dolore ad ambedue i lombi

[ebbubba]

eccomi finalmente (finalmente??? ) scrivere anche in questa sezione :
antefatto:
domenica passata per strizzare lo straccio nella vasca mi ero stirato un pochetto la bassa schiena , ero accovacciato con il sedere poggiato ai talloni ed ho steso le braccia in avanti per torcere con i miei possenti bicipiti lo straccio: risultato un lievissimo doloretto ai lombi , non intenso , ma un pochetto fastidioso, infatti facendo un pochetto di stretching per la bassa schiena (alzare la gamba da sdraiato, piegarla e poi tenendo le spalle poggiate a terra dolcemente portare il ginocchio verso terra ruotando il bacino) sentivo lo schiocco e poi potevo perfino allenarmi:
infatti Lunedì per sicurezza lo squat invece che back l'ho fatto frontale e più leggero, poi alla panca piana ho perfino aumentato un pochetto il carico essendo il lunedì il giorno pesante, e niente dolori, ieri sera ( Martedì 7 Luglio )dopo lo stretching di cui sopra sono andato a correre un ora di "lento", senza problemi e senza dolori.
Poi stamani al centro estivo, per riporre a posto dei bruchi di cartone ( peso stimato fra i 75 ed i 150 grammi , e li mettevo uno alla volta) ecco che arriva la fitta che comunemente si chiama colpo della strega !
tutto per un movimento sbagliato, softmare mi ha dato il cambio e sono tornato a casa , dove ho provato a stare sdraiato e fare stretching lo stretching di cui sopra, niente schicco e niente miglioramenti, il dolore rimane anche da seduto, a distanza di ttre ore non mi sembra che sia così intenso ma sicuramente c'è ancora, adesso mi prendo pure un nimesulide:
Mdalità Buddhista ON
come buddhista dovrei essere contento, un oggetto come il dolore fisico è un eccellente oggetto di meditazione, puoi osservarlo facilmente e prenderne consapevolezza, senza timore di perdere l'attenzione su di esso poichè è sempre presente e lo ritrovi subito, ma....
in modalità Buddhista OFF
poffare:
adesso che andava tutto bene a livello di allenamento, vedevo le braccia più massose, ero tornato a fare back squat libero con peso anche a tre cifre ( dal quintale in su) senza dolori alle ginocchia come tanti anni fa, correvo un ora, o un ora e mezza, secondo come mi girava 2 o 3 volte a settimana , ed ero migliorato anche nei tempi sui dieci km (un ora e 10, per me è il record personale, nonostante i siti web di corsa mi danno della pippa con questi tempi ) ecco che si presenta tale dolore che mi farà sicuramente saltare questa settimana di allenamento, che se va bene mi passerà entro la settimana prossima.
Adesso aspetto softmare che torni a casa e mi dia il numero di telefono di un osteopata da cui lei è andata , nella speranza che mi rimetta in pista in una seduta o due al massimo, dato che .....il salvadanaio è perennemente vuoto o quasi, e queste sedute costicchiano un pochetto, per cui spero di non dover farne tante.
Per questo sono qui a chiedere agli esperti un aiuto:
capisco che nessuna diagnosi possa essere fatta via web, ma i sintomi sono quelli da lombosciatalgia, cosa mi consigliate di fare? ci sono manovre che posso fare da solo a casa risparmiando quei soldi che fra l' altro non ci sono e quindi dovrò fare a meno di altre cose per pagare un osteopata?
Suggerimenti?

[spike]

ciao ebubba, mi dispiace dell'accaduto...

intanto l'esercizietto da fare a casa puoi chiederlo all'osteopata: visto che paghi fracassalo di domande!

poi il consiglio che posso darti è di fare sempre decompressione per la schiena, sia subito dopo lo stacco o lo squat o la corsa che il giorno dopo: l'idratazione discale è un potente metodo di prevenzione

[ebbubba]

Originariamente inviato da spike

ciao ebubba, mi dispiace dell'accaduto...

intanto l'esercizietto da fare a casa puoi chiederlo all'osteopata: visto che paghi fracassalo di domande!

poi il consiglio che posso darti è di fare sempre decompressione per la schiena, sia subito dopo lo stacco o lo squat o la corsa che il giorno dopo: l'idratazione discale è un potente metodo di prevenzione

grazie spike, se per decompressione intendi di fare strtching statico dopo la corsa e dopo l'allenamento delle gambe in genere (vale a dire 5 o 6 volte a settimana, dato che faccio tre full body) lo faccio sempre, mi sorprende invece che nonostante le varie sedute di stretching sia dopo i work out sia dopo la corsa,basti un movimento sbagliato con un carico veramente irrisorio come causa scatenante di tale dolore.
In effetti io chiedevo se c'era qualche consiglio di esercizi da fare che funzionano di autocura per risparmiarmi l'osteopata

[manakei]

Ciao ebu!
Mi dispiace tanto per l'infortunio ma è un classico che nel pieno dei miglioramenti capitino questi intoppi, proprio perchè i miglioramenti nelle prestazioni muscolari spesso non sono accompagnati da adeguamenti dei tessuti un po' più inerziali come tendini articolazioni ecc che possono quindi patire le maggiori tensioni muscolari esercitabili. Detto questo dovrei consigliarti il contrario di ciò che ho fatto io in seguito ad un infortunio simile che mi è occorso in primavera: ho continuato ad allenarmi, praticando un po' di stretching (conosci le posizioni yoga del gatto arruffato, del sasso e el serpente? prova a farle in circuito) ancora adesso ho un po' di tensione lombare e certe mattine sono inchiodatino però ho continuato sempre ad allenarmi (ho eliminato solo gli stacchi ma per cambiare un poco) e allo squat non ho perso tanto...
Per il momento in bocca al lupo...

[manakei]

P.S. essendo ancora pressochè a caldo l'infortunio è probabile che sia interessato solo un lato ma ancora il dolore si irradi ad entrambi...così per buttarla un po' là se sei destrorso direi che è infortunato il lombo destro viceversa il sinistro

[spike]

per decompressione lombare intendo questo

[ebbubba]

grazie spike, lo farò quando riinizio ad allenarmi
manakei: grazie, la prima cosa che ho fatto infatti, oggi appena sorto il dolore, sono le asana da te consigliate meno quella del cobra per non iperestendere i lombari, dato che mi facevano male

[ebbubba]

ok, appuntamento preso per domani mattina alle 11.
L'osteopata, grazie all'amicizia di un amica di softmare, mi farà pure un prezzo di favore per questa seduta
speriamo che basti questa seduta

[ebbubba]

oggi mi hanno scricchiolato ,manipolato e stiracchiato, subito dopo la seduta andava meglio, l'osteopata mi ha detto di stare oggi a riposo, di aspettare almeno Lunedì ( in caso di evidenti miglioramenti) ad allenarmi con i pesi, sostituendo qualche esercizio che può essere "pericoloso" per la bassa schiena finchè non sarà passato del tutto il dolore.

In questo momento ( a distanza di qualche ora) non saprei dire se va meglio o peggio, ma mi sembra che almeno da un lato (il sinistro )il dolore sia diminuito
Adesso devo aspettare un paio di giorni e vedere cosa succede, se il dolore si allevia da ambedue le parti oppure no , dato che fra scricchiolamenti, manipolazioni, stiramenti ecc ecc potrei pure essere indolenzito dal trattamento stesso ricevuto (osteopata ex rugbista, adesso è 90 kg di muscoli solidi e tuttora si allena in palestra con i pesi :quando premeva e stirava si sentiva che la forza c'era tutta).
Speriamo bene....

[ebbubba]

allora, ieri sera ho ricominciato ad allenarmi con i pesi, dopo che Venerdì passato ho fatto la seconda seduta dall'osteopata.
full body alte reps non al cedimento
gambe:
per le gambe ho fatto, per ora senza peso, affondi all'indietro una gamba alla volta ( vale a dire una gamba alla volta da in piedi vado con un piede all'indietro abbassandomi, se li cercate in internet li trovate in un video come affondi in ceduta con manubri )

se vedo che a settembre non potrò rifare squat e stacchi oppure addirittura non potrò tenere i manubri in mano in piedi per non sovraccaricare la schiena proverò a salire lentamente sui panca come se fosse uno scalino un piede alla volta, poi piano piano mi adeguerò, con il vostro aiuto, ovviamente

petto

distensioni su piana con manubri e piedi su panca:
sostituirò domani i manubri con il bilanciere, sempre piedi su panca, poichè con i manubri sentivo sollecitare la schiena quando mi rialzavo con i manubri in mano per mettermi seduto

schiena
lat machine busto lievemente inclinato all'indietro, tutto ok

spalle
lento avanti manubri seduto su panca quasi dritta...
non mi ha dato fastidio, almeno non troppo, ma porverò a sostituirlo con tirate al petto e/o alzate laterali una braccio alla volta su panca lievemente inclinata

bicipiti

curling manubri seduto su panca alternati, tutto ok

tricipiti
dopo aver provato un paio di opzioni di french press, e3 sentito che mi dava disagio alla bassa schiena, poichè ho questo macchinario con lat machine ho fatto le spinte in basso ai cavi con sbarra, e niente fastidi alla bassa schena.

addominali
crunch piedi su panca e schiena per terra su asciugamano, niente disagi alla bassa schiena

morale
sono felice e fortunato, posso con calma allenarmi ancora e soprattutto a casa con gli attrezzi che già possiedo,e nonostante sia un pochetto spiaciuto per lo squat non per questo cesserò di allenare le gambe .
Se davvero non potessi più faree stacchi ne squat ne affondi con pesi, proverò a fare suqt senza pesi una gamba alla volta, salita su panca lenta una gamba alla volta, affondi senza pesi all'indietro e in avanti, le gambe le ho ancora grosse, solo i polpacci superano i 42 cm, non è che mi spiace quindi per la forma fisica del distretto muscolare, ma mi spiacerebbe tantissimo per gli esercizi in se.


nel caso a settembre vediamo se mi consigliate esercizi per le gambe che conoscete e che non sovraccaricano la bassa schiena.

metta a tutti

ebbubba

[ebbubba]

aggiornamento ( inizia a sembrare un diario sto post....):

adesso ho fatto la doccia dopo trenta minuti di corsa leeeeeeeeeeenta e attenta ; così lenta che le lumache mi sorpassavano mostrandomi le corna ( che battutona )
ero partito per fare venti minuti di camminata veloce, ma invece con mia gradita sospresa ho pure ricomimciato a correre, senza sentire tensioni o peggio dolori alla bassa schiena.
Benissimo , un passetto alla volta adattandoci all'esigenza ci rialleniamo, l'importante è non mollare e non chiedere troppo a se stessi

[spike]

Originariamente inviato da ebbubba

allora, ieri sera ho ricominciato ad allenarmi con i pesi, dopo che Venerdì passato ho fatto la seconda seduta dall'osteopata.
full body alte reps non al cedimento
gambe:
per le gambe ho fatto, per ora senza peso, affondi all'indietro una gamba alla volta ( vale a dire una gamba alla volta da in piedi vado con un piede all'indietro abbassandomi, se li cercate in internet li trovate in un video come affondi in ceduta con manubri )

se vedo che a settembre non potrò rifare squat e stacchi oppure addirittura non potrò tenere i manubri in mano in piedi per non sovraccaricare la schiena proverò a salire lentamente sui panca come se fosse uno scalino un piede alla volta, poi piano piano mi adeguerò, con il vostro aiuto, ovviamente

gli step up sono un ottimo esercizio

petto

distensioni su piana con manubri e piedi su panca:
sostituirò domani i manubri con il bilanciere, sempre piedi su panca, poichè con i manubri sentivo sollecitare la schiena quando mi rialzavo con i manubri in mano per mettermi seduto

non inclinare la panca...anche se sembra proteggere la zona lombare in realtà fa peggio...quando invece te la senti di abbassare le gambe comincia con degli scalini e non appoggiarli subito a terra

schiena
lat machine busto lievemente inclinato all'indietro, tutto ok

quì puoi sbizzarrirti non credo che ti darà problemi...anzi ti aiuterà nella ripresa

spalle
lento avanti manubri seduto su panca quasi dritta...
non mi ha dato fastidio, almeno non troppo, ma porverò a sostituirlo con tirate al petto e/o alzate laterali una braccio alla volta su panca lievemente inclinata

il lento seduto è bastardo poiché ti retroverte il bacino e ti lascia la colonna "sguarnita" da protezioni muscolari...io eviterei tutti gli esercizi (le alzate laterali non con poco peso e non mi preoccuperei), ma in ogni caso il primo multiarticolare da reinserire è il miltary magari con i manubri magari alternato destra e sinistra

bicipiti

curling manubri seduto su panca alternati, tutto ok

anche quì quando te la senti puoi fare di tutto anche perfect curl...stressa la schiena pochissimo

tricipiti
dopo aver provato un paio di opzioni di french press, e3 sentito che mi dava disagio alla bassa schiena, poichè ho questo macchinario con lat machine ho fatto le spinte in basso ai cavi con sbarra, e niente fastidi alla bassa schena.

si eviterei french-sckullcruscher-kickback e gli darei di cavi

addominali
crunch piedi su panca e schiena per terra su asciugamano, niente disagi alla bassa schiena

rinforza bene gli addominali e cerca di evitare di sollecitare l'ileopsoas...perciò non bloccare le gambe e arrotolati sempre lasciando la parte lombare sempre attaccata al pavimento

morale
sono felice e fortunato, posso con calma allenarmi ancora e soprattutto a casa con gli attrezzi che già possiedo,e nonostante sia un pochetto spiaciuto per lo squat non per questo cesserò di allenare le gambe .
Se davvero non potessi più faree stacchi ne squat ne affondi con pesi, proverò a fare suqt senza pesi una gamba alla volta, salita su panca lenta una gamba alla volta, affondi senza pesi all'indietro e in avanti, le gambe le ho ancora grosse, solo i polpacci superano i 42 cm, non è che mi spiace quindi per la forma fisica del distretto muscolare, ma mi spiacerebbe tantissimo per gli esercizi in se.


nel caso a settembre vediamo se mi consigliate esercizi per le gambe che conoscete e che non sovraccaricano la bassa schiena.

metta a tutti

ebbubba

Continua a fare regolarmente decompressione anche dopo che sei andato a correre

...e apri un diario vero va

[ebbubba]

Originariamente inviato da spike

Continua a fare regolarmente decompressione anche dopo che sei andato a correre

...e apri un diario vero va

giusto spike:
a Settembre o levo la polvere dal vecchio diario oppure ne apro uno nuovo