assunzione creatina per ciclista: come?

[obyonetv]

Ciao a tutti, sono un amatore di 39 anni e faccio circa 15.000 km all'anno in bicicletta.
Oltre ai soliti integratori,(maltodestrine, sali, barrette, etc., proteine in polvere, glutamina) vorrei provare con la CREATINA.

Mi sono fatto già un'idea di come assumerla ma vorrei avere da voi un'aiuto per come inserirla nella mia giornate di allenamento e non.

Riepilogo quello che ho capito:

modalità: crea (ho acquistato la micronizzata degussa) + Brioschi (correttore di acidità), pensavo che non essendo un BB potrebbero bastare 3g al dì

Domanda ma a lungo andare il brioschi non fa male?

Quando prewo:
il sabato e la domenica sveglia alle 7 e partenza alle 8, assunzione subito prima di fare colazione? o posso anche durante la colazione? o devo per forza alzarmi prima per assumerla lontano dalla colazio?

Quando postwo:
al rientro l'assumo subito, in questo caso la posso assumere senza Brioschi? con cosa lo sostituisco? posso mangiare 30 minuti dopo? o quanto lontano dal pasto?

Durante la settimana non avrei problemi mi alleno verso sera, quindi posso fare merenda con una barretta, o banana, oppure posso assumerla vicino alle proteine in polvere (ma credo che non vada bene) e poi assumere la crea? o sempre lontano dai carboidrati?

come vedete ho ancora un pò di confusione, mi aiutate?
grazie

[Guru]

Ciao, bisogna vedere se la creatina sia effettivamente adatta allo scopo.

Potrai trarne vantaggio negli sprint ed in brevi tratti di salita con pendenze molto elevate.

Compreso questo, sicuramente il momento migliore per assumerla è 45-60' prima dell'allenamento.
Puoi usare il brioschi per un assorbimento più rapido, ma non se la adoperi a colazione perchè potrebbe interferire con la digestione e, inoltre, a stomaco pieno perdi totalmente i vantaggi del tampone.

Se puoi assumerla 15-20' prima di colazione è ok, altrimenti assumila a colazione senza brioschi.

Bisogna, però, vedere se un'ora di tempo ti basta per digerire il pasto, visto che hai detto di alzarti alle 7 ed uscire alle 8.

Per l'assunzione post, puoi decidere di includerla in un beverone per il recupero (carboidrati+proteine) oppure assumerla così com'è nel pasto che farai.

Valgono le stesse regole di prima, niente brioschi se ci abbini alimenti classici e proteine.

Per la quantità dipende da te, da come reagisci, ma il Ministero consiglia di non superare i 3gr al giorno.

[Alberto86]

Originariamente inviato da obyonetv

Ciao a tutti, sono un amatore di 39 anni e faccio circa 15.000 km all'anno in bicicletta.
Oltre ai soliti integratori,(maltodestrine, sali, barrette, etc., proteine in polvere, glutamina) vorrei provare con la CREATINA.

Mi sono fatto già un'idea di come assumerla ma vorrei avere da voi un'aiuto per come inserirla nella mia giornate di allenamento e non.

Riepilogo quello che ho capito:

modalità: crea (ho acquistato la micronizzata degussa) + Brioschi (correttore di acidità), pensavo che non essendo un BB potrebbero bastare 3g al dì

Domanda ma a lungo andare il brioschi non fa male?

Quando prewo:
il sabato e la domenica sveglia alle 7 e partenza alle 8, assunzione subito prima di fare colazione? o posso anche durante la colazione? o devo per forza alzarmi prima per assumerla lontano dalla colazio?

Quando postwo:
al rientro l'assumo subito, in questo caso la posso assumere senza Brioschi? con cosa lo sostituisco? posso mangiare 30 minuti dopo? o quanto lontano dal pasto?

Durante la settimana non avrei problemi mi alleno verso sera, quindi posso fare merenda con una barretta, o banana, oppure posso assumerla vicino alle proteine in polvere (ma credo che non vada bene) e poi assumere la crea? o sempre lontano dai carboidrati?

come vedete ho ancora un pò di confusione, mi aiutate?
grazie

come ha detto Guru la creatina ti potrebbe servire solo in sforzi brevi ed intensi tipo scatti!!! per il resto la creatina per un ciclista non va affatto bene(sopratutto la monoidrato) perchè crea ritenzione idrica con aumento di peso corporeo! e cmq penso che la maggior parte di quella che assumeresti il tuo corpo non la userebbe per 2 motivi:
1-il corpo usa la creatina al posto dell'ossigeno in sforzi ripetuti brevi ed intensi(tipo sollevamento pesi con basse ripetizioni);
2-la creatina per essere assorbita bene dalle cellule(sopratutto la monoidrato) deve avere una spinta insulinica....

Poi scusa: per quale motivo assumi tutti quelli integratori??? fai anche bodybuilding???

[obyonetv]

Ciao Guru, si capisco che la creatina non sia proprio indicata per gli sport di fondo, ma appunto spero che mi dia un pò di forza in più negli scatti previ e nelle salite secche.

Ma quindi prendendola a colazione potrei prenderla solo con acqua un pò tiepida? o con l'aggiunta meglio di un pò di fruttosio? oppure non serve visto che facio una colazio dolce

Prendendola a stomaco pieno quindi perdo un pò l'effetto della creatina?

Oppure quando esco la domenica visto che il problema della sveglia e partenza presto è solo la domenica la prendo dopo al rientro 30min prima del pasto principale e poi la sera sempre 30 minuti prima oppure dopo cena
giusto?

[obyonetv]

Originariamente inviato da Alberto86

come ha detto Guru la creatina ti potrebbe servire solo in sforzi brevi ed intensi tipo scatti!!! per il resto la creatina per un ciclista non va affatto bene(sopratutto la monoidrato) perchè crea ritenzione idrica con aumento di peso corporeo! e cmq penso che la maggior parte di quella che assumeresti il tuo corpo non la userebbe per 2 motivi:
1-il corpo usa la creatina al posto dell'ossigeno in sforzi ripetuti brevi ed intensi(tipo sollevamento pesi con basse ripetizioni);
2-la creatina per essere assorbita bene dalle cellule(sopratutto la monoidrato) deve avere una spinta insulinica....

Poi scusa: per quale motivo assumi tutti quelli integratori??? fai anche bodybuilding???

Non mi sembra di prendere molti integratori, maltodestrine, asli barrette sono normalissimi. Le proteine le prendo perchè per lavoro sono spesso fuori casa e non riesco ad assumere con sola alimentazione. La glutamina la prendo per il recupero e credimi serve davvero. Quando torni dopo 5 ore di bici con circa 3500 kcal e 150km, ne hai bisogno.

Spero come dici tu che la crea non mi faccia più male che bene, cmq intendo assumere il minimo non più di 3g come dice Guru.

[obyonetv]

Alberto86, scusa ma quale creatina dovrei prendere allora al posto della monoidratato. Io uso quella Degussa micronizzata, mi sembra di aver letto in varie discussioni che sembra un buon prodotto

[NoMoreTrouble]

Originariamente inviato da obyonetv

Alberto86, scusa ma quale creatina dovrei prendere allora al posto della monoidratato. Io uso quella Degussa micronizzata, mi sembra di aver letto in varie discussioni che sembra un buon prodotto

sono anche io ciclista, ex agonista, la crea ti potrebbe dare benefici se fai gare, sopratutto negli scatti, pianura o salita che sia poco importa....
aumenta magari il dosaggio, 3 gr son pochini, 2 assunzioni al giorno 20-30min pre colazione e post wo assieme a brioschi in acqua tiepida(qui aggiungici anche la gluta visto che la usi), mangia dopo 60-90min dal rientro, pro + carbo a medio IG e pochi grassi per velocizzare il recupero

sempre x il recupero durante gli allenamenti di lungo abbinerei anche dei bcaa, potassio e magnesio nella borraccia assieme magari al del vitargo

[obyonetv]

Originariamente inviato da NoMoreTrouble

sono anche io ciclista, ex agonista, la crea ti potrebbe dare benefici se fai gare, sopratutto negli scatti, pianura o salita che sia poco importa....
aumenta magari il dosaggio, 3 gr son pochini, 2 assunzioni al giorno 20-30min pre colazione e post wo assieme a brioschi in acqua tiepida(qui aggiungici anche la gluta visto che la usi), mangia dopo 60-90min dal rientro, pro + carbo a medio IG e pochi grassi per velocizzare il recupero

sempre x il recupero durante gli allenamenti di lungo abbinerei anche dei bcaa, potassio e magnesio nella borraccia assieme magari al del vitargo

Mi fa piacere non essere l'unico. Ma diciamo che è quello che spero che mi dia come risultato.
Per il dosaggio mi sembra di aver letto che è meglio iniziare con il minimo, infatti parto da 3g per vedere cosa succede.
Pensavo che si potesse prendere anche dopo l'allenamento e dopo il pasto, non vorrei aspettare così tanto, anche per rispettare la finestra dei 60minuti post wo. Se lo prendo dopo 3 ore (quindi dopo la digestione) non è la stessa cosa?
Io nella borraccia di solite metto solo maltodestrine pure, poi se faccio il lungo, diciamo sopra le tre ore e solo nelò periodo estivo al rientro mi pevo una borraccia di sali.

Altra cosa: ma è meglio ciclicizzare la creatina o posso prenderla sempre visto i dosaggi bassi?

[ArmandoVinci]

Se hai problemi con le salite, non è la creatina che ti aiuterà, ma un allenamento specifico per quel tipo di "sforzo" e non è detto che tu debba andare per forza in palestra.

[Alberto86]

Allora i consigli che ti posso dare io sono:
se fai un pasto pre-pedalata prendi la creatina una 20ina di minuti prima di iniziare l'attività...
prenderla dopo non ti servirebbe a nulla per il tuo scopo! decisamente molto meglio la glutammina, le proteine e/o eventualemnte bcaa per recuperare!!!
il discorso cambia abbastanza se pratichi bodybuilding con carichi pesanti;

Per i dosaggi mantieniti su quelli da te espressi anche perchè prendere dosaggi esagerati in una singola assunzione non serva a nulla!

secondo la mia esperienza la migliore creatina è la monoidrato ed è quella che dà ritenzione!!! infatti è proprio la ritenzione idrica delle cellule muscolari che aiuta a sentire meno la fatica in lavori intensi e conseguentemente a "spingersi oltre"......poi ognuno naturalmente ha la sua personale opinione.

[NoMoreTrouble]

dimenticate forse che non è la creatina che prendete 20min pre wo ad essere utilizzata, ma bensi il muscolo ha bisogno di saturarsi di creatina. quindi in realtà si potrebbe prendere in qualsiasi momento lo stomaco sia vuoto, e quali sono i momenti in cui lo stomaco è più vuoto?
appena alzati
e post wo (qui interviene anche un discorso di supercopensazione e recupero)

@oby tu quando torni da un uscita in bici mangi immediatamente?
meglio aspettare un ora/un ora e mezza

[obyonetv]

Originariamente inviato da NoMoreTrouble

dimenticate forse che non è la creatina che prendete 20min pre wo ad essere utilizzata, ma bensi il muscolo ha bisogno di saturarsi di creatina. quindi in realtà si potrebbe prendere in qualsiasi momento lo stomaco sia vuoto, e quali sono i momenti in cui lo stomaco è più vuoto?
appena alzati
e post wo (qui interviene anche un discorso di supercopensazione e recupero)

@oby tu quando torni da un uscita in bici mangi immediatamente?
meglio aspettare un ora/un ora e mezza

Di solito quando torno da un'uscita mangio entro 30/45 min per sfruttare la finestra anabolica, il tempo in cui meglio si riescono ad assorbire meglio le sostanze. Perchè dici che è meglio aspettare 1 ora o più?
Riesci a fare palestra e bici insieme?

Riepilogando, seguendo i vostri consigli sono

PREWO 20 min prima della colazione (1,5 gr crea+5g brioschi+150ml acqua tiepida)
OPPURE a colazione senza brioschi (ma capisco che è sempre meglio prima perchè si assimila meno)

POST WO 30 min prima del pasto principale (sempre come sopra)
OPPURE 3 ore dopo il pasto con brisochi visto che è a stomaco vuoto

Comunque non faccio BB, tranne che nel periodo NOVEMBRE/DICEMBRE faccio un pò di palestra.

Per GURU:
Io credo che per le mie esigenze non ho bisogno di fare il carico ne ciclicizzare, è CORRETTO? Il tampone coin brioschi serve proprio per far si che la crea si assimili e non si trasformi in creatinina. Giusto?

[obyonetv]

Originariamente inviato da Alberto86

come ha detto Guru la creatina ti potrebbe servire solo in sforzi brevi ed intensi tipo scatti!!! per il resto la creatina per un ciclista non va affatto bene(sopratutto la monoidrato) perchè crea ritenzione idrica con aumento di peso corporeo! e cmq penso che la maggior parte di quella che assumeresti il tuo corpo non la userebbe per 2 motivi:
1-il corpo usa la creatina al posto dell'ossigeno in sforzi ripetuti brevi ed intensi(tipo sollevamento pesi con basse ripetizioni);
2-la creatina per essere assorbita bene dalle cellule(sopratutto la monoidrato) deve avere una spinta insulinica....

Poi scusa: per quale motivo assumi tutti quelli integratori??? fai anche bodybuilding???

Ciao, vorrei capire perchè secondo te non ha senso prendere la creatina se non con carboidrati ad Alto IG per alzare l'insulina e quindi favorire l'assorbimento, mi spieghi meglio?

[Alberto86]

Allora prima di tutto secondo il mio modesto parere il discorso del mangiare 1 ora dopo l'attività è assolutamente sbagliatissimo sopratutto per il bodybuilding per i seguenti motivi:
-il corpo si trova in una fase catabolica quindi bisogna bloccare la disgregazione muscolare;
-è uno dei momenti migliori per l'assorbimento dei nutrienti;
-per ripristinare l'energie dell'allenamento ed iniziare la sintesi proteica e quindi il recupero;

Per quanto riguarda il discorso delle creatina monoidrato, il corpo per trasportarla e assorbirla bene ha bisogno di una spnta insulinica....io ad esempio la prendevo con i succhi di frutta a stomaco vuoto...ma anche dopo un pasto va bene!!!
Sostengo che la creatina non vada bene per il ciclismo perchè come ho già detto crea ritenzione idrica quindi aumento di peso e i piu' per assorbirla bene bisognerebbe assumere anche carboidrati ad alto indice glicemico!!

[obyonetv]

Originariamente inviato da Alberto86

Allora prima di tutto secondo il mio modesto parere il discorso del mangiare 1 ora dopo l'attività è assolutamente sbagliatissimo sopratutto per il bodybuilding per i seguenti motivi:
-il corpo si trova in una fase catabolica quindi bisogna bloccare la disgregazione muscolare;
-è uno dei momenti migliori per l'assorbimento dei nutrienti;
-per ripristinare l'energie dell'allenamento ed iniziare la sintesi proteica e quindi il recupero;

Per quanto riguarda il discorso delle creatina monoidrato, il corpo per trasportarla e assorbirla bene ha bisogno di una spnta insulinica....io ad esempio la prendevo con i succhi di frutta a stomaco vuoto...ma anche dopo un pasto va bene!!!
Sostengo che la creatina non vada bene per il ciclismo perchè come ho già detto crea ritenzione idrica quindi aumento di peso e i piu' per assorbirla bene bisognerebbe assumere anche carboidrati ad alto indice glicemico!!

Allora tu parli di questo?
Applied Metabolics - articolo 9
La conessione insulina-creatina
di Jerry Brainum
(direttore responsabile dell'edizione internazionale)
Non molto tempo dopo che uno studio dei 1996, che aveva mostrato come l'ingestione di carboidrati insieme alla creatina facesse aumentare del 60% l'assorbimento della creatina nei muscoli, parecchie case produttrici di integratori alimentari vennero fuori con "sistemi di trasporto della creatina". Questi prodotti sono generalmente formati da creatina monoidrata e da una base di zuccheri semplici. Gli zuccheri semplici sono inclusi perché in grado di promuovere la più alta secrezione insulinica e l'insulina è esattamente quello che state cercando quando assumete della creatina. La ricerca effettuata mostra come l'insulina stimoli un trasportatore di creatina sodio-dipendente a livello muscolare. Senza la partecipazione di questo trasportatore, l'assorbimento di creatina è minimo, anche quando vengono consumate dosi elevate di integratori.
Sfortunatamente, alcune ditte produttrici di integratori hanno mostrato una completa mancanza di comprensione riguardo le recenti ricerche sulla creatina. Come spiegare altrimenti, per esempio, l'esistenza di un integratore "senza zuccheri" per il trasporto della creatina? Questi integratori sostituiscono l'acido alfa-lipoico, un nutriente, al posto dei soliti zuccheri semplici. Mentre l'acido alfa-lipoico promuove in effetti un maggiore assorbimento del glucosio all'interno dei muscoli, non ha niente a che vedere con l'assorbimento di creatina. Quello che state cercando di fare è di stimolare il vettore di creatina nella muscolatura, cosa che interessa l'insulina, non gli zuccheri. Gli zuccheri sono presenti semplicemente perché favoriscono il più alto rilascio d'insulina.
L’effetto ergogeno della creatina, che consiste, più specificatamente, nell'aumentare il metabolismo energetico muscolare e, contemporaneamente, nel ritardare l'inizio della fase di affaticamento durante un allenamento ad alta intensità, dipende dalla quantità accumulata nei muscoli. Mentre il livello di creatina esistente nella muscolatura (sia come creatina in forma libera che come creatina insieme a fosforo) è limitato, a meno che non riusciate ad avvicinarvi a detto limite, l'effetto della creatina ingerita è zero. Questo spiega la ragione per cui alcuni studi hanno riportato minimi, se non zero, effetti dall'assunzione di creatina - le riserve esistenti nell'organismo non erano sufficienti ad ottenere un completo effetto ergogeno.
Le ricerche che hanno rilevato un aumento del 10% della creatina assorbita dopo l'esercizio fisico hanno originariamente attribuito questo effetto al maggiore flusso sanguigno che si verifica durante l'esercizio fisico. Un'indagine più recente ha comunque mostrato che questo effetto era molto probabilmente dovuto alla più alta sensibilità all'insulina che si verifica con l'esercizio fisico. Una volta ancora, è l'insulina ad essere il fattore attivo, non tanto l'esercizio.
Come sottolineato, i trasportatori di creatina all'interno dei muscoli si basano sii un meccanismo del sodio, alimentato da un processo innescato dall'insulina, chiamato pompa sodio-potassio. La ricerca condotta su cellule muscolari isolate mostrano come altri ormoni, come l’IGF-1 e l'ormone tiroideo attivo (T3), promuovono anch'essi l'assorbimento della creatina, stimolando lo stesso meccanismo della pompa sodio-potassio.
Questi studi su cellule muscolari isolate hanno utilizzato livelli estremamente alti di insulina per facilitare il maggiore effetto di assorbimento della creatina. Ma cosa succede nel corpo umano?
Anche gli esseri umani hanno bisogno di un livello elevato di insulina per massimizzare l'assorbimento di creatina a livello muscolare?
Una nuova ricerca ha mostrato che è proprio così. 16 Lo studio ha rilevato che, per ogni cinque grammi di creatina ingerita, è necessario consumare 100 grammi di carboidrati semplici per ottenere un'assunzione massimale di creatina nei muscoli. Questa è la quantità di carboidrati semplici necessari a promuovere la grossa produzione di insulina indispensabile per un simile effetto. Di conseguenza, se decideste di ricorrere alla pratica comune di carico di creatina, pari a cinque grammi di creatina quattro volte al giorno (20 g in totale), avreste bisogno di ingerire 500 g di carboidrati semplici.
Devo ancora incontrare un integratore con questo rapporto tra creatina e carboidrati semplici, cosa non difficile da capire. La quantità di carboidrati semplici che è necessario consumare in una sola volta - per es., 100 g - è terribilmente dolce per la maggior parte delle persone. Gran parte delle case produttrici di integratori ne sono consapevoli e sanno benissimo che un prodotto che contenga le proporzioni scientificamente corrette tra creatina e carboidrati semplici sarebbe con ogni probabilità un insuccesso commerciale. Di conseguenza, gran parte dei sistemi di trasporto di creatina utilizzano una quantità molto inferiore di zuccheri per porzione. Tuttavia, secondo questo nuovo studio, questi livelli più bassi di zuccheri semplici non stimolano abbastanza insulina da produrre un assorbimento massimale di creatina nei muscoli. In effetti, la ricerca suggerisce che, a meno che non ci sia un corretto rapporto tra zuccheri semplici e creatina, l'effetto ottenuto non è migliore di quanto si ottiene dal semplice consumo di creatina.
La ricerca rileva inoltre che, dal momento che le riserve di creatina nei muscoli sono limitate, una volta raggiunto detto limite, i trasportatori di creatina nei muscoli subiscono un processo di ridimensionamento. Di conseguenza, i sedicenti esperti che consigliano per prassi alti dosaggi di creatina per lunghi periodi di tempo stanno in effetti promovendo una maggiore quantità di creatina, ma non nel posto giusto. Nessun studio ha, a tutt'oggi, dimostrato alcun beneficio ricavato dalla creatina eliminata nel gabinetto, classica fine per le persone che seguono i consigli di questi cosiddetti guru.
Naturalmente, queste informazioni rendono impossibile l'utilizzo della creatina in varie diete a basso apporto di carboidrati. L’obiettivo di questi programmi alimentari - la limitazione o il controllo dell'insulina secreta - è antitetico nei confronti di un assorbimento massimale di creatina. Chi ingerisce creatina mentre segue una dieta povera di carboidrati, compresa la popolare dieta della Zona, esaminata nel primo numero di Applied Metabolics, stanno semplicemente perdendo tempo e soldi. Gran parte della creatina assunta nel corso di tali diete sarà degradata in creatinina ed eliminata attraverso i reni. A meno che i muscoli non siano stati saturati con creatina, gli effetti ergogeni sono praticamente inesistenti.


Allora come spinta insulinica è sufficiente prenderla insieme alla colazione: credo che, yogurt con cereali, 4 fette di pane integrale con marmellata, e 5/6 biscotti possano essere sufficienti non credi?

nel post work 30 min prima posso prenderla con de succo di frutta e cos'altro visto che devo almeno assumere per 1,5g almeno 30/40 g di carbo ad Alto IG? insieme anche a 25g di pro del siero del latte per migliorare il recupero,

Per migliorare il trasporto allora nel post wo sono sufficienti 120/130 g di pasta e le proteine solide o liquide, giusto? non ho bisogno di prenderlo prima del pasto insieme al brisochi. Ma allora perchè tanti consigliano insieme al brioschi, per limitare gli effetti negativi di crampi o diarrea? ma se non si hanno questi effetti indesiderati non ha senso prenderlo col brisochi giusto?

ma speriamo di aver capito bene, scusate l'insistenza ma desidero capirle bene le cose
grazie