Consigli e pareri su integratori da assumere

[meno pilota]

Ciao ragazzi,
adesso inizierò dinuovo ad andare in palestra dopo una pausa durata circa 1mese.
Sento tanto parlare di creatina, BCAA, ecc. vorrei sapere cosa dovrei assumere e come dovrei assumerle. In pratica quello che vorrei ottenere è la seguente cosa:
- un aumento di massa muscolare (quindi voluminizzare)
- qualcosa che aiuti il recupero muscolare e di conseguenza il loro sviluppo.

Grazie

[jim_a]

ciao benvenuto
posta prima peso altezza ecc
e la tua alimentazione e allenamento

[meno pilota]

età: 22
peso: 62 Kg
altezza: 1,70
giro vita: 82
e poi bo...

Alimentazione:

Lunedi
colazione: fiocchi di mais (cornflakes) 70gr
latte scremato 250gr + miele o zucchero 15gr + cacao amaro 15gr
biscotti integrali 10gr
spuntino: mela 250gr
pranzo: pasta 80gr + pomodoro 20gr
evo 10gr
prosciutto cotto 80gr
spuntino: banana 150gr
cena: tortellini secchi 60gr
fette biscottate integrali
vino rosso 250gr
pollo, petto 150gr

Martedi
colazione: = lunedi
pranzo: risotto 80gr
evo 15gr
grana 30gr
spuntino: mela 250gr
cena: merluzzo 150gr
evo 8gr
fette biscottate integrali
verdura,legumi 150gr

Mercoledi
colazione: = lunedi
spuntino: banana 150gr
pranzo: yogurt 125gr
biscotti per la prima colazione 30gr
spuntino post-allenamento: breasola o prosc. crudo 50gr
fette biscottate integrali
cena: tortellini, secchi 60gr
fette biscottate integrali
vino rosso 250gr
pollo, petto 150gr

Giovedi
colazione: = lunedi
spuntino: mela 250gr
pranzo: = lunedi
spuntino: banana 150gr
cena: uova (1 rosso, 4 bianchi) 150gr
vino rosso 150gr
pane di grano e segale 70gr
grana 50gr
tonno naturale 40gr

Venerdi
coalzione: = lunedi
spuntino: banana 150gr
pranzo: = martedi
spuntino: frullato alla banana con 120gr banana + 150gr latte
cena: = martedi

Sabato
colazione: = lunedi
spuntino: banana 150gr
pranzo: = martedi
cena: carne rossa 200gr
vino rosso 250gr
tortellini, secchi 60gr

Domenica
colazione: = lunedi
pranzo: = lunedi
spuntino: mela 250gr
cena: = lunedi

Allenamento 3 volte alla settimana, 3 programmi:

da fare sempre:
pre - cardio bici
post - cardio corsa
addome

Prg A:
pettorali
tricipidi

Prg B:
spalle
quadricipiti
polpacci
bicipiti femorali

Prg C:
dorsali
bicipiti

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Di getto,
evita il cardio, a te non serve,
per riscaldarti ti basta fare qualche girata con le braccia, anche con l'aiuto di un bastone, e qualche serie con poche ripetizioni, leggere prima di allenarti il muscolo interessato.

La scheda, riportala completa di esercizi, dorsali, petto, di preciso quanti e quali esercizi? quante serie, quante ripetizioni? panca piana, aperture, rematore... ecc...ecc...

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Negli spuntini non hai riportato cibo proteico... mangi sempre e solo frutta? mancano i grassi buoni, olio, mandorle, noci...
Fai 5-6 spuntini al giorno,
puoi iniziare con una dieta di 2200kcal, per poi salire di 100kcal di settimana in settimana, fino a quando non inizi a mettere un po di peso sulla bilancia,
55% carbo 20% pro 25% grassi da 2200kcal...

Cura per prima cosa la tua alimentazione, poi passati alcuni mesi, se è il caso penserai all'integrazione,
adesso non ti serve.

Tutta più puoi prendere maltodestrine e proteine appena finito il work, e basta.
La mattina un multivitamine e minerali.

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Qui ci stanno i valori nutrizionali degli alimenti, studiali e impostati una bella dieta ad opera d'arte:
http://www.fituncensored.com/forums/...-alimenti.html
Fatti un po di cultura anche leggendo questo articolo:
http://www.fituncensored.com/forums/...una-dieta.html

Qui per alcuni consigli, magari puoi trarre spunto:
http://www.fituncensored.com/forums/...0-30-20-a.html
http://www.fituncensored.com/forums/...3000-kcal.html
http://www.fituncensored.com/forums/...30-grassi.html

edit:

Dimenticato, benvenuto su FU

[meno pilota]

Ecco qui l'allenamento più preciso:

(da fare sempre)
sit-up addominali - 3x20
addom. parallele - 3x20

(A)
distensioni su panca piana - 12,10,8,6
distensioni su panca incl (quella verso l'alto) - 3x10
croci panca piana - 3x8
french press - 12,10,8,6
push up tra panche - 3xMAX
push down - 3x10

(B)
lento avanti al multip. - 12,10,8,6
alzate laterali in piedi - 3x8
tirate al mento con bilanc. - 3x10
leg extension - 3x12
leg curl - 3x10
standing calf - 3x10

(C)
lat machine avanti - 12,10,8,6
pulley orizzontale - 3x10
trazione avanti alla sbarra - 3xMAX
curl in piedi con bilanc. - 10,8,6
concentrato con manubrio - 3x8
curl con manubrio seduto - 3x10

Come mi avete consigliato ho eliminato il cardio.

Inoltre volevo un altro vostro parere.
Mi hanno consigliato di prendere degli aminoacidi ramificati (BCAA) prima e poi dopo il workout ma non saprei le dosi da assumere, e la cosa che mi interessa più di tutte è capire se questi integratori sono buoni o meno.
Cosa devo guardare? Mi date una mano?