integrazione, Mick

[Mick]

Salve!

posto il mio piano di integrazione (piuttosto semplice) per avere qualche vostro commento.




COLAZIONE

1fiala da 0,013mg iodio (ioduro di potassio) oligodrop boiron (prima di mangiare)
1cpr. supradyn

SPUNTINO

/

PRANZO

1cps. 200mcg cromo now foods (prima di mangiare)
2cpr omega3 enerzona (ma appena finisce now foods)
1cpr. 500mg vit c c-tard

SPUNTINO

/

30' PRE WO

3cpr. 1gr. bcaa gensan

POST WO

35gr. vitargo max nutrition
20gr. whey isolate gensan (ma appena finisce optimm nutrition)

CENA

2cpr. omega3 enerzona

30' PRE NANNA

3cpr. zma san (ma appena finisce optimum nutrition)




Note:

-) 4cpr. omega3 enerzona equivalgono a 3gr omega3 con epa 1,6 e dha 0,8

-) lo iodio lo assumo su prescrizione dell'endocrinologo che mi sta monitorando la tiroide




Oltre a qualunque vostro commento e suggerimento, vi volevo chiedere:

a) se secondo voi la quantità di cromo è troppa o troppo poca, se va bene assumere cromo prima di pranzo (nella confez c'è scritto che va assunto prima di uno dei pasti principali);

b) se il c-tard va bene a pranzo o se è meglio assumerlo nel pre wo assieme ai ramificati, e se una compressa va bene o è troppo poco;

c) se può andar bene provare le maltodestrine (e se si in che quantità) al posto del vitargo, dato che io localizzo il grasso oltre che nelle gambe anche nella pancia e in molti mi hanno suggerito di provare le malto (io pensavo alle +watt che hanno DE 19, mentre ho letto che sarebbe meglio una DE inferiore, che però non ho trovato)




Grazie mille!

[Guru]

E' necessario fornire indicazioni sullo scopo dell'integrazione, sulla dieta (quanto e cosa mangi), l'allenamento (come ti alleni e per quale finalità) e in genere su te stesso con i relativi dati antropometrici.

Senza ciò è impossibile darti consigli mirati, si possono fare solo considerazioni vaghe.

[Mick]

ops! ho dimenticato di linkare il mio diario..

ma già che ci sono posto tutto qui che è più comodo per chi legge.

La mia dieta:


giorni wo

COLAZIONE

200gr. albume
200ml. latte p.s.
150gr. banana
3gr. olio semi arachidi
1cpr. multivit.

SPUNTINO

40gr. fiocchi avena
250gr. yogurt magro
10gr. mandorle
200gr. mela

PRANZO

120gr. riso integrale
130gr. petto pollo
100gr. lattuga
150gr. pomodori
50gr. carota
20gr. olio evo
2cpr. omega3
1cpr. c-tard

SPUNTINO

35gr. riso integrale
150gr. albume
10gr. mandorle
3gr. olio semi arachidi
100gr. mela

30 MIN. PRE WO

3cpr. bcaa

POST WO

20gr. whey
35gr. vitargo

CENA (1 ora dopo)

60gr. riso integrale
150gr. petto pollo
200gr. verdura cotta
15gr. olio evo
2cpr. omega 3

2/2,5 ORE DOPO

3cpr. zma




NOTE

- 2519,1kcal
- CHO 310,2gr. PRO 164,1gr. LIP 69,1gr.
- percentuali sulle calorie: cho 49,25% pro 26,05% lip 24,69%
- la cpr di c-tard sono indeciso se metterla a pranzo o nei 30 min pre wo insieme ai bcaa
-le 4 cpr di omega3 corrispondono a 3gr. di omega3
- l'olio di semi lo uso per cuocere l'albume

[Mick]

giorni off

COLAZIONE

200gr. albume
200ml. latte ps
20gr. tuorlo
3gr. olio semi arachidi
150gr. banana
1cpr. multivit.

SPUNTINO

40gr. fiocchi avena
250gr. yogurt
10gr. arachidi
200gr. mela

PRANZO

120gr. riso integrale
150gr. petto pollo
30gr. sugo pomodoro
100gr. lattuga
150gr. pomodori
50gr. carota
20gr. olio evo
2cpr. omega3
1cpr. c-tard

SPUNTINO

150gr. albume
35gr. riso integrale
10gr. arachidi
3gr. olio semi arachidi
100gr. mela

CENA

90gr. riso integrale
150gr. petto pollo
200gr. verdura cotta
10gr. olio evo
2cpr. omega3

2/2,5 ORE DOPO

3cpr. zma



NOTE

- 2459,3kcal
- CHO 298,3gr. PRO 160,6gr. LIP 69,3gr.
- percentuali sulle calorie: cho 48,52% pro 26,12% lip 25,36%
- ho intenzione, se riesco, di fare gli addominali nei giorni off insieme a 20-30 min di corsa

-- - -- - -- - -- - --

la media è 2500kcal ;

in entrambi i giorni ho calcolato anche le proteine di lattuga, carote, pomodori, e della verdura cotta (calcolo medio) basandomi sulla tabella fornita da questo forum

[Mick]

l'allenamento attuale (sono alla 8a settimana, poi farò il programma di ado gruzza max7550 e mav 5+3x3):


5x5 in multifrequenza, aba bab

giorno a:

squat
panca piana
rematore bil. presa inversa
parallele presa stretta

giorno b:

stacchi da terra
military press
trazioni sbarra presa inversa
curl bil

rest 2'



Note:

-)l'obiettivo è la massa muscolare, gli allenamenti non sono mai di durata inferiore all' ora e mezzo (specie a causa di riscaldamenti e soste)

-)sono alto 176cm e peso 73,7kg bf 15% (ma il dato è di agosto, quindi potrebbe essersi alzata un pochino, ma non tanto)

-)la finalità dell'integrazione è favorire il recupero, dato che mi pare che il mio vero problema sia il recupero muscolare (cmq la vera soluzione, lo so, è andare a letto prima).

Io faccio fatica a metter su massa e a spportare gli stress fisici, infatti ho sempre la sensazione di non aver mai dormito abbastanza per esempio.
Ecco che allora quest'anno ho voluto assumere minerali e vitamine oltre che whey, bcaa e vitargo; per avere degli antiossidanti in più.


Per altre spiegazioni chiedete pure.

Ulteriore domanda: i bcaa sono pochi (tenete presente che le whey hanno il 25% di bcaa)? devo prenderli anche during wo?

[Mick]

i miei dubbi sulle maltodestrine sono dovuti al fatto che ho sempre letto che dato che sono carboidrati a rilascio lento (sono polimeri del glucosio, o lunghe catene di monomeri, ora non ricordo), per potenziare la loro efficacia bisogna associarle a del destrosio in un rapporto di 3:1 per le malto.

allora se il vitargo, siccome permette un picco insulinico maggiore delle tradizionali maltodestrine, nonostante sia anche esso un polimero del glucosio con alta osmolarità (c'è chi lo chiama supermaltodestrina), può avere effetti di accumulo di grasso (lipolisi?), e quindi può per certe persone (e magari anche a me che localizzo, anche se la panza non è che me la causa solo il vitargo) causare la pancetta, per altro verso potrebbe esser comunque più conveniente del mix malto/destrosio:

del resto, io mi chiedo, perchè, se c'è il vitargo, cercare di ricreare l'effetto del vitargo con un mix malto/destrosio se non per risparmiare soldi?

non darà forse problemi di pancetta anche il mix suddetto visto che il suo scopo è anche esso uno stimolo dell'insulina?

non è meglio assumere maltodestrine da sole se si vuole evitare il picco insulinico del vitargo, da cui, tra l'altro, si dice possa magari anche conseguire ipoglicemia reattiva?



vi chiedo questo perchè comincio a credere che mi convenga continuare col vitargo..

p.s.? scusatemi le nozioni imprecise e magari scorrette (ho studiato in fretta l'argomento) ma immagino capirete lo stesso cosa ho voluto dire..

per chiarimenti chiedetemi pure..

[Mick]

nessun commento?

mi servirebbe almeno sapere se mi possa convenire almeno il cromo (dato che ho lettto esser spesso carente negli sportivi e l'ho trovato ad un ottimo prezzo)

[M.Ivanko]

Ciao, di per se 200mcg di cromo a pranzo vanno bene, il problema è che non sappiamo come stà la tua tiroide, e tu prendi iodio al mattino assieme al Supradin, che gia contiene molti altri minerali.
Siccome puo succedere che certi minerali interagiscano con altri è meglio che chiedi all'endocrinologo cosa ne pensa.

[Mick]

ciao ivanko!

diciamo che la mia tiroide ha come tsh valori ancora nella norma ms tendenti a raggiungere il limite massimo (tendenti quindi all'ipotiroidismo) e quindi l'endocrinologo ha detto che di prescrivermi medicinali non ci pensava nemmeno..

si è quindi limitato aprescrivermi lo iodio..

per quanto riguarda il supradyn io lo assumo perchè ha pochissimi minerali (ha soltanto 0,5mg zinco, 51mg calcio, 1mg rame, 18,5 magnesio, 10mg ferro, 0,5 manganese, 0,1 molibdeno)

gli altri minerali che assumo in grossa quantità sono zinco e magnesio con la formula dello zma nel prenanna


dici che i minerali interferirebbero con il cromo o viceversa? oppure che il cromo influirebbe sul funzionamento della tiroide?

[Mick]

e il c-tard se lo spostassi nel pre wo, dato che a pranzo metterei sia omega3 che cromo potrebbe andare?

oppure è meglio post wo?

[Mick]

ho deciso che proverò la VIT C nel pre wo assieme ai ramificati, mentre nei giorni off la assumerò nello spuntino pomeridiano..

per quanto riguarda il cromo mi è stato suggerito di usare invece l'acido lipoico sul quale mi informerò a dovere..

pensate che l'acido lipoico (che so già che è un antiossidante che ottimizza la regolazione dell'insulina e il metabolismo di grassi e zuccheri) possa andar bene al posto del cromo (che ancora non ho comprato)?

grazie!

[Mick]

ho appena letto che la forma realmente più efficace di acido lipoico non è l'ala ma l'r-ala

vi posto il post di gundam:



ALA (acido alfa lipoico)

Modalita' di assunzione

-azione antiossidante: 600-900mg suddivisi nei pasti principali
-azione insulino-mimetica: 1g per ogni 100g di carbo (consigliato soiprattutto per pasti in cui si vuole che i carboidrati vengano assimilati il piu' velocemente possibile)



Note

- La forma realmente piu' attiva dell'acido alfa lipoico e' il cosiddetto R-ALA (R-enantiomero).
Quando si parla di ALA in generale, si intende RS-ALA (o racemato): e' cmq un ottimo antiossidante, ma quasi inefficace per il controllo della glicemia.

- Puo' lavorare in sinergia con altri prodotti agenti sull'azione dell'insulina (cromo e 4-idrossi-isoleucina)



quindi l'ala avrebbe solo effetto antiossidante e non regolatore della insulina?

[Mick]

Ecco l'aggiornamento del mio piano d'integrazione con l'aggiunta di R-ALA

(la mia dieta prevede più di 2700kcal di cui 330gr cho 160gr pro 80gr fat nei gg ON; 310gr cho 145gr pro 80gr fat nei gg OFF)



COLAZIONE

1fiala da 0,013mg iodio (ioduro di potassio) oligodrop boiron (prima di mangiare)
1cpr. supradyn
2cpr omega3 now foods
1cpr. 500mg VIT C c-tard

SPUNTINO

/

PRANZO

1cps. 100mg R-ALA (prima di mangiare)

SPUNTINO

/

30' PRE WO

6cpr. 1gr. bcaa gensan
1cpr. 500mg VIT C c-tard

POST WO

40gr. vitargo max nutrition
40gr. whey idrolizzate optimm nutrition (proteine effettive: 30gr.)
1cps. 100mg R-ALA
4cpr. BCAA gensan

CENA

1cpr. omega3 now foods
1cps. 100mg R-ALA (prima di mangiare)

30' PRE NANNA

3cpr. zma optimum nutrition



dubbi:

a) va bene la distribuzione e la quantità (300mg) di R-ALA? (voglio ottimizzare il metabolismo e l'assimilazione dei cho). Va bene assumerlo mezz'ora prima del pranzo e della cena?

b) va bene se passo da 40gr di vitargo a 50gr o 60gr? (peso 74kg sono in massa, seguo una scheda di forza: mav5 di ado gruzza, bf alta: 15% con plicometro)

c) van bene gli omega 3 a colazione? (li ho messi li perchè a pranzo tra riso integrale e verdura assumo molte fibre)

d) le whey idrolizzate hanno 8,8gr di bcaa, devo quindi evitare i bcaa post wo? (ho letto però che i bcaa nelle whey, oltre che non rispettare mai appieno il rapporto 2:1:1, vengono assorbiti solo dopo il processo di digestione, perchè solo allora vengono scissi dalle proteine, e quindi non verrebbe sfruttata la finestra anabolica)

e) va bene per i wo che non stanno sotto l'ora e trenta assumere bcaa, oltre che per e post, anche during wo o è meglio toglierli post visto che ci sono anche nelle whey? (io pre wo li terrò sempre perchè mi trovo meglio e ne risento con i wo lunghi)