i pre WO e i post WO fai-da-te perfetti

[mantaraz]

con l'occasione di un ordine di integratori bulk, non son riuscito a resistere alla tentazione di comperar un po' (molto po'...) di cosucce che potrebbero tornar utili per il pre e per il post wo; nella mia dispensa ora mi ritrovo:

- creatina monoidrato
- creatina etilestere
- beta alanina
- citrullina malato
- L tirosina
- taurina
- arginina etilestere
- acetil l carnitina (alcar)
- N Acetyl L glutammina (nag)
- HMB
- caffeina
- vit. gruppo B alto dosaggio
- vit. c
- maltodestrine
- destrosio

con tutta 'sta roba penso che siano molte le combinazioni possibili da provare e ciclicizzare, si potrebbe replicare abbastanza bene più di qualche prodotto commerciale pre e post wo; e qua scatta la richiesta: suggerimenti per le combinazioni per un buon pre WO e post W.O per la fase di massa? ( ingredienti con dosaggio)
info personali: sono 84kg per h1.81m, più o meno 12-14%BF, diversi anni di palestra, di cui l'ultimo fatto seriamente e con risultati notevoli

[shevuzzo]

ci son dei post in merito

[mantaraz]

Originariamente inviato da shevuzzo

ci son dei post in merito

lo so, li ho già visti; grazie per il prezioso consiglio.
Nessuno di questi post, però, tratta la mia particolare personale richiesta: potendo direttamente attingere agli integratori da me postati sopra, quali combinazioni interessanti da alternare/ciclicizzare si potrebbero ricavare per il pre e post wo?

[Scleb]

per me dovresti scremare le cose piu utili la lista è ingestibile secondo me !!

in genere le sostanze piu gettonate sono maltodestrine, bcaa, whey, glutammina, , hmb e creatina solo se prediligi la forza senza paura di metter peso.

destrosio lo lascerei stare ... dipende dall'ig delle maltodestrine che prendi... ma di norma non è poi cosi inferiore percui non credo ci siano ste gran differenze.

[mantaraz]

Originariamente inviato da Scleb

per me dovresti scremare le cose piu utili la lista è ingestibile secondo me !!

in genere le sostanze piu gettonate sono maltodestrine, bcaa, whey, glutammina, , hmb e creatina solo se prediligi la forza senza paura di metter peso.

destrosio lo lascerei stare ... dipende dall'ig delle maltodestrine che prendi... ma di norma non è poi cosi inferiore percui non credo ci siano ste gran differenze.

ciao Scleb, tutte le cose della lista le ho già in dispensa, non c'è nulla da scremare! i bcaa, non li ho ( da quello che ho letto dovrebbero essere proprio inutili in fase di massa), le whey non le considero un integratore ma vero e proprio cibo.

hai da propormi una combinazione con dosaggi di questi ingredienti della lista per un pre wo?

per la cronaca, ieri, in base a quello che ho letto in giro per il forum, ho provato queste combinazioni::

pre wo:
100mg caffeina
1g beta alanina
2gr Arginina etilestere
1 gr citrullina
3gr creatina etilestere
1 compressa vit B
0.5gr vit C


post wo
10 gr. destrosio
20 gr maltodestrine
20gr whey
6gr nacetilglutammina
3gr taurina
3gr HMB
5 gr creatina monoidrato

cena dopo un'ora con 100g di pasta e 250g di carne; fine cena un multivitaminico da supermercato (tutto a 100% rda) più un mezzogrammo di vit C

impressioni personali e quindi prive di significativa attendibilità/fondatezza :
durante l'allenamento mi ha colpito molto la sensazione di lucidità, ho notato una notevole velocità di recupero tra le serie, le sensazioni di affanno durante le serie di pesanti di squat sono praticamente scomparse (dopo un minuto o poco più dalla fine di una serie ero già sotto il bilanciere bello concentrato pronto per la successiva) . La stanchezza post wo completamente scomparsa, ho trascorso la serata fino a notte inoltrata come se non mi fossi allenato. Stamattina mi son svegliato fresco come una rosa (prima di andar a letto ho preso anche lo zma...)

veramente non male!

[Scleb]

m sembra che a occhio le tue dosi siano quelle medie

perche cambi tipo di crea pre e post?

per le sensazioni mi sembrano esagerate ma cmq io vedo che integrando si sta molto meglio!!

attento con la caffeina!! la sensibilità ad essa si esaurisce presto tienitela buona solo per gli allenamenti pesanti.


di queste cose ignoro totalmente i dosaggi.
1g beta alanina
2gr Arginina etilestere
1 gr citrullina
3gr taurina

[mantaraz]

Originariamente inviato da Scleb

m sembra che a occhio le tue dosi siano quelle medie

perche cambi tipo di crea pre e post?

per le sensazioni mi sembrano esagerate ma cmq io vedo che integrando si sta molto meglio!!

attento con la caffeina!! la sensibilità ad essa si esaurisce presto tienitela buona solo per gli allenamenti pesanti.


di queste cose ignoro totalmente i dosaggi.
1g beta alanina
2gr Arginina etilestere
1 gr citrullina
3gr taurina

la crea la cambio giusto per combinare entrambi i tipi (qualche integratore mette assieme più tipi di crea) ieri mi è venuta l'ispirazione di far così.
L'effetto (o almeno la sensazione di effetto) mi ha sorpreso molto, probabilmente ci sarà anche placebo, vedremo con i prox wo ; però stamattina son veramente fresco come una rosa, (cassso! ) , di solito il giorno dopo il wo ero sempre fisicamente stanco e mentalmente molto-molto svogliato; e ieri avevo pure aumentato i carichi come da programma!

[Scleb]

la mia idea è che integrare carboidrati e proteine sia prioritario e di maggior effetto rispetto a tutto il resto .... secondo me dovresti provare a scremare un po... non è scomoda tutta quella roba?

[pirupirupiru]

allora, secondo me caffeina e A-carnitna con beta alanina akg e citrullina sono un controsenso...
poi, 3 g di taurina sono da cesso immediato =) nn ti viene la cacarella?

poi la caffeina e l'hmb secondo me ti conviene metterli in fase di definizione, mentre tutto il resto mi sembra da massa

la glutammina insieme alla creatina perde la sua funzione di ritentore idrico intracellulare, quindi se proprio la devi mettere mettila prima come tampone dell'acido lattico

poi, per quanto riguarda gli effetti indicati secondo me c'è molto effetto placebo... a mio avviso, tranne poche cose, effetti drastici nn sono riconducibili a nessun integratore.

scusami se mi permetto, ma quanto hai speso per comprare tutto? se sei intorno ai 200 euro, io al posto tuo i prossimi li spenderei in una bella visita di controllo da un osteopata bravo

spero di esserti stato utile. ciao.

[mantaraz]

Originariamente inviato da pirupirupiru

allora, secondo me caffeina e A-carnitna con beta alanina akg e citrullina sono un controsenso...
poi, 3 g di taurina sono da cesso immediato =) nn ti viene la cacarella?

poi la caffeina e l'hmb secondo me ti conviene metterli in fase di definizione, mentre tutto il resto mi sembra da massa

la glutammina insieme alla creatina perde la sua funzione di ritentore idrico intracellulare, quindi se proprio la devi mettere mettila prima come tampone dell'acido lattico

poi, per quanto riguarda gli effetti indicati secondo me c'è molto effetto placebo... a mio avviso, tranne poche cose, effetti drastici nn sono riconducibili a nessun integratore.

scusami se mi permetto, ma quanto hai speso per comprare tutto? se sei intorno ai 200 euro, io al posto tuo i prossimi li spenderei in una bella visita di controllo da un osteopata bravo

spero di esserti stato utile. ciao.

ciao pirupirupiru , grazie per il tuo intervento; utile senz'altro , però fino ad un certo punto: non ti sei sbilanciato su delle combinazioni opportune per il pre e post wo, che era quello su cui chiedevo consiglio in apertura di 3ad.


glutammina+creatina al post wo: ho letto diversi 3ad dove se ne consigliava l'assunzione per favorire il recupero, se sicuro che non vadano abbinate?


Ma quali 200€! come ho scritto in apertura, questi son integratori bulk, i costi di 100g ciascuno di essi sono paragonabili a quelli di una birra piccola o media, non so se fra tutto quanto avrò speso 50€ e ne ho per qualche mese. Qualcuno di essi sarà più appropriato per la fase di def (tirosina, alcar, caffeina, ) qualcun altro per le fasi di massa; visto che dovevo velocemente far l'ordine per le proteine ho deciso di prendere un po' di cosucce varie e variegate, vista la spesa infima, per poi ragionarci sopra con calma magari con l'aiuto di qualche esperto del forum

[Guru]

Non è possibile creare il pre e postwo perfetto, semplicemente perchè ognuno è diverso ed ha scopi e reazioni diverse.

Purtroppo hai anche letto male i consigli che hai trovato, perchè il destrosio è sconsigliato anche in piccole quantità e l'n-acetilglutammina, essendo blandamente stimolante, è indicata per il pre e non per il post.

Anche l'hmb, a mio parere, se proprio vuoi adoperarlo sarebbe meglio inserirlo nel pre in modo da dargli tempo di stimolare la sintesi proteica.

Poi c'è la storia della creatina.
La creatina è creatina, se funziona un tipo non avrai niente di più dall'assumerne anche un altro, alla fine il suo compito è ricaricare il creatinfosfato, che sia monoidrata o etilestere.

Le case le mixano per far credere che il loro prodotto sia più completo, invece prendono solo per il sedere.
Scegli quella che per te funziona meglio e basta.

Comunque, in breve, ciò che serve realmente nel postwo sono carboidrati e proteine a sufficienza.
Nel tuo esempio mancano proprio le basi, sempre tu non faccia un pasto completo a breve.

[mantaraz]

Originariamente inviato da Guru

Non è possibile creare il pre e postwo perfetto, semplicemente perchè ognuno è diverso ed ha scopi e reazioni diverse.

Purtroppo hai anche letto male i consigli che hai trovato, perchè il destrosio è sconsigliato anche in piccole quantità e l'n-acetilglutammina, essendo blandamente stimolante, è indicata per il pre e non per il post.

Anche l'hmb, a mio parere, se proprio vuoi adoperarlo sarebbe meglio inserirlo nel pre in modo da dargli tempo di stimolare la sintesi proteica.

Poi c'è la storia della creatina.
La creatina è creatina, se funziona un tipo non avrai niente di più dall'assumerne anche un altro, alla fine il suo compito è ricaricare il creatinfosfato, che sia monoidrata o etilestere.

Le case le mixano per far credere che il loro prodotto sia più completo, invece prendono solo per il sedere.
Scegli quella che per te funziona meglio e basta.

Comunque, in breve, ciò che serve realmente nel postwo sono carboidrati e proteine a sufficienza.
Nel tuo esempio mancano proprio le basi, sempre tu non faccia un pasto completo a breve.

ciao Guru, ti ringrazio per la risposta.

destrosio: oltre che in questo, anche in altri forum leggevo di gente che ne consigliava 1g per peso corporeo, in qualche 3ad mi sembra che tu ne consigliavi max sui 30g per non "irritare" il pancreas. Amen ho letto sbagliato, lo butterò; tanto mi è costato veramente un nulla.

acetilglutammina: veramente in molti 3ad (non mi ricordo se qui o se altrove) tutti consigliano la glutammina al post wo, l'ho messa al post wo anche perchè mi sembra che i più comuni integratori commerciali per il pre-wo non contengano glutammina.
Ho preso la glutammina n-acetile perchè leggevo di una ipotetica miglior assimilazione rispetto alla più comune forma "L" , non per sfruttare la sua ulteriore azione stimolante. (forma "n-acetile" e forma "L" costano uguale...)

creatina monoidrato e EE; da molte parti ho letto la presunta miglior azione della EE; nel dubbio ho preso entrambe (il costo è lo stesso), le alternerò.

le basi del post wo: probabilmente ti è scappato che nell'esempio riportato in quel mio precedente post ho scritto anche che un'ora dopo il wo ceno con 100g di pasta e 250g di carne; più basi di così!

potresti sbilanciarti su un paio di tue personali combinazioni di massima per il pre e post wo? le indicazioni saranno veramente molto gradite!