consigli integrazione e integratori?

[Pump91]

salve a tutti..
data la mia poca esperienza nel campo dell integrazione vi volevo chiedere dei consigli su che tipo di integrazione e che tipo di integratori potrei utilizzare per aumentare la mia resistenza alla fatica..
non in palestra ma sul campo..poichè gioco a football americano e sn soggetto a continui sforzi intensi sia di breve che di lunga durata..
io avevo pensato a creatina aakg e polase...
che ne pensate?
che prodotti mi consigliereste?in che quantità e in che modo?
grazie

[Matty]

Creatina

Modalita' di assunzione

- 5-10g al giorno

- Protocolli di assunzione dipendenti dalla finalita':
1)preWO -> principalmente per un effetto di aumento delle riserve anaerobiche
2)postWO -> l'effetto e' soprattutto effetto volumizzante
3)ai pasti -> per ricaricare in generale le scorte di CP
- Protocollo consigliato:
GG di WO: 3/5g pre + 3/5g post
GG di riposo: 3/5g a colazione + 3/5g a pranzo


Note

- La creatina ha necessita' di essere "veicolata" per poter essere assorbita senza problemi (non rari sono fenomeni di accumulo di acqua nell'intestino, con problemi di digestione) e, a tal fine, la soluzione migliore e' quella di tamponare la creatina con una sostanza alcalina che la difenda dall'attacco acido dei succhi gastrici. Le possibilita' sono (alla fine sono praticamente la stessa cosa):
>creatina + effervescente (tipo Brioschi) in rapporto 1:3
>creatina piu' un sale alcalino in generale (bicarbonato per ex) in rapporto 1:5

- Per poter essere assorbita nel muscolo in maniera ottimale la creatina ha invece bisogno di un picco glicemico che provochi il rilascio di insulina, l'ormone che la veicolera' al meglio nelle cellule muscolari.
Sicche' e' sempre consigliabile assumere creatina 15-20 minuti dopo l'assunzione di un pasto che provochi un picco insulinico (per il postWO la soluzione ideale e' associare una buona quantita' di zuccheri ad alto IG, ma anche i picchi glicemici post prandiali possono essere sufficienti, qualora contengano una quantita' di carboidrati ragionevole)

- Interessante e' anche l'associazione della creatina con fosfati, che aiutano sia il transito digestivo (sono sali, quindi sostanze alcalinizzanti), sia l'assorbimento a livello cellulare, essendo fornitori del fosfato, con cui la creatina forma il CP (creatin fosfato)

- La creatina non va assolutamente associata a caffeina, perche' questa ne limita l'assorbimento (non e' necessario sospendere l'uso dell'una o l'altra sostanza, basta distanziare le assunzioni di 2-3 ore)

- L'assunzione di creatina, se le modalita' sono di una integrazione con non piu' di 5g al giorno, puo' essere protratta nel tempo senza bisogno di ciclizzazione, per ottenere un effetto volumizzante giustificato dalla teoria delle borse di Millward (in pratica la creatina si comporterebbe da agente "dilatatore" dei muscoli, andando di giorno in giorno a forzare i legami tra le fibre fino a farli diventare piu' lassi, per un effetto finale di maggiore ampiezza muscolare)

- Altrimenti si puo' procedere con una integrazione "ciclica", tenendo sempre a mente che la creatina non e' un prodotto ghiandolare, quindi non c'e' una depressione del sistema endogeno che richieda chissa' quale "recovery": in una settimana la produzione si rinormalizza da sola.

- Il "carico" di creatina ha sicuramente validi studi a supporto, ma per le finalita' che abbiamo nel BB c'e' una vasta letteratura che conferma il fatto che una assunzione piu' "moderata" e continuativa e' di pari efficacia.

- Anche per la creatina vale il discorso fatto per glutammina e BCAA: e' importante che sia certificata, per avere una sicurezza sulla qualita'-->fare attenzione se sulla confezione c'e' il marchio Creapure Degussa.