Tecniche di recupero e rigenerazione nello sport

[Marcoss]

Ne vogliamo parlare?...sul web ho trovato poco materiale al riguardo( c' era un bell articolo di armando su cybersport di qualche anno fa ma non trovo il link)...eppure le tecniche di rigenerazione sono essenziali perchè fanno si che ci si alleni di piu e meglio e soprattutto senza infortunarsi.
Prendete ad esempio i nuotatori...battono record(mondiali,europei italiani ecc.) molto + spesso di qualunque altro sport...non sono soggetti ad infortuni rispetto ai colleghi degli altri sport x ovvie ragioni...quindi riescono ad allenarsi di piu e meglio...
Allenarsi diminuendo le probabilita di infortunio fa si che l individuo possa esprimere appieno il propio potenziale(vabbe se poi ci allena/mangia alla c***o è un altro discorso).
Mettetevelo in testa:se vi infortunate,non potete migliorare.
Cmq bando alle ciance,metto un topic che ho gia scritto in un altro forum,spero possa venir fuori qualche spunto interessante...

[Marcoss]

Allora...

"il fisico è come una macchina. Se la prendi per l'ordinaria amministrazione servirà una manutenzione ordinaria, se ci fai straordinaria amministrazione
(è questo il caso), serve una manutenzione straordinaria..."
cioè se uno fa una vita sedentaria,non cè bisogno di fare grandi cose,se invece si fa una vita sportiva si devono
applicare dei protocolli minimi provvedimenti x recuperare meglio.
Quanti di voi(atleti) in presenza di straordinaria amministrazione,fanno anche un adeguata manutenzione?...

Recuperare meglio significa fondamentalmente:

-evitare che i continui microtraumi indotti dagli allenamenti si trasformino in infortuni
-avere la possibilita di allenarsi di piu e meglio,essendo nelle giuste condizioni fisiche e riuscendo a recuperare prima tra una seduta e l altra

Da qui l importanza primaria che riveste il recupero.
com è ovvio i primi 2 pilastri sono un allenamento sensato ed un alimentazione apposita,se questi 2 sn sballati nn si va molto lontano...
.

Ecco io vorrei insieme a voi fare una lista di tutte quelle cose che possono migliorare il recupero in un atleta:

INIZIO IO(potrei sbagliare qualcosa,quindi ogni critica è ben accetta):

1.Riposo notturno

Quanto dormire?6 ore?5?8?.Di norma vengono consigliate 8 ore,anche se
il riposo notturno è soggettivo,in teoria bisogna riposare tante ore quante bastano affinchè il giorno dopo ci si senta bene e riposati durante tutta
la giornata.
LA caratteristica fondamentale del sonno è la qualità.
Un particolare a volte trascurato è il materasso.è un aggeggio con il quale passiamo un terzo della nostra vita se ci
riflettete,quindi vale la pena sceglierlo bene.Sembra che non siano validi nè quelli troppo morbidi nè quelli troppo duri,una via di mezzo insomma.
Con un buon materasso la qualità del sonno migliora e cosi il nostro recupero.Scegliete bene anche le reti.

ESPERIENZA PERSONALE:Ho sempre avuto un materasso di quelli rigidi,ma ho notato che se dormo su quelli medi,mi addormento piu facilmente e mi sento
piu riposato.

2.CONTRAST SHOWER
Cioè docce di contrasto.Consiste nell alternare sotto la doccia getti di acqua calda e fredda lavorando 1-2 minuti x fase.
Si puo fare un rapporto 2:2 ad esempio.All inizio andateci piano con l acqua fredda,non è cosi piacevole,col tempo vi abituerete.
Questa metodologia migliora il recupero favorendo una migliore circolazione,stimola il sistema nervoso.

ESPERIENZA PERSONALE:
Faccio di solito le docce di contrasto dopo gli allenamenti,devo dire che noto subito una buona sensazione di energia ed il giorno dopo mi
sento piu rilassato.

3.INTEGRATORI
Qui entriamo un po in un campo minato.
Vitamine e minerali potrebbero servire ad uno sportivo in quanto attuando uno stile di vita diverso rispetto al sedentario ha un bisogno maggiore
di micro e macro nutrienti.Personalmente preferisco mangiare tanta frutta e verdura di vari colori.Tuttavia fare degli esami del sangue volti ad accertare
eventuali carenze sono da considerare importanti per uno sportivo,PARTICOLARMENTE utile è il mimeralogramma tramite analisi del capello.
Qualche integratore da tenere in considerazione:

Creatina=ottima x gli sport di potenza,va usata a cicli,un suo abuso è considerato doping,migliora la forza ed anke la massa muscolare in quanto
sembrerebbe favorire un maggior assorbimento di nutrienti ed acqua nel muscolo,aumentando la disponbilita di energie.(x contro vi gonfia un pochino d acqua,quindi x il tempo che l assumete aumentate anche un po di peso)
Omega3: antinfiammatori in piu ripuliscono le arterie dal colesterolo cattivo.
zma:zinco.mgnesio vit b6.Da studi emerge che un assunzione di zma aumenta il testosterone,migliora il sonno.
Vitamine A C E: antiossidanti
MSM:antinfiammatorio,antiossidante
Acido lipoicottimo antiossidante
Glutammina:Favorisce un miglior recupero aiutando il sistema immunitario.

ESPERIENZA PERSONALE:
Ho provato la creatina in un ciclo di forza ed il riscontro è stato positivo.piu forza,piu energia.

RIPOSO ATTIVO
Invece di riposare senza far niente(riposo passivo), con il riposo attivo fate attività fisica ma ad un livello blando(50-60%) favorendo la vascolarizzazzione e privilegiando esercizi a basso impatto sulle articolazioni(cyclette,nuoto).

Vorrei sapere voi che ne pensate,io nn l ho mai provata,però i grandi professionisti spesso utilizzano questa metodica.

SAUNA
Favorisce l eliminazione di tossine attraverso la sudorazione,migliora la circolazione(?).
Ne esistono anche tipi utilizzabili comodamente a casa propia,

BAGNI TERAPEUTICI

Bagno caldo con EPSOM(solfato di magnesio) o sali del mar morto o Onsen.

MASSAGGI
Trovatevi un fisioterapista bravo,una-due volte al mese non vi costera cosi tanto.

ELETTROSTIMOLAZIONE
Esistono programmi appositi x la vascolazrizzazione ed il recupero.mai provata.

STRETCHING
Statico,dinamico,microstretching,pnf ecc....essenziale....

MEDITAZIONE-TECNICHE DI RILASSAMENTO-AUTOIPNOSI-AUTOSUGGESTIONE
iMHO è uno dei metodi migliori...solo che non è tanto convenzionale.
Vi ricordate roberto baggio quando si infortunò gli ultimi anni della sua carriera(mi pare 2002 e doveva andanre ai mondiali in corea) e si rimise in soli 90 giorni da un infortunio molto grave?bene utilizzò la meditazione...esistono tante pubblicazioni scientifiche serie sui poteri della mente sulla guarigione del corpo e sulla connessione mente-corpo...
ci vuole costanza,impegno,dedizione e soprattutto motivazione.
Per chi volesse farsi un idea puo leggere "il manuale del vincitore".

[Marcoss]

nessuno risponde...peccato

[Trokji]

Ciao allora per quel che riguarda il recupero sono forse l'ultima persona a cui devi chiedere.
L'elettrostimolatore ce l'ho ma ora è "inagibile" e comunque non l'ho mai usato per il recupero .
Devo dire che a livello di forma generale mi sento meglio da quando ho inserito tempo run e corsa ma non so se anche questo si possa considerare recupero.
Ultimamente ho questo problema infiammazione nervo sciatico ed oggi mi è anche venuta una ocntrattura agli addominali che già avevo avuto in passato.
Mi chiedo quanto possono essere utili i massaggi? sono validi solo quelli fatti da uno specialista o anche quelli fatti con massaggiatori elettrici ( tempo fa se ne era parlato sul forum)

[Marcoss]

Beh tempo run e corsa sono "recupero attivo" quindi aiutano a recuperare meglio...gli sportivi pro utilizzano questo protocollo di recupero...tuttavia io farei qualcosa che abbia un basso impatto sulle articolazioni(ciclette,nuoto) come gia specificato,perchè non bisogna dimenticare che di solito tendini/legamenti/articolazioni recuperano + lentamente dai microtraumi indotti dall allenamento rispetto ai muscoli.
Io credo che un massaggio sia meglio fatto da uno specialista competente...piuttosto xo prima indagherei le cause delll infiammazione al nervo sciatico e della contrattura agli addominali...poi penserei a quale terapia sottopormi.

[homer]

bel thread...tra poco gli partecipo attivamente..aspetta solo 2-3 giorni

[ArmandoVinci]

secondo me nel fai da te, perchè è l'unica cosa di cui si può discutere evitando troppi tecnicismi, non deve mai mancare:
1) Stretching di vario tipo
2) Foam roller o simili
3) libro sui punti trigger, oramai quello di clair davies è il più famoso e reperibile.
4) ausilio per trattare i punti trigger, siano esse palline, o altri attrezzi
5) massaggiatore elettronico o elettrostimolatore.
6) idroterapia/ghiaccio

Basta aggiungere qualche forma di aerobica a basso impatto, buon sonno e integrazione alimentare adeguata e il quadro è più o meno completo.

Professionalmente parlando, 2 visite l'anno da un chiropratico e qualche massaggio generale sono indicate.
Poi se si ha la fortuna di poter ricevere trattamenti manuali o analisi funzionali con tecnologie, da medici/terapisti che si occupano di sport e di rigenerazione, quello è il meglio che si può aspirare, ma prima di tutto viene sempre la sensata organizzazione dell'allenamento, è la prima forma di recupero.

[Matty]

ciao ragazzi, bell'articolo, complimenti

mi potreste spiegare meglio le docce di contrasto e come utilizzare il ghiaccio? non ho mai provate, vorrei iniziare.. grazie

[ArmandoVinci]

Il ghiaccio usalo sulle eventuali articolazioni "stressate" dall'allenamento, p.e. fai squat ma senti che le caviglie sono rigide, usa il ghiaccio per 10 minuti per caviglia o sui muscoli che senti eccessivamente indolensiti.
Oppure prima della doccia calda usalo su nuca e bassa schiena.
Per le docce di contrasto, basta fare caldo alcuni minuti e poi freddo, partendo dal basso, per tutto il tempo che si riesce a resistere (in genere 1-2 minuti sono abbastanza).
Alla fine delle docce di contrasto del magnesio può essere un ottimo complemento.
Non stimolano il sistema nervoso ma tendono a normalizzare la sua attività, oltre ad avere effetti circolatori.
Se sei un tipo freddoloso, non è una pratica che seguirai assiduamente.

[Marcoss]

che ne pensi dei bagni caldi con sali armando?e poi quali utilizzare?epsom,mar morto ecc.?
Quando utilizzare questa metodica?in genere viene sconsigliata il giorno prima di gare o allenamenti importanti,perchè?

Il riposo attivo invece?come va inserito in un allenamento settimanale tipo 2 volte pesi + 2 volte sprint x esempio?

[Marcoss]

Un altra componente a volte sottovalutata è lo stretching...
Non facendolo o facendolo male si possono creare scompensi...
ad esempio una marcata retrazione dei polpacci puo creare una pronazione compensatoria del piede,oppure un marcato accorciamento dei muscoli posteriori della coscia puo portare in determinate condizioni ad infortuni(pubalgie,contratture ecc.)...
La domanda è:
in linee generali come farlo x bene?esiste qualche libro fondamentale che parla di stretching da leggere assolutamente?
senza addentrarsi in miofasciale ecc. che magari richiede l aiuto di una persona esperta x essere eseguito correttamente,puo bastare x un atleta semiagonista
lo stretching passivo,micro ed il pnf -cr-crac?

[silver]

Le pratiche che meglio aiutano nel recupero sono state gia'dette,nell'ordine io ho testato:

1)riposo attivo
2)stretching
3)autotrattamento
4)dieta pulita ed integrazione

Il riposo attivo aiuta e tanto nello smaltire la fatica accumulata con gli allenamenti coi pesi...aiuta a dare un break utile al CNS,andrebbe effettuata in range aerobico,quindi non stressante.

Lo stretching aiuta,se fatto sistematicamente,sia prima che dopo l'attivita'volendo anche durante.Tra i diversi tipi di stretching sicuramente utili sono lo statico,quando si vuole attuare una sorta di reset muscolare e neurologico,il PNF,l'AIS sprtt prima degli allenamenti,il microstretching con finalita'rilassante e che si puo'fare anche prima di andare a letto,il miofasciale.

Con gli autotrattamenti poi si potenzia il recupero,perchè si possono andare a trattare punti dolenti o che sono particolarmente rigidi a causa dell'attivita'.

Infine l'alimentazione e l'integrazione con vit.C e B da'un'ulteriore spinta per la rigenerazione e il recupero del CNS.

Per chi potesse anche il training autogeno aiuta.

[Marcoss]

Originariamente inviato da silver

Le pratiche che meglio aiutano nel recupero sono state gia'dette,nell'ordine io ho testato:

1)riposo attivo
2)stretching
3)autotrattamento
4)dieta pulita ed integrazione

Il riposo attivo aiuta e tanto nello smaltire la fatica accumulata con gli allenamenti coi pesi...aiuta a dare un break utile al CNS,andrebbe effettuata in range aerobico,quindi non stressante.

Lo stretching aiuta,se fatto sistematicamente,sia prima che dopo "l'attivita'volendo anche durante.Tra i diversi tipi di stretching sicuramente utili sono lo statico,quando si vuole attuare una sorta di reset muscolare e neurologico,il PNF,l'AIS sprtt prima degli allenamenti,il microstretching con finalita'rilassante e che si puo'fare anche prima di andare a letto,il miofasciale.

Con gli autotrattamenti poi si potenzia il recupero,perchè si possono andare a trattare punti dolenti o che sono particolarmente rigidi a causa dell'attivita'.

Infine l'alimentazione e l'integrazione con vit.C e B da'un'ulteriore spinta per la rigenerazione e il recupero del CNS.

Per chi potesse anche il training autogeno aiuta.

se si fa pesi in genere è sconsigliato fare ECCESSIVI allungamenti prima del wo(stretching)...va bene dopo.

tu silver come organizzi il reupero attivo nella settimana?mi pare di capire che fai solo pesi giusto?
Il training autogeno è un po vecchia come tecnica,cio non vuol dire che non sia efficace,ma che,imho,ne esistono di migliori.
Personalmente adotto un mix di tecniche insieme(autipnosi,autosuggestione,training autogeno,meditazione,ed altro)...in un unica seduta.
ovviamente mi interessa il lato scientifico della cosa e non il lato esoterico,religioso ecc.
basti pensare all effetto placebo ed ai benefici che da.
Cmq di certo queste metodiche aiutano il recupero,ma nn solo...
è infatti impensabile x un atleta d elite allenare il corpo e non allenare la mente.

[silver]

Originariamente inviato da Marcoss

se si fa pesi in genere è sconsigliato fare ECCESSIVI allungamenti prima del wo(stretching)...va bene dopo.
Dipende dallo stretching.E cmq si,allungamenti troppo prolungati sarebbero da evitare prima.
tu silver come organizzi il reupero attivo nella settimana?mi pare di capire che fai solo pesi giusto?
Faccio oltre ai pesi anche altro lavoro,ma quest'ultimo consiste generalmente in sedute mirate al recupero.
Il training autogeno è un po vecchia come tecnica,cio non vuol dire che non sia efficace,ma che,imho,ne esistono di migliori.
Beh come tecnica"base"potrebbe bastare.Anche lo yoga aiuta.
Personalmente adotto un mix di tecniche insieme(autipnosi,autosuggestione,training autogeno,meditazione,ed altro)...in un unica seduta.
ovviamente mi interessa il lato scientifico della cosa e non il lato esoterico,religioso ecc.
basti pensare all effetto placebo ed ai benefici che da.
Cmq di certo queste metodiche aiutano il recupero,ma nn solo...
è infatti impensabile x un atleta d elite allenare il corpo e non allenare la mente.

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[Marcoss]

homer fammi sapere tu cosa fai x il recupero,mi interessa,dato che facciamo allenamenti simili