spalla sinistra e polso sinistro

[greatescape]

ho dei leggeri dolori\fastidi in queste parti del corpo
la spalla 2 giorni fa mi dava noia nella parte posteriore alta verso l'esterno mentre oggi mi da noia nella parte frontale centrale
nella alzate laterali non sento e sentivo niente e nemmeno con la panca piana con bilanciere adducendo le scapole con posizione ad arco e petto in fuori, i fastidi piu grossi li sentivo negli esercizi di spinta tipo military o lento avanti con manubri e panca con manubri o bilanciere senza addurre le scapole
oggi mi sono allenato leggero in full body nella floor press nessun problema anche mono braccio mentre spinte su swissball si

mentre il polso sinistro questa volta mi da fastidio nella parte sinistra esterna, quando un po' di tempo fa mi dava noia nella zona destra.
penso di avere meno mobilità nel polso sinistro dato che mi da fastidio solo in quegli esercizi dove devo girare il polso di 180°, quindi curl con bilanciere dritto,trazioni inverse o lat inversa
è come se a differenza del destro avessi meno gradi di rotazione.

che esercizi dovrei fare per migliorare la mobilità dei polsi ?

per quanto riguarda la spalla credo che i problemi me li abbia dati il military e il push press dato che anche l'anno scorso nel periodo della specializzazione della spalla questi esercizi me li avevano fatti venire