Integrazione da settembre

[Fr4nc3sk0]

salve ragazzi(anche i + vecchietti ) premetto che non ho mai "integrato" a parte multivitaminici ogni tanto ma per il resto nulla di nulla...

ho provato un pò a leggere gli articoli in rilievo e qualche discussione varia ma a dire la verità ci ho capito ben poco...

comunque mi sono accorto di non riuscire ad arrivare al fabbisogno soprattutto proteico attraverso l'alimentazione... soprattutto per motivi riguardanti impegni ecc... mi risulterebbe molto + comodo assumere integratori magari da portare sul campo di atletica(è a circa 25km di distanza e usando i mezzi di trasporto mi trovo spesso a dover attendere un bel pò di tempo lì...)

Espresso questo romanzo passo a fornirvi dati su di me: 1,72m(circa... mi sa che sono cresciuto 1 cm ) 69kg, bf abbastanza alta non sono in grado di quantificarla ma direi all'incirca il 16%, attività fisica 4/5 volte a settimana di cui 2 in pista + 2/3 in sala pesi.

premetto che so già che l'alimentazione è il mezzo primario per ottenere benefici vorrei comunque per i motivi sopra elencati provare... magari mi trovo bene...oppure no... e risolverò in altro modo...

Vorrei integrare le seguenti sostanze: proteine, multivitaminici, creatina.

per quanto riguarda le quantità di pro e creatina credo debba fornirvi i dati della mia dieta? o sono sufficienti questi dati(ne dubito...)

p.s aspettando una vostra risposta

[Call]

ti posso dire quella che preferisco io:

Proteine - caseine (o meglio blend di whey e caseine)
Energetici - Crea degussa + brioschi + betaalanina
Altro - Olio di pesce

Multivitaminici non ne uso, piuttosto molta verdura e un pò di frutta.

[Bulge]

Se vuoi darci una indicazione di massima anche sulla tua dieta (postala nella sezione nutrizione), possiamo avere un'idea piu chiara di come mangi (sia della qualità che della quantità), del rapporto carbo/grassi/pro che assumi e di come impostare una eventuale correzione e/o integrazione.

[Fr4nc3sk0]

allora... la mia dieta è questa + o meno... avevo inserito nei pasti principali maggiori fonti di pro ma mi ritrovo quasi sempre a non seguirle... vuoi per dimenticanze, vuoi per altri cibi cucinati (cucina mamma...) e io non ho modo di mettermi a determinati orari a cucinare...

- Colazione:
200ml di latte (circa... diciamo 1 bicchiere) con 6/7 cucchiai di corn flakes

- Spuntino(non sempre... perchè soprattutto in questo periodo mi sveglio + tardi):
2 o 3 frutti (avevo inserito un panino con bresaola/crudo/ecc ma spesso dimentico/ano di acquistarli e mi ritrovo con non saper come rimediare... per questo pensavo alle pro... ma andiamo avanti)

- Pranzo
120 gr pasta circa + carne/pesce (non sempre... di questi periodi si preferiscono pomodori ecc... quindi poche pro...)

- Spuntino
2 fette pane bianco con affettati magri oppure formaggi + frutto

-Post Wo (quando mi alleno..)
3 gallette di riso con 2 o 3 albumi d'uovo e 1 sottiletta

- Cena
verdure + carne/pesce (150gr/200gr) + frutto

-Pre-nanna
40gr/50gr grana o 100gr fiocchi di latte

[Bulge]

Fr4nc3sk0,
heh, lo so, alimentarsi a dovere diventa quasi un secondo lavoro a volte, prepara questo, prepara quello... anche se a te li prepara mamma!
Ad ogni modo attento a non saltare troppo le proteine: sempre bene le verdure cotte o crude che danno vitamine e sali minerali ma okkio al fabbisogno proteico! Gia a colazione le pro mi sembrano pochine quindi integrerei già li con 20g di proteine almeno.
Altra attenzione che vedo poco è quella per i grassi: di nuovo ad esempio a colazione non dici se il latte sia intero o scremato. Ti direi di preferire quello scremato e aggiungere piuttosto qualche noce/mandorla/nocciola che aggiunge minerali e grassi vegetali al posto di quelli meno buoni del latte. Stesso discorso per i formaggi: fatto salvo il grana, attento a scegliere sempre formaggi magri tipo cottage cheese o ricotta.
Altra nota sui carbo: quando puoi evita la pasta e il pane bianco e preferisci il riso e il pane integrali, il farro, il pane di segale etc...
Tutto questo unito dovrebbe portarti anche a tenere piu sotto controllo la bf.

[spike]

francesco ma io non capisco la difficoltà a raggiungere la quota proteica....vedendo la dieta è fattibilissimo.

Semmai qualche problema lo vedo nella colazione ma se proprio non riesci a buttar giù fonti proteiche potresti provare con un frullato

l'importanza dell'integrazione però va a farsi benedire se l'alimentazione è sballata: ad esempio mi dici come si può accrocchiare un pwo decente con una sottiletta?

ricordami gli obiettivi della corsa: per quali distanze ti allenerest? mezzo fondo?

[Fr4nc3sk0]

spike bentornato dalle ferie

ritornando in tema del topic... dopo una accurata discussione con il mio coach siamo giunti alla conclusione che prepararmi per gareggiare sulla velocità è difficoltoso e controproducente(per lui... che ha poco tempo da dedicarmi...) dunque siamo rimasti che ogni tanto mi aggiungo al gruppo e lavoro su reattività/esplosività e stop (dai un occhiata al diario per vedere il genere di allenamenti...)

dunque l'obiettivo corsa è andato a farsi "benedire"... ora ragiono un pò, vedo anche l'università dove riesco ad entrare e mi regolo anche per gli obiettivi(se rimango vicino casa è molto + comodo...)

per quanto riguarda la sottiletta non è fissa ma ogni tanto me la concedo... ho modificato d molto le mie abitudini alimentari... pian pianino toglierò anche quella... però non avendo ambizioni molto elevate non credevo che arrecasse molti problemi allo sviluppo muscolare...

per quanto riguarda la mia scelta di integrare è appunto per il fatto che già ora che è estate mi ritrovo con difficoltà a raggiungere la quota giusta... seguendo i corsi universitari ecc mi risulterebbe ancora + difficoltoso fare una "dieta corretta"... e per questo avevo pensato di compensare integrando almeno in parte.

Mangiare carne/pesce in grandi quantità mi sta portando ad "odiarli"...

cmq se hai qualche consiglio su come modificare la dieta o inserire l'integrazione dopo queste mie informazioni te ne sarei grato...

[spike]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

spike bentornato dalle ferie

ritornando in tema del topic... dopo una accurata discussione con il mio coach siamo giunti alla conclusione che prepararmi per gareggiare sulla velocità è difficoltoso e controproducente(per lui... che ha poco tempo da dedicarmi...) dunque siamo rimasti che ogni tanto mi aggiungo al gruppo e lavoro su reattività/esplosività e stop (dai un occhiata al diario per vedere il genere di allenamenti...)

dunque l'obiettivo corsa è andato a farsi "benedire"... ora ragiono un pò, vedo anche l'università dove riesco ad entrare e mi regolo anche per gli obiettivi(se rimango vicino casa è molto + comodo...)

per quanto riguarda la sottiletta non è fissa ma ogni tanto me la concedo... ho modificato d molto le mie abitudini alimentari... pian pianino toglierò anche quella... però non avendo ambizioni molto elevate non credevo che arrecasse molti problemi allo sviluppo muscolare...

per quanto riguarda la mia scelta di integrare è appunto per il fatto che già ora che è estate mi ritrovo con difficoltà a raggiungere la quota giusta... seguendo i corsi universitari ecc mi risulterebbe ancora + difficoltoso fare una "dieta corretta"... e per questo avevo pensato di compensare integrando almeno in parte.

Mangiare carne/pesce in grandi quantità mi sta portando ad "odiarli"...

cmq se hai qualche consiglio su come modificare la dieta o inserire l'integrazione dopo queste mie informazioni te ne sarei grato...

per me non c'è da modificarla...c'è da monitorarla in caso le calorie fossero insufficienti (lo vedi dalla bilancia se metti peso o no), la quota proteica se sei sugli 1,5gr per kg va benissimo, le polveri usale solo nel postwo e magari la mattina le mischi assieme al latte.
Per i multivitaminici va bene inserirli sempre la mattina magari assieme ad un frutto....oserei consigliarti anche gli omega 3 (sono insistente) e poi puoi provare quel che ti pare ma dato che non mi pare che tu abbia fretta, prova una cosa per volta e valuta le reazioni che hai: a me per esempio la creatina non fa ne caldo ne freddo, ma se la prendessi assieme ad altri 3 integratori magari di questa cosa non me ne sarei nemmeno accorto

[Fr4nc3sk0]

ok spike... per quanto riguarda il postwo (spesso non a casa...) come potrei fare? e in che quantità? e quali consigli(così chiedo un pò in giro se le hanno...)?

x gli omega3 ok... ne avevo trovati della vital non so se sono buoni...(anche qui se mi consigli te ne sarei grato)

x i multivitaminici ok...

x la creatina ok, anche qui per ora non la userò casomai in seguito volessi inserirla proverò... per ora mi limiterò a quanto detto prima

[spike]

per le marche di integratori fai una ricerca....non è malvagio nemmeno parlare direttamente con il tuo farmacista.

per il postworkout non c'è niente di meglio di maltodestrine e whey