Cominciamo da zero?

[goodshot]

Salve a tutti ,
è la prima volta che mi iscrivo ad un forum di queso tipo,per cui , un saluto e un grazie in anticipo a tutti coloro che avranno la cortesia di rispondere alle mie domande.
Ho cominciato ad allenarmi da ragazzo senza alcun supporto integrativo, per un paio di anni,senza ottenere risultati esaltanti ma un fisico tonico e ben modellato.
Poi ho smesso per diversi motivi,ma la passione non è mai finita. Da qualche mese,non più giovanissimo, ho ripreso e mi sono stati consigliati degli integratori .
Leggendo i vari post, ho notato che c'è una marea di informazioni e pareri diversi in merito all'uso,la frequenza di assunzione e l'incompatibilità di alcuni elementi tra di loro, per cui, quando credo di aver risolto un problema i dubbi si moltiplicano.
Volendo sviluppare massa magra,senza accumulare adipe,seguo una dieta bilanciata e misurata dal punto di vista calorico e nutrizionale,in base alla mia attività giornaliera e all'allenamento in palestra che svolgo 4 volte la settimana (ABAB).

Vorrei integrare l'alimentazione con Proteine, Creatina,Glutammina e BCAA;
Come dovrei assumerli,in che momento è meglio assumerli ecc..?

Sarei intenzionato ad assumere
6gr pro die di creatina,
30gr di proteine x 3 volte al giorno,
glutammina gr8 pro die
e BCAA 8gr, pro die.
Sono dosi in via di massima eccessive o troppo basse?
Potreste indicarmi come suddividere le assunzioni in modo corretto durante l'arco della giornata?

Per es. leggevo della creatina monoidrata a stomaco vuoto prima di colazione con effervescente a base di bicarbonato(tipo Brioschi) ,dopo quanto potrei fare colazione e che tipo di colazione,visto che l'IG influisce sull'assimilazione della crea? Al dosaggio suddetto posso protrarne l'assunzione per molto tempo senza rischi?

proteine lontano dai pasti ?

Glutammina al mattino, pre WO, dopo WO?

So solo che gli aminoacidi ramificati si prendono prima durante e dopo WO; possono essere combinati con le proteine e glutammina o devono essere assuntida soli?

So che non è una domanda sbrigativa la mia per cui mi scuso e vi ringrazio ancora per le vostre risposte.
Saluti a tutti

Goodshot

[Mick]

per me 90gr di pro in polvere al giorno son un po' tantini se non sei uno gia molto muscoloso con un grande fabbisogno proteico difficilmente copribile con l'alimentazione

io mi farei uno shake con 30-40gr. di whey post wo magari insieme a vitargo.
poi a colazione per es puoi invece aumentare le quantità di albume o inserire l'albume se non lo mangi e non mangiare le whey.

per i bcaa se ne prendono 1 cpr ogni 10kg di peso da distribuire tra 30' pre wo, during wo o post wo (ma in sto ultimo caso se prendi le whey sono un po inutili post wo dato che le whey già li contengono).

su crea e gluta non so nulla sull'assunzione perchè nn ne faccio uso.

cmq l'integrazione corrisponde a calorie in più e quindi si diventa più grossi ma anche più grassi se non si tara bene la dieta giornaliera complessiva.

spero di esserti stato un po' utile ma maggiori dettagli ti saran dati dagli altri utenti dato che io non sono molto esperto..

[Guru]

Ciao goodshot e benvenuto in Fituncensored.

L'uso o meno degli integratori è quanto mai soggettivo.
L'importante è avere chiaro che servono a sopperire a carenze o aumentati fabbisogni, buttarli dentro senza una reale motivazione fa solo sprecare soldi e magari anche salute (in certi casi).

Veniamo alle tue scelte:
A parte le proteine in polvere, che potremmo includere tra gli integratori di base, visto che spesso sono necessarie a colmare i fabbisogni, gli altri possono essere superflui.

Quindi ok per le proteine se noti che con la dieta non riesci ad arrivare alla quota necessaria o se ti aiutano in termini di praticità d'utilizzo (non sempre si può raggiungere facilmente una fonte proteica salubre), da assumere ai pasti o agli spuntini o comunque come parte integrante del pasto ma, più che creatina, glutammina e bcaa io guarderei ad un buon multivitaminicominerale, visto che spesso si hanno una o più carenze da questo punto di vista, e se mancano i microelementi la macchina funziona male

Lascerei i bcaa ad una eventuale fase di definizione, come fattore tampone da utilizzare prima dell'attività aerobica fatta a digiuno (contrastano il catabolismo proteico ed accentuano la perdita di grasso).

Per la glutammina, potresti anche inserirla durante la giornata a stomaco vuoto, in dosaggi da 2-5gr per 10-15gr totali, come supporto al sistema immunitario, specialmente quando arrivertà la stagione fredda.

La creatina è un ottimo supporto alle fasi di forza o di maggior carico ma, al di fuori di queste circostanze, la considero inutile se non si è maturata una certa esperienza.
Quindi, se non stai cercando obiettivi di forza attraverso un ciclo dedicato, puoi risparmiartela.


Nota a margine, ma non troppo : volevo farti i complimenti perchè già dal primo intervento hai compreso perfettamente le regole per una corretta composizione di un post.
Punteggiatura, spazio trai periodi, tutto ok

[goodshot]

Grazie per le risposte complete ed esaustive e grazie anche per il benvenuto.

Chiederei ancora un consiglio, dal momento che ,nonostante l'allenamento costante e l'alimentazione accurata , sia come apporto proteico che di carboidrati,lo sviluppo della massa muscolare non è esaltante,per cui cercherei nell'integrazione una spinta per ottenere una maggiore forza ,mediante l'uso della creatina e un effetto anabolico/anticatabolico con glutammina proteine e bcaa.

Leggendo nel forum, ho trovato consigli sull'assunzione dei vari integratori e , prima di fare sciocchezze, vorrei sottoporvi un programma di supplementazione che sia sensato in termini di quantità,tempi e modalità di assunzione:

Mattino 1/2 ora prima di colazione 3 gr creatina con 6 gr tampone in 250 ml acqua.

colazione: 4fette integrali con marmellata + yogourt/latte+ caffè

spuntino con 20 gr. proteine + FRUTTO

pranzo carboidrati proteine verdura

spuntino 20 gr proteine + FRUTTO

1/2 ora pre wo 3gr greatina con tampone
immediatamente pre wo 6 gr BCAA

post wo glutammina 8 gr.

cena proteine verdura

pre sonno 20gr proteine + 5 gr glutammina

Domando se sia corretto e per quanto potrei protrarre questa supplementazione nel tempo(periodi di pausa per l'uso di crea e gluta?)

Grazie ancora a tutti.

[Mick]

le proteine whey (a rapida assimilazione) ti consiglio di sfruttarle soprattutto nel post wo per sfruttare la finestra anabolica ( chi ne ammette l'esistenza e pure chi no ne fa uso post wo) insieme a del vitargo..

poi nel pre nanna non usare le whey ma le caseine che sono a lento rilascio e nel pre nanna ci vogliono quelle a lento rilascio..

a colazione modera la marmellata (meglio una banana se si vuol rimanere sui carbo alto ig)

poi ricorda che le pro in polvere altro nn sono che microfiltrazione a scambio ionico del latte, quindi sono cibo anch'esse in un certo senso, non sono roba miracolosa..
se a merenda ti mangi 10gr whey o 30gr. bresaola è uguale, semplicemente le whey si assimilano in fretta e nn hanno i grassi della carne però è pur sempre roba industriale e che quindi è meglio usare quando il fabbisogno proteico nn è copribile con l'alimentazione (ed infatti in ogni confezione troverai scritto che dopo tot settimane di uso continuato bisogna fermarsi)

imho le whey vanno sfruttate per la loro velocità di assimilazione quindi i momenti ideali di assunzione sono il post wo (volendo anche il pre wo) e la colazione (ma personalmente preferisco l'albume)

poi tieni conto che le pro in genere si assumono(ma anche qui è soggettivo) nel rapporto 1,85-2gr./kg. di peso corporeo, quindi fai bene i calcoli perchè le pro in eccesso diventano grasso e appesantiscono fegato e (spt le pro in polvere) reni.

poi quanti anni hai, quanto pesi, bodyfat?

[goodshot]

Salve , Mick (one of us).
Ho 44 anni peso 79 kg ,altezza 181 cm e non so dirti il mio body fat ma non credo sia elevato;
Sono daccordo con te, che la bresaola od altri alimenti simili siano migliori e sostituiscano le pro in polvere, ma la comodità che offrono quest'ultime,(basta aggiungere acqua e te le porti anche al lavoro) credo sia unica.

Nella palestra che frequento, conosco persone che da oltre dieci anni assumono ,tra l'altro, proteine da almeno dieci anni in modo pressochè continuato, senza vere avuto problemi(almeno evidenti).
Credo che le dosi di assunzione ed i periodi di pausa indicati nelle confezioni, siano indicati in via molto prudenziale, anche se non ho intenzione di superare quelle dosi.

Se assumessi anche 60 gr al giorno di polvere proteica,ammesso che fosse proteina pura al 100% ,e volendo aggiungervi una quantità massima di 30g di proteine assunte a pasto mediante 150gr di petto di pollo o altro,non arriverei mai ad un rapporto di 2 gr./kg peso corporeo.

Sono intollerante alle caseine , purtroppo.

E' vero che 30 gr bresaola = 10 whey ,ma per avere 25/30 gr. di proteine da bresaola o altro alimento ,sicuramente avrei anche un apporto calorico e di altre sostanze non molto più salutari delle whey.

Grazie anche a te per la risposta e se hai anche ulteriori informazioni su aspetti negativi di creatina, glutammina,bcaa in termini di sovraddosaggi, tempi e modi di assunzione più indicati, ecc. ti sarei grato di un'eventuale risposta.

[mister.x]

Insieme al brioschi è meglio prendere creatina monoidrata o micronizzata o è uguale ?

[goodshot]

So che il brioschi si usa con la monoidrata ,però non so se la micronizzata è solo monoidrata altrochè solo più fine come granulometria.

[d.capodiferro]

sì, micronizzata significa semplicemente che è più fine

[GundamRX91]

ciao goodshot e bevenuto sul forum

Il tuo piano di integrazione, viste le premesse, puo' andare bene, pero' sarebbe interessante conoscere il tuo piano alimentare per la massa e, cosa molto importante, anche l'allenamento (visto che scrivi che i risultati non sono esaltanti....), perche' solo in questo modo e' possibile farsi un'idea su quale strada intraprendere

[manakei]

Benvenuto!