Alimentazione+Allenamento+Integratori

[paSqualo]

ciao a tutti sono un ragazzo di 26 anni, 177cm, 80Kg (peso standard 74-75..messo su qualche Kg per le feste e purtroppo per il non lavoro!!!).

Allenamento 3 volte a settimana classica scheda A-B-C circa 50-60 minuti, l’attuale allenamento prevede in media 3 serie X 6 Rip…,quindi si potrebbe dire scheda per forza-massa.

Alimentazione attuale post-festività è la classica-standard:
Colazione 9.00 : Caffe , 1 vasetto di Yogurt (125 gr).
Spuntino 11.00 : metà mattina e a metà tra colazione e pranzo- 2 Frutti di stagione
Pranzo 13.00 : Pasta, riso, ravioli, tortellini (80 gr.),Condimento normale moderato con spolverata di grana.
ALLENAMENTO verso le 15.30/16.00 lunedi-mercoledi-venerdi.
Merenda : 30-45minuti postWO - 2 Frutti di stagione
Cena 20.30 : A scelta tra: ·Carne / pesce / legumi / latticini :

• • carne rossa (120/150 gr. )
  • pesce ai ferri (170 gr. )
  • pollo-tacchino ai ferri (200 gr. )
  • prosciutto crudo/cotto o bresaola (60 gr.)
  • formaggi (50 gr.)
  • 2 uova (1 volta a settimana)
  • legumi freschi o surgelati ( 150gr.).

+ Verdura condita con poco olio ( 2 cucchiaini )

• • Insalata ( 150gr).
  • Peperoni grigliati (150 gr.)
  • verdure crude (90/100 gr.)
  • verdure cotte (150 gr.)
  • verdure miste in padella (140 gr ).

• Pane (max. 70 gr.).
• In alternativa al pranzo o cena 1 pizza, preferibilmente di tipo Margherita.

Non sono preciso al milligrammo, ma sto molto attendo ai condimenti (olio, sughi,grana).
Ho fatto varie ricerche e con la suddetta alimentazione assimilo intorno alle 1300Kcal…per il mio peso ed età ne dovrei assumere almeno dico almeno 1800-2000... le proteine attuali in media sono 65-75Gr/gg. contro le 100-120 per chi fa attività fisica perciò integrare con 40gr/gg.

Premesso e detto tutto ciò volevo chiedere e magari riceve informazioni, consigli e perché no anche richiami-CAZZIATE sull’assumere:
1)Proteine Whey in polvere (20gr TUTTE le mattine + 20gr solo preWO o postWO?? ) consigli sui vari tipi-marche??? grazie.
2)Acetyl carnitina ( 1gr. colazione- 1gr. pranzo- 2gr. solo preWO)
3)Creatina (1 gr. Colazione – 1 gr. Pranzo – 1 gr. PostWO) consigli sui vari tipi-marche??? grazie.
4) BIG ONE abbinato alle solo Proteine...BIG ONE che è una miscela di L-Aminoacidi mi hanno consigliato degli amici mah?? bohh non so. 1compressaXKG di peso metà preWO e metà postWO...che dite?

A disposizione ho solo ALC il resto le devo-dovrei comprare.
Se dite non prendo nulla proprio..così risparmio soldi

No no mi serve qualcosa dopo 4 anni di palestra i miei muscoli e la mia forza non va più su...mi sento bene ed in forza che sia chiaro ma voglio migliorarmi.

Il mio obbiettivo in primis???
Beh ora tornare ai miei 74-75 perciò ‘’dieta’’ da 1300Kcal altrimenti se saprete darmi buoni consigli nessun problema ad andare sulle 1800-2000Kcal e restare su 80Kg ma di muscoli e non di girovita e maniglie dell’ammmmore

Comunque arrivare all’estate con un fisico giusto non ‘’grosso e gonfiato’’ ma neanche ‘’super asciutto’’..il giusto!

Mi sarò dilungato ma ho voluto scrivere tutto, spero di avervi dato abbastanza informazioni per ricevere risposte.

Grazie a tutti per le risposte.


P.S. la dieta che ho postato è provvisoria (4settimane)...come dicevo tra le varie righe è solo per tornare ai 75KG. poi vado su con le Kcal e il mangiare altrimenti altro che forza-massa fino ad inizio aprile mi ritrovo morto!
A metà aprile definizione..nel mio piccolo!!!

[Guru]

Ciao paSqualo, mi dispiace ma ogni tema deve essere trattato nell'apposita sezione, non possiamo affrontarli tutti quì.

Dovrai aprire un thread per allenamento e dieta e lincare le altre discussioni da ognuna di essa, in questo modo si potrà rispondere tenendo conto di tutto il resto ma rimanendo focalizzati sul tema principale.

Ciò fa bene all'ordine ma anche a te che riceverai consigli approfonditi su ogni singola parte della programmazione.

Quì, quindi, parliamo dell'integrazione ma sappi che sia dieta che allenamento vanno rivisti!

Proteine: ok per le pro a colazione, visto che l'apporto proteico è davvero basso (solo yoghurt...).
Per il resto, usale post allenamento insieme ad una fonte di zuccheri come le maltodestrine se il pasto successivo è lontano più di 30-60 minuti.

Nel pre non servono se a pranzo mangi abbastanza, e quì bisognerebbe verificarlo e sistemare la dieta.

Come marche, orientati su quelle più note e scegli una whey pulita, senza zuccheri aggiunti e che sia costituita da siero ultramicrofiltrato.

La creatina usala solo prima dell'allenamento ed a colazione nei giorni di riposo.
Scegli una ottima monoidrato che contenga preferibilente Creapure della Degussa (ora Evonik).

L'alc è troppa nel prewo, anche a voler dimenticare i limiti di legge (250mg), non si superano mai dosaggi di 1gr alla volta.
Il resto delle assunzioni un'ora prima dei pasti cercando di evitare di utilizzarla la sera, perchè potrebbe disturbare il sonno.

I big one non ti servono a nulla, sono aminoacidi essenziali e non, molto meglio una proteina completa.
Quindi puoi risparmiare


Ora apri i thread in nutrizione ed allenamento perchè sono da sistemare

[paSqualo]

Grazie mile GURU!

procedo con l'aprire le due nuove discussioni...il titolo fa lo stesso..non credo crei problemi.

Comunque grazie già per i primi pasi-consigli.

Spero ancora in tuoi consigli..

ciao