integrazione, Mick

Mick · 08:39 PM

Salve!

posto il mio piano di integrazione (piuttosto semplice) per avere qualche vostro commento.

COLAZIONE

1fiala da 0,013mg iodio (ioduro di potassio) oligodrop boiron (prima di mangiare)
1cpr. supradyn

SPUNTINO

/

PRANZO

1cps. 200mcg cromo now foods (prima di mangiare)
2cpr omega3 enerzona (ma appena finisce now foods)
1cpr. 500mg vit c c-tard

SPUNTINO

/

30' PRE WO

3cpr. 1gr. bcaa gensan

POST WO

35gr. vitargo max nutrition
20gr. whey isolate gensan (ma appena finisce optimm nutrition)

CENA

2cpr. omega3 enerzona

30' PRE NANNA

3cpr. zma san (ma appena finisce optimum nutrition)

Note:

-) 4cpr. omega3 enerzona equivalgono a 3gr omega3 con epa 1,6 e dha 0,8

-) lo iodio lo assumo su prescrizione dell'endocrinologo che mi sta monitorando la tiroide

Oltre a qualunque vostro commento e suggerimento, vi volevo chiedere:

a) se secondo voi la quantità di cromo è troppa o troppo poca, se va bene assumere cromo prima di pranzo (nella confez c'è scritto che va assunto prima di uno dei pasti principali);

b) se il c-tard va bene a pranzo o se è meglio assumerlo nel pre wo assieme ai ramificati, e se una compressa va bene o è troppo poco;

c) se può andar bene provare le maltodestrine (e se si in che quantità) al posto del vitargo, dato che io localizzo il grasso oltre che nelle gambe anche nella pancia e in molti mi hanno suggerito di provare le malto (io pensavo alle +watt che hanno DE 19, mentre ho letto che sarebbe meglio una DE inferiore, che però non ho trovato)

Grazie mille!

**Guru** · 11-11-2010, 01:58 AM

E' necessario fornire indicazioni sullo scopo dell'integrazione, sulla dieta (quanto e cosa mangi), l'allenamento (come ti alleni e per quale finalità) e in genere su te stesso con i relativi dati antropometrici.

Senza ciò è impossibile darti consigli mirati, si possono fare solo considerazioni vaghe.

Mick · 11-11-2010, 03:37 PM

ops! ho dimenticato di linkare il mio diario..

ma già che ci sono posto tutto qui che è più comodo per chi legge.

La mia dieta:

giorni wo

COLAZIONE

200gr. albume
200ml. latte p.s.
150gr. banana
3gr. olio semi arachidi
1cpr. multivit.

SPUNTINO

40gr. fiocchi avena
250gr. yogurt magro
10gr. mandorle
200gr. mela

PRANZO

120gr. riso integrale
130gr. petto pollo
100gr. lattuga
150gr. pomodori
50gr. carota
20gr. olio evo
2cpr. omega3
1cpr. c-tard

SPUNTINO

35gr. riso integrale
150gr. albume
10gr. mandorle
3gr. olio semi arachidi
100gr. mela

30 MIN. PRE WO

3cpr. bcaa

POST WO

20gr. whey
35gr. vitargo

CENA (1 ora dopo)

60gr. riso integrale
150gr. petto pollo
200gr. verdura cotta
15gr. olio evo
2cpr. omega 3

2/2,5 ORE DOPO

3cpr. zma

NOTE

- 2519,1kcal
- CHO 310,2gr. PRO 164,1gr. LIP 69,1gr.
- percentuali sulle calorie: cho 49,25% pro 26,05% lip 24,69%
- la cpr di c-tard sono indeciso se metterla a pranzo o nei 30 min pre wo insieme ai bcaa
-le 4 cpr di omega3 corrispondono a 3gr. di omega3
- l'olio di semi lo uso per cuocere l'albume

Mick · 11-11-2010, 03:38 PM

giorni off

COLAZIONE

200gr. albume
200ml. latte ps
20gr. tuorlo
3gr. olio semi arachidi
150gr. banana
1cpr. multivit.

SPUNTINO

40gr. fiocchi avena
250gr. yogurt
10gr. arachidi
200gr. mela

PRANZO

120gr. riso integrale
150gr. petto pollo
30gr. sugo pomodoro
100gr. lattuga
150gr. pomodori
50gr. carota
20gr. olio evo
2cpr. omega3
1cpr. c-tard

SPUNTINO

150gr. albume
35gr. riso integrale
10gr. arachidi
3gr. olio semi arachidi
100gr. mela

CENA

90gr. riso integrale
150gr. petto pollo
200gr. verdura cotta
10gr. olio evo
2cpr. omega3

2/2,5 ORE DOPO

3cpr. zma

NOTE

- 2459,3kcal
- CHO 298,3gr. PRO 160,6gr. LIP 69,3gr.
- percentuali sulle calorie: cho 48,52% pro 26,12% lip 25,36%
- ho intenzione, se riesco, di fare gli addominali nei giorni off insieme a 20-30 min di corsa

-- - -- - -- - -- - --

la media è 2500kcal ;

in entrambi i giorni ho calcolato anche le proteine di lattuga, carote, pomodori, e della verdura cotta (calcolo medio) basandomi sulla tabella fornita da questo forum

Mick · 11-11-2010, 03:53 PM

l'allenamento attuale (sono alla 8a settimana, poi farò il programma di ado gruzza max7550 e mav 5+3x3):

5x5 in multifrequenza, aba bab

giorno a:

squat
panca piana
rematore bil. presa inversa
parallele presa stretta

giorno b:

stacchi da terra
military press
trazioni sbarra presa inversa
curl bil

rest 2'

Note:

-)l'obiettivo è la massa muscolare, gli allenamenti non sono mai di durata inferiore all' ora e mezzo (specie a causa di riscaldamenti e soste)

-)sono alto 176cm e peso 73,7kg bf 15% (ma il dato è di agosto, quindi potrebbe essersi alzata un pochino, ma non tanto)

-)la finalità dell'integrazione è favorire il recupero, dato che mi pare che il mio vero problema sia il recupero muscolare (cmq la vera soluzione, lo so, è andare a letto prima).

Io faccio fatica a metter su massa e a spportare gli stress fisici, infatti ho sempre la sensazione di non aver mai dormito abbastanza per esempio.
Ecco che allora quest'anno ho voluto assumere minerali e vitamine oltre che whey, bcaa e vitargo; per avere degli antiossidanti in più.

Per altre spiegazioni chiedete pure.

Ulteriore domanda: i bcaa sono pochi (tenete presente che le whey hanno il 25% di bcaa)? devo prenderli anche during wo?

Mick · 11-11-2010, 11:55 PM

i miei dubbi sulle maltodestrine sono dovuti al fatto che ho sempre letto che dato che sono carboidrati a rilascio lento (sono polimeri del glucosio, o lunghe catene di monomeri, ora non ricordo), per potenziare la loro efficacia bisogna associarle a del destrosio in un rapporto di 3:1 per le malto.

allora se il vitargo, siccome permette un picco insulinico maggiore delle tradizionali maltodestrine, nonostante sia anche esso un polimero del glucosio con alta osmolarità (c'è chi lo chiama supermaltodestrina), può avere effetti di accumulo di grasso (lipolisi?), e quindi può per certe persone (e magari anche a me che localizzo, anche se la panza non è che me la causa solo il vitargo) causare la pancetta, per altro verso potrebbe esser comunque più conveniente del mix malto/destrosio:

del resto, io mi chiedo, perchè, se c'è il vitargo, cercare di ricreare l'effetto del vitargo con un mix malto/destrosio se non per risparmiare soldi?

non darà forse problemi di pancetta anche il mix suddetto visto che il suo scopo è anche esso uno stimolo dell'insulina?

non è meglio assumere maltodestrine da sole se si vuole evitare il picco insulinico del vitargo, da cui, tra l'altro, si dice possa magari anche conseguire ipoglicemia reattiva?

vi chiedo questo perchè comincio a credere che mi convenga continuare col vitargo..

p.s.? scusatemi le nozioni imprecise e magari scorrette (ho studiato in fretta l'argomento) ma immagino capirete lo stesso cosa ho voluto dire..

per chiarimenti chiedetemi pure..

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	(#1)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	integrazione, Mick - 10-11-2010, 08:34 PM integrazione, Mick Salve! posto il mio piano di integrazione (piuttosto semplice) per avere qualche vostro commento. COLAZIONE 1fiala da 0,013mg iodio (ioduro di potassio) oligodrop boiron (prima di mangiare) 1cpr. supradyn SPUNTINO / PRANZO 1cps. 200mcg cromo now foods (prima di mangiare) 2cpr omega3 enerzona (ma appena finisce now foods) 1cpr. 500mg vit c c-tard SPUNTINO / 30' PRE WO 3cpr. 1gr. bcaa gensan POST WO 35gr. vitargo max nutrition 20gr. whey isolate gensan (ma appena finisce optimm nutrition) CENA 2cpr. omega3 enerzona 30' PRE NANNA 3cpr. zma san (ma appena finisce optimum nutrition) Note: -) 4cpr. omega3 enerzona equivalgono a 3gr omega3 con epa 1,6 e dha 0,8 -) lo iodio lo assumo su prescrizione dell'endocrinologo che mi sta monitorando la tiroide Oltre a qualunque vostro commento e suggerimento, vi volevo chiedere: a) se secondo voi la quantità di cromo è troppa o troppo poca, se va bene assumere cromo prima di pranzo (nella confez c'è scritto che va assunto prima di uno dei pasti principali); b) se il c-tard va bene a pranzo o se è meglio assumerlo nel pre wo assieme ai ramificati, e se una compressa va bene o è troppo poco; c) se può andar bene provare le maltodestrine (e se si in che quantità) al posto del vitargo, dato che io localizzo il grasso oltre che nelle gambe anche nella pancia e in molti mi hanno suggerito di provare le malto (io pensavo alle +watt che hanno DE 19, mentre ho letto che sarebbe meglio una DE inferiore, che però non ho trovato) Grazie mille! Ultima Modifica di Mick : 10-11-2010 08:39 PM.

	(#2)
Guru *Uncensored Magister* Messaggi: 25,331 Data registrazione: Jan 2005 Località: Kalepolis Età: 48	11-11-2010, 01:58 AM E' necessario fornire indicazioni sullo scopo dell'integrazione, sulla dieta (quanto e cosa mangi), l'allenamento (come ti alleni e per quale finalità) e in genere su te stesso con i relativi dati antropometrici. Senza ciò è impossibile darti consigli mirati, si possono fare solo considerazioni vaghe.

	(#3)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	11-11-2010, 03:37 PM ops! ho dimenticato di linkare il mio diario.. ma già che ci sono posto tutto qui che è più comodo per chi legge. La mia dieta: giorni wo COLAZIONE 200gr. albume 200ml. latte p.s. 150gr. banana 3gr. olio semi arachidi 1cpr. multivit. SPUNTINO 40gr. fiocchi avena 250gr. yogurt magro 10gr. mandorle 200gr. mela PRANZO 120gr. riso integrale 130gr. petto pollo 100gr. lattuga 150gr. pomodori 50gr. carota 20gr. olio evo 2cpr. omega3 1cpr. c-tard SPUNTINO 35gr. riso integrale 150gr. albume 10gr. mandorle 3gr. olio semi arachidi 100gr. mela 30 MIN. PRE WO 3cpr. bcaa POST WO 20gr. whey 35gr. vitargo CENA (1 ora dopo) 60gr. riso integrale 150gr. petto pollo 200gr. verdura cotta 15gr. olio evo 2cpr. omega 3 2/2,5 ORE DOPO 3cpr. zma NOTE - 2519,1kcal - CHO 310,2gr. PRO 164,1gr. LIP 69,1gr. - percentuali sulle calorie: cho 49,25% pro 26,05% lip 24,69% - la cpr di c-tard sono indeciso se metterla a pranzo o nei 30 min pre wo insieme ai bcaa -le 4 cpr di omega3 corrispondono a 3gr. di omega3 - l'olio di semi lo uso per cuocere l'albume

	(#4)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	11-11-2010, 03:38 PM giorni off COLAZIONE 200gr. albume 200ml. latte ps 20gr. tuorlo 3gr. olio semi arachidi 150gr. banana 1cpr. multivit. SPUNTINO 40gr. fiocchi avena 250gr. yogurt 10gr. arachidi 200gr. mela PRANZO 120gr. riso integrale 150gr. petto pollo 30gr. sugo pomodoro 100gr. lattuga 150gr. pomodori 50gr. carota 20gr. olio evo 2cpr. omega3 1cpr. c-tard SPUNTINO 150gr. albume 35gr. riso integrale 10gr. arachidi 3gr. olio semi arachidi 100gr. mela CENA 90gr. riso integrale 150gr. petto pollo 200gr. verdura cotta 10gr. olio evo 2cpr. omega3 2/2,5 ORE DOPO 3cpr. zma NOTE - 2459,3kcal - CHO 298,3gr. PRO 160,6gr. LIP 69,3gr. - percentuali sulle calorie: cho 48,52% pro 26,12% lip 25,36% - ho intenzione, se riesco, di fare gli addominali nei giorni off insieme a 20-30 min di corsa -- - -- - -- - -- - -- la media è 2500kcal ; in entrambi i giorni ho calcolato anche le proteine di lattuga, carote, pomodori, e della verdura cotta (calcolo medio) basandomi sulla tabella fornita da questo forum

	(#5)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	11-11-2010, 03:53 PM l'allenamento attuale (sono alla 8a settimana, poi farò il programma di ado gruzza max7550 e mav 5+3x3): 5x5 in multifrequenza, aba bab giorno a: squat panca piana rematore bil. presa inversa parallele presa stretta giorno b: stacchi da terra military press trazioni sbarra presa inversa curl bil rest 2' Note: -)l'obiettivo è la massa muscolare, gli allenamenti non sono mai di durata inferiore all' ora e mezzo (specie a causa di riscaldamenti e soste) -)sono alto 176cm e peso 73,7kg bf 15% (ma il dato è di agosto, quindi potrebbe essersi alzata un pochino, ma non tanto) -)la finalità dell'integrazione è favorire il recupero, dato che mi pare che il mio vero problema sia il recupero muscolare (cmq la vera soluzione, lo so, è andare a letto prima). Io faccio fatica a metter su massa e a spportare gli stress fisici, infatti ho sempre la sensazione di non aver mai dormito abbastanza per esempio. Ecco che allora quest'anno ho voluto assumere minerali e vitamine oltre che whey, bcaa e vitargo; per avere degli antiossidanti in più. Per altre spiegazioni chiedete pure. Ulteriore domanda: i bcaa sono pochi (tenete presente che le whey hanno il 25% di bcaa)? devo prenderli anche during wo?

	(#6)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	11-11-2010, 11:55 PM i miei dubbi sulle maltodestrine sono dovuti al fatto che ho sempre letto che dato che sono carboidrati a rilascio lento (sono polimeri del glucosio, o lunghe catene di monomeri, ora non ricordo), per potenziare la loro efficacia bisogna associarle a del destrosio in un rapporto di 3:1 per le malto. allora se il vitargo, siccome permette un picco insulinico maggiore delle tradizionali maltodestrine, nonostante sia anche esso un polimero del glucosio con alta osmolarità (c'è chi lo chiama supermaltodestrina), può avere effetti di accumulo di grasso (lipolisi?), e quindi può per certe persone (e magari anche a me che localizzo, anche se la panza non è che me la causa solo il vitargo) causare la pancetta, per altro verso potrebbe esser comunque più conveniente del mix malto/destrosio: del resto, io mi chiedo, perchè, se c'è il vitargo, cercare di ricreare l'effetto del vitargo con un mix malto/destrosio se non per risparmiare soldi? non darà forse problemi di pancetta anche il mix suddetto visto che il suo scopo è anche esso uno stimolo dell'insulina? non è meglio assumere maltodestrine da sole se si vuole evitare il picco insulinico del vitargo, da cui, tra l'altro, si dice possa magari anche conseguire ipoglicemia reattiva? vi chiedo questo perchè comincio a credere che mi convenga continuare col vitargo.. p.s.? scusatemi le nozioni imprecise e magari scorrette (ho studiato in fretta l'argomento) ma immagino capirete lo stesso cosa ho voluto dire.. per chiarimenti chiedetemi pure..