ad avere una trazione verso l'alto di 60Kg quando il bilanciere è al petto, trazione che termina a circa 15 cm dalla chiusura dell'alzata. In questo modo 170Kg in chiusura sono 110Kg al petto. Ogni 5cm di corsa il carico si incrementa di 12Kg. L'alzata è completa ma con enfasi sulla chiusura.
Con 135Kg di massimale, semplicemente staccare e tenere fermi 175Kg (il massimo che abbia mosso in questo esercizio) è veramente pauroso. Staccare il bilanciere dai supporti, tenerlo in posizione, scendere e ripartire... sebbene siano 115 al petto, quando si spinge il carico diventa pesantissimo... questo esercizio ha perciò lo scopo di insegnare a spingere sempre, anche fuori dal punto più difficile (del resto il peso aumenta in salita) e di non aver paura di un peso terrificante.
Non è equivalente ad un movimento parziale con gli stessi Kg. Che so... immaginate di mettere le barre di sicurezza in modo da eseguire 15cm di alzata. Il movimento è, appunto, parziale. La panca deloading è un movimento completo, se si sbaglia a risalire, se non si è veloci, dopo 5cm il peso crolla addosso...
Dopo un esercizio del genere, 120Kg di panca sono percepiti veramente come "banali".
• ME Panca + Trazioni - Google Video
Un esempio di panca deloading con 150Kg e 160Kg fatti decentemente, 170Kg asimmetrici, poi li ritento e li fallisco. In questo caso, anche se si nota poco, gli elastici non sono correttamente settati, dato che "entrano" e "escono" solo 5cm sotto alla chiusura dell'alzata, quando invece sarebbe meglio tenere questa distanza a 10cm
Dynamic Effort (DE), seduta dinamica
In questo allenamento ci si allena per riuscire a sviluppare rapidamente molta forza e per tenerla nel tempo dell'alzata. Cioè si tratta di generare alti RFD (Rate Of Force Development) nel tempo. Nella sua accezione più semplice, ciò significa "essere veloci, esplosivi", dando a questi termini il significato che hanno nell'immaginario collettivo. Bang, il bilanciere è sparato lontano.
Simmons consiglia range di pesi dal 60%-65% al 70%-75% del massimale. Studi scientifici (questa volta però veri e non quelli che per dimostrare che le salsiccie non fanno ingrassare confrontano diete a base di salsicce e di lardo di colonnata, magari in doppio cieco) mostrano che in questo range si ha la massima generazione di potenza (cioè dell'energia nel tempo)
In una visione più estesa, quello che conta è cercare di muovere il peso più velocemente possibile. Questa abilità perciò può essere allenata anche con carichi superiori, perciò range fino all'80%-85%. Questo lascia molto più margine di manovra. Tralasciando l'uso degli elastici e delle catene di cui parlerò dopo, una spiegazione di questa visione meno canonica è che Simmons allena persone veramente forti per cui il range da lui espresso è quello ottimale. Per persone meno forti i pesi in questione possono essere troppo bassi. Non voglio incastrarmi in cose di questo tipo. Probabilmente però la curva carico-potenza è dipendente dal valore assoluto del carico.
Io ho usato % di carico superiori a quelle canoniche, in progressione. Gli allenamenti DE sono caratterizzati da molte serie da 2 ripetizioni (8, 10, 12). Questo perchè è possibile fare molte "prime ripetizioni" in cui ci si setta per sollevare il peso.
Differentemente da quanto si può pensare, non sono le sedute ME ad essere impegnative, ma queste (beep) di sedute DE. Molto volume, molta concentrazione, carichi impegnativi. Notate come lo schema preveda sempre in ogni seduta una "puntatina" verso il 90% del massimale in uno degli esercizi DE. In altre parole, si deve comunque fare un po' di singole a salire fino a che si è sicuri del carico. Dico questo perchè la prima volta che si prova a salire in un esercizio nuovo non si conosce il proprio massimale, perciò si và a caso...
• Box Squat 150Kg - DE Deadlift 190Kg - Google Video
All'inizio della clip trovate un paio di singole di panca con gli elastici. Perchè proprio 33Kg? Perchè sono gli anni di Cristo? Semplicemente perchè mettendo gli elastici in quel modo la trazione è quella. Si deve cercare di renderla quasi zero nel punto più basso. Per tarare gli elastici ho semplicemente appeso a questi un manubrio caricabile e ho misurato l'allungamento.
Al termine della clip, invece, delle doppie di stacco con gli elastici, che hanno una trazione di 20Kg, questa volta misurata con una bilancia. Lo stacco DE dopo il box e mortale. Infatti sono stanco e tendo a "sfuggire di culo", cioè a sollevare anzitempo le anche per paura di non chiudere l'alzata.
• Box alto 190Kg, Stacco deloading, Panca con gli elastici - Google Video
Al termine della clip degli esempi di panca con gli elastici. 80Kg + 30Kg di trazione. Alterno 3 prese, 2cm più larga della presa gara, molto larga e stretta.
Maximal Effort (ME), seduta massimale
In questa seduta si effettuano i massimali di svariati esercizi che sono varianti degli esercizi di gara. Lo scopo è maneggiare sempre più Kg. Questa è, se volete, la parte più controversa del metodo. Massimali su massimali... è possibile per una persona normale reggere questi carichi?
La rotazione permette di poter tirare le sedute ME, e questo approccio funziona decisamente meglio di uno scarico in cui evitate i massimali. La rotazione degli esercizi permette poi di usare molti Kg allenando tutti gli aspetti delle alzate, focalizzandosi sui punti deboli.
Nel WS raramente si usano i movimenti di gara nelle sedute ME. Questo perchè sui movimenti di gara si riversano notevoli aspettative psicologiche che creano stress. Facendo un paragone, è lo stesso motivo per cui nell'atletica leggera raramente si provano distanze quali 100, 200 e 400 metri, mentre si prediligono 60, 80, 150, 250, 300, 500... uno dei motivi è che c'è meno stress mentale. Infatti io avrei dei seri problemi a fare stacco massimale per 3 sedute di fila, mentre un pin pull, un GM, una variante dello stacco non mi crea ansie.
Una delle cose che ho capito è che lo scopo della seduta massimale è quello di far prendere confidenza con i Kg elevati, oltre che a sollevarli e questo è un aspetto che non pensavo fosse così importante. Oltre a migliorare l'alzata in se, è fondamentale riuscire a "gestire" il carico, a non avere paura del "pesone". Se si vuole fare X, non si deve aver paura di schiodare, flettere o muovere X+20Kg o X+40Kg. Questo è un aspetto che non si ritrova negli articoli sul WS, ma è anche un suo effetto devastante: la sicurezza nel maneggiare i Kg, cosa che è estremamente difficile con altri metodi di allenamento perchè, appunto, non utilizzano carichi oltre-massimali.
In particolare il fallimento di un'alzata assume un ruolo importante e non negativo. Normalmente, infatti, in palestra i massimali si provano molto poco. Perciò quando si provano sono un vero evento. La palestra si ferma, nascono leggende metropolitane "di quello forte..." In più è difficile essere in condizioni di piena sicurezza (magari si è soli...). Toppare un'alzata significa perciò che un ciclo di allenamento non ha dato i suoi frutti o anche schiantarsi al suolo e farsi male. Il massimale provoca così ansia, e il fallimento è assolutamente deprimente.
Nel WS invece, proprio perchè fare i massimali è alla base del metodo, fallirne uno significa comunque aver mosso quel carico, averlo soppesato, averlo "sentito", aver compiuto un pezzo del movimento. Che so... solo l'eccentrica o anche un pezzo di concentrica. Però il carico è stato mosso e magari si è pensato "è pesante, ma non poi tanto. La prossima volta lo sollevo".
Enrico mi aveva prospettato quest'idea e, alla prova dei fatti, si è rivelata vera. Và da se che il WS si sposa perfettamente con un rack, è cablato sul rack. Infatti solamente in un rack si può fallire "comodamente" un'alzata. Comprendete bene che fallire 200Kg di Good Morning senza morire è possibile solamente se il bilanciere viene appoggiato sulle barre di sicurezza. Ma toppare 200Kg rende 170Kg molto maneggevoli.
Oltre alla panca deloading, altro esercizio veramente interessante da seduta ME per la panca è la board press, cioè la panca fatta con una tavoletta (la board) sul petto per eliminare il punto più difficile. Ho usato una board da 10cm ricavata con tavolette di truciolato appiccicate insieme con il nastro carta. Un carico di 165Kg (mi sembrava di essere dentro una pressa idraulica) mi ha fatto percepire 130Kg di panca stretta come fattibili.
• Board Press e trazioni - Google Video
Board press fino a 165Kg, falliti. La board che ho costruito sembra un enorme mattoncino Lego... Potete vedere come io abbia uno squilibrio di forza a destra che si amplifica quando il peso sale. Commetto anche un errore apparentemente insignificante ma che su carichi massimali può fare la differenza: uso una marea di dischi e di dischetti che spostano i pesi sulle estremità del bilanciere, aumentandone il momento d'inerzia. Questo significa che una asimmetria nel risalire si controbilancia dovendo fare molta più forza rispetto ad un bilanciere caricato con pesi più "compatti".
Il pin pull (tirare dai pin, gli appoggi) è uno stacco con il bilanciere più in alto dell'altezza regolamentare. Per me è stato complicato, dato che la tirata è differente e la maggior altezza non mi ha avvantaggiato. Onestamente gli esercizi ME di stacco impongono un periodo di adattamento notevole. Sono esercizi per sollevare carichi oltre massimale. Io ho tirato Kg dell'ordine dei 230-250, cioè sotto o al pari del mio massimale, perciò sono un po' lontano dagli obbiettivi.
Ho poi, finalmente, provato un ME di good morning, quello da powerlifter con appoggio sulle barre di sicurezza. Era una vita che volevo provarlo. In questo caso si tratta di mandare le chiappe indietro e di piegarsi tenendo le tibie perpendicolari al suolo. Si scende, si appoggia, si deve salire senza mandare le ginocchia in avanti, cioè "infilare" e non usare i femorali e i glutei. Ho fatto un bel 190Kg che mi soddisfa, fallendo poi i 200Kg.
• Close Pull ups 65Kg - Close Bench press 130Kg - Google Video
In questo video delle alzate di Good Morning (GM) e di Pin Pull. Si vede che il GM è differente da quello fatto in palestra dove si tende a scendere di più e a stare con le gambe più tese (cioè il modo giusto per colpire i neon del soffitto con le cartilagini espulse a gran velocità dalla schiena...). Nel Pin Pull potete invece notare come non sappia fare bene l'alzata, dato che all'inizio della tirata il bilanciere scorre in orizzontale, a significare che è troppo lontano dal corpo. Facile a vedere, difficile da cambiare
Il box squat alto nella seduta ME ha lo scopo di insegnare a usare nell'eccentrica un peso pari al massimale e oltre. In questo esercizio ho capito che lo spirito del Powerlifting è imparare a "dominare" pesi incredibili. E non è assolutamente facile. Enrico mi ha spiegato che i Kg fatti nel box alto con il solo ausilio della cintura sono gli stessi che poi si vanno a fare in gara. Io ho un personale in gara full geared (cioè con tutta l'attrezzatura da Powerlifting omologata IPF, corpetto, fasce e cintura) pari a 210Kg. In questo esercizio sono riuscito a utilizzare 200Kg. Perciò il mio feeling è ancora scarso. Il box alto ha la funzione di permettere di testare il "caricone"
Ho provato poi lo stacco deloading, analogo alla panca. A terra 60Kg in meno, che si azzerano al ginocchio. Veramente brutale, permette di gestire pesi dell'ordine del massimale. E dal ginocchio in su la chiusura è tutta di chi solleva, non degli elastici.
• Box alto 190Kg, Stacco deloading, Panca con gli elastici - Google Video
Alzate di box squat alto e di stacco deloading. Fallisco il box squat a 190Kg. E' la prima volta che toppo un'alzata nel rack, la rifaccio e mi riesce. Dopo 20 anni di squat senza rete, il poter provare in tranquillità è sorprendente. Non è una esecuzione pulitissima in quanto tendo a mandare in avanti le ginocchia. Ma, tanto, il box alto è fatto per prendere confidenza con il carico. La volta successiva realizzerò 3x1x200Kg.
Nello stacco deloading potete notare che abbia problemi in chiusura. Questo perchè, se viene resa più agevole la partenza, la chiusura è tutta libera. E 240Kg sono per me un peso considerevole che non "maneggio" spesso. In questo senso il deloading risulta sicuramente appropriato per testare pesi importanti. Sebbene la mia tecnica di esecuzione non sia certamente da manuale, la ripresa laterale nello stacco è una delle più impietose ed evidenzia tutti i più piccoli difetti. La stessa alzata ripresa frontalmente sembra decisamente meglio. Ricordatevene quando guardate le clip su Internet.
Esercizi complementari
Tutto quello che è al di fuori dello schema... è un esercizio complementare, semplicemente. I complementari servono per rafforzare aspetti carenti delle alzate. Un Good Morning è un esercizio complementare per lo squat oppure un esercizio per una seduta ME, indifferentemente. Nel primo caso, farò un volume di lavoro magari anche elevato, nel secondo, un bel massimale.
Sui complementari sono decisamente molto destrutturato, e mi piace improvvisare e variare. Devo dire che mi sono sfogato con la Floor Press, la panca a terra. In pratica ci si stende per terra e si esegue un'alzata parziale, appoggiando i tricipiti a terra e tornando su. L'esercizio è... "strano". L'eccentrica è molto controllata, nessun rimbalzo, pausa a terra. A meno che non vogliate accorciarvi gli avambracci di 10cm e non potervi scaccolare più il naso. Perciò... attenzione. Essendo stesi per terra non c'è il minimo contributo dei piedi e della schiena, però non c'è l'instabilità che si ha nel fare la panca con i piedi sollevati dal suolo. Provatela, vi piacerà. Ah... se siete soli, dovete mettere delle tavolette ai lati dei dischi in modo da poter appoggiare in sicurezza il bilanciere se fallite l'alzata.
• ME Panca + Trazioni - Google Video
Al termine della clip, dopo la panca deloading, le trazioni, un po' di floor press con 120Kg e 130Kg. Peccato che la batteria della cam non ha retto fino alla fine, altrimenti vi avrei fatto vedere come si fallisce un'alzata di floor press da soli "rovesciando" il bilanciere sulle tavolette.
Un altro complementare per la panca che ho utilizzato molto è la panca stretta, in cui c'è una maggior enfasi sull'utilizzo dei tricipiti. Lo schema preferito, per questa come per la floor press è stato una cosa tipo: 3-3-2-2-1-1-1-3-3-4-4 con 1' di recupero. Poco recupero ma sempre buffer, in modo da salire con il carico in ogni serie (5Kg o 10Kg) fino a delle singole. Poi si torna indietro scalando il peso al contrario ed aumentando di una ripetizione tutte le serie rispetto alla "salita". In pratica, molto lavoro a Kg "elevati" in poco tempo.
• Close Pull ups 65Kg - Close Bench press 130Kg - Google Video
Al termine della clip 130Kg di panca stretta, fatti proprio con lo schema precedente, dopo una sessione di board press. L'esecuzione è un po' asimmetrica ma, come si dice a Roma, sti(beep).. I 125Kg sono venuti decisamente meglio ma... non li ho ripresi!
Gli altri complementari sono stati panca inclinata, spalle con manubri, military press.
Le trazioni
Ho impostato uno schema simile agli altri esercizi. Sono partito dal presupposto che sono 2 gli aspetti fondamentali per una buona trazione con sovraccarico:
a. uscire velocemente dal punto più basso nell'assetto giusto, cioè con il petto in avanti, la schiena inarcata, tirando di dorsale e non di braccia
b. avere una forte chiusura
Nelle sedute DE ho cercato lo spunto alla partenza. Nelle prime 3 settimane ho usato un elastico che mi dava 20Kg di trazione in alto e zero in basso (sembravo un cyborg, 10Kg legati alla vita con una catena, un elastico viola alla cintura ancorato a terra ad un manubrio da 40Kg, io sul box che usavo come rialzo...). Poi ho tolto l'elastico e ho proseguito incrementando i Kg.
Nelle sedute ME ho ruotato le trazioni supine a presa stretta e quelle larghe che mi interessavano.
Come complementari ho fatto di tutto, dato che la varietà è essenziale per eliminare i punti deboli. Trazioni in molti tipi di presa, trazioni alle parallele (con le parallele messe in alto), trazioni con una mano prona e l'altra supina. Molte serie di poche ripetizioni.
• Board Press e trazioni - Google Video
Dopo la board press trovate il massimale di trazioni, 75Kg con pausa di 1' in alto e un 3x1x140Kg di panca: la prima alzata è stata asimmetrica senza pausa, la seconda con poca pausa, la terza mi sembrava Ok. Magari sono tutte fisime mie, però... andati. Tanto i risultati in allenamento non contano!
Conclusioni
Che dire... al termine di queste 6 settimane la mia visione del Westside è decisamente migliore. So per certo che 145Kg di panca riuscirò prima o poi a farli grazie a questi "giochetti". Inutile che stia ad elencare pregi e benefici. Non sarei in grado, nè c'è bisogno che un tizio qualunque in un punto qualunque di internet lo faccia. Il Westside non ha bisogno delle mie conferme per essere considerato un eccellente metodo di allenamento.
Però posso confermare che è fattibile per persone "normali". E questo mi sembra un risultato interessante.
Dalla versione "pura" è possibile far discendere degli adattamenti e delle personalizzazioni. Del resto, si tratta di comprendere le basi, poi le metodiche possono cambiare. Già abbiamo sperimentato con % più alte del DE classico. Una variante nell'ME potrebbe essere (e la stiamo provando in questo periodo) questa
• 1° allenamento: si raggiunge un carico tale da fare 3x1
• 2° allenamento: 2 singole con lo stesso carico dell'allenamento precedente + 1 singola a peso più alto + 1 singola con 30Kg di meno
• 3° allenamento: singole a salire per battere il peso massimo dell'allenamento precedente
Questo schema privilegia un volume maggiore di alzate pur rimanendo una seduta sostanzialmente massimale. Permette di condizionarsi con un carico elevato adattandosi più gradualmente e evita di bruciare prematuramente un dato esercizio. E' un'idea... tutto qui.
Posso anche affermare che è un metodo divertente, vario e non ci si annoia. E' molto creativo e lascia ampio spazio a delle personalizzazioni. Come mi ha sempre detto Enrico (e come si legge), il Westside è un template, uno schema da riempire. Vedetelo però come un punto di arrivo (da cui ripartire ovviamente) ma non come un punto di partenza. Io mi ci sono dedicato dopo che ci ho girato intorno un anno, tutto dedicato alla forza pura.
La potenza delle "cose creative" và di pari passo con loro devastante pericolosità. Si può imparare a guidare una Kawasaki 750 dopo un anno di 50ino. Meglio sarebbe imparare a guidare un 125 un minimo sportivo, poi un 250/350. Infine il mostro da 140 cavalli.
Secondo me solo così si apprezza a pieno il nuovo mezzo. E si evita di raschiare l'asfalto alla prima curva...

[GundamRX91]

Messi in sezione. Grazie

[Veleno]

	Quote:
	Gli ho chiesto più volte di recuperare i dati, gli ho anche consigliato i software, ma hanno detto che non c'è più nulla. Il server è su base linux. Non ho più accesso perchè mi hanno letteralmente cancellato un account.

Recuperare i dati su sistemi Linux è un pò più rognoso...
Cmq se ti hanno rimosso l'account non c'è più nulla che TU possa fare:l'eventuale recupero sta all'host,il quale, comprensibilmente, fa di tutto per dribblare una rogna che gli costerebbe ore di lavoro e di personale specializzato.Fatto sta che senza account possono agire solo loro:come utente root, l'amministratore del server può, mediante software, ricostruire il path originale del tuo account e recuperare i dati:dire che non c'è più nulla è un modo comodo per svincolarsi, ma il recupero resta ancora possibile.
Prova ad insistere,diventa petulante,baccaglia,rompi,minaccia...

Per quanto riguarda il backup in tuo possesso,presumo che tu lo abbia fatto su un sistema windows, e probabilmente questo spiega la corruzione del file.
Hai fatto il backup da comando o via FTP?
Lo hai testato su un vero server o in locale?
In che modo hai provato a correggere le tabelle?
Hai provato con l'utility myISAM? I guru (...oops!)dicono che sia un software molto potente...
Un altro problema,paradossalmente potrebbe essere stato quello di salvare il db in maniera "sciolta", cioè a x tabelle alla volta;
Quanto pesa l'intero db?
Perchè non è stato compresso?