Questa e' la mia alimentazione.... mi aiutate ad integrare???

[eug982]

Salve a tutti ragazzi....
scusate se non sono stato presente per un bel po' sul forum.... problemi di famiglia molto gravi mi hanno tenuto lontano dalll'integrazione alimentare ma non dalla ghisa!

Il mio problema e' questo... vorrei qualche consiglio per una buona integrazione da accostare ad un'ottima alimentazione che vi scrivero'''

Mi alleno da 7 anni
peso 81 kg sono alto 1,81

da circa 2 settimane mangio molto pulito... bevo circa 3 litri di acqua al giorno e non assumo alcun tipo di bevanda alcolica e gasata!

Vorrei guadagnarci un po' in massa.....

questa e' la mia dieta...

Colazione
50 gr di biscotti ai cereali senza zucchero MISURA
1 bicchere piccolo di latte con un goccio di caffe


Spuntino
50 gr di PAN BAULETTO INTEGRALE
30 gr di COTTO O CRUDO piu' una fetta di EMMENTAL

PRANZO
100 g di CARBOIDRATI o LEGUMI
150 g di proteine
verdura
acqua

MERENDA
come lo spuntino

CENA
50 g di carbo
200 g di proteine
100 g verdura


.... DOMENICA LIBERA..... e e e e un po' di fiato!!!

attendo consigli ciao a tutti!

INTEGRAZIONE AD OGGI

50g di proteine POST WORK OUT
7 BCAA

2 tribolux a spuntino e merenda
2 acido lipoico a spuntino e merenda