ABC dell'integrazione

[mistersalvo]

Ciao a tutti mi chiamo Salvo, sono uno studente di sc. motorie con la passione maniacale per tutto quello che riguarda il mondo dello sport. Oggi vorrei trattare l'argomento integrazione alimentare dato che da qualche anno, insieme ai wo (work out), mi appassiona parecchio.

”Il seguente articolo, elaborato sulla rilettura critica di articoli scientifici, testi universitari e pratica comune, ha solo scopo informativo e non ha pertanto il valore di prescrizione medica”.

Partiamo dalla base... Cosa si intende per integrazione??

L'integrazione, come dice la parola stessa prevede una dieta di base che poi verrà "integrata" per colmare squilibri o per necessità di performance. Oltre all’integrazione della dieta, gli integratori vengono anche usati ai fini di compensare una vita spesso troppo frenetica. Si mangia male, spesso fuori casa e spesso quello che si trova al bar, con i conseguenti deficit a cui un’alimentazione del genere può portare (carenza di vitamine, proteine nobili ecc…).

La moderna scienza dell'alimentazione ha adottato una serie di formulazioni che, partendo da sostanze assolutamente naturali, permettono all'uomo di migliorare il proprio stile di vita (es. benessere generale, bilancio lipidico ecc...) e nell'atleta la performance.

Cos’è per legge un integratore???

Secondo la Direttiva Europea 2002/46/CEE...
Si definiscono integratori alimentari “i prodotti alimentari destinati ad integrare la dieta normale e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico”.

Questa definizione un po’ asettica non rende affatto l’idea della ricca, colorata ed esuberante moltitudine di prodotti che fa capolino dagli scaffali dei supermercati, delle farmacie, delle erboristerie e dei negozi specializzati.

Possiamo fare quindi una distinzione tra 2 grandi classi di integratori:
- integratori con finalità plastiche (a base proteica,alcuni amminoacidi e a base di glicidi e lipidi)
- integratori con finalità energetica (vitamine, minerali, alcuni amminoacidi, creatina ecc...)

Gli integratori che seguiranno avranno finalità plastiche o energetiche, o addirittura entrambe.

Per quanto riguarda quelli con finalità plastiche, i più diffusi sono gli integratori proteici. Ce ne sono per tutte le necessità e per tutte le tasche: idrolizzate, concentrate, isolate, caseine, proteine di soia, proteine dell’uovo, microfiltrate, a scambio ionico ecc…
Se dovessi fare una classifica sul tipo di proteine migliore qualitativamente sarebbe:
1-proteine idrolizzate
2-proteine isolate
3-uova
4-concentrate e caseine
5-soia

Queste si differenziano sia per valore biologico (e spettro amminoacidico) sia per velocità di assorbimento. Le più veloci sono le idrolizzate, seguite da: isolate, concentrate, della soia, dell'uovo e per ultime le caseine (caseinato di calcio).

Ma le più diffuse restano le proteine isolate del siero del latte.

Secondo Dan Duchaine:
- Le proteine del siero del latte sono quelle che aiutano maggiormente il sistema immunologico tra tutte quelle conosciute. Sedute di allenamento intense, una settimana si ed una no, e il sistema immunologico ne risente. Il siero di latte riesce a ridargli la carica.
- Le proteine del siero di latte che sono state manipolate in un certo modo contengono peptidi (catene di aminoacidi legate assieme... legami peptidici) che sono in grado di innalzare i livelli del fattore della crescita insulino-simile come l'(IGF-1) cambiando l'RNA messaggero (la vostra caratteristica genetica). Voi, bodybuilders con una costituzione nella media, prendete nota.
- Le proteine del siero di latte hanno un indice glicemico basso, e possono cosi ottimizzare la curva dell'insulina, e, di conseguenza, massimizzare il bilancio del glucagone per aiutarvi a bruciare i grassi.
- Le proteine del siero del latte possono abbassare il colesterolo più della caseina e della soia e, allo stesso tempo, se usate nelle quantità appropriate, diminuire il senso di appetito. (Una porzione di 25-30 gr di proteine stimola il rilascio della colecistochinina (CCK), un ormone in grado di placare il senso di fame).
- Il siero di latte contiene dei quadrapeptidi, che funzionano da antidolorifici naturali (oppiacei).
- Il siero di latte trattato a basse temperature (denaturato) contiene tripeptidi specifici (glutamil-cisteine) che aumentano i livelli cellulari di glutatione, il più importante antiossidante naturale. Gli scienziati usano i livelli di glutatione per misurare la salute delle cellule durante malattie come il cancro, l'AIDS e nelle ricerche sull'invecchiamento.
- E' stato dimostrato che le proteine del siero di latte denaturato, se preparate in un certo modo, aggiunte a piccole dosi di Vitamina B1 e B2, favoriscono il guadagno di peso e di massa magra in pazienti sieropositivi, riducono i tumori, l'incidenza della polmonite e ritardano l'invecchiamento. Le vitamine del gruppo B sono necessarie per attivare l'attivita enzimatica, in modo da metabolizzare correttamente gli aminoacidi.
Ecco spiegato perchè sono le più usate/vendute.

Sempre con finalità plastiche abbiamo anche:

POOL DI AMMINO ACIDI
Il pool di AA ben formulato è composto da una miscela di AA in maniera che si venga a create un bilancio azotato positivo, senza che determini un accumulo azotato nelle urine.
Può essere considerato come un "arricchitore" dei pasti poveri di proteine nobili (proteine vegetali).
Alcune ricerche dimostrano che una miscela di AA idrolizzati composta da di- e tri- peptidi ha un migliore e più veloce assorbimento a livello intestinale. questo fa anche capire auanto sia importante integrare nel post wo con AA essenziali.

BCAA (amminoacidi ramificati)
Chi va in palestra e si allena con i pesi non ha mai sentito parlare di bcaa alzi la mano (si fà per dire). In palestra o anche in altri contesti parlare di bcaa è un must. Tutti ne parlano, tutti li usano, ma il 90% non sà neanche il perchè lo stà facendo (molti vedono il più grosso della palestra prenderli e cercano solo di imitarlo sperando nel miracolo).
Quali sono questi bcaa?? sono: leucina, isoleucina e valina nel rapporto 2:1:1
Quali sono i vantaggi dell'integrazione di bcaa?
bhè i vantaggi sono sia plastici che energetici. Per quanto riguarda la loro capacità plasticaè data dal fatto che vengono metabolizzati dal e nel muscolo, quindi il loro metabolismo non coinvolge il fegato (ditelo ad alcuni giornalisti...vabè lasciamo stare).
La leucina inibisce la formazione di urea al livello epatico inoltre, è fondamentale nel reintegro energetico e nella secrezione di GH ed insulina.
La loro integrazione è consigliata ai fini plastici durante il post wo ma entro i 20-30min dalla fine della sessione di allenamento (finestra anabolica). Cosi facendo avvieremo una situazione anabolica e di sintesi proteica.
Presi nel pre-wo avranno un'azione anticatabolica, perchè andranno ad inibire/ostacolare la lesione proteica tipica da wo intensi e prolungati.
Inoltre l'assunzione di bcaa pre o during wo compete con il passaggio del triptofano a livelo della barriera ematoencefalica, che è responsabile della sensazione di stanchezza, sonnolenza e fatica centrale, poichè è il precursore della serotonina.

GLUTAMMINA
La glutammina è l'AA più presente nel muscolo sceletrico. La sua integrazione aiuta a migliorare le difese immunitarie (aumento immunociti), tamponare situazioni di acidosi, disintossicante ecc...
E' disintossicante perchè favorisce l'eliminazione delle tossine da allenamento e dell'ammoniaca.
La sua integrazione contribuisce all'anabolismo e all'idratazione muscolare. Dosi utilizzate mediamente: dai 5gr ai 20gr al giorno.
Questi integratori che seguono hanno finalità energetiche in generale, ma ogni singolo ha propietà specifiche.

ARGININA
L'arginina è un aminoacido essenziale per i bambini in fase di crescita ma non per gli adulti (dato che può essere sintetizzata dall'organismo, soprattutto a livello renale ed epatico).
L'arginina è un prodotto intermedio del ciclo dell'urea e come tale contribuisce a detossificare l'organismo. Durante un esercizio fisico l'ammoniaca prodotta deriva principalmente dalla deaminazione dell'AMP (adenosinmonofosfato=nucleotide) nelle cellule muscolari. Dato che l'accumulo di ammoniaca è uno dei fattori che determinano la fatica, il potere detossificante dell'arginina potrebbe essere molto utile anche negli sport di durata (ciclismo, corsa, sci di fondo ecc...). Abbiamo diverse forme in commercio per quanto riguarda l'arginina, le più diffuse sono:
-AAKG
-Di-arginina-malato

La prima è legata all'alfachetogluterato e la seconda all'acido malico. Entrambi servono per migliorare l'assimilazione ma aimé se volete usarla come stimolatore di NO (ossido nitrico) state perdendo tempo. Ci sono studi che provano che l'arginina non può aumentare i livelli di NO perchè è attaccata da un enzima arginase che la degrada quasi tutta. Quindi a questo scopo sarebbe meglio integrare con il suo metabolita...la citrullina. Inolte tengo a sfatare il mito arginina-gh. Gli studi effettuati prevedevano 20gr di bioarginina iniettata endovena, e non 3 pasticche prenanna. L’arginina ha inoltre la capacità di aumentare fino al 60% la secrezione insulinica. Dosi utilizzate mediamente: fino a 10gr al giorno.

CITRULLINA MALATO
Anche questa legata all'acido malico è un potente precursore dell'ossido nitrico, tanto che il premio nobel Luis Ignarro (colui che ha scoperto la presenza dell'ossido nitrico nel corpo umano) ci fece un prodotto a base di citrullina per evitare cardiopatie, ischemie ecc...
Fondamentalmente gli stimolatori di NO sono usati nel mondo della palestra per avere quel soddisfacente effetto pump durante il wo, per veicolare meglio i nutrienti e per un leggero incremento della forza. Dosi utilizzate mediamente: 6gr al giorno

BETA ALANINA
La Carnosina (Β-alanil-L-istidina) è un dipetide presente in elevate concentrazioni all'interno del muscolo scheletrico umano. Questo dipeptide è formato da B-alanina e l-istidina.
I ricercatori del college del New Jersey, condotti da Jay Hoffman, trovarono che i giocatori di football che assumevano beta-alanina per un periodo di 30 giorni ed ad un dosaggio di 4,5g al giorno, affrontavano volumi di lavoro superiori con l’allenamento pesi riportando, al contempo, ridotte sensazioni di fatica. Però sotto sforzi massimali la beta alanina non riduceva il senso di fatica. La beta alanina può quindi elevare le performance nel bodybuilding e negli sport che sfruttano in maniera più o meno importante il metabolismo anaerobico lattacido, come il calcio, il ciclismo, il pattinaggio di velocità e, nell'atletica, i 400 metri e le discipline di mezzofondo. La carnosina, infatti, è in grado di tamponare l'acido lattico nei muscoli, permettendo di resistere più a lungo a sforzi intensi e favorendo il recupero dopo la gara o l'allenamento. Dose mediamente utlizzata: 2-4gr al giorno

CARNITINA E ALC (acetil-carnitina)
E' stato più volte dimostrato quanto sia impostante la carnitina nel metabolismo dei grassi. Ma perchè è cosi importante?? immaginate un taxi che vi porta da una parte all'altra della città. Ecco la carnitina è l'equivalente del taxi che trasporta gli acidi grassi dallo spazio intermembrana alla matrice mitocondriale (ovviamente all'interno dei mitocondri) dove avviene l'ossidazione dei grassi.
Inoltre ha anche una funzione di neuro modulazione che consente maggiore attenzione e minor affaticamento. Ce ne sono diverse forme in commercio: l-carnitina, acetil-carnitina, l-carnitina-tartarato. Queste sono le più diffuse. Dose utilizzata mediamente: 2-3gr al giorno.

CREATINA
Finalmente è arrivato il suo turno. Ma quante cose si dicono sulla creatina??? Fa male ai reni...al fegato… fa aumentare la pressione arteriosa ecc… A parte il fatto che mi sa che i reni siano sottovalutati da molte categorie di professionisti perché, secondo il mio libro di fisiologia, hanno una capacità di filtrazione molto maggiore di quella che solitamente viene usata. Comunque, bando alla ciance, quanto di tutto ciò è vero???
La creatina è una sostanza azotata prodotta naturalmente nel fegato da tre amminoacidi: arginina, glicina e metionina. Successivamente la creatina viene trasformata in fosfocreatina (CP) e viene depositata nel muscolo. CP è un substrato energetico grazie alla quale è possibile sintetizzare ATP. ATP??? E che è?
Bene l’ATP (adenosintrifosfato) è un nucleotide composto da adenina (base azotata), ribosio (zucchero pentoso) e 3 gruppi fosfato. L'ATP è il composto ad alta energia richiesto dalla stragrande maggioranza delle reazioni metaboliche endoergoniche. Esso viene prodotto secondo la reazione endoergonica:

ADP + CP => ATP + C

Quando la CP è utilizzata per creare energia sotto forma di ATP si viene a creare un prodotto di rifiuto che poi verrà eliminato sotto forma di urine, la cretinina. La quantità di creatinina è indice del funzionamento dei reni, quindi si potrebbe pensare che un integrazione supplementare di creatina possa influire negativamente sul funzionamento renale. NON E’ COSI !!!
Infatti uno studio condotto sulla supplementazione continua di creatina per 5 anni non ha mostrato effetti collaterali negativi. Interessante vero??
C’è da dire però che se l’assunzione di creatina è abbinata ad altri 100 integratori diversi e dieta iperproteica il risultato sarebbe ovviamente diverso. Come anche nel caso in cui non si bevessero 2,5-3lt d’acqua al giorno.
Comunque fonti di creatina le troviamo anche in natura poiché, la creatina, è assorbita anche dalle carni rosse alimentari che per 500gr ne contengono in media 2gr.
A questo punto ci si chiede come usare questo integratore…
Bene è possibile, con l’integrazione di creatina, aumentare le proprie scorte di CP nel muscolo con un minimo di 5gr al giorno, fino ad un massimo di 20gr al giorno. Ricordate anche che è buona regola bere 100ml di acqua per ogni gr di creatina assunto.
L’integrazione di creatina (la classica intendo…la monoidrato) prevede una fase di carico ed una di mantenimento. La fase di carico (sui 20gr divisi in 3-4 porzioni) serve a portare le scorte di CP ad un valore sovra fisiologico il più velocemente possibile. Senza la fase di carico, cioè con la classica assimilazione di 5gr al giorno, si andrebbe in contro ad un meccanismo di azione/reazione che porterebbe l’organismo a far produrre meno enzimi per il deposito di CP nel muscolo, inibendo il surplus di concentrazione muscolare tanto desiderato. La fase di carico adesso sappiamo a che serve, ma quanto dura??? 4-5 giorni e poi si passa al mantenimento (5/8gr al giorno) per un totale( tra carico e mantenimento) di 4 settimane.

Il mischione di A.L.Rea

Secondo questo autore il miglior mix per ottenere il massimo da questo integratore era il seguente:
-500ml d’acqua
-100mg di sale
-5gr di creatina monoidrato
-5gr di glutammina
-30gr di proteine del siero isolate
-50gr di carboidrati basso ig
-300mg di ala o 4-idrossi-isoleucina
-50mg di sinefrina
Da provare no??

In commercio ne troviamo di diversi tipi: monoidrato classica, tric reatina malato, krealkalin, cratina orotato, creatina nitrata, creatina etil estere, creatina magnesio chelato ecc… personalmente mi sono trovato bene con la classica monoidrato e con la krealkalin, ho ottimi feedback sulla malato e a breve proverò la nitrato che promette bene per quanto riguarda il pump.

TIROSINA
La tirosina è biologicamente importante in quanto precursore di vari ormoni. Tra questi la tiroxina (un ormone tiroideo) e le catecolammine (dopamina, noradrenalina e adrenalina). Nella ghiandola surrenale, la tirosina è convertita in levodopa dall'enzima tirosina idrossilasi (TH). La TH è implicata anche nella sintesi della dopamina, della norepinefrina (noradrenalina) e dell'epinefrina.
Gli ormoni tiroidei triiodotironina (T3) e tiroxina (T4) nella tiroide derivano dalla tirosina grazie all'azione dell'enzima tiroglobulina. Due residui di tirosina iodinata della stessa catena polipeptidica reagiscono a dare un residuo di T3 o T4 (all’interno del follicolo tiroideo), che viene rilasciato mediante proteolisi.
Dose utilizzata mediamente: 500mg-1gr al giorno

TAURINA
La taurina (dal latino taurus), toro, dato che è stata scoperta nella bile del toro. Insieme allo zinco, la taurina è importante anche per la visione e per la salute degli occhi. La taurina è particolarmente concentrata a livello dei globuli bianchi, dei muscoli scheletrici, del cuore e del sistema nervoso centrale (regolarizza la trasmissione degli impulsi nervosi e stabilizza le membrane cellulari). Sembra avere un'azione simile a quella dell'insulina, cioè migliora il trasporto di glucosio e di alcuni aminoacidi. Ha proprietà antiossidanti ed anticataboliche, aumenta il volume cellulare e promuove condizioni anaboliche (miglioramento del metabolismo proteico) all'interno delle cellule. La taurina contrasta il processo di invecchiamento grazie alla sua azione anti-radicali liberi. Questo prezioso aminoacido è inoltre importante per la sintesi di ossido nitrico. Nello sport la taurina sembra stimolare l'efficienza e la contrattilità cardiaca aumentando l'apporto di sangue al miocardio.
La taurina è presente in uova, pesci, carne e latte, ma non negli alimenti di origine vegetale.
La dose utilizzata mediamente è: 2-8gr al giorno divisa in più assunzioni.

Altri integratori molto importanti utilizzati da tutti e non solo da chi fa sport sono a base lipidica. Hanno funzione plastica ma non solo.

OMEGA 3
Si parla molto di Omega 3 in trasmissioni televisive o su riviste come dei componenti salutari dei nostri alimenti, ma pochi spiegano con precisione cosa siano realmente, che benefici forniscano al nostro organismo e dove si trovino.
Tecnicamente gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi che, dal punto di vista chimico, hanno la caratteristica di possedere un doppio legame in posizione 3 (omega 3) o in posizione 6 (omega 6), della catena che li forma. Sono tecnicamente definiti EPA (acido eicosapentaenoico), e DHA (acido docosaesaenoico). Gli omega 3 e 6 sono acidi grassi essenziali: con questo termine si intende che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli, e quindi l'introduzione attraverso la dieta è assolutamente fondamentale. Per ciò che concerne le funzioni biologiche nell'organismo umano, si evidenzia dalle più recenti acquisizioni e studi scientifici, condotti su questo argomento, è possibile sostenere che, tra gli effetti protettivi degli omega 3 i più rilevanti sono sicuramente:
• azione antiaggregante piastrinica (effetto antitrombotico), cioè ridurrebbero la possibile formazione di coaguli nel sangue.
• controllo del livello plasmatico dei lipidi, soprattutto dei trigliceridi.
• controllo della pressione arteriosa , mantenendo fluide le membrane delle cellule, e dando elasticità alle pareti arteriose (se ingerissimo soltanto grassi saturi le cellule si impacchetterebbero letteralmente, diminuendo la possibilità di scambi a livello cellulare).
• Inibiscono in parte la secrezione di prostaglandine che sono deputate all’infiammazione locale, quindi hanno anche funzione antiinfiammatoria.
• Sono inoltre degli eccellenti regolatori della resistenza tissutale all’insulina, che pian piano con l’età va aumentando.
Dose utilizzata mediamente: bhè qui è un casino… io ne utilizzo 4gr al giorno sempre, non li stacco mai. Poliquin li teneva su base fissa a 20gr al giorno (a parer mio uno sproposito). Un consiglio personale è di non prenderli subito dopo i wo perché si andrebbe a bloccare l’infiammazione dovuta al wo e questo comporta di conseguenza una minore ipertrofia.

CLA
Il cla è un acido grasso omega 6 con 18 atomi di carbonio e 2 doppi legami; si trova nel latte, nei latticini, nelle carni (deriva dalla digestione da parte degli animali dei grassi insaturi dei vegetali usati nella loro alimentazione) e in alcuni oli (girasole e cartamo).
Il suo utilizzo nel campo dell'integrazione, non è tanto come nutrimento essenziale (cioè per supplire l'eventuale ridotto apporto con la dieta), ma come agente favorente l'aumento della massa magra e diminuzione di quella grassa. Quindi…
Potenzialità:
• Favorisce l’aumento di massa magra (tessuto muscolare).
• Favorisce la perdita di grasso.
• Accresce la termogenesi (dispendio calorico a riposo).
• Ha proprietà antiossidanti.
Il problema è che sugli animali il cla funziona ma i risultati sull’uomo sono ancora controversi.
Dosi utilizzate mediamente:dai 3 ai 5gr

Adesso vi parlerò di un integratore che ho scoperto da più o meno 8 mesi, economico e che mi stà dando soddisfazioni durante i miei wo, soprattutto in quelli estivi…. Il GLICEROLO

Il glicerolo o glicerina, è un alcool con una molecola a tre atomi di carbonio lagata al metabolismo dei trigliceridi e fosfolipidi. Si presenta come un liquido incolore, viscoso, solubile in acqua e dal sapore dolciastro. In campo medico il glicerolo viene somministrato in soluzione al 10% come farmaco diuretico. Grazie alla sua capacità di elevare la pressione osmotica del sangue, richiamando acqua dai tessuti, trova impiego anche nelle terapie a scopo antiedemigeno. In campo sportivo il glicerolo viene impiegato come diuretico e come agente idratante/volumizzante. Nel bodybuilding, dove l'effetto ricercato è quello diuretico, le dosi di assunzione sono analoghe, ma vengono accompagnate da un minor volume di liquidi (circa 500 ml). In questo modo il glicerolo favorisce il passaggio dell'acqua dal tessuto sottocutaneo al sangue, assottigliando la pelle per disidratazione e mettendo in risalto i dettagli muscolari.

Dose utilizzata mediamente: 10-20gr al giorno divisi in più assunzioni. ATTENZIONE!!! È consigliato bere tanta acqua con l’assunzione del glicerolo perché ha anche potere lassativo se preso con pochi liquidi.

Adesso poniamo l’attenzione su integratori a base di carboidrati. Hanno una funzione energetica e di ripristino delle scorte di glicogeno epatico e muscolare. In questa parte dell’articolo sentirete parlare di indice glicemico (I.G.), ma cos’è???

L'indice glicemico di un alimento rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di quell'alimento.
La glicemia è la concentrazione di glucosio nel sangue. Poi abbiamo un altro indice riguardante la glicemia, molto importante nelle diete ipocaloriche per il controllo del peso, il carico glicemico.

Il CARICO GLICEMICO, che rappresenta il valore ottenuto moltiplicando la quantità di carboidrati consumati in grammi per il loro indice glicemico (I.G.).
Per fare un esempio, due diete contenenti una 200 grammi di carboidrati a indice glicemico medio di 60 e l’altra di 150 g di carboidrati con indice glicemico di 80 hanno lo stesso carico glicemico (150Х80=12000, 200 Х60=12000).

Adesso esaminiamo gli integratori:

VITARGO
Come tutti gli integratori appartenenti a questa categoria, il Vitargo si ottiene dalla lavorazione dell'amido, un polisaccaride (carboidrato complesso) tipico del regno vegetale (solitamente si estrae dal mais o dalle patate). La caratteristica saliente è un Peso Molecolare medio di 500.000-700.000 amu (unità di massa atomica) contro i 500 delle classiche maltodestrine a catena 20. Questo comporta doti di osmolarità assolutamente eccezionali. Il Vitargo nelle prime 2 ore dopo attività fisica intensa determina una velocità di resintesi del glicogeno molto più alta rispetto alle maltodestrine, senza modificare né glicemia né insulina, infatti il Vitargo ha una bassa DE (destrosio equivalenza) e quindi basso indice glicemico (20/30) ossia stimola poco l'insulina.
La bassa osmolalità favorisce lo svuotamento gastrico e, di riflesso, rende più rapido l'assorbimento intestinale degli zuccheri di Vitargo. Questo vantaggio se usato in alcune circostanze potrebbe in alcuni casi diventare il "limite" del prodotto stesso. Mixando il Vitargo con zuccheri ad alto indice glicemico (destrosio), avrebbe il doppio vantaggio di migliorare il recupero energetico, stimolando contemporaneamente anche la sintesi proteica indotta dall'insulina: quest'ultima può quindi essere veicolante per altri integratori utilizzati nel dopo allenamento (BCAA, creatina ecc).
Personalmente consiglio molto il vitargo nel post wo(periodo di massa) abbinato ad i seguenti integratori:
40gr di vitargo+30gr di destrosio+50gr proteine isolate+600mg da ala+5gr di creatina malato+8gr di bcaa
Nei periodi di massa con questo mix mi ci trovo davvero bene.

MALTODESTRINE
La maltodestrina è un carboidrato idrosolubile. Si ottiene principalmente dalla scomposizione dell'amido di mais o di patate. La destrosio equivalenza (D.E.) da, al consumatore, una stima della complessità delle varie maltodestrine. Tale scala può andare da un minimo di 4-6 a un massimo di 36-39. Più alto è questo valore, più corte sono le catene di polisaccaridi e quindi più veloci saranno le modalità di assorbimento ed utilizzazione. In base anche alla lunghezza di queste catene si avranno anche caratteristiche organolettiche diverse (es. dolcezza).
Un ottimo compromesso si può ottenere acquistando maltodestrine a media D.E (20-24). A questo punto è lecito chiedersi se mangiando una qualsiasi fonte di carboidrati (pane, amidi vari) sia lo stesso efficace ai fini di un post wo. La risposta è no. Per il semplice fatto che i tempi di digestione sono molto diversi e la finestra anabolica dura davvero poco. Dose utilizzata mediamente: 40-60gr nei post wo. Importante il rapporto acqua-maltodestrine 10:1 (es. 500ml acqua per un max di 50gr di maltodestrine).

DESTROSIO
Il destrosio, o glucosio, è un monosaccaride molto diffuso in natura, in forma semplice oppure in molecole complesse costituite da molte unità concatenate (come gli amidi, il glicogeno, la cellulosa). Dal punto di vista chimico, il glucosio è un monosaccaride (uno zucchero semplice) che possiede sei atomi di carbonio. Nell'uomo, il glucosio è l'unica sorgente energetica del cervello e dei globuli rossi. Dal glucosio, che è un monosaccaride, possono venirsi a creare (combinandosi con altri monosaccaridi: galattosio e fruttosio): disaccaridi e polisaccaridi. Il destrosio ha un indice glicemico, ovviamente, pari a 100. Dose utilizzata mediamente: 20-50gr.

Già che stiamo parlando di carboidrati, indice glicemico, glicemia e compagnia bella, parliamo adesso dei regolatori della glicemia e insulinomimetici.

ALA (acido alfa lipoico)
E' un integratore con molteplici funzioni:
- consente un miglioramento della prestazione;

- aiuta ad accelerare i processi di dimagrimento;

- ha funzione antiossidante.
Per quanto riguarda la prestazione sportiva, l’ALA è in grado di migliorarla soprattutto attraverso l’aumento, di ben il 40%, delle scorte energetiche muscolari, con conseguente possibilità di aumentare l’intensità dell’allenamento.
Il dimagrimento è aiutato attraverso 2 meccanismi principali:
- avendo azione insulino-simile, nel senso che facilita l’ingresso del glucosio ematico nelle cellule, permette una minore secrezione di insulina (ormone anabolico e lipogenico), con maggiore possibilità di mobilizzazione del grasso di deposito e minore probabilità di accumulo di grasso;

- aumentando l’accumulo di riserve energetiche nel muscolo, per primo può direzionare i carboidrati in eccesso verso i muscoli e non verso le cellule adipose e secondariamente, effettuando un allenamento più intenso, si consumano più calorie e, se si verifica un deficit calorico, si ha un maggior dimagrimento.
La funzione antiossidante, è svolta sia direttamente che attraverso il riciclaggio delle vitamine C ed E. A differenza di altri anti-ossidanti che hanno un lavoro specifico nel corpo, l'acido lipoico alfa può fungere da un agente libero: in altri termini, se il vostro tasso di vitamina E o C è basso, l'acido lipoico svolgerà temporaneamente la loro funzione. Mette anche considerevolmente in valore il potere delle vitamine C ed E. Dose mediamente utilizzata: 300mg a pasto con carboidrati.

CROMO PICOLINATO
Il cromo è un oligominerale essenziale per il corpo umano.
Il cromo è stato per la prima volta scoperto come elemento oligominerale nel 1955. Nel 1959, il minerale è stato identificato come un elemento attivo nella nutrizione umana. Ora sappiamo che il cromo è una componente essenziale per una corretta azione dell’insulina. L’insulina è un ormone che stabilizza il livello degli zuccheri nel sangue.
Uno studio recente afferma che il cromo sia in grado di velocizzare la produzione dei tessuti muscolari. In questa ricerca, condotta presso la Wright State University di Dayton, nell’Ohio, 40 allievi nuotatori sono stati suddivisi in due gruppi; a un gruppo (10 ragazzi e 10 ragazze) sono stati somministrati 400 mcg di cromo picolinato per un periodo di 24 settimane, mentre l’altro gruppo (anche questo di 10 ragazzi e 10 ragazze) ha continuato a seguire la propria dieta normale, senza integratori. I due gruppi si sono allenati nell’identico modo.

Dopo 24 settimane, la massa corporea magra dei nuotatori con apporto di cromo è aumentata del 3,3%, con una riduzione della massa grassa del 6,4% in rapporto a quanto rilevato per l’altro gruppo di nuotatori. Il miglioramento è stato, in effetti, migliore tra le donne del gruppo di nuotatori con apporto di cromo, che hanno visto un calo dei grassi corporei di oltre l’8%. Da un punto di vista aneddotico, i nuotatori con apporto di cromo hanno presentato una tendenza al miglioramento delle prestazioni e a una diminuzione dei dolori muscolari rispetto ai colleghi ai quali non era stato somministrato il cromo (cfr. Chromium Picolinate Supplementation in Male and Female Swimmers, in “Medicine and Science in Sports and Exercise”, 28, 5, p. S111, estratto 664, 1996). Dose mediamente utilizzata: 200mg a pasto ricco di carboidrati.

4-IDROSSI-ISOLEUCINA
Anche se molti non conoscono questa sostanza è molto probabile che ne sentiranno parlare presto e molto. Il 4-idrossi-isoleucina è un amminoacido presente naturalmente in alcuni alimenti. La fonte più efficiente è un'erba di nome fieno greco. I semi di fieno greco contengono lo 0,8-1,0% di 4-idrossi-isoleucina. Il 4-idrossi-isoleucina influenza il trasporto di glucosio e amminoacidi influenzando positivamente la produzione di insulina da parte delle cellule pancreatiche beta. Apprezzabile molto nel post wo, questa sostanza è in grado di far aumentare il rilascio di insulina anche del 100% con dosi di 90mg. Interessante no?? Considerando che l’insulina è l’ormone più anabolico che abbiamo nell’organismo.

Adesso andrò a trattare i cosiddetti test booster, sostanza naturali e non, capaci chi più chi meno di innalzare i livelli di testosterone.

ACIDO D-ASPARTICO
Fisiologicamente l’acido D-Aspartico è presente nelle Cellule di Leydig, nel liquido seminale e negli spermatozoi. Acido D-aspartico si forma quando l'enzima aspartato converte l'acido L-aspartico in D-acido aspartico nei testicoli e altre ghiandole. Questo aminoacido svolge un ruolo chiave nella produzione di spermatozoi e degli ormoni sessuali. È per questo che la società italiana di prodotti farmaceutici Pharmaguida mercati l'aminoacido in prodotti come Dadavit, che si rivolge a uomini infertili e affetti da oligospermia.

I ricercatori hanno dato un paio di dozzine di uomini di età compresa tra 27 e 37 una dose giornaliera di 3,12 grammi di acido D-aspartico per dodici giorni consecutivi. Venti uomini sono stati forniti altri un placebo. Il livello di testosterone nei soggetti che hanno ricevuto il supplemento era aumentato del 33 per cento, dopo dodici giorni. Sinceramente penso sia il test booster più efficace sul mercato, soprattutto legato al calcio chelato che migliora la biodisponibilità.

TRIBULUS TERRESTRIS
Qualche anno fa il Tribulus veniva pubblicizzato anche in Italia da alcune famose ditte di integratori come precursore del testosterone, insomma un integratore che potesse agire come un farmaco dopante ma non possedendo i suoi effetti collaterali!
Molti furono affascinati da queste parole e assunsero questa sostanza, ma io fin dall’inizio ho avuto molti dubbi. Leggendo qua e la on-line ho scoperto che il test che attribuiva la capacità di innalzare i livelli di testosterone erano fatti su gruppi di montoni ipogonadici. Ora come si fa ad attribuire tale potere sull’uomo dopo averlo provato su un animale del genere affetto, in più, da problemi di produzione endogena di androgeni??? Semplice, non si può. Infatti gli studi che provano l’efficacia di tale integratore sono finanziati direttamente dalle case produttrici stesse. Dose (inutilmente) utilizzata mediamente: 2-3gr al giorno.

ZMA
Gli integratori a base di ZMA contengono i tre micronutrienti in una proporzione ben precisa: il contenuto in zinco varia generalmente dai 20 ai 30 mg, quello di Magnesio dai 400 ai 500 mg, mentre quello della vitamina B6 si aggira intorno ai 10 mg. Lo ZMA non dev'essere assunto insieme ad integratori o alimenti contenenti fonti di calcio (questo minerale tende ad inibire l'assorbimento dello zinco, del magnesio e del ferro)
L'assunzione dello ZMA dovrebbe avvenire prima di coricarsi e a stomaco vuoto. In questo modo si cerca di massimizzare lo stimolo sulla secrezione di GH, che raggiunge il picco durante le prime ore di riposo notturno ed è favorita dal digiuno.
Ma funziona veramente questo zma???
In un esperimento a doppio cieco condotto da Brilla e coll. presso l'Università di Western Washington, si è studiato l'influenza della supplementazione con ZMA sull'assetto ormonale anabolico, la forza e la potenza muscolare in 12 atleti sani.
I partecipanti (totale n=27) a questo studio furono sottoposti a dei prelievi ematici (per valutare Zn, Mg, Testosterone totale e libero ed IGF-1) prima e dopo un periodo di 8 settimane di intensi allenamenti.
Questi soggetti furono divisi in due gruppi:
Il 1° (n=12) gruppo supplementava con 3 capsule a notte di ZMA (totale di: 30 mg di Zn monometionina/aspartato, 450 mg di Mg aspartato e 10,5mg di vitamina B6);
Il 2° (n=15) gruppo solo con un placebo e rappresentava il gruppo di controllo.
Nel periodo di tempo di 8 settimane i livelli sierici di Zn e Mg sono incrementati nel gruppo ZMA rispettivamente del +29,1% (da 804 a 1038 mcg/ml) per quanto riguarda lo Zn e del +6,2 % (da 19,43 a 20,63 mcg/ml) per il Mg; nel gruppo di controllo si è invece registrato in decremento della quota di Zn e Mg e rispettivamente del -4,4% (da 836 a 799 mcg/ml) e -9,2% (da 19,68 a 18,04 mcg/ml).
Adesso andiamo a valutare anche il comportamento degli ormoni durante queste 8 settimane nei due gruppi. I livelli di testosterone totale e libero nel siero sono incrementati nel gruppo ZMA rispettivamente del +32,4% (da 567.9 a 752.7 ng/dl) e del +33,5% (da 132.1 a 176.3 pg/mL); nel gruppo placebo c'è stato un decremento rispettivamente del -10,5% (da 588.8 a 526.8 ng/dL) e del -10,2% (da 141 a 126.6 pg/mL).
Anche i livelli di IGF-1 sono aumentati nel gruppo ZMA del +3,6% (da 424.2 a 439.3 ng/mL) e diminuiti nel gruppo placebo del -21,5% (da 437.3 a 343.3 g/mL).
I livelli di forza e potenza sono stati misurati nei soggetti (ZMA n=10; placebo n=11) utilizzando un Biodex dinamometro. Il gruppo ZMA rispetto al gruppo placebo ha fatto registare dei valori di forza maggiori pari al +44,6% e un +18,2% di potenza. Dose mediamente utilizzata: come da studio 30 mg di Zn monometionina/aspartato, 450 mg di Mg aspartato e 10,5mg di vitamina B6.

ZINCO
Lo zinco è un minerale essenziale presente in tracce nel nostro organismo. Lo zinco interviene nella catena beta dell'emoglobina, nello sviluppo delle gonadi, nelle funzioni nervose e nella memoria. Il suo metabolismo è alterato in condizioni di stress fisico o psichico. Inoltre lo zinco fa parte di oltre 200 complessi enzimatici ed è necessario per il corretto funzionamento di molti ormoni, inclusa l'insulina, l'ormone della crescita e gli ormoni sessuali. L'organismo ne contiene da 1,4 a 2,5 g, immagazzinati per lo più nei muscoli, nei globuli rossi e in quelli bianchi. Dose utilizzata mediamente: 30mg di zinco sulfato

Con questi integratori concludo il mio articolo, sono pienamente consapevole di non aver trattato molti integratori, ma qui mi sono voluto limitare a trattare quelli che per me sono una buona base di integrazione alimentare.

[LoStefo]

Bel lavoro Salvo!! Sarà utile a molti (me compreso!)

Credo sia da mettere in evidenza!!!

[Mick]

Si bel lavoro davvero!

però l'idea di mettere insieme vitargo e destrosio mi lascia un po' perplesso..

domandina: tu cosa mi consiglieresti tra ala e cromo??

p.s. se vuoi vedere il mio piano integrazione qui c'è il link:

http://www.fituncensored.com/forums/...ione-mick.html

[mistersalvo]

personalmente ti consiglio l'ala anche perchè il cromo tende a bilanciare i livelli di zucchero ematici...l'ala ha funzione insulinomimetica e in più ha anche un effetto antiossidante marcato

[mistersalvo]

Originariamente inviato da LoStefo

Bel lavoro Salvo!! Sarà utile a molti (me compreso!)

Credo sia da mettere in evidenza!!!

vorrei editarlo per mettere i titoli in grassetto e la intro in corsivo, ma il bottone edit è scomparso

[spike]

Originariamente inviato da mistersalvo

vorrei editarlo per mettere i titoli in grassetto e la intro in corsivo, ma il bottone edit è scomparso

non puoi perché dopo mezz'ora scade la possibilità di editare

però possiamo fare così: fai un copia incolla in un altro intervento correggi ciò che vuoi correggere e lo riposti. Io poi in un secondo tempo te lo sostituisco

[Shade]

Grande Mistersalvo sarebbe da sticcare di grande aiuto per tutti i neofiti e non, che cercano consigli sui vari integratori e le loro funzioni

[mistersalvo]

grazie shade...l'ho pensato proprio per i neofiti, dato che lo siamo stati tutti...penso che leggendo possono togliersi qualche dubbio

[spike]

salvo dimmi se la sostituzione così ti va bene

[mistersalvo]

sisi perfetto

[franco89]

Bel lavoro complimenti ...da cio che leggo risulta che l'acido D-aspartico e' il miglior testo booster o mi sbaglio?

[mistersalvo]

attualmente si... e sotrattutto è notificato...

[franco89]

Grazie della risposta..peccato che il costo del Dadavit e' un po elevato...

[LoStefo]

Chissà com'è quello bulk!!

L'unica cosa che non mi torna è il carico di creatina iniziale..non si era sempre detto non necessario?

[mistersalvo]

io penso che abbia un suo perchè il carico... nell'articolo è spiegato che serve a portare le scorte di crea corporee ad un livello sovrafisiologico... quindi io penso che abbia un senso...