integratori con coscienza

[Roraibig]

Ciao a tutti! Vado in gym da anni, solo nell'ultimo vedo dei risultati, merito di aver migliorato la vita con orari lavorativi più decenti e meno stress.
sono passato dall'essere robustino all'essere magro (34 anni, 174cm x 64 kg): ora vorrei essere muscoloso vedo nei miei compagni di allenamento dei miracoli fisici che non mi capitano... quindi vorrei fare un piano di alimentazzione (sono andato da un nutrizionista), allenamento (in gym credo di essere seguito bene) e intragrazione alimentare: su questa ho tante idee e tutte in confuse.
1. per crescere devo prendere proteine... consigli in merito?
2. cosa assumo per il pre workout?
3. cosa per il post workout?
Ci sono altri compendi utili da suggerire: per l'estate vorrei finalmente avere un fisico muscoloso.
grazie a tutti